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5 mitos sobre treino de força para corredores

sexta-feira, 23 de junho de 2023 - 11:50

Por Megan Flanagan, para o site WomensRunning.com

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Embora o treinamento de força tenha ganhado popularidade e respeito na comunidade de corrida, ainda existem muitas lacunas que impedem os corredores de pegar pesos ou nos deixam imaginando como incorporar esse elemento em nosso treinamento.

Se tem resistido a esse tipo de treinamento por qualquer motivo ou está curioso sobre seus benefícios, você vai pegar pesos depois de ler este artigo que desmascara mitos comuns sobre o treinamento de força para corredores.

Mito 1: Levantar pesos vai criar muito músculo.

Embora você não precise levantar 130 quilos para ter sucesso na corrida, nos beneficiamos de ter músculos para impulsionar nossas pernas para cima e para baixo em montanhas, pedras ou outros obstáculos e em curvas fechadas. A verdade é que é difícil ganhar muita massa muscular como corredores quando gastamos 10% ou menos do nosso tempo no treino de força e a grande maioria na corrida. Qualquer músculo extra ganho com o levantamento, principalmente fora da temporada, provavelmente irá beneficiá-lo ao fazer a transição para a próxima meia maratona, 50 km ou corrida de 100 milhas.

Corredores profissionais provam esse ponto, como Sally McRae, Jeff Browning, Hannah Allgood e Dylan Bowman, todos os quais atribuíram muito de seu sucesso e longevidade no esporte ao treinamento de força. Em artigos recentes da revista Women's Running e Outside, McRae compartilhou que sua rotina de força envolve uma ampla variedade de movimentos envolvendo uma mistura de halteres e bolas medicinais para faixas e peso corporal ou "exercícios funcionais" para correr. Enquanto isso, Browning e Bowman trabalham com treinadores na academia regularmente, levantando halteres, kettlebells e fazendo exercícios de agilidade em grupo.

Allgood, que também é fisioterapeuta, compartilha um pouco mais de sua rotina, destacando o trabalho com elásticos, exercícios de peso corporal e levantamento de pesos mais leves ao longo da temporada, incorporando-os duas a três vezes por semana. Ela diz que esses exercícios "me permitiram não apenas analisar o que há de errado com minha própria cadência, mas também me permitiram saber como lidar com qualquer problema que possa parecer uma 'coisinha' e mitigar o risco de lesões. Tem sido vital para minha saúde como corredora ser capaz de reconhecer qualquer sinal precoce de lesão e aplicar os exercícios ou técnicas para me manter saudável ao longo dos anos."

Voltando ao medo de "muitos músculos", é importante notar que a corrida em trilha requer especialmente músculos fortes para vencer o terreno irregular. A realidade é que nossos corpos são todos diferentes: alguns de nós são naturalmente mais musculosos do que outros, não importa quantos quilômetros corremos ou quanto peso levantamos. Alguns de nós ganham músculos com mais facilidade do que outros. Não existe um "corpo ideal" para um corredor. (E realmente, quanto é "muito" músculo?).

Mito 2: Para correr rápido, tudo o que você precisa fazer é continuar correndo.

Embora treinadores e corredores de longa data tenham apontado para a regra da especificidade ao discutir o treinamento, afirmando que você deve correr mais se quiser correr melhor, a ideia de que tudo que você precisa fazer é correr está desatualizada e certamente não significa que força ou outro treinamento cruzado sejam irrelevantes. Muitos estudos sugerem que os corredores que treinam força mostram menos sinais de lesão e geralmente relatam facilidade em subir e descer ladeiras, bem como maior eficiência em suas passadas, o que, em última análise, se traduz em economia de corrida mais eficiente.

Os movimentos de corrida envolvem tirar as pernas do chão, subir morros e, às vezes, carregar mochilas, com repetição após repetição que pode prejudicar nossos corpos se não formos cuidadosos. O treino de força ajuda a combater isso, isolando movimentos específicos em nossa evolução na corrida.

Correr é a coisa mais importante que impulsionará o desempenho; no entanto, ter um condicionamento físico geral bom melhorará sua versatilidade, diz o fisiologista do exercício, especialista certificado em treino de força e condicionamento e treinador de corrida Dra. Alyssa Olenick. A força funcional aprimorada e a força do core melhorarão a estabilidade lateral e a agilidade, permitindo mais controle sobre os movimentos pequenos, dinâmicos e às vezes desajeitados necessários para correr em terreno técnico.

"Especialmente com corrida em trilha, você está trazendo esse componente de ter que subir ladeiras, subir degraus altos, encontrar terreno variável… ter um corpo fisicamente preparado para isso e mais resistente, junto com estabilidade e força muscular ajudará você resiste além do desempenho cardiovascular."

Você pode aplicar o treinamento específico em sua própria rotina de força, selecionando exercícios que estimulem a forma de corrida adequada, como saltos, afundos pranchas e até remo para ajudar na postura de corrida da parte superior do corpo. Olenick também sugere adicionar treinamento pliométrico em seu regime de treinamento de resistência, especialmente para saúde óssea e atletas idosos. Um exemplo é a Rotina de Pernas de Montanha de 3 Minutos.

Mito 3: Você precisa levantar peso várias vezes por semana para ver os benefícios.

Como treinador, encontro muitos corredores que perguntam: "se eu não posso treinar força 3 a 4 vezes por semana durante uma hora cada, vale a pena?" Minha resposta: (1) certamente; e (2) você não precisa treinar tanto para ver os benefícios."

Embora mirar 2 a 3 vezes por semana durante 30 a 60 minutos seja uma boa ideia, muitos de nós achamos isso difícil de fazer o ano todo, especialmente quando a temporada começa. Admito que mesmo como um treinador de força, há momentos em que saio dos trilhos e faço uma sessão por semana por apenas 20 a 30 minutos, mas sempre me lembro que ainda vale a pena fazer.


Allgood compartilha um sentimento semelhante, encurtando seu treino de força em dois dias por semana na temporada em treino duro e dias de corrida longa (após a corrida) para apenas 2 a 3 séries de cada exercício para 15 a 20 repetições ou baseado no tempo. Isso permite que ela mantenha a força, sem sobrecarregar seu corpo a ponto de prejudicar sua corrida. À medida que as provas se aproximam, ela abandona o treino de força 1 a 2 semanas antes de cada evento para maximizar sua conicidade e enfatizar a recuperação para o dia da prova.

Durante o período em competições, Allgood aumenta o treino com pesos e a duração para 3 a 4 dias por semana, 3 séries de 10 a 12 repetições focadas na hipertrofia muscular ou 1 a 5 séries de 1 a 5 repetições para força muscular.

"Como é fora da temporada, ter menos volume geral de corrida ajuda com esses ganhos de força sem prejudicar meu condicionamento físico", diz ela. "O maior benefício que encontrei nos últimos anos com os vários tipos de treinamento de força é que ele me manteve nas trilhas, sendo capaz de executar bloco de treinamento sobre bloco de treinamento, levando a pequenos ganhos ao longo do tempo, seja na redução do risco de lesões, melhorando minha economia de corrida, melhorando meu VO2max ou melhorando o desempenho no dia da prova."

Quer você ache preferíveis sessões mais curtas e frequentes ou 1 a 2 sessões mais longas por semana, o treino de força é mais uma questão de consistência ao longo do tempo, o que geralmente significa ajustá-lo à sua programação sempre que possível. Um dia é melhor do que nenhum, e se você precisa de provas, alguns estudos sugerem que apenas um dia por semana de treinamento de força ainda é benéfico em comparação com três, mesmo para aqueles que são mais experientes na academia (Journal of Strength and Condicionado).

Portanto, mesmo que você tenha saído dos trilhos do treino de força, não há melhor momento para voltar e incorporá-lo onde puder. Mesmo um pouco traz benefícios.

Mito 4: O treinamento de força o deixará muito dolorido e o lesionará ou prejudicará seu desempenho.

Alguns dizem que não treinam força porque isso os deixa muito doloridos para correr no dia seguinte, prejudicando seu desempenho ou até mesmo se lesionando devido a uma distensão muscular. A chave aqui é a consistência. Assim como nossas primeiras semanas de corrida após as folgas nos deixam um pouco doloridos, também leva algumas semanas para nos adaptarmos ao treinamento de força. Quando você está começando, considere uma semana de "alívio" da corrida e certifique-se de dar a si mesmo um tempo extra de recuperação depois, enquanto se ajusta às novas cargas que está adicionando ao seu mix de treinamento.

É também sobre onde você encaixa o treino de força em sua programação - logo antes de um treino intenso ou corrida longa geralmente não é o melhor momento, pois cria fadiga adicional. Em vez disso, fazer uma sessão espaçada após um treino ou em seu dia fácil pode se adequar melhor à sua programação (e possível dor). Pode ser preciso algumas tentativas e erros, experimentando onde o treino de força se encaixa melhor em sua programação, sem prejudicar seus treinos de qualidade ou corridas longas.

Reconheça que os músculos doloridos sozinhos normalmente não levam a lesões. A Dra. Olenick menciona que não é necessariamente o levantamento de peso que o deixa dolorido, é o seu volume (número de séries e repetições ou quantidade de treinamento de força). Outra dica: prepare seus músculos por meio de um aquecimento adequado, incorpore doses consistentes de trabalho de força e, idealmente, garanta pelo menos 48 horas de recuperação entre as sessões de força (a corrida no meio é boa e não tão afetada por dor muscular tardia). Para encurtar a história, os benefícios superam em muito os contras.

Mito 5: Atletas de resistência ou corredores de longa distância não devem levantar peso - ou devem apenas levantar peso.

Quando se trata de treinamento de força para corredores, um dos maiores pontos de controvérsia é como os corredores devem levantar pesos. Vimos alguns atletas profissionais compartilharem fotos e e vídeos levantando 2 a 3 vezes seu peso corporal ou postando sua contagem de pull-ups publicamente, desafiando a noção de que os corredores não devem levantar pesos - e talvez nos fazendo pensar se precisamos aumentar os pesos em nosso próprio treinamento de força.

Olenick diz que muitos corredores têm a ideia errada de que precisam levantar pesos leves e/ou com muitas repetições para imitar a corrida, ou não querem levantar muito peso porque temem ficar volumosos. Ela anula esse mito, encorajando os corredores a levantar pesos com pelo menos 7 ou 8 em 10 de grau de esforço... o que significa que, se você fizer o máximo de repetições possível até a falha, sentirá que poderia fazer outras 2 a 3 repetições no final de uma série de 10. Ela observa que a maioria das pessoas se sobrecarrega e perde os benefícios que o levantamento mais pesado pode oferecer.

Se você gosta de levantar pesos pesados, está com sorte - o princípio científico da sobrecarga afirma que precisamos nos desafiar continuamente ou sobrecarregar nossos músculos para obter ganhos de força. Levantar o mesmo conjunto de pesos a cada sessão é como correr no mesmo ritmo a cada treino e esperar resultados. Certifique-se de desafiar a si mesmo com os dois novos exercícios e aumentar a carga à medida que ficar mais forte.

Pelo contrário, não deixe que a falta de halteres ou o acesso a uma academia o impeçam. Você pode realizar muito com o peso corporal e o trabalho com elásticos, especialmente ao começar. Considere começar com uma série de saltos, afudos ou agachamentos divididos, pontes de glúteos, levantamentos de panturrilha, flexões, pranchas e barras ou remadas invertidas, que podem ser realizadas em casa ou até mesmo em um playground. Escolha um punhado deles e progrida a partir daí.

Resumo

Embora venha com seu próprio conjunto de mitos que precisam ser derrubados, o treinamento de força é um aspecto valioso e muitas vezes esquecido do regime semanal de um corredor. Atletas profissionais, treinadores de corrida e fisioterapeutas, bem como uma série de estudos de pesquisa ajudaram a desmascarar os mitos de que o treinamento de força não é para corredores.

Agora que esclarecemos tudo: o treinamento de força melhorará, em vez de prejudicar o desempenho; levante peso e adicione variedade para ver os benefícios; e meu favorito pessoal, um pouco vai longe. Estamos no caminho certo para colher os muitos benefícios que a força pode oferecer. Se você ainda não começou, está na hora (como diria Lizzo).

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