Mude sua postura de corrida sem nem pensar nisso
segunda-feira, 21 de junho de 2021 - 17:24
Quer melhorar sua postura de corrida? Você deve primeiro trabalhar no desenvolvimento de mobilidade, força e equilíbrio para neutralizar os efeitos da vida sedentária moderna. Entretanto, mesmo com essas mudanças, você provavelmente não verá muita diferença até que saia da rotina que tem agora.Com o tempo, seu corpo seleciona a passada que é mais eficiente para você. Cada um de nós, subconscientemente, encontra o que funciona para nós e nossos cérebros e corpos ignoram outras opções. Nossos padrões de movimento tornam-se profundamente enraizados, criando nosso estilo de corrida único e consistente que um companheiro de treinamento pode identificar a um quilômetro de distância. Essa conformidade permite que nos tornemos muito eficientes, usando apenas os músculos necessários e deixando os outros descansar.
Os problemas surgem quando nossos corpos mudam. Embora nossos caminhos de movimento preferidos tenham sido inicialmente selecionados para serem mais eficientes, dados os corpos que tínhamos na época, esses hábitos de passada podem se tornar rotinas que nos impedem de mudar quando nossa forma física, mobilidade ou força melhoram.
"Precisamos sair dessa rotina", diz John Kiely, um cientista de performance irlandês que estuda os padrões neuromusculares. "E para fazer isso, precisamos fazer algo diferente".
Kiely diz que depois de mudar nosso corpo, temos que alertar o sistema nervoso de que temos novos recursos e convencê-lo a experimentar novos padrões. Precisamos recalibrar o controlador. "Mude a propriocepção, mude a força, mude a capacidade do tecido. É preciso sacudir", diz ele.
Aqui estão quatro maneiras de realizar essa sacudida e começar a nos reconectar a um passo mais eficiente:
Use muitos tênis diferentes, às vezes nenhum
Uma das maneiras mais fáceis de fazer seu corpo correr de maneira diferente é trocar os tênis regularmente. Estudos têm mostrado que o rodízio de diferentes modelos de calçados reduz as lesões, variando a carga aplicada aos seus sistemas biomecânicos. Essas cargas variáveis exigem que você envolva os músculos em padrões diferentes, fazendo com que você se mova de maneira diferente e reorganizando drasticamente hábitos arraigados.Os podólogos concordam que usar o mesmo tênis todos os dias pode levar a sulcos que criam problemas. "A melhor coisa a dizer às pessoas é para trocar seus calçados todos os dias, para não criar padrões", diz o podólogo Rob Conenello, ex-presidente da Associação Americana de Medicina Esportiva Podiátrica.
Paul Langer, podólogo e conselheiro da American Running Association, concorda. "Em vez de dizer a si mesmo como se mover - encurte o passo, uma cadência de 180 graus - apenas coloque um par de tênis diferente. Acontece muito naturalmente, por causa do feedback sensorial diferente".
Você não precisa de um armário inteiro de tênis (a menos que você queira). Você pode ter um calçado mais leve e mínimo e outro um pouco mais pesado e mais acolchoado. Experimente usar um modelo com um calcanhar na ponta do pé ligeiramente diferente. Ou um tênis de trilha e outro de rua, desde que você entre nas trilhas pelo menos algumas vezes por semana.
Mas e se você disser: "Estes são os únicos tênis com os quais posso correr sem me machucar?" Isso provavelmente significa que você precisa mais do que a maioria experimentar outros modelos. Basta fazer isso gradualmente. Inicialmente, corra apenas alguns quilômetros por semana com um tênis ligeiramente diferente, permitindo que seu corpo construa as forças necessárias e desenvolva novos padrões de movimento para acomodar diferentes contatos do pé com o solo, níveis de amortecimento ou geometrias da sola.
"Eu gosto de pés descalços. Acho que é uma boa ferramenta de treinamento", diz Langer. "Eu não acho que você percebe quanto feedback sensorial você recebe de seus pés até que você tira os tênis".
Brinque com a cadência
A taxa de passos, ou cadência, tem recebido muita atenção na última década. A sabedoria convencional afirma que a maioria dos corredores precisa acelerar sua cadência. 180 passos por minuto são frequentemente citados como uma meta para cada corredor em cada passo. Mas existe uma cadência ideal?"Isso é algo que eu contesto veementemente", diz Bryan Heiderscheit, Diretor da Clínica do Corredor do Centro de Medicina Esportiva da Universidade de Wisconsin e um importante pesquisador de cadência. "A ideia de que existe um único padrão ótimo para todos se opõe completamente à ciência".
A verdade é que a taxa de passadas é diferente para cada corpo e ritmo. Nossos corpos selecionam naturalmente uma cadência que é mais econômica para nossa mecânica única e a situação, como ritmo, terreno, nível de fadiga.
Como outros elementos de uma boa passada, uma cadência eficaz é o resultado principalmente de um melhor condicionamento físico, mobilidade e força. "É um resultado. Se você conseguir uma boa mecânica, a taxa de passos aumentará", diz Heiderscheit. "Mas você também pode usar isto como um estímulo para ajudar a desenvolver a mecânica adequada".
A cadência, sendo fácil de manipular e medir, é uma ótima maneira de variar sua passada depois de melhorar algumas de suas capacidades, principalmente porque, implementada corretamente, pode ajudar a corrigir as ineficiências de exagerar no tamanho da passada ou de aterrissar à frente de seu corpo.
Simplesmente conte seus passos por minuto ou comece a prestar atenção ao número relatado por seu Garmin ou outro relógio inteligente confiável e tente aumentá-lo ligeiramente sem aumentar sua velocidade (no Garmin é fácil configurar uma tela que mostra a cadência e ritmo atual). Se você geralmente corre com 165 passos por minuto, por exemplo, tente atingir 168 a 170, mantendo a passada atrás de você e pousando mais rápido. Ou, em alguns dias - principalmente se você costuma correr com uma cadência alta - tente se concentrar numa passada mais lenta, deixando a perna esticar mais atrás de você e manter os calcanhares no chão por mais tempo. Você não está tentando combinar uma cadência preferida com este exercício, mas deixando seu corpo brincar com as opções.
Pode parecer estranho, pode parecer mais difícil, mas esse é o ponto. Ao focar sua atenção para manter uma nova cadência, você começa a notar como suas pernas estão se movendo, onde seus pés estão pousando, onde seu equilíbrio cai. Mais importante, seu sistema neuromuscular subconsciente percebe e recruta músculos recém-desenvolvidos, e você começa a criar novos padrões de movimento.
Treine em trilhas técnicas
Poucas ações afetam mais a sua passada do que treinar numa single track tortuosa. Cada passo em uma trilha requer um equilíbrio e uma mecânica diferentes para mantê-lo em pé e avançando. Esse perigo embutido é importante.Kiely diz que para criar mudanças em seus padrões de movimento, você precisa chamar a atenção de seu sistema neuromuscular. "Ele está fazendo algo diferente fisicamente, mas também está enfrentando desafios suficientemente envolventes para que você realmente se concentre, você tem que se concentrar intencionalmente neles", diz Kiely. Em meio à enxurrada de estímulos que enfrenta a cada minuto, seu cérebro precisa reconhecer que: "Isso é importante. Se eu não acertar, há uma consequência".
A estratégia é ir a um trecho de trilha acidentada rápida o suficiente para que você tenha que se sintonizar completamente no momento, para que o ato de correr retenha todo o seu foco à medida que você avança pelo terreno. "Há um ponto ideal, não é imprudência", admite Kiely. "Mas não está na sua zona de conforto, não é algo que você pode fazer automaticamente. O ponto principal: você tem que se concentrar nisso, você tem que se concentrar".
Esse foco faz algo mágico: ele muda a química do cérebro e permite uma remodelagem dos padrões aprendidos. Ele permite que o cérebro descubra novas formas de movimento e crie padrões novos e mais eficientes com base no corpo que você tem hoje.
Uma forma final e fácil de despertar o sistema neuromuscular é adicionar sprints, exercícios dinâmicos e educativos à sua rotina. Todos eles envolvem músculos diferentes, aumentam a amplitude de movimento e criam padrões de movimento fora de sua passada normal de corrida.
As opções são abundantes, desde simplesmente atingir sua velocidade máxima em passadas algumas vezes por semana, a afundos, vários saltos, educativos de postura, exercícios de mobilidade com obstáculos e balanços de perna. Pesquise como fazer cada um com a postura adequada para não reforçar os padrões de movimento deficientes e concentre-se no que está fazendo para se comprometer com o processo de remodelação. À medida que você conduz seu corpo por novos movimentos, a variedade de estímulos atua no nível muscular e do sistema nervoso para convencer o corpo a experimentar novos padrões de passada na próxima vez que você sair para a rua.
Traduzido do site WomensRunning.com
Fonte: WomensRunning.com
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