Como lidar com corridas perdidas
quarta-feira, 17 de setembro de 2025 - 12:06
Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comO treino raramente corre perfeitamente. Agendas lotadas, mau tempo ou simplesmente a necessidade de descanso extra fazem com que corridas perdidas aconteçam. O importante é saber que elas não vão arruinar todo o seu esforço. Reunimos algumas dicas de como lidar com corridas perdidas para que você possa voltar aos trilhos.
Todos nós já sentimos aquela sensação de culpa depois de perder uma corrida, mas é importante manter a perspectiva.
A consistência ao longo de semanas e meses é o que faz a diferença, não alguns dias perdidos.
Os ciclos de treino são projetados com flexibilidade para lidar com os imprevistos da vida, então um treino perdido não é o contratempo que parece ser no momento. Aliás, se você sabe que a vida é corrida, é ainda melhor fazer um plano de 16 a 18 semanas! Assim, você terá criado alguma margem de manobra.
Então, antes de começar a entrar em pânico, respire fundo e saiba que prometemos que você não perderá a forma física tão rápido quanto pensa!
As dicas abaixo são baseadas em experiência pessoal e muitos anos de treinamento de corredores como você.
5 dicas para lidar com corridas perdidas
Todo plano de treinamento começa com a promessa de que este é o ciclo em que você vai dominar todos os treinos e permanecer perfeitamente no caminho certo.Mas a verdade é que a jornada de um corredor nunca é perfeita. Perder corridas acontece, e isso faz parte do processo. Até mesmo atletas de elite têm dias que são prejudicados por fatores fora do seu controle.
O objetivo não é evitar corridas perdidas completamente, mas saber como reagir quando elas acontecem.
Quer você esteja treinando individualmente com um treinador ou seguindo um plano de treinamento gratuito on-line, essas dicas ajudarão você a lidar com corridas perdidas e seguir em frente.
1. Mude sua mentalidade
A maneira como pensamos e falamos conosco tem um grande impacto na nossa corrida.
Se deixarmos que um treino perdido nos convença de que estamos falhando ou que não podemos atingir nossas metas, é fácil levar essa mentalidade para a próxima corrida e, de repente, tudo parece mais difícil do que deveria.
Em vez disso, tente se lembrar de se concentrar no que você pode controlar e deixar de lado o resto.
O lado mental do treinamento é tão importante quanto o físico, mesmo que não falemos muito sobre isso.
Aquela vozinha na sua cabeça está sempre lá, às vezes tentando te convencer a não correr, te cutucando para desistir. Aprender a transformar essa voz em uma mais positiva pode fazer toda a diferença!
- Você pode ajustar alguma coisa na sua agenda para evitar perder mais corridas?
- A corrida perdida foi para evitar lesões? Então você pode estar ajudando a garantir que mais corridas não sejam perdidas.
- A corrida perdida permitiu que você aproveitasse algo realmente importante na vida?
- A perda da corrida poderia ter sido evitada? Você se esqueceu de abastecer ou se permitiu dar desculpas?
2. Não tente acumular os quilômetros perdidos
Quando perdemos uma corrida, é tentador pensar "vou compensar depois" fazendo quilômetros extras em outro treino, encaixando duas corridas longas por semana ou pulando dias de descanso para recuperar o atraso. Mas nenhuma dessas opções é realmente útil.
Na verdade, eles podem levar você ao overtraining ou aumentar o risco de lesões.
Lembre-se, geralmente há um motivo para a corrida não ter acontecido; talvez você estivesse doente, viajando ou a vida simplesmente atrapalhou.
Cada um deles já adiciona estresse extra ao seu corpo. Acumular mais só cria a tempestade perfeita para precisar de uma parada ainda mais longa no futuro.
Como recuperar corridas perdidas
Em vez disso, aqui está uma rápida análise de maneiras de retomar seu plano de treinamento:
1 a 3 corridas perdidas
Basta continuar com o treino que está na sua agenda para aquele dia e seguir em frente.
Não tente reorganizar ou encaixar o que você perdeu; considere essas corridas concluídas e para trás. Pense nelas como uma página em branco. É um novo dia, uma nova semana e o momento perfeito para começar de novo.
1 semana de treino perdido
Retome sua rotina com alguns dias de corridas leves. Se você é iniciante, pode ser útil simplesmente repetir a quilometragem da semana perdida para não aumentar muito o tempo gasto correndo.
O mesmo vale para o treinamento de força; se você estiver seguindo um plano progressivo, especialmente um que inclua levantamento de peso mais pesado, siga a ordem para aumentar o volume com segurança.
Depois dessa semana de "reinicialização", você estará pronto para retornar ao seu plano de treinamento e continuar progredindo sem contratempos.
2 semanas de treino perdido
Comece focando em uma semana de corridas leves e treinamento de força antes de voltar com alguma intensidade. Este passo é especialmente importante se você perdeu o treino por causa de uma doença.
Reintroduzir gradualmente o volume do seu treino ajudará você a evitar a fadiga indesejada e a se sentir forte ao retornar ao seu plano.
Claro, se você tiver mais perguntas ou quiser um pouco mais de orientação, nossa equipe de 9 treinadores está aqui para ajudá-lo!
3. Dê a si mesmo 20 minutos
Às vezes, a vida atrapalha, não importa o quão bem planejemos. Isso pode significar perder completamente um treino da sua agenda, e tudo bem.
Mas você pode fazer alguma coisa? Tente se movimentar por pelo menos 20 minutos se um treino completo não estiver nos seus planos. Uma caminhada, pedalar na bicicleta ergométrica enquanto responde e-mails ou um treino rápido de peso corporal/core para relaxar.
E se mesmo isso parecer demais, reserve 20 minutos de descanso puro para se recompor. Você encontrará benefícios em se mostrar consistente todos os dias, mesmo quando esse tempo for focado no descanso.
4. Seja flexível
Eu digo isso aos corredores que treino o tempo todo: só porque sua agenda é escrita de uma maneira não significa que ela não possa ser ajustada.
O treinamento não é imutável. Os horários mudam, as metas se transformam, a vida acontece, e tudo isso é completamente normal.
Precisamos abandonar a ideia de que o treinamento é algo preto no branco, com apenas uma maneira "certa" de fazer as coisas.
- Não há problema em ajustar a distância do seu treinamento caso você tenha perdido o treino ou simplesmente não esteja com a mentalidade correta.
- Defina algumas metas diferentes para o caso de algo acontecer fora do seu controle, para que você conheça seu plano "B".
- Lembre-se de que os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino pesado.
- O treinamento cruzado é sempre uma ótima opção se você não puder correr por qualquer motivo.
- Não há um cronograma definido para correr certas distâncias, atingir ritmos específicos ou atingir certos marcos de corrida.
5. Planeje com antecedência
Na maioria das vezes, sabemos com antecedência quando uma grande viagem ou férias podem atrapalhar nossa programação de treinamento.
Ao trabalhar individualmente com um treinador de corrida, é útil compartilhar essas datas o mais cedo possível para que seu plano possa ser ajustado a elas. Assim, você pode aproveitar ao máximo suas férias sem se estressar com os treinos que está perdendo.
Se você estiver seguindo um plano pré-definido, precisará se planejar um pouco mais. Aqui estão algumas dicas:
- Se você costuma fazer sua corrida longa no fim de semana, passe-a para o meio de semana no lugar de uma de suas corridas mais curtas da semana.
- Planeje sua semana de redução de peso com antecedência para coincidir com sua viagem. Isso ajudará principalmente se você estiver treinando para uma maratona!
- Tente completar seu treino de velocidade antes de viajar, para não precisar se preocupar sobre onde correr ou se há uma esteira disponível.
- Ainda quer correr nas férias? Google Maps, Strava e MapMyRun são ótimas opções para encontrar rotas populares ou até mesmo mapear as suas próprias.
- Corra por tempo em vez de distância para saber exatamente quanto tempo precisará.
Mas também é normal dar um tempo para si mesmo, pular um treino e passar um tempo absorvendo memórias com as pessoas que você ama.
Dias de descanso vs. corridas perdidas
Repita comigo: dias de descanso não são a mesma coisa que corridas perdidas.Assim como seu aquecimento dinâmico e treinamento de força, os dias de descanso não são negociáveis quando se trata de corrida.
Ignorá-los não torna você mais forte; apenas deixa você mais esgotado.
Para a maioria dos corredores, o cronograma de treinamento deve incluir pelo menos um dia completo de descanso ou um dia de recuperação ativa. Esses intervalos dão aos seus músculos e sistema imunológico tempo para se recuperarem dos danos causados por treinos mais intensos, para que você possa continuar treinando sem lesões ou esgotamento.
Quando você começa a cortar o descanso, isso cria um efeito dominó. Seu corpo acena a bandeira branca, você acaba faltando aos treinos e, antes que você perceba, um dia pulado se transforma em vários.
Desenvolver o descanso é o que ajuda a evitar aquelas corridas perdidas indesejadas.
Esperamos que essas dicas lembrem você de que perder uma corrida não é o fim do mundo, é apenas parte do processo!
Fonte: RunToTheFinish.com
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