Encontre sua quilometragem ideal
segunda-feira, 8 de março de 2021 - 14:09
Quanta quilometragem você deveria estar correndo? Embora não haja uma resposta clara que se aplique a todos os corredores, dois treinadores de alto nível compartilham algumas maneiras úteis de pensar sobre a questão do volume para que você possa encontrar o seu ideal.Quando os corredores começam a prestar atenção em sua quilometragem, esse esporte simples tende a ficar um pouco confuso. Você pode se perguntar: Estou correndo o suficiente? Demais? Devo estar igualando o que meus amigos estão fazendo? Como determino o melhor volume para mim e meus objetivos?
Embora nenhuma dessas perguntas tenha respostas claras, existem algumas maneiras úteis de pensar sobre elas. Aqui, dois treinadores com um domínio sólido sobre este enigma de volume compartilham suas perspectivas e oferecem conselhos para outros corredores e treinadores que procuram aquele ponto ideal e nebuloso de quilometragem.
O que significa quilometragem ideal?
Muitos corredores presumem que a quilometragem ideal se refere à carga mais alta que podem suportar sem se machucar. Shawn Bearden, PhD, professor de fisiologia na Idaho State University que dirige um laboratório de ciências do exercício, bem como o podcast e site Science of Ultra, vê isso de forma diferente. Ele define volume ideal como "a distância que resulta nos maiores ganhos em capacidade para seus objetivos dentro do contexto de sua vida". Mesmo que mais quilometragem produza maiores ganhos fisiológicos, se também prejudicar outras partes de sua vida que importam, então não é o ideal. "Para ser ideal", diz ele, "também deve ser sustentável no contexto de uma vida plena e feliz".Nell Rojas, uma treinadora de corrida e força em Boulder, CO, e a 9ª colocada nas seletivas olímpicas de 2020 para a maratona, acrescenta que o volume ideal de uma pessoa é um conceito fluido. Tanto para Rojas quanto para seus atletas, "irá diminuir e fluir sistematicamente" ao longo de um ano. Durante uma fase de base, por exemplo, quando o aumento da força e a corrida com as pernas cansadas são os objetivos principais, a quilometragem ideal pode significar as semanas mais altas durante toda a temporada. À medida que acrescentam treinos de intensidade, o que é considerado ideal provavelmente diminuirá em 10 a 15% para permitir repetições e tempos de recuperação mais rápidos.
O que é a quilometragem ideal na prática?
Atualmente, Rojas - que venceu a Grandma's Marathon de 2019 em 2:28:06 - se sente confortável variando entre 135 a 150 km por semana. Nessa janela, ela sabe que pode se manter saudável, se recuperar bem, executar exercícios e estressar seus sistemas aeróbio e esqueleto-muscular o suficiente para produzir adaptações de treinamento que se traduzem em desempenhos positivos na corrida. Rojas gradualmente aumentou essa faixa desde o colégio e espera continuar fazendo isso à medida que sua carreira de maratona progride.Olhando para os corredores em geral, Bearden descobriu que a maioria das pessoas parece se dar bem com volumes semanais de 80 a 130 quilômetros, ou cerca de 8 a 12 horas de corrida. Isto é, se você gradualmente alcançou esse volume com anos de treinamento consistente, e sua vida atual sustenta esse compromisso.
Quais fatores devem ser incluídos na quilometragem?
Ao tentar localizar a quilometragem mais adequada para você, Bearden sugere começar com a quantidade de tempo que você tem para treinar a cada dia. Este não deve ser um número objetivo, mas sim um número realista que você possa dedicar com segurança à corrida. A partir daí Bearden diz: "Usamos tanto desse tempo quanto eles podem lidar com cada dia, de forma que o volume semanal permita recuperação, para que eles possam repetir esse volume indefinidamente".Raramente uma pessoa tem tempo excedente disponível para treinamento. Para eles, Bearden aumenta seu volume até que o ritmo natural de suas corridas fáceis mostre sinais de estagnação. "Nesse ponto", diz ele, "concentramos mais atenção nas subidas e trabalho de velocidade por um tempo até parecer que as corridas fáceis estão ficando um pouco mais rápidas". Eles podem, então, aumentar um pouco a quilometragem e reavaliar.
Rojas lista uma série de outros fatores que devem ser levados em consideração ao determinar a quilometragem de uma pessoa: distância da prova (você está treinando para 5 km ou uma maratona?), histórico (de lesão, volume e tempo sem provas de diferentes volumes), motivação (já que a sustentabilidade é crítica), tempo (para a corrida, mas também para a mobilidade, trabalho de força e descanso/recuperação necessários para apoiar toda a corrida) e tipo de corredor. Para essa última variável, Rojas explica, "Atletas de fibras de contração rápida se beneficiam de menos quilometragem com maior qualidade, e atletas de fibras de contração lenta se beneficiam de mais volume com um pouco menos de qualidade".
Devia estar correndo mais?
"Quase todo mundo está correndo menos do que pode correr para se beneficiar", diz Bearden. A pergunta que ele faria aos atletas que se perguntavam se deveriam aumentar sua quilometragem é se eles têm: tempo para correr mais, o desejo de correr mais e uma suspeita de que sua quilometragem atual é muito fácil e não leva a uma melhora do condicionamento físico. Se as respostas para todas as três forem sim, pode valer a pena tentar um aumento cauteloso na quilometragem. Cauteloso é a palavra-chave aqui, se você quiser evitar a armadilha comum de aumentar a quantidade muito rapidamente e pagar por isso mais tarde.Estou correndo muito?
Há uma linha tênue entre correr o suficiente para desenvolver um condicionamento físico e permanecer consistente e correr tanto que você se prepara para uma lesão ou exaustão. Alguns indicadores comuns de um atleta naquele segundo campo, de acordo com Bearden, são: redução da motivação ou interesse em treinar, dores novas e persistentes, dores e/ou fisgadas, lentidão excessiva após um dia de descanso, velocidade diminuída em intervalos ou acelerações rápidas e pernas excepcionalmente pesadas em inclinações. "No final das contas", acredita Bearden, "se você quiser saber se um atleta está fazendo muito, então você está realmente perguntando sobre a fadiga persistente, e a maneira de avaliar isso é simplesmente perguntar ao atleta. Se você é o técnico e o atleta, preste atenção e seja honesto consigo mesmo".Dicas de despedida dos treinadores?
A filosofia de Rojas sobre o volume de corrida é simples: "Mais nem sempre é melhor". Correr menos, mas de forma consistente, é melhor do que o ciclo temido, mas muito familiar, de correr demais, se machucar, tirar uma folga e repetir. Ela incentiva outros corredores a se lembrarem de que cada pessoa é diferente e que, com um pouco de tentativa e erro, você acabará chegando ao seu ponto ideal.O conselho de Bearden para aqueles que se preocupam com sua quilometragem é parar de buscar a perfeição e, em vez disso, reconhecer quando eles encontraram uma fórmula que funciona dentro do contexto de suas vidas. Ele diz: "Se você for honesto sobre o tempo que tem disponível para correr e for o mais consistente possível com esse tempo, não há muito mais que você possa perguntar a si mesmo de maneira razoável". A quilometragem ideal de uma pessoa é "um alvo móvel", como ela o chama, e um processo iterativo que pode ser continuamente ajustado.
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
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