Quantos dias por semana você deveria correr?
sexta-feira, 9 de maio de 2025 - 11:52
Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caTodos nós queremos o número mágico: quantas horas por semana você deve correr para ficar mais rápido, ir mais longe ou simplesmente se sentir melhor? E embora a resposta não seja universal, pesquisas apontam algumas dicas úteis. Se você está com pouco tempo ou se perguntando o que é demais, aqui está o que você precisa saber.
Seu ponto ideal de treinamento
Estudos mostram que correr mais leva a um melhor desempenho até certo ponto. Uma revisão publicada no International Journal of Sports Physical Therapy constatou que as melhorias no desempenho atingem um platô quando os corredores excedem de sete a oito horas de corrida por semana (ou cerca de 80 a 100 km para corredores experientes). Depois disso, os ganhos são mínimos e o risco de lesões começa a aumentar.Então, se você está buscando um novo recorde pessoal ou treinando para a sua primeira meia, de cinco a sete horas por semana costuma ser o ideal. É o suficiente para desenvolver capacidade aeróbica e resistência sem cair no território do burnout. Está apenas começando? Mantenha um ritmo moderado, com quatro horas ou até menos, e aumente gradualmente a partir daí. Não importa quantas horas você esteja acumulando, certifique-se de tirar um dia inteiro de descanso - dois dias de descanso por semana também funcionam bem para muitas pessoas.
Quer correr mais? Faça com inteligência
Se você estiver aumentando o tempo de treino, pense em 10% por semana, no máximo. Pesquisas mostram que picos repentinos de volume são um grande gatilho para lesões. Use uma "semana de descanso" a cada três ou quatro semanas, reduzindo sua carga em 20 a 30%. Seu corpo se adapta durante a recuperação, não apenas ao percorrer quilômetros.E certifique-se de ser intencional quanto à quilometragem que você está adicionando. Qualidade ainda supera quantidade - corridas longas, intervaladas, passadas largas e sessões aeróbicas leves devem ter seu espaço.
Com pouco tempo? Corte a gordura, mantenha os ganhos
Correr menos nem sempre significa correr pior. Um estudo publicado na Frontiers in Physiology mostrou que substituir parte do volume por intervalos de maior intensidade ajudou os atletas a manter (e até melhorar) o desempenho em um programa reduzido.Substituir uma ou duas corridas fáceis por sessões curtas e intensas, como repetições em subidas ou intervalos de ritmo, pode ajudar corredores ocupados a se manterem prontos para a corrida com menos horas na rua.
O resultado final
Não existe um número ideal para todos, mas para a maioria dos corredores, de quatro a sete horas por semana, divididas em três a cinco dias, é uma meta inteligente e sustentável. Se quiser aumentar o ritmo, vá com calma ou comece a caminhar um pouco mais. Se a vida atrapalhar, não entre em pânico - ajuste o corpo de forma inteligente e corra com propósito. Não é apenas a quantidade de treino que você faz, mas a qualidade do treino que importa.Fonte: RunningMagazine.ca
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