Distribua melhor sua quilometragem semanal
segunda-feira, 17 de janeiro de 2022 - 12:13
Por Jason Fitzgerald, para o site PodiumRunner.comHá sempre muita atenção à quilometragem semanal de um corredor. E por uma boa razão: esse é um dos melhores indicadores de sucesso no esporte.
Simplificando: quanto mais você corre, mais resistência você terá. Com maior resistência, você terá a capacidade de correr mais quilômetros e por mais tempo.
Já abordamos uma maneira mais sutil de como aumentar sua quilometragem, e não é a regra dos 10% por cento. Depois de planejar sua temporada e conhecer seus objetivos e provas, a pergunta é: como o volume de treinos deve ser estruturado?
Não importa se você corre 30 ou 80 km por semana, você precisará padronizar essas corridas adequadamente ou corre o risco de uma lesão ou, na melhor das hipóteses, de estagnar o progresso.
Os corredores que estão dobrando sua quilometragem em apenas um mês ou correndo a mesma distância toda semana estão treinando da maneira mais difícil. Eles nunca alcançarão tanto quanto poderiam com uma maneira mais estratégica de executar seu volume de treino.
Primeiro, vamos discutir alguns princípios subjacentes que regem como a quilometragem semanal deve ser dividida em totais diários.
Princípios atemporais de quilometragem a serem lembrados
Esses princípios ou "regras" ditam como o total de volume semanal é dividido na quilometragem diária. Portanto, eles se aplicam seja você um corredor avançado, que cobre 16 quilômetros por dia ou 16 km por semana!1. Certifique-se de distribuir os treinos.
A semana tem sete dias e seu esforço deve ser uniforme ao longo da semana. Muitos corredores enchem sua semana de quilômetros, sendo a maioria deles percorrida em um período de apenas dois ou três dias. Por exemplo, eles podem correr 32 km durante os primeiros três dias da semana e apenas 16 km nos últimos quatro dias. Essa oscilação extrema de esforço aumenta drasticamente o risco de lesão!
2. Coloque intervalos uniformes entre os treinos difíceis.
Se você fizer uma corrida longa e uma sessão mais rápida uma vez por semana, é mais eficaz manter 2 a 3 dias de corrida fácil entre esses treinos desafiadores.
Em vez de espaçá-los com apenas um dia de intervalo, como, por exemplo, um treino na quinta-feira e uma corrida longa no sábado, deixando quatro dias fáceis até o próximo treino, é melhor distribui-los com uma recuperação aproximadamente igual. Uma programação de terça/sábado funciona muito bem para um treino mais rápido e uma corrida longa.
3. Certifique-se de manter os treinos básicos em seu treinamento.
Esses exercícios básicos são um treino mais rápido, uma corrida longa e uma corrida de média para longa. A corrida de média para longa é simplesmente o segundo dia mais longo da semana e também pode corresponder ao treino mais rápido. Isso ajuda a manter seus dias fáceis mais fáceis e seus dias difíceis também mais fáceis.
Agora, vamos ver com o que esses princípios se parecem na vida real.
Exemplos de quilometragem semanal
Abaixo estão as programações de quilometragem semanais que ilustram como um total semanal é dividido em dias individuais. Observe que, para simplificar, a única coisa nesses horários é o volume de corrida. Não há exercícios de força, treinos mais rápidos ou treinamento cruzado.32 km por semana
- Segunda-feira: 6 km
- Terça-feira: DESCANSO
- Quarta-feira: 8 km
- Quinta-feira: 5 km
- Sexta-feira: DESCANSO
- Sábado: 9 km
- Domingo: DESCANSO
- Segunda-feira: DESCANSO
- Terça-feira: 8 km
- Quarta-feira: 11 km
- Quinta-feira: 8 km
- Sexta-feira: DESCANSO
- Sábado: 16 km
- Domingo: 5 km
- Segunda-feira: DESCANSO
- Terça-feira: 10 km
- Quarta-feira: 16 km
- Quinta-feira: 8 km
- Sexta-feira: DESCANSO
- Sábado: 22 km
- Domingo: 8 km
- Segunda-feira: 13 km
- Terça-feira: 8 km
- Quarta-feira: 14 km
- Quinta-feira: 8 km
- Sexta-feira: DESCANSO
- Sábado: 26 km
- Domingo: 11 km
Fonte: PodiumRunner.com
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