Correr um quilômetro em 6:13 é bom?
sexta-feira, 5 de setembro de 2025 - 11:57
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comQuer você tenha começado a correr recentemente ou já corra há algum tempo, chega um momento em que começamos a fazer o jogo da comparação. É quando perguntas como "6:13 minutos por quilômetro são bons?" surgem com mais frequência.
Não conseguimos deixar de olhar para o ritmo, porque ele está bem ali no nosso relógio! Está nos resultados de todas as corridas que fazemos e, claro, é uma maneira muito fácil de medir o progresso.
Mas não é a única maneira e há muitas nuances. Como lembrar que o seu ritmo de corrida leve não deve ser nada parecido com o seu ritmo no dia da prova!!
É claro que também há uma grande diferença entre seu ritmo de corrida de uma milha e seu médio de prova!
Este artigo responderá a essa pergunta de vários ângulos e esclarecerá a questão. Lembre-se de que nosso foco neste artigo é a corrida de rua. As trilhas adicionam uma dimensão totalmente diferente de intensidade e, muitas vezes, o ritmo é muito mais lento.
Vamos dar uma olhada em algumas estatísticas úteis e como tornar realidade a meta de correr um quilômetro em 6:13 minutos.
Por que um ritmo de 6:13 minutos por quilômetro melhorará sua corrida
Se você já corre em um ritmo mais rápido do que este e considera esta uma corrida fácil, pode estar se perguntando se isso é bom para você. Com certeza é!Como mencionei antes, já corri milhares de quilômetros nesse ritmo, e não é à toa. Aliás, corridas leves de 6:13 minutos por quilômetro não só podem ser benéficas para a saúde, como também podem melhorar sua corrida em geral!
Corridas leves como essa podem realmente melhorar seu sistema aeróbico e levar a corridas mais rápidas. Isso porque o sistema aeróbico fornece 80% da energia durante corridas de longa distância.
Em sua essência, o treinamento aeróbico é baseado na verdade científica de que, durante um exercício como a corrida, seu corpo precisa quebrar o açúcar e convertê-lo em glicogênio para utilizá-lo como energia ou combustível.
Na presença de oxigênio suficiente, a corrida contínua é alimentada pelo sistema aeróbico, também conhecido como glicólise aeróbica.
Durante a respiração aeróbica, você inspira profundamente, seu corpo usa todo o oxigênio necessário para energizar seus músculos e então você expira.
Então, quando você "corre aerobicamente", ou corre devagar em um ritmo de 6:13 minutos por quilômetro, seus músculos recebem oxigênio suficiente para produzir toda a energia de que precisam.
Mas o que isso significa?
Isso significa que você conseguirá correr mais rápido se aumentar sua capacidade de transportar oxigênio e usá-lo de uma forma eficiente e eficaz para criar energia.
Por quê? Porque, como mencionei antes, isso representa aproximadamente 80% da energia necessária para uma corrida.
Portanto, não há melhor maneira de treinar seu sistema aeróbico do que correr devagar. E sim, isso inclui um quilômetro em 6:13 minutos!
Treinar seu sistema aeróbico dessa maneira faz uma série de coisas, incluindo aumentar o número e o tamanho das mitocôndrias nas fibras musculares e melhorar o desenvolvimento capilar para fornecer oxigênio de forma mais eficiente.
Um ritmo de 6:13 minutos por quilômetro é uma boa meta?
Sim, com certeza é!
A maioria dos corredores quer correr 1 km em 6:13 minutos, e muitos outros pretendem completar uma meia maratona ou uma maratona completa no mesmo ritmo.
Se você é um corredor que já corre entre 06:50 e 07:30 minutos por quilômetro, você deve conseguir atingir essa meta de ritmo facilmente, especialmente com as dicas no final deste artigo.
Correr um quiôlmetro em menos de 6:13 minutos depende de uma série de fatores, incluindo seu nível de condicionamento físico, idade, sexo, saúde geral e lesões passadas e presentes.
Muitos corredores recreativos descobrem que correr a uma velocidade de 6:13 minutos por quilômetro os ajuda a atingir seus objetivos sem colocar estresse indevido em seus corpos e evitando cair na armadilha do overtraining!
Por exemplo, muitos dos meus quilômetros fáceis nos últimos 20 anos foram em torno de 6:13 minutos. Mas consigo correr 5 km em um ritmo de 4:05, uma meia maratona em menos de 4:58 minutos e assim por diante. ritmo fácil não é o mesmo que ritmo de prova.
Um ritmo de 6:13 minutos por quilômetro é lento?
Um ritmo de 6:13 minutos por quilômetro é significativamente mais rápido do que a média para iniciantes, que fica entre 07:30 e 08:00 minutos por quilômetro.
Um quilômetro em 6:13 minutos não é lento. Por favor, nem me faça começar a explicar por que não gosto de pensar em qualquer ritmo como lento. Porque a verdade é que parte do que você corre será mais rápido e parte mais lento. É literalmente apenas uma descrição. Não um julgamento sobre o seu valor.
Se você leu meu livro, saberá minha opinião sobre isto (e se não leu, definitivamente deveria saber). Sentir-se e ser um verdadeiro corredor não tem nada a ver com seu ritmo, e sim com o seu porquê.
Se você corre para se sentir bem, então comemore esse ritmo e saiba que é o que corredores experientes usam para corridas fáceis durante seus treinamentos.
Se você corre para melhorar sua saúde, pesquisas médicas mostram que se você correr 2 quilômetros todos os dias, seu risco de câncer de esôfago diminui em 42%, o risco de câncer de fígado diminui em 27%, o risco de câncer de pulmão em 26%, o risco de câncer de rim em 23%, o risco de câncer de cólon em 16% e o risco de câncer de mama em 10%.
E se você está perguntando isso para saber se está se desafiando o suficiente? Se é um bom tempo para um quilômetro? Recomendo ler mais sobre a taxa de esforço percebido (TEP) e se basear nisso.
No final das contas, não importa qual é o seu ritmo, mas sim qual é a sua intenção ao correr todos os dias. Você colherá os benefícios da corrida de qualquer maneira, desde que seja consistente.
Como correr um quilômetro em 6:13 minutos
Se você está lendo este artigo querendo não apenas saber se um quilômetro em 6:13 minutos é bom, mas também como correr um, não se preocupe, eu tenho tudo o que você precisa.Continue lendo para saber quais passos você pode seguir para aprender a correr um quilômetro em 6:13 minutos:
1. Descubra seu ritmo atual
Você não pode definir uma meta sem saber onde está atualmente.
Então, se você não sabe o quão rápido consegue correr um quilômetro agora e está apenas começando a correr, é importante fazer um teste de uma milha para avaliar sua situação atual.
Para isso, encontre um local com superfície plana onde você possa correr 1,6 km sem parar. Se optar por correr em uma pista, quatro voltas equivalem a aproximadamente 1,6 km.
Aqueça por 10 minutos com uma corrida leve e depois corra sua milha da forma mais uniforme possível. Esforce-se o suficiente para sentir que não conseguiria correr mais rápido.
Cronometre seu tempo e agora você saberá seu tempo atual em milhas.
Se você consegue correr um quilômetro em 7:30 minutos ou menos, correr um km em 6:13 minutos é uma meta razoável que você pode atingir em dois ou três meses.
Se você for um pouco mais lento, talvez seja melhor definir uma meta que seja um ou dois minutos mais rápida que seu tempo atual.
E se você se surpreendeu ao correr um quilômetro em 5:36 minutos ou talvez até mesmo em 4:58 minutos, considere usar o quilômetro em 6:13 minutos como uma meta fácil. Leia a seção acima novamente para saber por que ela é tão útil!
2. Incorpore corridas fáceis
Mesmo depois de começar a treinar para correr 1 km em 6:13 minutos, você ainda deve incluir algumas corridas mais lentas e fáceis. É um equívoco comum entre corredores achar que eles precisam treinar consistentemente no ritmo desejado ou acima dele se quiserem alcançá-lo durante uma prova.
No entanto, é fundamental incorporar muitas corridas por semana em um ritmo tranquilo. Isso significa corridas muito mais lentas do que sua meta.
Para uma meta de 6:13 minutos por quilômetro, corridas fáceis e longas devem ser feitas a uma velocidade de 06:50 a 07:10 minutos por quilômtro.
3. Adicione corridas de ritmo e treinamento intervalado
Depois de incorporar algumas corridas leves à sua rotina, é hora de incluir também treinos de velocidade! Escrevi um guia completo para incluir treinos de velocidade para corredores iniciantes, que inclui como adicionar corridas de ritmo e treino intervalado à sua rotina, mesmo se você estiver apenas começando.
Lembre-se de que isso não deve representar mais do que 20% do seu tempo total de treino na semana.
4. Mantenha o ritmo por mais tempo
Depois de começar a atingir a meta de correr um quilômetro em 6:13 minutos, o próximo passo é tentar manter esse ritmo consistentemente por mais de um quilômtro. Isso ajudará a desenvolver a resistência e permitirá que você ganhe confiança ao saber que consegue correr por mais de um quilômetro nesse ritmo, facilitando o seu corpo a fazê-lo com mais regularidade.
5. Preste atenção à sua postura
Algo frequentemente ignorado nos treinos, mas que pode causar uma desaceleração significativa, é a postura incorreta. É importante manter a postura correta, pois mesmo um pequeno desvio pode causar problemas no futuro.
Antes de começar seu treinamento para manter um ritmo de 6:13 minutos por quilômetro, você deve ter certeza de que sua forma está correta para que você possa aproveitar ao máximo.
Reserve um tempo para avaliar sua passada, pisada, cadência e postura em geral, seja você mesmo ou peça para outra pessoa avaliar esses aspectos da sua corrida. Se algo precisar ser ajustado, faça-o antes do início do treino.
Se você não sabe por onde começar, tenho um Programa completo de Técnica de Corrida que permitirá que você melhore sua forma de correr dedicando apenas 10 minutos por semana para praticá-la!
6. Faça exercícios de força e core
Incorporar treinos regulares de força e exercícios para o core ao seu treino de corrida é outra maneira de garantir que você consiga correr facilmente um quilômetro em 6:13 minutos. Correr mais rápido exige uma força geral.
Ao aumentar a intensidade do treino ou adicionar treinos de velocidade, é ainda mais importante aumentar a força geral. Isso previne muitas lesões na corrida, o que garante que você possa continuar treinando de forma consistente. Treinar consistentemente é a única maneira real de ver progresso.
O Programa Core de 30 dias tem apenas 10 minutos por dia para trabalhar todas as áreas que os corredores precisam para ficar mais rápidos e prevenir lesões, um ótimo ponto de partida se você não tem feito nada!!
Enquanto isso, nosso programa de treinamento de força para corredores ajudará você a melhorar ainda mais sua corrida.
Fatores que impactam correr um quilômetro em 6:13 minutos
Como treinadora de corrida, muitas vezes me perguntam: "Um quilômetro em 6:13 minutos é bom?". A resposta a essa pergunta depende de vários fatores, incluindo idade, sexo e experiência em corrida. No entanto, de modo geral, um quilômetro em 6:13 minutos é um bom ritmo para muitos corredores, seja em treinamento ou em competição.Além disso, a idade e o gênero podem desempenhar um papel na determinação se um quilômetro em 6:13 minutos é considerado "bom".
Por exemplo, corredores mais jovens tendem a ser mais rápidos do que corredores mais velhos, e os homens tendem a ser mais rápidos do que as mulheres (2). Assim, um quilômetro em 6:13 minutos para uma mulher de 40 anos pode ser considerado bom, enquanto o mesmo ritmo para um homem de 20 anos pode não ser considerado tão rápido.
Idade e Velocidade
À medida que envelhecemos, ocorrem diversas mudanças em nossas fibras musculares de contração rápida e lenta. Essas mudanças podem ter um impacto significativo em nossa capacidade de realizar atividades físicas e participar de eventos esportivos.
As fibras musculares de contração rápida, também conhecidas como fibras do tipo II, são responsáveis por movimentos rápidos e potentes, como corrida e salto. Já as fibras musculares de contração lenta, ou fibras do tipo I, são responsáveis por atividades que exigem resistência, como corridas de longa distância.
Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que, com a idade, há um declínio no número de fibras de contração rápida e um aumento no número de fibras de contração lenta. Essa mudança resulta em uma diminuição da potência e um aumento da resistência.
No entanto, a principal descoberta também foi que, com o treinamento, podemos desacelerar essa diminuição. O que significa dedicar tempo ao treinamento de força e aos exercícios pliométricos.
Gênero
Antes que você me critique, estamos analisando especificamente as diferenças fisiológicas. Há uma razão para o tempo de qualificação de Boston ser mais rápido para os homens do que para as mulheres e, depois, diminuir com a idade.
Tamanho do coração: O coração dos homens tende a ser maior, o que lhes permite bombear mais sangue oxigenado para onde é mais necessário, mais rapidamente.
Hormônios: Temos diferentes hormônios primários. A testosterona promove o desenvolvimento muscular, enquanto o estrogênio estimula o acúmulo de gordura.
Tamanho dos pulmões: os pulmões das mulheres são menores que os dos homens, o que permite que eles levem oxigênio para onde são mais necessárias, mais rapidamente.
Há uma série de outras que detalhei mais detalhadamente em diferenças de gênero na corrida.
Fatores externos
Você realmente não pode comparar um quilômetro na pista com um quilômetro na trilha ou mesmo um quilômetro em colinas.
O que significa que se você quer correr o quilômetro mais rápido, o ideal é ir para a pista ou usar uma esteira com inclinação de 0%.
Você também descobrirá que coisas como correr em altitude certamente fazem a diferença. Pela minha experiência pessoal, consigo reduzir de 30 a 50 segundos do meu ritmo fácil ao passar das minhas corridas normais no Colorado para o nível do mar na Califórnia, porque minha frequência cardíaca permanece mais baixa.
Então, não se esqueça de comparar os dias com o clima, o terreno e até mesmo seus níveis recentes de energia, resultado do sono e da hidratação.
Qual é o ritmo médio dos corredores?
Você sabia que o ritmo médio para novos corredores é entre 07:57 e 08:05 minutos por quilômetro?O Strava relata que o corredor masculino típico completa um quilômetro em cerca de 05:45. O tempo médio de um quilômetro para mulheres é de cerca de 06 minutos e 38 segundos (Observando especificamente o ritmo acelerado de um quilômetro, não o ritmo médio fácil.)
De acordo com isso, o corredor típico tem um tempo em torno de 06:05. Por esse padrão, um quilômetro em 6:13 minutos é definitivamente bom e tudo menos lento.
Então, se você acha que todos que você segue estão sempre postando tempos mais rápidos, observe quem você segue! Estão sempre se esforçando, frequentemente se lesionam, não são muito mais rápidos no dia da prova? Ou são corredores de elite? Existe um mundo inteiro de corredores no seu ritmo!
Como treinadora de corrida, muitas pessoas presumem que tudo o que eu faço é correr em ritmos rápidos. E provavelmente é isso que eu prego para meus clientes de coaching também. Mas isso não poderia estar mais longe da verdade.
Eu pessoalmente corri milhares de quilômetros facilmente nesse ritmo, correndo em um ritmo médio de 04:05 para uma prova de 5 km e uma meia maratona em 1:45.
Você provavelmente está se perguntando: como isso é possível? Vamos responder a essa pergunta e descobrir por que correr um quilômetro em 6:13 minutos é ótimo para sua jornada de corrida.
Muitos corredores acreditam que quebrar a marca de 6:13 minutos por quilômetro é um objetivo digno e alcançável. Seja para correr 1 km em 06:13 minutos, que seria o seu melhor tempo até agora, ou para manter o ritmo em uma longa distância, você precisa se preparar física e mentalmente.
Tente novamente se falhar! Geralmente é quando estamos prestes a desistir que chegamos mais perto de alcançar nossos objetivos!
Fonte: RunToTheFinish.com
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