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Como e por que se aquecer para o treinamento de força?

quarta-feira, 15 de maio de 2024 - 11:50

Por Ben Kessel, para o site TrainingPeaks.com

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Aquecimentos e exercícios de ativação não são apenas para sessões de resistência. Aproveite ao máximo seu treinamento de força, certificando-se de que seu corpo esteja devidamente aquecido.

Se o seu treinador lhe disser para sair e fazer uma série de 400s na pista sem aquecimento, você questionará a autoridade dele. Por quê? Porque, como atleta de resistência, você sabe que treinar com músculos frios tem efeitos adversos no corpo e no desempenho.

O mesmo acontece quando se trata de treinamento de força. Se você acha que está economizando tempo apressando estes tipos de sessões, pense novamente. Começar seus treinos com músculos frios às vezes pode fazer mais mal do que bem. Além disso, você só estará se enganando em ganhos potenciais se não estiver devidamente aquecido.

Se você vai dedicar algum tempo ao treinamento de força, é melhor aproveitar ao máximo - e isso começa com o aquecimento. Aprenda como ativar os músculos corretos para que você possa se tornar o atleta de resistência mais forte, completo e resiliente possível.

Mova seu corpo em todas as direções: é bom para você

Antes de entrarmos no aquecimento antes do treinamento de força, vamos repassar brevemente o que acontece quando você pula completamente o treinamento de força.

A maioria dos atletas de resistência passa muito tempo praticando um movimento repetidamente. Por exemplo, os corredores precisam correr muito. E os ciclistas precisam pedalar muito. Isso é fantástico para o condicionamento físico e o desempenho específicos do esporte, mas funciona apenas em um plano de movimento.

Trabalhar o corpo apenas em um movimento repetitivo geralmente leva à piora e/ou atrofia dos músculos de suporte e à diminuição da amplitude de movimento. E músculos não trabalhados e uma amplitude de movimento limitada muitas vezes levam à redução da economia do esporte e a desequilíbrios musculares, que afetam o seu desempenho. Um exemplo disso são os músculos do glúteo médio, notoriamente fracos e pouco trabalhados, em corredores de longa distância, devido à corrida principalmente em uma direção (em linha reta). Outro exemplo são os ciclistas que têm flexores do quadril tensos por manterem constantemente uma posição fechada do quadril enquanto pedalam, resultando em aperto da banda iliotibial e dor lombar.

Se você fica sentado em uma mesa o dia todo, provavelmente também terá os mesmos problemas. Afinal, prática é permanência: quanto mais ficamos numa posição, mais nosso corpo adere a essa posição.

O treinamento de força exige que você mova seu corpo em diferentes planos de movimento, tornando-o uma ferramenta valiosa para flexibilidade ativa, amplitude de movimento e potência funcional. Também melhora o desempenho da resistência atlética, tornando você um atleta mais potente e resiliente.

O que acontece quando você pula o aquecimento

Como atleta de resistência, seus treinos de força provavelmente se concentram no desequilíbrio muscular, amplitudes limitadas de movimento e ativação de músculos que estão um pouco "sonolentos". Por causa disso, pular o aquecimento pode levá-lo a um problema mais profundo. Existem até pesquisas sobre como o aquecimento adequado pode reduzir o risco de lesões.

Por exemplo, imagine que você é um corredor com quadríceps dominante. Se você tem quadríceps ativos demais para o seu treinamento, então provavelmente você tem glúteos inativos, não tem ampla extensão do quadril e pode se beneficiar do fortalecimento e do aumento da amplitude de movimento do quadril. Mas se você nunca reservar um tempo para ativar antecipadamente os músculos do quadril e abrir as articulações do quadril antes de uma sessão de força, então seus quadríceps provavelmente assumirão o controle dos principais exercícios destinados a fortalecer outros músculos de suporte.

Isso resulta em mais domínio do quadríceps, criando ainda mais desequilíbrio muscular do que antes. Se você dedicasse um tempo para ativar os glúteos e outros músculos de suporte, realizaria os exercícios corretamente e fortaleceria todos os músculos necessários para torná-lo um corredor mais eficiente e resistente a lesões.

Como se aquecer para o treino de força

Agora você sabe que o aquecimento não é negociável quando se trata de treinamento de força. Mas afinal, o que é aquecer-se? Como saber se está ativando os músculos certos?


Geralmente, recomendo reservar de 20 a 25 minutos para aumentar o fluxo sanguíneo, trabalhar a mobilidade e fazer alguns exercícios de ativação específicos para os objetivos. Aqui está um exemplo de como isso pode ser:

1. Primeiros 10 a 12 minutos: Aquecimento geral de baixo impacto para aumentar o fluxo sanguíneo e aumentar a elasticidade muscular. Isso pode incluir caminhada em esteira elíptica, bicicleta, inclinação gradual ou movimentos progressivos em pé, como marchar no lugar, movimentos de quadril, abertura de braços, corrida leve no lugar ou polichinelos.

2. Próximos 5 a 7 minutos: Amplitude dinâmica de movimentos para aumentar a mobilidade articular. Afundos reversos profundos, afundos laterais, soldados de madeira, aberturas de mobilidade torácica e agachamentos profundos são movimentos de grande amplitude. Não se apresse e concentre-se na respiração.

3. 5 a 7 minutos finais: Exercícios de ativação específicos para recrutar os músculos específicos necessários aos exercícios principais. Exemplos desses exercícios de ativação incluem:

a. Pontes e clam shells para ativação geral dos glúteos. Isso se aplica a qualquer exercício de extensão de quadril e de abdução.

b. Extensões do Superman para ativar os músculos escapulares para exercícios da parte superior do corpo.

Ativando seus músculos para movimentos compostos

Ativar músculos específicos que tendem a estar desativados é como aprender a falar um novo idioma. E se você quiser ser fluente em um novo idioma, precisará aprimorar seu vocabulário.

O mesmo conceito se aplica ao controle de como seu corpo se move. Você precisa de um vocabulário muscular diversificado. Em outras palavras, você deve ser capaz de recrutar com eficiência todos os músculos necessários para um movimento composto, da mesma forma que junta palavras para formar uma frase.

Se faltarem palavras em uma frase, você poderá transmitir seu ponto de vista, mas não será a melhor maneira de dizê-lo. Da mesma forma, se você não estiver ativando totalmente todos os músculos necessários para um movimento composto, ainda poderá completar o movimento, mas pode não ser a melhor expressão dele.

A fase de aquecimento e ativação no início da sessão de força ajuda a conectar todos os músculos necessários para expressar o melhor movimento possível.

Exemplo: rotina passo a passo de ativação de glúteos

Aqui está um exemplo de progressão para ativar seus glúteos e aplicá-lo a um movimento mais complexo, como o agachamento búlgaro ou o movimento lateral.

Etapa 1: Exercícios básicos de ativação: 3 séries de 8 a 10 repetições

1. Ponte e ponte unipodal

As pontes ativam os glúteos e fortalecem a estabilidade geral do núcleo. Eles também ensinam seu corpo a usar os glúteos para extensão do quadril e estabilizar a pélvis (especialmente a ponte unilateral).

2. Elevação lateral do quadril em forma de concha (Clamshell)

Os Clamshells ativam o glúteo médio e melhoram a força e estabilidade lateral do tronco. Eles se concentram nos músculos de suporte do quadril e do tronco, necessários para estabilidade e postura. Este é um ótimo aquecimento para exercícios unilaterais ou movimentos que exigem mudanças de direção.

Etapa 2: Envolvimento dos glúteos de suporte resistido em pé: 3 x 40 a 60 seg.

Movimentos resistidos em pé (como passos laterais de agachamento com faixa) usam todos os músculos previamente ativados na Etapa 1 na posição vertical com resistência. Eles ensinam o corpo a usar músculos de suporte durante os movimentos laterais que otimizam os movimentos em todos os planos de direção e mudanças de direção.

Etapa 3: Amplitude de movimento progredida do exercício: 3 x 8 repetições de cada lado

Agora que seus músculos estão ativados na posição em pé, é hora de se concentrar na mobilidade ativa, flexibilidade e amplitude de movimento. Movimentos como afundos laterais preparam o corpo para exercícios com pesos.

Etapa 4: Equilíbrio unipodal e recrutamento muscular: 3 x 5 repetições

Agachamentos unilaterais ou agachamentos unilaterais com abertura funcionam muito bem aqui. Esses movimentos se concentram na estabilidade e força de uma perna, na propriocepção e no envolvimento do core. Isso é ótimo para movimentos que trabalham principalmente uma perna mais do que a outra (como o agachamento búlgaro).

Reservar um tempo para preparar seu corpo para o treinamento de força permite que você se mova com mais liberdade e aproveite ao máximo suas sessões de força. Em troca, você se tornará uma máquina de treinamento de resistência mais poderosa e durável!

Fonte: TrainingPeaks.com

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