Novo estudo sobre o sal nas bebidas esportivas
quarta-feira, 1 de março de 2023 - 11:50
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comEm meados da década de 1960, um pesquisador da Universidade da Flórida chamado Robert Cade foi a um banco e pediu US$ 500 emprestados para comprar açúcar e sal. A bebida caseira que ele criara para o time de futebol da universidade, batizada de Cade's Cola - ou Gatorade - estava atraindo a atenção de todos, e ele queria misturar uma grande quantidade dela para vender. O açúcar forneceu energia crucial no quarto período para os jogadores, e o sal - bem, cientistas e atletas ainda estão debatendo qual o papel que o sal das bebidas esportivas desempenha no desempenho atlético.
A questão está no fundo de um novo estudo publicado no European Journal of Sport Science, pelo pesquisador de nutrição esportiva Alan McCubbin, da Monash University, na Austrália. O estudo usa um modelo matemático para determinar exatamente quanto sódio é necessário durante o exercício em diferentes intensidades e durações, dependendo de quanto uma pessoa transpira, quão salgado é o suor, quanto bebe e outros fatores. As respostas dependem das suposições que fazemos sobre por que os atletas precisam de sal. Mas na grande maioria das situações do mundo real, conclui McCubbin, não precisamos nos preocupar com isso.
Não há dúvida de que o sódio - o principal eletrólito do sal - tem vários papéis cruciais no corpo. Ele ajuda os músculos a se contraírem, conduz sinais nervosos e mantém os níveis de fluidos internos equilibrados. Também é verdade que perdemos sódio pelo suor. Na década de 1930, depois que pelo menos 13 trabalhadores morreram de exaustão pelo calor durante o primeiro ano de construção da Represa Hoover, em Nevada, testes conduzidos pelo fisiologista de Harvard D. B. Dill revelaram que os trabalhadores estavam suando grandes quantidades de sódio. A solução: no refeitório, ao lado de uma placa que dizia: beba muita água, acrescentou a equipe de Dill, e coloque muito sal na comida.
Mas ingerir sal durante o exercício é outra questão. Existem três razões principais pelas quais você pode querer fazer isso. O mais citado é para evitar cãibras musculares, mas as evidências científicas contradizem amplamente essa ideia. Estudos envolvendo corredores e triatletas não encontraram nenhuma diferença significativa nos níveis de sódio entre os que sentem e os que não sentem cãibras durante o exercício, e a redução deliberada desses níveis parece não ter efeito de uma forma ou de outra. Existem muitas razões pelas quais sentimos cãibras e o sódio pode estar envolvido em algumas delas. Mas quando se trata de cólicas relacionadas ao exercício, aumentar o consumo de sal não parece ser a solução.
A segunda razão para aumentar a ingestão de sal durante o exercício é evitar a hiponatremia (literalmente, baixo teor de sódio no sangue) - uma condição perigosa e às vezes fatal. Na teoria, beber algo salgado parece uma boa maneira de garantir níveis saudáveis de sódio. Mas as bebidas esportivas são menos salgadas que o sangue, então quanto mais você bebe, mais diluído fica o sangue. Como resultado, o principal fator de risco para hiponatremia é, na verdade, ingerir muitos líquidos – seja água ou bebidas esportivas – e não muito pouco sal. É por isso que as diretrizes atuais aconselham beber quando estiver com sede, em vez de seguir um plano de hidratação agressivo.
A terceira razão é aquela que McCubbin considera legítima: regular as concentrações de fluidos. O corpo humano está repleto de fluidos: no sangue, nas células e nos espaços entre as células. Seu corpo monitora os níveis de sódio para decidir como alocar as reservas de fluido entre essas três áreas. Isso significa que você tem uma reserva temporária quando começa a se exercitar; mesmo que você esteja suando, a água de outras localidades pode se deslocar para o plasma sanguíneo para manter a concentração de sódio. No entanto, se a transpiração prolongada esgota demais os níveis de sódio e você está apenas bebendo água, acontece o oposto: o fluido sai do plasma para evitar que as concentrações caiam em outro lugar, deixando você com menor volume de sangue para transportar oxigênio para os músculos e dissipar o calor. Isso, pelo menos em teoria, é um problema.
A questão relevante, então, não é quanto sódio você precisa para repor o que é perdido com o suor. É o quanto você precisa para evitar que sua concentração sanguínea caia, levando em consideração que seu corpo está movimentando fluidos internamente. O importante é que a resposta não depende apenas de quanto sódio você sua: depende também de quanto líquido você ingere.
"Há uma grande diferença entre perder quatro litros de suor salgado em uma maratona e substituir dois litros por água pura, e perder 20 litros em uma corrida de 160 quilômetros e substituí-los por 18 litros de água pura", explica McCubbin. Em ambos os casos, você perdeu a mesma quantidade de líquido: dois litros ou 4,4 libras de peso corporal. Mas é realmente o volume da reposição que importa. No último caso, você suou muito mais sódio e, portanto, é mais provável que exceda a capacidade do seu corpo de compensar a perda.
Para seu estudo, McCubbin usou equações desenvolvidas por especialistas em rins para calcular a concentração de sódio no sangue. Entre jogadores de futebol e maratonistas, concluiu ele, fazer um esforço deliberado para substituir o sódio além do que as preferências de gosto ditam é "desnecessário em todos os cenários realistas". Nas ultramaratonas de 160 quilômetros, em que a duração mais longa resulta em perda de sal muito maior, o quadro é mais suave. Para os corredores cujo suor é mais salgado do que a média e que pretendem beber de forma agressiva o suficiente para limitar as perdas de líquidos a 2% do peso inicial, apenas beber água os deixaria com pouco sódio. (Essas ultramaratonas são tão desgastantes que os corredores também perdem peso com as reservas de carboidratos e gordura que queimam, então eles podem estar 3 a 5 por cento mais leves na balança quando suas perdas de fluido atingirem 2 por cento. Isso é o que o conselho atual de hidratação para ultramaratonistas recomenda).
O teor de sódio do suor pode ser inferido a partir da quantidade de sal seco deixado em suas roupas e pele após um treino ou pode ser determinado com maior precisão por meio de testes oferecidos por empresas como a Precision Hydration. Mas mesmo se sua salgado, os comprimidos de sódio típicos são uma proposta arriscada. Exagerar na ingestão de sal pode deixá-lo com mais sede, aumentando as chances de beber demais e, paradoxalmente, talvez até mesmo colocando-o em risco de hiponatremia, de acordo com Martin Hoffman, pesquisador de ultrarresistência da Universidade da Califórnia em Davis. Em vez disso, Hoffman recomenda ingerir o sal dos alimentos conforme ditado por seus desejos, em vez de seguir um regime predeterminado de ingestão de sal. "É realista dizer às pessoas para não se preocuparem com isso ou não darem ouvidos aos chamados especialistas que têm um produto para vender, desde que estejam em sintonia com seus corpos", diz ele.
Na verdade, as necessidades de sódio durante uma corrida de 160 quilômetros podem ser ainda menores do que sugerem os cálculos de McCubbin, de acordo com Hoffman. Há algumas evidências de que o corpo contém sódio adicional que é liberado na circulação com a transpiração prolongada, embora a ideia seja controversa entre os cientistas.
Tanto Hoffman quanto McCubbin concordam que uma pequena minoria de pessoas com suor anormalmente salgado pode ter problemas em um evento de várias horas como um ultra. Para esses indivíduos, o teste de suor para determinar exatamente quanto sal eles estão perdendo pode ter valor. No mínimo, eles se beneficiarão de um plano deliberado para repor o sódio perdido por meio de alimentos, bebidas esportivas e talvez até tabletes de sal. Para o resto de nós, o conselho de McCubbin reflete a mudança no pensamento sobre hidratação nas últimas décadas, do determinista "Beba para repor o que você perde" para o mais subjetivo "Beba quando estiver com sede". Quando se trata de sal, diz McCubbin, a nova regra é: "Tempere a gosto".
Fonte: OutsideOnline.com
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