Como se recuperar de lesões de forma mais inteligente
quarta-feira, 23 de setembro de 2026 - 11:52
Por Hayden West, para o site RunningMagazine.caA temporada de maratonas de outono já começou internacionalmente com a Maratona TCS de Sydney, na Austrália, e agora está em andamento no Canadá, com a Maratona de Georgina, em Ontário, terminando neste domingo. À medida que os corredores intensificam seus treinos e se aproximam do pico de quilometragem, as lesões podem atrapalhar os treinos e comprometer os objetivos para o dia da prova. Para ajudar os corredores a lidar com esses contratempos, conversamos com um especialista sobre como manter a forma física durante uma lesão e retornar à corrida com segurança.
Por que sempre nos machucamos no outono?
"Para uma preparação clássica para maratona, você pode começar com corridas de 25 a 35 quilômetros", disse o Dr. Ashwin Babu, fisiatra de medicina esportiva do Serviço de Medicina Esportiva do Mass General Brigham, ao Canadian Running. "É nessa fase que as pessoas normalmente começam a ter problemas e quando as vemos vindo à clínica para serem examinadas. Muitas vezes, trata-se de uma mudança na carga de treino, mais do que qualquer outra coisa."As lesões de outono têm menos a ver com a mudança de cor das folhas do que com o calendário de provas dessa estação. Muitas provas importantes, de 5 km a maratonas, acontecem entre setembro e dezembro. Para os corredores que visam esses eventos, isso geralmente significa atingir o maior volume de treinamento do período, e com esse aumento na carga de treino vem um risco maior de lesões.
A boa notícia é que dor ou lesão não significam necessariamente uma grande perda de condicionamento físico. Se a lesão não for grave, os corredores podem conseguir adaptar o treino em vez de parar completamente.
"A lesão que mais afasta os corredores das pistas e que causa afastamento das atividades são as fraturas por estresse, mas felizmente não é a mais comum", disse Babu. "Uma das queixas mais frequentes é a síndrome da dor patelofemoral (joelho de corredor), mas na verdade não é tão perigosa, e geralmente não precisamos impedir que as pessoas pratiquem por causa disso, apenas fazer ajustes."
Como é um ajuste de treinamento?
Lesões por sobrecarga e inflamações estão entre os problemas mais comuns enfrentados por corredores, principalmente quando a carga de treinamento aumenta rapidamente. Babu enfatiza o aumento gradual da quilometragem durante o treinamento, em vez de grandes saltos no volume. Especificamente, não mais do que 10 a 20% por vez (quando os corredores atingem um aumento de 30%, o risco de lesões dispara). Mas mesmo com um plano bem estruturado, lesões podem acontecer. E embora o instinto possa ser o de interromper toda a atividade, os corredores geralmente conseguem manter algum condicionamento físico por meio de exercícios de baixo impacto, dependendo da lesão."Claro, sempre consulte um fisioterapeuta para orientar sua recuperação", disse Babu. "Mas o condicionamento físico também se transfere entre as modalidades; sua capacidade cardiovascular (VO2 máximo) será transferida. Se você estiver se exercitando em uma bicicleta ergométrica, elíptico ou piscina, todos esses exercícios exigem mais do seu corpo e melhoram seus ganhos cardiovasculares."
O treinamento cruzado pode ser particularmente útil para corredores que precisam reduzir o impacto da corrida, mantendo o condicionamento aeróbico. Muitos corredores experientes incorporam ciclismo, natação ou exercícios na elíptica em seus programas, mesmo quando estão saudáveis. A recordista canadense da maratona feminina, Natasha Wodak, por exemplo, inclui treinamento na elíptica em seu programa para desenvolver resistência e reduzir o impacto associado à corrida.
O importante é escolher uma atividade que não agrave a lesão. Uma atividade de baixo impacto não a torna automaticamente adequada para todas as lesões, e é por isso que consultar um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado pode ajudar a determinar o que é seguro.
Recuperando-se inteligentemente
A recuperação já está contemplada em qualquer programa de treinamento bem estruturado, por meio de semanas de descanso e um período de redução gradual do volume de treino antes do dia da prova. No entanto, quando uma lesão surge, torna-se ainda mais importante adotar uma abordagem cuidadosa para a recuperação - principalmente se você precisou ficar afastado das corridas por um tempo."Escute o que seu corpo lhe diz", disse Babu. "Essas primeiras corridas após a volta aos treinos não são para melhorar o condicionamento físico. Elas servem para ver o que seu corpo consegue tolerar; seja o que for que seu corpo esteja lhe dizendo, certifique-se de ouvi-lo."
Ser honesto sobre como você se sente ao retornar à corrida também pode ajudar sua equipe de recuperação a determinar os próximos passos adequados. Se você estiver se sentindo bem, eles podem aumentar gradualmente a quilometragem e a carga de treinamento. Se a dor localizada retornar ou piorar, eles podem ajudar a ajustar seu programa e determinar se você precisa de tratamento adicional ou repouso.
"A recuperação faz parte do processo", disse Babu. "Não se pode abordá-la de forma linear. É preciso incluir o gerenciamento da carga como parte do plano para que o corpo possa se recuperar e se reconstruir mais forte, como precisa ser."
Fonte: RunningMagazine.ca
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