Qual o mínimo de treino de força você consegue fazer?
quarta-feira, 10 de janeiro de 2024 - 11:50
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comPara ser maximalista, primeiro você deve ser minimalista. Esse é um aforismo que ouvi pela primeira vez de Michael Joyner, fisiologista da Clínica Mayo e especialista em desempenho humano, e que ecoa. Para realmente atingir seu potencial em uma ou algumas áreas, você precisa ser disciplinado em relação a todas as outras maneiras pelas quais pode desperdiçar seu valioso tempo e energia. A excelência requer escolhas difíceis.
Tudo isto para dizer que, quando se trata de treino de força, não tenho vergonha de admitir que a minha pergunta número um é "Quão pouco posso fazer?" Estou totalmente convencido de que o treinamento de força traz benefícios importantes para a saúde e o desempenho, e reconheço que levantar coisas pesadas pode ser uma fonte de significado e autodomínio. Mas tenho quilômetros para correr antes de dormir e, metaforicamente, um monte de tarefas para fazer antes que meus filhos cheguem em casa, então uma revisão recente na Sports Medicine chamou minha atenção. Um grupo internacional de investigadores, liderado por David Behm da Memorial University of Newfoundland e Andreas Konrad da Graz University, na Áustria, resume a investigação existente sobre o treino de resistência minimalista: até que ponto se consegue ir e ainda assim obter ganhos significativos em força e condição física?
Para começar, vamos reconhecer que obter ganhos significativos não é o mesmo que otimizar ou maximizar os seus ganhos. Há um padrão geral nas funções dose-resposta de vários tipos de exercício: fazer um pouco proporciona o maior retorno do seu investimento, mas adicionar mais treinamento leva a retornos cada vez menores e, finalmente, (por razões que não são tão óbvias como você pode pensar), a um platô. Vale a pena perseguir esses retornos decrescentes se você estiver tentando maximizar seu desempenho. Mas se o seu objetivo é saúde, mais não é necessariamente melhor, como veremos a seguir.
Num mundo perfeito, você gostaria de ver uma meta-análise sistemática de toda a literatura sobre treinamento de força minimalista, o que significa que você reuniria os resultados de todos os diferentes estudos em um grande conjunto de dados e extrairia a fórmula mágica do treinamento. Infelizmente, a literatura sobre treinamento de resistência está espalhada por todo o mapa: diferentes tipos de treinamento de força, assuntos de estudo com diferentes características e níveis de experiência, diferentes formas de medir o resultado. Isso torna impossível combiná-los de forma significativa em um conjunto de dados. Em vez disso, Behm e Kramer optaram por uma revisão narrativa, o que basicamente significa ler tudo o que puderem encontrar e tentar resumir.
A principal conclusão deles é que "indivíduos hesitantes no treinamento de resistência" podem obter ganhos significativos com um treino por semana que consiste em apenas uma série de 6 a 15 repetições, com um peso entre 30 e 80% do máximo de uma repetição, de preferência com movimentos de múltiplas articulações, como agachamento, levantamento terra e supino. Isso é muito semelhante a um programa minimalista sobre o qual escrevi alguns anos atrás: aquele envolvia uma única série semanal de 4 a 6 repetições, mas os movimentos de elevação eram ultralentos, o que aumenta o estímulo. Você nem precisa necessariamente levantar até a falha, embora provavelmente precise fazer algumas repetições.
Os dados que Behm e Kramer analisaram vieram de estudos que normalmente duravam de 8 a 12 semanas. Uma das questões sem resposta é se um programa tão minimalista continuaria a produzir ganhos num período de tempo mais longo. Você claramente precisaria continuar aumentando o peso que levanta para garantir que ainda está forçando seu corpo para se adaptar. Mas você chega a um ponto em que o progresso adicional exige que você aumente o número de séries ou o número de treinos por semana? Talvez - mas vale a pena recordar que não estamos aqui a tentar maximizar os ganhos, estamos apenas tentando alcançar algum estímulo mínimo vagamente definido. Para esses efeitos, as evidências sugerem que realizar um treino rigoroso de corpo inteiro uma vez por semana é suficiente para manter um nível mínimo de aptidão muscular.
Há outro ângulo menos óbvio do treinamento de força minimalista que os pesquisadores continuam a enfrentar. Duck-Chul Lee, do estado de Iowa, e I-Min Lee, de Harvard, ambos epidemiologistas proeminentes, publicaram uma revisão recente no Current Cardiology Reports chamada "Dose ideal de exercícios de resistência para saúde cardiovascular e longevidade: é mais melhor?"
A pergunta retoma um debate que surgiu há cerca de uma década sobre se correr demais é ruim para você, no qual Duck-Chul Lee desempenhou um papel fundamental. Em 2018, ele também publicou um estudo com 12.500 pacientes da Cooper Clinic em Dallas, que descobriu que aqueles que faziam treinamento de resistência eram mais saudáveis - mas que os benefícios eram máximos em dois treinos por semana e eram revertidos além de cerca de quatro treinos por semana. Na época, presumi que o resultado foi um acaso. Mas o novo artigo reúne um conjunto maior de evidências para reforçar o caso. Os dados mais recentes sugerem que cerca de uma hora de treino de força por semana maximiza os benefícios, e mais de duas horas por semana os reverte. Lee e Lee levantam a hipótese de que muito treinamento de força pode levar a artérias mais rígidas ou talvez a inflamação crônica.
Agora, quando Duck-Chul Lee e outros produziram dados sugerindo que correr mais de 32 quilômetros por semana faz mal à saúde, fiquei cheio de ceticismo e analisei os dados com um pente fino. Sou igualmente cauteloso em relação a esses novos resultados e tenho dificuldade em acreditar que haja algo prejudicial à saúde em fazer três treinos de força semanais. Mas eles colocam a ideia do treinamento de força minimalista sob uma luz diferente. Talvez você não esteja maximizando a força ou os ganhos musculares, mas é possível que esteja otimizando a saúde a longo prazo - especialmente se o motivo pelo qual você só vai à academia uma ou duas vezes por semana é porque está muito ocupado percorrendo as trilhas.
Fonte: OutsideOnline.com
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