5 sinais de que seu longão pode estar longo demais
quarta-feira, 5 de julho de 2023 - 11:42
Por Paul Baswick, para o site RunningMagazine.caO longão semanal pode ser complicado para os corredores entenderem. É um daqueles elementos de treinamento "escorregadios, mas que são essenciais - como "dias fáceis" ou esforços "difíceis" - que não só diferem de uma pessoa para outra como também são difíceis de definir por nós mesmos. Dependendo dos objetivos, experiência e habilidades de um corredor, o longão semanal pode variar de alguns minutos a várias horas, ou pode variar de centenas de metros a dezenas de quilômetros. Apesar das inúmeras variações possíveis, longões de todas as distâncias e durações podem ter algo em comum: sinais claros de que sua corrida mais longa da semana está muito longa e que é hora de voltar atrás. Se você está se perguntando se o seu conceito de longão poderia ser retrabalhado, lembre-se dessas dicas.
Os números não batem
A distância total que você corre por semana pode oferecer uma boa orientação para limitar a duração ou o tempo de seu longão. De acordo com o famoso treinador de corrida dos Estados Unidos Jack Daniels, os corredores que estão acumulando menos de 64 km durante a semana devem limitar sua corrida longa a 30% de sua distância total semanal. Para aqueles que registram mais do que isso em uma semana, este treino não deve exceder 25% da distância total da semana - ou 150 minutos, o que ocorrer primeiro.Como o comprimento e possivelmente a duração do seu longão aumentarão durante o treinamento para um evento como a maratona, os incrementos precisam ser feitos com sabedoria. Daniels recomenda que os corredores não alterem sua distância total semanal por quatro semanas, e, por extensão, a distância de seus longões. Se a distância dos seus longões em relação à sua quilometragem semanal ou a frequência de aumentos na distância deles dispararem acima dessas diretrizes, é um sinal de que você deve reajustá-los.
Lesões recorrentes
Mesmo se você seguir essas diretrizes, seu corpo pode enviar fortes sinais de que você precisa reduzir ainda mais os treinos. Os avisos mais urgentes vêm na forma de lesões recorrentes. Preste atenção a lesões ou desconfortos que ressurgem consistentemente após seus longões. Eles podem indicar que a distância está colocando estresse excessivo em seu corpo. Preste atenção a estes sinais de alerta e considere reduzir a duração do seu longão para evitar mais lesões.Queda de ritmo
Se você perceber que seu ritmo cai significativamente no final de seu longão e se esforça demais para manter uma velocidade consistente, isso pode indicar que a distância é muito longa para seu nível de condicionamento físico atual. Tente cortar a distância de sua corrida longa no ponto em que seu ritmo começa a despencar e se essa nova distância for sustentável, limite suas corridas longas a essa distância nas próximas quatro semanas antes de retornar à distância original.Declínio da motivação
Uma falta prolongada de entusiasmo e motivação persistentemente diminuída podem ser um indício de que você está constantemente se esforçando demais durante os longões. É crucial encontrar um equilíbrio entre desafiar a si mesmo e manter uma mentalidade positiva para progredir em seu treinamento. O declínio da motivação pode, é claro, ser devido a vários outros fatores, incluindo o fato de você estar fazendo corridas longas muito rápidas.Baixa variabilidade da frequência cardíaca (VFC)
Mais relógios de corrida e rastreadores de fitness estão adicionando a medição da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) à sua longa lista de métricas. VFC baixa - a variação natural de tempo de um batimento cardíaco para outro - pode ser uma indicação de que seus longões estão muito exigentes para seu nível atual de condicionamento físico. Encurte-os pelo menos nas próximas duas semanas e anote sua VFC. Se a pontuação começar a aumentar, é um bom sinal de que a duração de suas corridas dos treinos foi a culpada.Fonte: RunningMagazine.ca
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