Os 10 mandamentos da corrida saudável
quarta-feira, 24 de agosto de 2022 - 12:41
Por Joe Uhan, para o site IRunFar.comEnquanto me aproximo de 10 anos como colunista desta bela publicação, 12 como fisioterapeuta licenciado, quase 20 como coach e - pasmem! - cerca de 30 anos como corredor, meu conceito do que é preciso para uma corrida saudável e sustentável fica cada vez mais claro. Durante esses anos, tive o privilégio de competir com, tratar, treinar e observar muitos corredores que não estão apenas entre os melhores, mas também entre os mais consistentes, saudáveis e felizes. À medida que os corredores sob meus cuidados e eu envelhecemos, torna-se uma prioridade maior valorizar e proteger nossa capacidade de correr.
Particularmente como coach, meu primeiro encontro oficial com um cliente em potencial começa repassando um roteiro de sucesso, criado a partir da sabedoria adquirida. Esse roteiro pode ser resumido no restante deste artigo, esses 10 mandamentos da corrida saudável, que listamos em ordem geral de importância. Observe que também oferecemos links para artigos publicados anteriormente para saber mais sobre cada mandamento.
1. Encontre e mantenha sua melhor passada
Como corremos desempenha o maior papel em como nos sentimos. Nada tem uma relevância maior. Uma passada de corrida eficiente cria velocidade máxima, resistência máxima, a menor quantidade de estresse de impacto, a recuperação mais rápida e o mais divertido é quando tudo isso é combinado. Como tal, a eficiência mecânica é a principal prioridade.Recursos:
- Vida melhor por meio de corrida eficiente
- [Hu]man in the Mirror: auto avaliação da passada de corrida
- A Regra da Eficiência
- Pareça rápido, sinta-se rápido: Otimização da passada para o longão
2. Equilibre os treinos fáceis e difíceis
Nossos sistemas fisiológicos exigem uma abordagem equilibrada da atividade, onde apenas uma parte de nossa atividade geral deve ser de alta intensidade. O restante deve ser de baixa intensidade. A consequência metabólica de uma carga equilibrada de treinamento entre difícil e fácil é um sistema hábil em produzir grandes quantidades de energia para esforços rápidos e intensos, bem como o metabolismo da gordura para nos impulsionar para corridas de resistência e além.Quando o corpo tem uma capacidade prejudicada de metabolizar a gordura, ele confia demais no metabolismo do açúcar, que é um processo fisiológico mais estressante. Usar esse mecanismo repetidamente, sem descanso, pode causar um estresse metabólico e hormonal substancial que pode não apenas fatigar nossos vários sistemas internos, mas também enfraquecer quimicamente os tecidos ortopédicos, predispondo a lesões mecânicas.
Recursos:
- Estresse químico em uma lesão na corrida
- Íngreme e alto: Estratégias de treinamento aeróbico para montanhas e altitude
- Ouça seu coração: dicas para passar pelo treinamento de frequência cardíaca
- Uma verdade inconveniente: por que a frequência cardíaca sempre importa
3. Mantenha sua mobilidade
A mobilidade é um elemento crucial para um movimento eficiente. Nosso corpo precisa se mover com resistência relativamente baixa, para corridas rápidas e longas com o mínimo de energia desperdiçada. Como medir a mobilidade? Cada pessoa é diferente, mas existem métricas fundamentais para a corrida em todas as áreas-chave, incluindo coluna, quadris, joelhos, pés e tornozelos. Cada corredor deve conhecer sua mobilidade ideal, ou pelo menos típica, nessas articulações e monitorar de perto quaisquer alterações ou degradação. Alongue o que você precisa, quando precisar, para manter um fluxo de passadas livre.Recursos:
- Mobilidade para o desempenho, Parte 1: Introdução e mobilidade de flexão e extensão do quadril
- Mobilidade para o desempenho, Parte 2: rotação do tronco
- Mobilidade para o desempenho, Parte 3: pé e tornozelo
- Mobilidade para o desempenho, Parte 4: o joelho
- Mobilidade para o desempenho, Parte 5: extensão de tronco
- Mobilidade para o desempenho, Parte 6: abdução e rotação do quadril
4. Ative seu sistema de estabilidade central
Perdendo apenas para a mobilidade para uma corrida suave e rápida, está um sistema de estabilidade central ativado. Os principais músculos de estabilidade do core não devem ser apenas fortes, mas consistentemente ativos e funcionando enquanto corremos. Infelizmente, vários fatores podem causar uma inibição dos principais grupos musculares de apoio à corrida, incluindo os abdominais e os estabilizadores do quadril. Encontrar e ativar seu sistema de estabilidade do núcleo de forma consistente é uma marca registrada da corrida eficiente.Recursos:
- O exercício da puxada diagonal para ativação abdominal profunda
- Estabilidade na trilha com o exercício curto e longo
- Estabilidade dinâmica do core: o skipping, repaginado
5. Corra rápido antes de correr longe
Para muitos de nós, a corrida rápida é a base do esporte. No entanto, para outros, o longe pode ser o verdadeiro prêmio. Como tal, muitos concludentes de ultramaratonas iniciantes evitam a velocidade em favor do ritmo mínimo para levar um pé à frente do outro. Mas ainda há um propósito mais profundo para a velocidade.A corrida rápida reforça a corrida eficiente. Nossa velocidade mais rápida exige nosso melhor passo. A corrida de alta intensidade e alta frequência também fortalece as capacidades musculoesqueléticas e neurológicas necessárias para os outros extremos de duração e distância. Finalmente, curtos períodos de estresse de corrida rápida testam o sistema mecânico. Ineficiências e fraquezas podem ser expostas, antes de uma falha vergonhosa, por pequenas doses de corrida rápida. Em suma, correr rápido nos ajudará a correr longe.
Recursos:
6. Estresse e depois descanse
O equilíbrio adequado entre estresse e descanso é entendido logicamente, mas é mais fácil falar do que fazer. Todos sabemos que precisamos de tempo de inatividade e sono. Mas apenas alguns anos atrás era muito mais fácil nos enganar acreditando que estávamos suficientemente descansados.A tecnologia de hoje está tornando a verdadeira recuperação mais difícil de ignorar. Talvez ainda mais úteis do que os satélites de posicionamento global sejam os monitores vestíveis complementares que rastreiam coisas como frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca e sono. E enquanto nossas necessidades individuais precisas ainda podem ser duvidosas, as métricas francas de quanto dormimos e quão estressado nosso sistema nervoso está a qualquer momento, agora estão ao nosso alcance.
O descanso é importante, mas por quê? Digo de forma simples: treinar é viver, onde devemos primeiro consumir um estímulo de treino e depois digeri-lo. O treino é o consumo, e o repouso é a mastigação adequada, deglutição e digestão completa desse insumo. Um equilíbrio entre estresse e descanso prejudicado é uma interrupção do processo de digestão. Se muito estímulo é aplicado com descanso insuficiente, o corpo vai se deteriorar ao invés de melhorar.
Recursos:
7. Diversifique a atividade
A corrida saudável, feliz e sustentável contém variedade de terreno, duração, velocidade, intensidade e ambiente. A diversidade mitiga a tensão mecânica, colocando o foco do impacto e as cargas de gravidade através de diferentes vetores de força em diferentes fibras musculares e superfícies articulares.A variedade de treinamento também amortece a tensão fisiológica. Diferentes atividades estimulam os nervos em diferentes intensidades, e diferentes intensidades de treinamento exigem mais ou menos de nossos sistemas metabólicos, hormonais e imunológicos. Por fim, uma carga de treinamento diversificada ajuda a desenvolver um conjunto maior de habilidades para uso durante desafios extremos de velocidade ou distância.
Recursos:
8. Mantenha-se consistente
Isso pode parecer contraditório, mas tão importante quanto a diversidade é a consistência. A carga de treinamento impulsiona a adaptação. A adaptação sustentada vem da carga aplicada consistentemente. Uma única experiência estressante pode ou não resultar em uma adaptação positiva, mas a aplicação de carga consistente e sustentável gera adaptação para lidar com cargas maiores ou a mesma carga com maior facilidade!A fórmula de treinamento mais ideal é uma combinação de consistência e diversidade, onde as cargas de treinamento são diversificadas tanto nos níveis micro (semanal ou mensal) quanto macro (anual). A diversidade consistente dentro da semana e do ano é a abordagem vantajosa para a aplicação de carga equilibrada com a adaptação mais prolongada e positiva.
Recursos:
9. Vida e corrida estão no mesmo balaio
Temos apenas um balaio, do qual vivemos a corrida e o resto de nossa existência. Não podemos separar nossa vida na corrida de nossa vida fora da corrida, e isso inclui tensões emocionais e cognitivas aparentemente inconsequentes que a vida invariavelmente traz.Como tal, os estressores e obrigações de nossa vida sem corrida são extraídos do mesmo lugar dos da corrida. Quanto mais cedo aprendermos essa regra, mais cedo poderemos equilibrar adequadamente essa vida para obter os melhores resultados, dentro e fora de nossos tênis de corrida.
Recursos:
10. trate-se constantemente com um ortopedista de confiança
Este é o último, mas talvez não o menos importante. Quem gosta da corrida como parte central de sua vida, não importa a velocidade ou o volume que corre, deve ter um recurso externo para cuidar de sua saúde ortopédica. Essa atenção pode resolver e extinguir pequenos problemas antes que eles se transformem em grandes.Idealmente, este é um profissional médico qualificado que não seja apenas habilidoso na avaliação prática e no tratamento de lesões ocasionais na corrida, mas um ortopedista de confiança que aprenderá seu corpo e ficará atento a progressões negativas na mobilidade, força e integridade física geral ao longo do tempo.
Fonte: IRunFar.com
Leia mais sobre: pisada, passada, intensidade, volume
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