Tudo sobre os longões antes de uma maratona ou meia
segunda-feira, 8 de agosto de 2022 - 12:33
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comÀ medida que o dia da prova se aproxima, você começa a se preocupar se o seu treino mais longo é longo o suficiente. Quer saber se 16 km é um longão? Você precisa correr mais de 32 km? Quão longe você deve correr antes de uma maratona ou meia maratona é uma questão importante.
Como treinadora de corrida, passo muito tempo falando para você não fazer mais do que deveria. O que pode não ser o que você esperaria ouvir, mas é verdade. Fazer mais frequentemente nos faz sentir melhores mentalmente, mas às custas de nosso desempenho.
Hoje vamos mergulhar nas distâncias que você precisa completar e por que elas são suficientes. A distância que você corre antes de uma meia maratona ou maratona depende de vários fatores que discutiremos.
Além disso, vamos quebrar alguns mitos como você não pode correr mais de 3 horas!
Vamos abordar esta questão para ambas as distâncias porque você verá muita sobreposição!
O quão longo seu maior longão deve ser?
A maioria dos planos de treinamento de meia maratona para iniciantes atingirá 16 km e para maratonistas 30 a 32 km. Isso significa que é a corrida mais longa que você deve fazer?As razões pelas quais os treinadores de corrida frequentemente recomendam que você siga um plano do início ao fim é que todos eles trabalham em direção aos treinos de pico de forma ligeiramente diferente.
Eu comparei os melhores planos de treinamento de maratona aqui.
- Você pode ver que embora o Método Hanson possa recomendar um longão de apenas 25 km, é baseado em alta quilometragem e alta intensidade no resto da semana.
- Enquanto isso, um Plano de Treinamento para maratona de Caminhada pode se concentrar em um dia de caminhada longa de 4 a 5 horas, em vez de uma distância específica.
- Os planos avançados de treinamento de maratona geralmente contêm corridas de 35 e possivelmente até 38 km.
Não, a menos que você seja um corredor de longa data que também esteja treinando para uma ultramaratona ou potencialmente uma qualificação olímpica. Honestamente, embora os corredores de elite atinjam enormes semanas de 160 km, eles raramente correm 42,195 km no treinamento para uma prova alvo.
A razão pela qual não corremos 42,195 km antes da prova é a quantidade de tempo que leva para se recuperar dessa corrida longa.
Esse tempo de recuperação pode afetar a qualidade de seu próximo treino e prepará-lo para lesões se você não fizer dias fáceis suficientes ou tirar uma folga.
Você deve correr 21,097 km antes de uma meia maratona?
Agora começamos a ver uma pequena mudança na resposta, porque para os corredores experientes é uma possibilidade definitiva, enquanto para os estreantes na meia maratona é de jeito nenhum.
Corredores de longa data que buscam um recorde pessoal na meia maratona podem correr até 25 km. Isso é o que eu fiz no passado e o que funciona para muitos atletas que trabalham para corridas de 1:40 e mais rápidas.
Não obrigatório, mas funciona para alguns atletas. Isso ocorre em grande parte porque você aumentou sua resistência um pouco mais e há um componente mental em saber que no dia da corrida você não precisa ir tão longe para se sentir mais confiante em acelerar o ritmo.
Se é sua primeira meia maratona, guarde esse marco enorme para o dia da prova! Não se assuste por não ter percorrido toda a distância no treinamento.
Novamente, é por isso que você segue um bom plano de treinamento de meia maratona para iniciantes.
- Durante o treino você está construindo sua resistência total
- A cada semana você está correndo os longos e qualquer trabalho de velocidade com as pernas ligeiramente cansadas
- Após sua corrida mais longa, de aproximadamente 16 km para iniciantes, você começa a diminuir
- Durante o polimento para uma prova, seu corpo tem tempo para se recuperar totalmente
- No dia da prova encontra seus músculos cheios de glicogênio e no pico de performance.
- Além disso, você recebe o bônus adicional de adrenalina no dia da prova, que o levará muito mais longe do que imagina!
O quão longe você precisa ir antes de uma maratona?
Vamos detalhar um pouco mais para ajudá-lo a entender como deve ser a corrida mais longa do seu treinamento.Aqui estão os fatores que queremos levar em consideração:
Nível de experiência
Há quanto tempo você está correndo? Esta é sua primeira maratona? Se assim for, queremos errar para o lado de um longão mais conservador para evitar quaisquer lesões que o impeçam de chegar à linha de partida.
Corredores mais experientes costumam fazer mais longões. E por experiência não queremos dizer que você correu 1 maratona, na verdade queremos dizer que você está correndo há anos sem lesões e sabe como seu corpo responde a corridas longas.
Seu ritmo
Em vez de se concentrar na quilometragem para um longão, a maioria dos corredores deve considerar o tempo total de movimento. Na verdade, é por isso que muitas das corridas longas que prescrevo têm uma parte de corrida, seguida de alguns quilômetros de caminhada.
O tempo total de movimento é importante.
O treinador Greg McMillian usa a seguinte fórmula para corredores em uma maratona de 5:00:
Duração do longão = [tempo da maratona – 30 minutos] até [tempo da maratona + 15 minutos]
Em outras palavras, se o tempo da meta da maratona for 4:00, você poderá fazer um longão de 3:30 a 4:30 horas. Embora seja improvável que essa extremidade superior esteja na maioria dos planos de treinamento para um corredor de 4 horas, é um método que realmente leva em conta o ritmo.
Simplesmente dizer que 32 km deve ser o seu longão pode não ser preciso se você levar 5 horas. Ainda limitaríamos seu tempo de movimento às 4h30 na maioria dos casos e menos em outros com base em fatores adicionais.
Histórico de lesão ou doença
Alguns corredores simplesmente tendem a se machucar mais facilmente. Pode ser devido à genética, marcha de corrida, falta de treinamento de força ou os erros clássicos de treinamento: muito volume, muito cedo, muito rápido.
De qualquer forma, se você se viu atormentado no passado por se lesionar ou ficar doente durante o treinamento de maratona, vale a pena ser mais conservador no longão.
Nesse caso, você pode encontrar um benefício maior em fazer uma corrida longa que atinja o máximo de 25 km e depois fazer 13 a 16 km no dia seguinte. Isso é semelhante a como muitos ultramaratonistas treinam. Reduz o estresse do longão completo e força você a praticar uma corrida decente com as pernas cansadas no dia seguinte.
Lembre-se que cada ciclo de treino e prova será diferente, o que significa que você pode precisar ajustar a duração do seu longão devido à vida, correr no calor e umidade ou uma mudança nos objetivos.
Não espere se sentir bem em todos os treinos.
Eu amo essa afirmação de que cerca de 1/3 do seu treinamento deve ser divertido, 1/3 deve ser difícil e 1/3 deve ser fácil. É um lembrete de que o treinos mudam e que aprender a abraçar a dificuldade ajuda no dia da prova.
Quando você deve fazer seu maior longão?
Depois de meses acumulando lentamente sua quilometragem, o maior longão para a maratona ou meia maratona deve ser a duas semanas da prova.Os planos de treinamento da velha guarda usavam 3 semanas, mas quase todos os treinadores de corrida que conheço agora concordam com a experiência que vi em nossos atletas de um polimento de duas semanas.
Isso significa que dois fins de semana antes de sua prova, você fará seu longão no sábado ou domingo e então começará o polimento. Na semana anterior à sua prova, sua maior corrida provavelmente será de 13 a 16 km para a maratona e de 6 a 8 para a meia maratona.
Seu longão pode ser de mais de 3 horas?
Sim. Como observado acima, existem situações em que você realmente precisará praticar correr por mais de três horas.
Um grande número de corredores fará corridas longas de 3:30, os que alternam corrida e caminhada e os caminhantes podem realmente treinar por 4 horas.
Isso não quer dizer que você deve forçar seu longão a durar mais de 3 horas só porque você pode. Siga o plano que o guia pelo que é melhor para seus objetivos e seu corpo.
Quantos treinos de 32 km devo fazer?
Agora que o convencemos de que 32 km são suficientes para o longão, a questão se volta para com que frequência você deve executá-los.
Os maratonistas de primeira viagem provavelmente farão apenas 1 corrida de 32 km durante a semana de pico. Você provavelmente também fará apenas 1 corrida de 28 a 30 km. O objetivo é simplesmente desenvolver sua capacidade de correr por muito tempo, nada mais.
Corredores experientes que almejam um tempo de qualificação de Boston, provavelmente terão algumas corridas de 32 km, além de corridas de 29 km que incluem quilômetros de ritmo de maratona.
Qual é a corrida longa mais curta para correr uma maratona?
Como treinadora, sempre odeio essa pergunta porque geralmente é um sinal de que você não treinou o suficiente, mas está determinado a fazer a prova e ou odiará ou se lesionará.
Eu diria que não menos que 25 km, supondo que você não tenha seguido o Método Hanson.
Correr uma meia pode fazer você sentir que a maratona é absolutamente factível e, portanto, você escolhe uma em apenas alguns meses. Eu amo o entusiasmo, mas acredite em mim, uma vez que você atinge 29 km, parece uma coisa totalmente diferente da meia maratona.
Seus ossos, ligamentos e tendões precisam de tempo para se adaptar a distâncias maiores.
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho