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A creatina e os atletas de resistência

sexta-feira, 18 de agosto de 2023 - 11:50

Por Scott Tindal, para o site TrainingPeaks.com

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Como atleta de resistência, superar seus limites e melhorar seu desempenho é uma busca constante. Nessa busca, vários suplementos ganharam bastante atenção, sendo um deles a creatina monohidratada.

Mas ela não é para fisiculturistas e atletas de força para ganhar massa muscular? Não necessariamente. Na verdade, seu corpo produz naturalmente substância por conta própria, e saturar ainda mais seus estoques de creatina com suplementação pode permitir que você se esforce um pouco mais em sua próxima pedalada, corrida ou natação, melhorando sua saúde e desempenho geral.

Então você deve tomá-la? Bem, isso depende. Considere esses prós, contras e outros fatores antes de decidir se a suplementação de creatina é adequada para você.

O que é creatina Monohidratada?

A creatina monohidratada é um aminoácido vital para a produção de trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para as contrações musculares. É um composto natural encontrado em pequenas quantidades na carne e no peixe. A principal razão para suplementar com monohidrato de creatina é saturar seus estoques intramusculares de fosfocreatina e níveis de creatina livre. Essa saturação não é possível apenas com dieta. Ao suplementar com monohidrato de creatina, os atletas de resistência podem aumentar a produção de ATP e melhorar o desempenho do exercício.

O aprimoramento da produção de ATP tem benefícios óbvios, descritos na seção "prós" abaixo. A creatina também oferece benefícios além do desempenho do exercício. Evidências emergentes e recentes destacam os potenciais benefícios para a saúde do cérebro da suplementação da substância.

Como suplementar

É melhor tomar cinco gramas de monohidrato de creatina por dia em forma de pó. A ciclagem de creatina em uma fase de carga, manutenção e descanso não é recomendada nem necessária. A hora do dia tem pouca influência em sua eficácia e você pode tomá-la antes ou depois da sessão. Muitas pessoas gostam de tomá-la com um shake de proteína após a sessão mais desafiadora do dia. Geralmente leva pelo menos 28 dias de consumo contínuo de 5g/dia para aumentar suas reservas de creatina e começar a colher os benefícios. Ela permanece saturada por cerca de 2 a 6 semanas, dependendo do indivíduo.

A creatina aparecerá em um teste de drogas?

Embora a creatina monohidratada não seja uma substância proibida, ela pode ser fabricada em uma instalação que lida com produtos proibidos. Como qualquer suplemento, adquira através de uma marca respeitável e consuma produtos com certificação NSF Sport, Informed-Sport ou HASTA. Creapure é uma forma de creatina monohidratada conhecida por sua pureza.

Os prós de tomar creatina

1. Aumento da força e força muscular
Demonstrou-se que a creatina monohidratada melhora a potência e a força muscular, mesmo em atletas de resistência. Um estudo de 2019 demonstrou que a suplementação de creatina aumentou significativamente a potência de ciclismo em triatletas bem treinados, levando a um melhor desempenho durante os segmentos de ciclismo de um triatlo. Essa maior potência pode se traduzir em um ciclo mais eficiente.

2. Capacidade aprimorada de exercícios de alta intensidade
A suplementação de monohidrato de creatina aumenta a capacidade para exercícios de alta intensidade e curta duração. A Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descreve como a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em repetições de sprints e exercícios intermitentes. Ao aumentar a disponibilidade de ATP, o monohidrato de creatina pode retardar o início da fadiga e permitir que os atletas de resistência sustentem intensidades mais altas para esforços repetidos no treinamento.

Através da repetição de treinamento de alta intensidade, você pode esperar adaptações que se traduzam em melhor desempenho na corrida. Dito de outra forma, se você puder fazer mais no treinamento (seja mais carga ou repetições no treinamento de força, nadar mais voltas, repetir subidas mais fortes ou fazer repetições de sprint mais rápidas na pista), essas mudanças incrementais em volume e intensidade irão se traduzir em desempenho aprimorado ao longo do tempo.

3. Recuperação acelerada
Uma pesquisa sugere que o monohidrato de creatina pode ajudar na recuperação de exercícios intensos. Um desses estudos relatou que a suplementação de creatina reduziu o dano muscular induzido pelo exercício e promoveu uma recuperação mais rápida em indivíduos treinados em resistência. Essa recuperação acelerada pode beneficiar ciclistas, corredores e triatletas, ajudando-os a lidar com a carga de treinamento e reduzindo o risco de overtraining ou lesões. Embora isso seja extrapolado de atletas baseados em resistência, a fisiologia da degradação muscular é a mesma. Os benefícios da creatina em termos de recuperação foram demonstrados várias vezes.

4. Efeitos positivos na função cerebral
A creatina monohidratada pode ter benefícios cognitivos, o que pode ser vantajoso durante eventos de resistência. Um estudo descobriu que a suplementação de creatina reduziu a fadiga mental durante o esforço mental sustentado. Manter a concentração e as habilidades de tomada de decisão durante corridas longas, como triatlos, é crucial para um desempenho ideal.

Além disso, pesquisas recentes mostraram que a suplementação de creatina pode melhorar a cognição e a memória, especialmente em adultos mais velhos ou durante estresse metabólico (ou seja, privação de sono). Curiosamente, podem ser necessárias doses mais altas de creatina. Isso deve ser considerado e discutido com seu profissional de saúde se a função cerebral for uma prioridade.

5. Hidratação e termorregulação melhoradas
Preocupações foram levantadas sobre a creatina causar desidratação e cólicas. Como resumiu um artigo de 2021 da International Society of Sport's Nutrition: "Pesquisas experimentais e clínicas não validam a noção de que a suplementação de creatina causa desidratação e cãibras musculares". Um dos poucos estudos para investigar o papel da hidratação e das lesões descobriu que os atletas (jogadores de futebol) que tomavam creatina regularmente apresentavam menos cólicas, menos desidratação e menos problemas causados pelo calor do que os atletas que não tomavam suplementos.

Lesões totais, rigidez muscular e distensões musculares também foram menores nos atletas suplementados com monohidrato de creatina. Uma revisão sistemática no Journal of Athletic Training concluiu que "não há evidências para apoiar o conceito de que a suplementação de creatina prejudica a dissipação de calor ou a capacidade do atleta de controlar o equilíbrio de fluidos".

Outros estudos que investigaram o papel da creatina na termorregulação consistentemente não encontraram nenhuma diferença ou temperatura retal ligeiramente mais baixa, redução da frequência cardíaca ou aumento do volume de plasma sanguíneo entre os grupos placebo e creatina. Isso ocorreu em conjunto com descobertas que sustentam a melhora dos volumes de água corporal total, extracelular e intracelular nos atletas que suplementam com monohidrato de creatina. O principal argumento é que a substância não aumenta a probabilidade de cólicas ou desidratação e parece reduzir o risco de lesões causadas pelo calor.

Os contras de tomar creatina

1. Possível redução do VO2 máximo
Uma revisão sistemática interessante concluiu uma correlação negativa entre a suplementação de monohidrato de creatina e o VO2 máximo. Os autores reconhecem um risco de viés com os desenhos do estudo devido à necessidade de mais clareza sobre a randomização com quase todos os estudos incluídos. Apenas três dos dezenove estudos detalharam minuciosamente a avaliação do VO2 máximo.

Uma razão para a redução do VO2 máximo pode ser devido à potencial causa da creatina de retenção de líquidos e ganho de peso. O VO2 máximo é medido em mililitros de oxigênio usados em um minuto por quilograma de peso corporal (mL/kg/min). Assim, conforme o peso aumenta, o VO2 máximo diminui. Embora a creatina pareça prejudicar o VO2 máximo, essa diminuição pode resultar de uma leve mudança de peso.

O estudo apresenta uma ampla gama de status de treinamento dos participantes, de amador a elite, com mais de 80% sendo homens. No entanto, os achados do estudo justificam uma investigação mais aprofundada para determinar se existem razões específicas pelas quais quaisquer efeitos adversos no VO2 máximo podem ocorrer.

Garantir que o protocolo de suplementação e os processos de treinamento e teste sejam repetíveis, confiáveis e válidos é essencial para pesquisas futuras. Se você está preocupado com isso, recomendo monitorar seu VO2 máximo na linha de base e nos testes subsequentes.

2. Retenção de líquidos e ganho de peso
Uma preocupação frequentemente associada à suplementação de monohidrato de creatina é a retenção de líquidos, que pode resultar em ganho de peso temporário. Isso geralmente é indesejável para atletas que desejam manter um físico magro. Essa foi uma das principais consequências negativas destacadas em um artigo publicado na Sports Medicine. No entanto, é importante observar que o ganho de peso se deve principalmente ao aumento da água intracelular, e não ao acúmulo de gordura, conforme comprovado em outras pesquisas.


Sem um protocolo de carga (20g/dia nos primeiros cinco dias), esse ganho no peso da água costuma ser menos perceptível e insignificante ao longo do tempo. Isso varia de atleta para atleta, no entanto. Se o ganho de peso devido à retenção de líquidos for um problema, pare de tomar creatina 1 a 2 semanas antes da prova para compensar a retenção de líquidos, mantendo os estoques de creatina aumentados.

3. Desconforto gastrointestinal
Algumas pessoas sentem desconforto gastrointestinal ao tomar creatina, como inchaço, cólicas ou diarreia. Isso é mais comum ao tomar doses mais altas ou a deixar dissolver totalmente na água antes da ingestão.

É importante observar que nem todo mundo experimenta desconforto gastrointestinal enquanto toma creatina, e muitas vezes pode ser controlado ajustando a dosagem ou tomando-a com as refeições, conforme descrito pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Além disso, a forma da creatina pode influenciar as queixas gastrointestinais. Recomenda-se a sua utilização em pó.

4. Estresse Renal/Renal
Preocupações sobre os efeitos a longo prazo da suplementação de monohidrato de creatina na função renal (rim) foram levantadas. No entanto, estudos feitos pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva e Medicina Esportiva mostram que o uso a curto e longo prazo de monohidrato de creatina nas dosagens recomendadas não coloca em risco a função renal em indivíduos saudáveis. Certifique-se de seguir as diretrizes de dosagem recomendadas e consulte um profissional de saúde se tiver problemas renais pré-existentes.

Outras considerações

Variabilidade individual
A resposta à creatina varia entre os indivíduos. Fatores genéticos, status de treinamento, dieta e níveis basais de creatina influenciam sua resposta. Alguns atletas podem experimentar benefícios significativos de desempenho, enquanto outros podem não notar nenhuma melhora perceptível, conforme explicado em um artigo publicado na Sports Medicine.

Parece haver um efeito de status de treinamento associado à creatina monohidratada. Isso pode ser devido aos benefícios adicionais do aumento do treinamento por meio da suplementação não serem tão aprimorados para esses atletas. Atletas que se alimentam exclusivamente de plantas e veganos provavelmente se beneficiarão mais do que outros atletas (independentemente do status de treinamento), uma vez que a maioria das fontes naturais de creatina são derivadas de fontes animais.

Controvérsia em relação ao efeito nulo
Uma recente revisão sistemática e meta-análise publicada em maio de 2023 lançou alguma controvérsia na mistura, concluindo que "a suplementação de monohidrato de creatina mostrou-se ineficaz no desempenho de resistência em uma população treinada". Deve-se notar que o estudo revisou 13 estudos que envolveram 277 atletas altamente treinados, de elite, nacionais ou internacionais. As idades dos participantes incluídos nos estudos eram todas inferiores a 35 anos, sendo que a maioria estava na casa dos 20 anos. Oito dos estudos envolveram uma fase de carga (fase mais curta com dosagens muito mais altas) e a duração da suplementação variou de cinco a 70 dias. Sete estudos tiveram apenas atletas tomando creatina por sete dias ou menos. Apesar disso, quatro estudos melhoraram significativamente o limiar de lactato de 8mmol/L, o tempo até a exaustão e/ou o desempenho no contrarrelógio.

Curiosamente, o estudo que mostrou o efeito mais significativo foi o único onde os atletas suplementaram por mais de cinquenta dias (70 dias no total), que foram encontrados apenas em remadores. Nenhum dos estudos investigou triatletas.

Os efeitos adversos relatados nos estudos relataram ganho de peso. Conforme mencionado, a maioria dos estudos utilizou um protocolo de carga de dose mais alta (20g /dia) em um curto período que poderia ser compensado e evitado por uma dose menor (como 5g/dia) por um período prolongado.

Isso não quer dizer que a revisão não deva ser considerada. Ele destaca que nem todos os atletas se beneficiam da creatina monohidratada. Em segundo lugar, a carga de creatina pode resultar em ganho de peso que pode ser indesejável para atletas de resistência. Finalmente, a duração da suplementação de creatina pode desempenhar um papel crucial em sua eficácia.

A creatina é certa para mim?

Considere o seu "porquê" antes de decidir se acredita que a creatina monohidratada é a certa para você. Mais de 85% dos mais de 2.000 atletas pesquisados no "Estudo de Participantes de Esportes de Resistência" da EventBrite citaram o envolvimento em esportes de resistência para melhorar sua saúde e desempenho físico. Claro, ser competitivo está no topo das prioridades de muitos atletas, mas a saúde e a diversão são frequentemente citadas como prioridades entre os triatletas.

Vejamos os principais benefícios da creatina monohidratada. Há pesquisas fortes e confiáveis mostrando que a creatina melhora a saúde. Evidências insuperáveis apoiam o aumento da massa muscular magra, aumentando a força e a potência, possibilitando o aumento de repetições, reduzindo o tempo até a exaustão, melhorando o estado de hidratação e beneficiando a saúde e a função do cérebro. Todos esses benefícios recompensarão gradativamente sua saúde e melhorarão seu "período de saúde" conforme você envelhece. Em última análise, não é isso que todos nós queremos? Ao longo do caminho, aposto que, para a maioria dos atletas, o uso de creatina monohidratada melhorará o treinamento e o desempenho da corrida.

No entanto, é essencial considerar a variabilidade individual e os possíveis efeitos colaterais, como retenção de líquidos e desconforto gastrointestinal. Certifique-se de aderir às dosagens recomendadas para reduzir a possibilidade de efeitos colaterais indesejáveis. E, como acontece com qualquer suplemento dietético, é melhor consultar um profissional de saúde ou nutricionista esportivo antes de incorporar a creatina monohidratada em seu regime de treinamento para garantir que ela esteja alinhada com suas necessidades e objetivos específicos como atleta.

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Referências

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Fonte: TrainingPeaks.com

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