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Estudo alerta que a regra dos 10% de quilometragem não é o que você pensa

quarta-feira, 3 de setembro de 2025 - 11:58

Por Cameron Ormond, para o site RunningMagazine.ca

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Se você é adepto da regra dos 10% de quilometragem - nunca adicionar mais de 10% à sua quilometragem semanal -, talvez ainda esteja fazendo errado. Um novo estudo publicado no British Journal of Sports Medicine sugere que não é o aumento rápido da quilometragem semanal que coloca os corredores em risco, mas sim a distância que eles percorrem em uma única sessão.

Pesquisadores descobriram que completar uma corrida que exceda 110 por cento da corrida mais longa do mês anterior pode aumentar o risco de um corredor sofrer uma lesão por uso excessivo em mais de 64 por cento.

Pesquisadores acompanharam 5.205 adultos de 87 países por 18 meses como parte do Estudo Garmin-RUNSAFE Running Health. Os participantes (idade média de 46 anos, 22% mulheres e 78% homens), todos com entre quatro e 20 anos de experiência em corrida, registraram todas as corridas em relógios Garmin e responderam a questionários semanais sobre lesões. Os participantes podiam se declarar livres de lesões, sem lesões, mas com problemas ou lesionados (dolorosos/irritantes e que levaram à redução da atividade de corrida). Corredores lesionados também descreveram como a lesão ocorreu, se por uso excessivo ou traumática; participantes com lesão preexistente foram excluídos do estudo.

No total, o estudo analisou mais de 588.000 sessões de corrida e registrou 1.800 lesões, 72% das quais foram por uso excessivo.

Cada corrida foi comparada à maior distância que o atleta havia completado nos 30 dias anteriores e categorizada como:

• Linha de base: até um aumento de 10 por cento


• Pequeno pico: aumento de 10-30 por cento


• Pico moderado: aumento de 30-100 por cento


• Grande pico: aumento de mais de 100 por cento

Os resultados foram impressionantes: comparado a uma progressão constante (até 10%), o risco de lesão por uso excessivo aumentou 64% com um pequeno pico, 52% com um pico moderado e mais que dobrou após um pico grande.

Surpreendentemente, medidas de carga de treinamento semanal, como mudanças semanais na quilometragem e a relação entre carga de trabalho aguda e crônica (quilometragem semanal comparada às últimas quatro semanas), não previram lesões com precisão. O maior perigo evidentemente veio de um pico em uma única sessão, e não de aumentos graduais na quilometragem. Mas mesmo aumentos de linha de base de até 10% ainda podem se acumular se repetidos semana após semana, sem permitir um período de ajuste.

Então como você pode aumentar sua quilometragem?

Evite acumular toda a sua distância extra em uma única corrida longa. Em vez disso, distribua a quilometragem ao longo da semana - adicione alguns minutos a corridas leves ou vá um pouco além nos aquecimentos e desaquecimentos. Essas adições menores e menos estressantes são mais fáceis para o seu corpo lidar do que um grande salto.

Se você estiver desenvolvendo uma meta de corrida de longo prazo, divida-a em incrementos de base a cada duas semanas. E quando estiver aumentando a distância nessas corridas longas, equilibre-a mantendo a intensidade geral do treino da semana mais baixa, dando ao seu corpo espaço para se adaptar. Não aumente a quilometragem e a intensidade simultaneamente e nunca tente "compensar" um aumento se você se desviou do caminho por uma ou duas semanas.

Fonte: RunningMagazine.ca

Leia mais sobre: volume, quilometragem

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