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9 maneiras comprovadas de se recuperar rápido da dor muscular

quarta-feira, 1 de abril de 2026 - 12:06

Por Jeff Gaudette, para o site RunnersConnect.net

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Realizar treinos de alta intensidade e dominar corridas longas é uma parte fundamental do processo de treinamento.

Durante a corrida, nos sentimos fortes, superando a dor, e quando terminamos, somos recompensados com uma das melhores sensações do mundo: o 'barato' do corredor.

Naquela noite, vamos para a cama com um sorriso no rosto, orgulhosos por termos tido uma ótima corrida ou prova e entusiasmados com o que podemos alcançar no futuro.

Mas aí você levanta da cama no dia seguinte.

Ai!

Cada passo dói,

Será que consigo correr se minhas pernas estiverem doloridas?

Com certeza, isso não pode ser bom para o meu corpo voltar a correr (se é que eu quero voltar a correr).

Correr com os músculos doloridos vai me ajudar ou piorar a situação?

Em duas postagens anteriores, discuti como funciona o processo de treino e recuperação, bem como a importância de manter as corridas de recuperação leves, mas esta postagem descreverá o que chamo de "processo de recuperação ideal".

Nome pouco original, eu sei, mas não gosto de inventar palavras estranhas para impressionar.

Entendo que nem todos terão o tempo necessário para realizar essa rotina após cada treino intenso. Talvez você só consiga encaixá-la após corridas longas ou até mesmo apenas uma vez por mês.

Embora este seja o plano de recuperação ideal, você tem a liberdade de escolher o que consegue incluir em sua rotina após cada treino. Se o que está te incomodando são as dores nas panturrilhas após uma corrida, temos um post específico sobre como prevenir esse problema.

Por exemplo, os elementos mais simples, como hidratação e reposição de energia, devem ser fáceis de incluir após cada corrida, enquanto o banho de gelo é um mimo agradável quando você tiver tempo.

Aliás, é isso que diferencia os corredores profissionais dos demais: além de correr, fazer exercícios e treinar força diariamente, os corredores de elite costumam dedicar de 1 a 4 horas por dia à recuperação!

Pronto para recuperar a saúde desses músculos doloridos?

Vamos fazê-lo

Como tratar dores musculares após uma corrida

Hidratação

Após um treino intenso ou uma corrida longa e difícil, você deve começar se hidratando nos primeiros 10 a 15 minutos após parar.

Mesmo que a temperatura esteja amena, ou até mesmo fria, você ainda transpira bastante e precisa repor os líquidos perdidos.

Uma solução eletrolítica como a LMNT funciona bem e você deve usar entre 473 ml e 591 ml de líquido.

Ao correr no verão, você pode usar nossa calculadora de perda de suor para determinar a quantidade exata de líquido que precisa repor.

Para uma análise mais detalhada sobre hidratação, consulte meu artigo sobre como se hidratar após a corrida.

O que comer depois de correr

Após se hidratar, você pode começar sua rotina de alongamento enquanto ingere seu lanche ou bebida pós-corrida.

Essa refeição pós-corrida pode incluir leite com chocolate, Endurox, iogurte com granola, banana com bagel de manteiga de amendoim e suco de laranja. O ideal é manter uma proporção de 4 para 1 entre carboidratos e proteínas.

Também experimentei tomar comprimidos de glicose (feitos para diabéticos) logo após correr, principalmente quando viajo. O comprimido é glicose pura, o que estimula a resposta da insulina no corpo e inicia o processo de recuperação.

É um truque rápido e prático se você estiver com pouco tempo ou tiver o estômago sensível. Para uma análise mais completa sobre nutrição pós-corrida, confira meu artigo sobre alimentação para recuperação pós-corrida.

Alongamentos são bons somente após a corrida

O alongamento e a alimentação pós-corrida devem começar dentro de 25 a 30 minutos após o término da corrida.

O alongamento deve durar de 10 a 15 minutos, com foco nos principais grupos musculares (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris), bem como em qualquer área que esteja incomodando ou dolorida durante a corrida.

Embora os benefícios do alongamento sejam um tema muito debatido entre os corredores, acredito que alongar-se após a corrida seja benéfico.

Se você tiver um rolo de espuma e estiver com alguma pequena lesão, também será benéfico usá-lo para aliviar nós e tensões musculares.

O banho de gelo é horrível agora, mas valerá a pena depois.

Depois de alongar, é hora de entrar no banho de gelo.

Encha sua banheira com água fria e adicione gelo até que a temperatura atinja uns agradáveis 55 a 60 graus Fahrenheit (13 a 16 graus Celsius).

Se você não tiver um termômetro, o gelo ainda deve derreter completamente, mas um cubo de gelo de tamanho normal deve levar de 3 a 5 minutos para isso.

Em seguida, pegue uma toalha e sua revista favorita e mergulhe toda a parte inferior do corpo, até os quadris, na água. Agora, o segredo dos banhos de gelo é sobreviver aos primeiros 3 minutos.

Morda a toalha e sonhe com seus maiores objetivos. Isso te ajudará a superar a parte mais difícil dessa provação.

Após cerca de 3 minutos, você perceberá que a temperatura fica mais amena e poderá relaxar um pouco. Se você já tem experiência com banhos de gelo, ou simplesmente é uma pessoa sádica, pode mexer um pouco as pernas para agitar a água.

Isso ajudará a circular a água quente ao redor do seu corpo e a resfriá-lo novamente.

Permaneça na banheira por 10 a 15 minutos.


Acredite em mim, quanto mais você fizer banhos de gelo, mais confortável esse processo se tornará.

Depois de deixar toda a água escorrer da banheira, tome um banho. Suas pernas ficarão frias por algumas horas, mas seus músculos agradecerão depois.

Faça uma refeição equilibrada de 1 a 2 horas após a corrida.

Após o banho de gelo, é importante garantir que você faça uma refeição equilibrada.

Até agora, você tomou Gatorade e alguns lanches leves.

Para reabastecer completamente seus músculos dentro da sua segunda janela ideal, eles precisam de algo mais substancial.

Se você corre de manhã, este pode ser um bom café da manhã: ovos com legumes e torrada integral, aveia com frutas e torrada. Acho até que panquecas são uma opção decente se você as cobrir com frutas e iogurte.

O almoço ou jantar pode ser uma salada com um sanduíche, massa ou sobras da noite anterior.

O objetivo é consumir uma refeição de alta qualidade com um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso fornecerá ao seu corpo os nutrientes finais necessários para concluir o processo de recuperação.

Tire uma soneca ou faça uma massagem - que luxo!

Após a refeição, descanse, tire uma soneca e depois faça uma massagem.

Sei que é aqui que as coisas podem ficar "ridículas", já que massagens e cochilos são uma fantasia e um luxo extremo; no entanto, achei que deveria ser incluído, visto que este é, afinal, o guia de recuperação "ideal".

Movimente-se sem impacto

O corpo repara os danos musculares fornecendo nutrientes aos músculos através da corrente sanguínea. Portanto, qualquer coisa que aumente o fluxo sanguíneo para as pernas ajudará na recuperação, desde que não cause mais danos.

Por isso, você deve incluir uma caminhada curta ou hidroginástica em seus planos de recuperação (e não apenas quando estiver lesionado). Uma caminhada curta de 15 a 30 minutos ou uma sessão de hidroginástica pode fazer uma grande diferença na recuperação.

A hidroginástica é ainda melhor no verão, quando oferece uma desculpa para se refrescar na piscina.

Se você tem interesse em corrida aquática, a melhor maneira é usar um dos meus programas favoritos, o Fluid Running.

Em primeiro lugar, inclua um cinto para corrida aquática e fones de ouvido Bluetooth à prova d'água, para que você tenha tudo o que precisa para praticar hidroginástica com eficiência.

Em segundo lugar, eles têm um aplicativo que se conecta aos fones de ouvido para que você possa acessar treinos, instruções guiadas sobre como praticar hidroginástica corretamente e motivação enquanto estiver correndo na piscina.

Eu costumava detestar os treinos de hidroginástica porque eram muito chatos e exigiam toda a minha energia mental para manter a consistência.

Mas, com os exercícios transmitidos diretamente para o meu ouvido, a experiência mudou completamente e eu realmente espero ansiosamente pelos treinos. Tanto que agora uso a corrida na água como atividade complementar de treinamento no verão, mesmo quando não estou lesionado.

O Fluid Running é uma ótima opção, considerando que vem com o cinto (altamente recomendado para uma melhor postura), os fones de ouvido à prova d'água (um diferencial para tornar os treinos na piscina mais divertidos), uma corda de segurança (para adicionar variedade aos seus treinos) e o aplicativo de treino guiado (para estruturar seu treinamento cruzado e torná-lo muito mais interessante).

Por isso, firmamos uma parceria com eles para oferecer a você 2 treinos adicionais específicos para corrida que você pode carregar no aplicativo ao usar o código RTTT.

Confira o produto aqui e, em seguida, na página de finalização da compra, adicione o código RTTT no campo de cupom. Os treinos serão adicionados ao seu pedido gratuitamente.

Banho quente com sais de Epsom

Cerca de 60 a 90 minutos antes de dormir, você deve tomar um banho morno/quente com sais de Epsom.

Misture 4 xícaras de sal Epsom com 1 xícara de bicarbonato de sódio e relaxe na água quente por 10 a 15 minutos. Após o banho, seque-se e use o The Stick para massagear os músculos e fazer uma boa sessão de alongamento.

Além de ajudar a eliminar o excesso de toxinas dos músculos, o alongamento antes de dormir garante que você acorde se sentindo pronto para a próxima corrida. Ademais, o banho relaxante com sais de Epsom também contribui para uma boa noite de sono.

Para resumir essa rotina em um gráfico fácil de visualizar:

1. Hidrate-se o mais rápido possível após a corrida com Gatorade ou outra bebida isotônica.


2. Alongue os principais grupos musculares e qualquer área dolorida ou tensa. Use um rolo de massagem para aliviar lesões persistentes ou problemas em áreas problemáticas.


3. Faça uma pequena refeição com uma proporção de 4 para 1 de carboidratos para proteínas.


4. Tome um banho de gelo.


5. Faça uma refeição saudável e de tamanho adequado.


6. Tire uma soneca, descanse os pés ou faça uma massagem.


7. Mexa-se!


8. Tome um banho de sais de Epsom.


9. Enrole no bastão e estique bem.


10. Durma bastante.

Como você pode ver, essa rotina é bastante extensa. Nem sempre você terá tempo para seguir todos esses protocolos de recuperação, mas isso lhe dá uma ideia do que você pode fazer nessas raras ocasiões. Faça o que puder, mas pelo menos agora você tem um plano.

Se você está treinando para uma maratona e busca mais dicas, confira nosso cronograma de treinamento e o guia em vídeo de 9 partes que o acompanha. E sabe o que é melhor? É totalmente gratuito!

Jeff Gaudette, Mestre em Ciências pela Universidade Johns Hopkins

Jeff é cofundador da RunnersConnect e ex-atleta classificado para as seletivas olímpicas.

Ele começou a treinar em 2005 e obteve sucesso em todos os níveis de treinamento: ensino médio, faculdade, elite local e corredores amadores.

Sob sua tutela, centenas de corredores completaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para a Maratona de Boston.

Nos últimos 15 anos, ele dedicou-se a desmistificar conceitos complexos de treinamento, transformando-os em conselhos práticos para corredores do dia a dia. Seus artigos e pesquisas podem ser encontrados em periódicos, revistas e na internet.

Fonte: RunnersConnect.net

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