Você deve às vezes ignorar seu plano de treinamento?
segunda-feira, 26 de setembro de 2022 - 12:19
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comA visão tecnoutópica do futuro do treinamento de resistência é que um dia seu treino será perfeitamente calibrado para como você está se sentindo, como seu corpo responde a diferentes estímulos e quais são seus objetivos atuais. A tecnologia vestível rastreará seu treino, monitorará sua recuperação 24 horas por dia e o algoritmo saberá até onde você deve ir.
Um novo estudo em Medicine & Science in Sports & Exercise, de uma equipe de pesquisa liderada por Olli-Pekka Nuuttila, da Universidade de Jyvaskyla na Finlândia e financiado em parte pela empresa de tecnologia esportiva Polar, aparentemente dá um grande passo em direção a esse objetivo. Eles descobriram que os corredores de fato ficam mais rápidos quando alimentam a frequência cardíaca e outros dados em um algoritmo que lhes diz quando forçar seu treinamento e quando relaxar. Pelo menos, eles ficam mais rápidos em comparação a seguir um plano de treinamento inflexível. Os resultados são intrigantes, mas também fazem você se perguntar se pode haver um meio-termo.
A ideia de planos de treinamento personalizados guiados pela tecnologia vem ganhando força há pelo menos uma década, principalmente com o crescimento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) como um marcador de recuperação. Eu escrevi sobre pesquisas em treinamento guiado por VFC em 2018. Você pode se aprofundar em mais detalhes sobre o conceito nesse artigo. Resumidamente, a VFC reflete a regularidade do seu batimento cardíaco, o que depende do equilíbrio entre os ramos simpático ("lutar ou fugir") e parassimpático ("descanse e digira") do seu sistema nervoso. Tudo o mais sendo igual, uma alta VFC sugere que você está bem recuperado e provavelmente responderá bem a um dia de treinamento intenso.
Uma das minhas críticas ao treinamento guiado por VFC - uma óbvia - é que o treinamento e a vida são complicados, portanto, é improvável que usar uma única métrica para orientar seu treinamento englobe todos os fatores relevantes que devem orientar suas decisões de treinamento. O novo estudo de Nuuttila aborda essa crítica usando três insumos para tomar decisões de treinamento:
- VFC: média ao longo de um período de quatro horas durante o sono. Se você estiver a mais de metade do desvio padrão da sua média de quatro semanas, isso é uma bandeira vermelha.
- Índice de frequência cardíaca numa velocidade de corrida: se sua frequência cardíaca em uma determinada velocidade de corrida estiver excepcionalmente alta em comparação com sua média de duas semanas, isso é outra bandeira vermelha.
- Fadiga percebida e dor muscular: cada uma avaliada em uma escala de 1 a 7, sendo 4 o normal. Se um deles for maior que 5, ou se a soma de ambos for 10 ou maior, isso é uma bandeira vermelha.
O estudo envolveu 30 corredores amadores que normalmente treinavam pouco mais de quatro vezes por semana. Eles começaram com três semanas de manutenção de seu treinamento habitual, depois seis semanas em que se concentraram em aumentar a distância de treinamento, seguidas por outras seis semanas em que aumentaram sua intensidade incorporando um a três treinos intervalados, como por exemplo 6 x 3:00 com 2:00 de recuperação, por semana. Eles completaram uma variedade de testes de desempenho após cada bloco de treinamento, incluindo um contrarrelógio de 10 km.
Há muitas partes móveis em um estudo como este, mas se analisarmos o resultado final, vemos isso: o grupo com treinos planejados anteriormente melhorou seus tempos de 10 km em 2,9%, em média, o que é o que você esperaria. O grupo que seguiu os algoritmos melhorou seus tempos médios em 6,2%, o que é muito impressionante. Veja como são as melhorias individuais para os grupos predeterminados (PD) e individualizados (IND), com números negativos representando uma melhoria percentual maior:
(Foto: Medicine & Science in Sports & Exercise)
Curiosamente, as cargas totais de treinamento dos dois grupos foi muito semelhante, então não é simplesmente que um grupo treinou muito mais do que o outro em conjunto. Em vez disso, as diferenças eram individuais. Quando o algoritmo ajustou o treinamento, não prescreveu nenhuma mudança em 55% das vezes, mais treinamento em 35% das vezes e menos treinamento em 10% das vezes.
No geral, acho que esses resultados são uma boa prova de princípio e acho ótimo que eles estejam testando rigorosamente esses algoritmos para garantir que eles realmente funcionem melhor do que as alternativas. Mas eu gostaria de vê-los superar um obstáculo mais difícil. Em vez de planos de treinamento "pré-determinados", que tal planos de treinamento "pré-determinados mais senso comum", onde você recua em seu treinamento se estiver se sentindo cansado e avança se estiver se sentindo bem? Ou se você quiser formalizar essa ideia, tome as medidas subjetivas de fadiga e dor, talvez juntas a alguma medida de esforço percebido versus esforço esperado durante o treino anterior, e use isso para ajustar a carga de treinamento. Afinal, há muitas evidências de que nossas percepções subjetivas podem ser surpreendentemente sensíveis na detecção do estado de recuperação.
Pode ser que ter algum tipo de dado externo e objetivo ainda seja útil, tanto para iniciantes, que ainda não aprenderam como deve ser o treinamento pesado, quanto para experientes, que podem ser tentados a mentir para si mesmos para obter a luz verde para dar duro. Mas vamos ser claros sobre o que estamos testando: as nuances da sua frequência cardíaca e sua variabilidade podem ser úteis, mas a percepção mais profunda do estudo de Nuuttila pode ser simplesmente que mesmo os melhores planos de treinamento às vezes precisam ser ajustados.
Fonte: OutsideOnline.com
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