As armadilhas da corrida para a perda de peso
quinta-feira, 13 de agosto de 2020 - 08:02
Muitas pessoas começam a correr na esperança de perder peso, apenas para descobrir que, após semanas ou meses de esforço, o número na balança mal se moveu. Ou pior, o número na realidade aumentou."Já ouvi pessoas dizerem: 'Por que estou treinando para uma maratona e estou ganhando mais peso do que nunca?'", Diz Tom Holland, especialista certificado em treino de força e condicionamento, fisiologista do exercício, nutricionista esportivo certificado e autor de "O Método da Maratona".
Se você está frustrado com a falta de resultados, é provável que tenha caído em uma (ou várias) das seguintes armadilhas de corrida comuns. Aqui está o que você precisa fazer para colocar seu progresso de volta nos trilhos.
Armadilha 1 - Você superestima seu gasto calórico
"Quando as pessoas começam a se exercitar, tendem a comer um pouco mais, em parte devido ao aumento da necessidade de energia, mas principalmente porque é fácil de se justificar", diz Steve Ball, PhD, professor de nutrição e fisiologia do exercício da University of Missouri.Em outras palavras, aquela corrida de 13 quilômetros que você acabou de terminar pode parecer uma boa justificativa para comer um donut (ou dois). Embora o deleite ocasional não seja um grande problema, você pode acabar cancelando totalmente os benefícios do seu treino se não observar isto.
Além do mais, as pessoas costumam presumir que estão queimando mais calorias do que realmente estão. Por exemplo, em um estudo, publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, as pessoas superestimaram as calorias queimadas durante uma sessão de esteira em até quatro vezes a quantidade real, levando-as a comer 2 a 3 vezes o gasto calórico daquele treino.
Como regra geral, você pode esperar queimar cerca de 100 calorias por quilômetro, diz Holland, embora os números exatos possam variar dependendo do peso, sexo, idade e nível de condicionamento físico. Na verdade, estimativas indicam que uma corrida de 30 minutos a uma velocidade de 9,65 km/hora (06:13 minutos por km) pode consumir de 300 a 444 calorias, dependendo do seu peso.
Mas saber quantas calorias você queima em cada corrida não será muito bom se você também não souber de quantas calorias você precisa por dia para perder peso.
Como consertar isto?
Use um aplicativo como o MyFitnessPal para determinar suas necessidades calóricas diárias e sua taxa metabólica basal (BMR), ou seja, quantas calorias você queima em repouso. Geralmente, você deseja atingir no máximo 500 calorias em seu BMR para um novo total diário que incentive a perda de gordura saudável. Dessa forma, você pode ser mais inteligente ao manipular seus exercícios e/ou dieta para atingir esse total.
Apenas tome cuidado para não deixar cair muito a sua ingestão calórica ou correr quilômetros após quilômetros, tudo para perder peso. Se você achar que sua cota diária de calorias está deixando você com uma sensação de preguiça, mau humor ou falta de sono, dê a si mesmo mais algumas calorias.
De qualquer forma, comece a prestar atenção em quanto você está realmente comendo e queimando por dia. "Acho que a maioria das pessoas ficaria realmente surpresa", diz Holland. Ele recomenda manter um registro alimentar para que você fique ciente de sua ingestão real. Se você tiver condições, também pode consultar um nutricionista esportivo que pode lhe fornecer um plano alimentar personalizado.
Armadilha 2 - Você apenas corre
Outro erro comum que muitos corredores cometem é que se tornam tão viciados em corrida que nunca tentam outras atividades. "Esse é um grande problema. Se você fizer a mesma coisa repetidamente, não importa o quão saudável seja, você vai se lesionar", diz Holland.Como consertar isto?
Variar seu treinamento ajuda você a se tornar um corredor mais resistente, o que permite que você continue vendo o progresso do desempenho e da perda de peso. O treinamento de força, em particular, é um ótimo complemento para qualquer programa de corrida. Na verdade, a realização de uma combinação de treinamento cardiovascular e de força leva a uma maior perda de peso do que os programas de exercícios somente com cardio, de acordo com um estudo do BMC Public Health.
"Eu definitivamente recomendaria incluir algum treinamento de resistência no programa, se a perda de gordura corporal for o objetivo", diz Ball, já que o treinamento de força pode ajudá-lo a manter a massa muscular enquanto restringe as calorias.
Pesquisas confirmam isso: indivíduos idosos obesos que treinaram força foram capazes de prevenir quase 100% da perda muscular enquanto restringiam calorias, de acordo com descobertas publicadas na revista Nutrients.
O ideal é que você faça um treinamento cruzado de 2 a 3 dias por semana com atividades complementares como treinamento de força, natação, ciclismo e ioga. Se você está sobrecarregado com a ideia de passar horas na academia fazendo atividades que não sejam de corrida, lembre-se de que uma rotina de força de 15 a 20 minutos e/ou 30 minutos de natação são suficientes. "Não precisa ser longo, você só precisa ser consistente", diz Holland.
Armadilha 3 - Você corre sempre a mesma distância e na mesma intensidade
Quando você começou a correr, provavelmente parecia que os quilos em excesso haviam derretido. Depois de algumas semanas (ou meses), no entanto, seus resultados param de aparecer. Isso ocorre porque não é preciso muito para que seu corpo se adapte a uma nova atividade, mas com o tempo, ele aprende como ser mais eficiente. "O corpo é uma máquina realmente inteligente", diz Holland. Infelizmente para você, isso significa que sua corrida habitual ao redor da vizinhança não vai servir mais.Como consertar isto?
Se você ainda está correndo o mesmo trajeto no mesmo ritmo, você precisa começar a mudar as coisas se quiser continuar vendo progressos. Isso pode significar aumentar sua velocidade um pouco, estender sua corrida por mais 800 metros ou escolher uma rota com mais subidas. Se você tem um circuito de 5 km favorito, Holland recomenda simplesmente inverter sua direção. "Se você estivesse indo no sentido horário e seu loop agora fosse no sentido anti-horário, de repente é uma corrida totalmente diferente", diz ele.
Outra coisa importante a lembrar é que, quando você perde peso, sua taxa metabólica basal (TMB) também cai, o que significa que você não precisará de tantas calorias como quando estava mais pesado. Além de mudar sua rotina normal de corrida, certifique-se de recalcular seu TMB toda vez que sua perda de peso se estabilizar.
Conclusão
Não deixe que um platô de perda de peso o desencoraje de correr. Correr oferece muitos benefícios para a saúde, desde manter o coração forte até melhorar o humor e a qualidade do sono. Portanto, mesmo que você não perca nem um quilo após um mês de corrida dedicada, continue!Traduzido do site MapMyRun.com
Fonte: MapMyRun.com
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