https://coelhodeprograma.com.br/ CoelhoDePrograma - Materias pt-br Materias Marcelo da Silva Coelho. Todos os direitos reservados. Por Jeff Gaudette, para o site RunnersConnect.netVocê está no quilômetro 9,6 (milha 6) do seu longão planejado de 19 quilômetros (12 milhas) quando suas pernas começam a pesar e seu tempo fica repentinamente mais curto. Uma pergunta lhe ocorre: será que você não poderia correr apenas 9,5 quilômetros (6 milhas) agora e outros 9,5 quilômetros (6 milhas) à noite?É uma pergunta que quase todo corredor se faz em algum momento, especialmente aqueles que precisam conciliar os treinos com o trabalho, a família ou uma lesão.A intuição é compreensível: o volume total de corrida deve importar mais do que se ele é atingido em uma ou duas sessões.A resposta curta é mais complexa do que simplesmente sim ou não.O que torna um longão "longo" não é apenas a distância total: é o estresse metabólico sustentado que surge somente durante o esforço contínuo, desencadeando adaptações específicas que as sessões divididas não conseguem replicar.Neste artigo, você aprenderá conselhos práticos baseados em pesquisas sobre:Será que é realmente possível dividir longões sem perder os principais benefícios do treino?Por que corridas fáceis e longões respondem de maneira tão diferente à divisão de tempo?As adaptações fisiológicas específicas que você perde (e quando não perde) ao dividir as corridas em duas sessões.Quando dividir sua corrida faz sentido de verdade e quando isso prejudica seu objetivo de treinamento.O tempo de recuperação necessário entre sessões divididas.Dividir seu longão em duas etapas é uma má ideia?A resposta depende inteiramente do tipo de corrida que você está dividindo.Quando os corredores falam em "dividir" uma corrida, geralmente se referem a dividir uma sessão em duas sessões mais curtas no mesmo dia, com um período de recuperação entre elas. Isso é diferente de simplesmente fazer dois dias de treino separados ou correr duas vezes por semana como parte de uma periodização regular.Sua intuição sobre o volume total está parcialmente correta. O efeito cumulativo do treinamento depende de quanto você corre ao longo da semana.Mas o estímulo do treinamento de uma corrida contínua de 19 quilômtros é fundamentalmente diferente de 9,5 quilômetros mais 9,5 quilômetros com um intervalo entre elas, mesmo que a quilometragem total seja idêntica.Essa diferença é mais importante em corridas de longa duração.Corridas leves, por outro lado, podem ser divididas sem perder o principal benefício do treinamento, porque a adaptação que você busca (melhora da capacidade aeróbica e da utilização de combustível em estado estável) não exige o estresse metabólico de um esforço sustentado e ininterrupto.A distinção entre esses dois tipos de corrida define completamente a maneira como você deve abordar o treino dividido. Entender por que eles respondem de forma tão diferente à questão de treino dividido versus contínuo é o que separa decisões de treino inteligentes de erros bem-intencionados.O que torna um longão "longo"? A fisiologia da distância.Uma corrida longa não é definida por uma distância ou tempo específicos. Ela é definida pelas demandas fisiológicas sustentadas que desencadeiam adaptações exclusivas ao esforço prolongado.A maioria dos corredores pensa em corridas longas simplesmente como "alto volume". Mas o verdadeiro efeito do treino vem do que acontece com o seu corpo durante esse esforço sustentado, e não da quilometragem total em si.A primeira grande mudança ocorre por volta de 60 a 90 minutos de corrida contínua.Nesse ponto, suas reservas de glicogênio muscular (a energia dos carboidratos armazenada diretamente no tecido muscular) começam a se esgotar significativamente, dependendo do seu ritmo e nível de condicionamento físico.A depleção de glicogênio que ocorre por volta dos 60 a 90 minutos ativa as vias de oxidação de gordura e desenvolve a flexibilidade metabólica, ou seja, a capacidade do seu corpo de alternar eficientemente entre carboidratos e gorduras como fontes de energia.Corridas longas e contínuas desencadeiam três adaptações específicas (oxidação de gordura, volume sistólico, resiliência à fadiga durante a corrida) que as sessões divididas não conseguem replicar porque nunca atingem o estado de depleção profunda. Ao dividir sua corrida, você interrompe esse sinal.Se você correr 9,6 km, se recuperar por uma hora, ingerir carboidratos e depois correr outros 9,6 km, sua segunda sessão começará com os níveis de glicogênio repostos. Seu corpo nunca permanece por um período prolongado no estado de depleção energética que impulsiona essas adaptações. Pesquisas com corredores recreativos descobriram que o treinamento com períodos de depleção de glicogênio melhorava a economia de corrida no limiar de lactato, enquanto o treinamento contínuo com alto teor de carboidratos, sem depleção de glicogênio, não produzia tal melhora.Além do metabolismo energético, o esforço sustentado também impulsiona adaptações cardiovasculares que exigem demanda contínua do coração.O volume sistólico (a quantidade de sangue que o coração bombeia a cada batimento) aumenta em resposta à demanda sustentada de bombeamento cardíaco durante corridas longas e ininterruptas.Divida a sessão e você reduzirá a duração total da alta demanda cardíaca, o que enfraquecerá esse estímulo de adaptação.Existe também um componente neural e psicológico no treinamento de longa duração que os pesquisadores descrevem como "treinar o limiar anaeróbico sob fadiga".Seu corpo aprende a manter a eliminação do lactato e a sustentar o ritmo desejado mesmo quando o glicogênio se esgota e a fadiga mental se instala.Essa adaptação específica (manter-se ativo mesmo quando verdadeiramente esgotado) é uma habilidade que surge apenas durante um esforço contínuo suficientemente longo para causar um esgotamento genuíno.Sessões divididas não ensinam essa habilidade porque a segunda sessão começa do zero.Você consegue dividir uma corrida fácil?Sim, sem hesitar.Corridas leves têm um propósito de treinamento diferente de longões e respondem a um estímulo diferente.Em corridas leves, o objetivo não é desencadear as adaptações específicas que exigem estresse metabólico sustentado. O objetivo é acumular volume de treinamento aeróbico em uma intensidade que melhore sua base cardiovascular sem gerar fadiga excessiva.A capacidade aeróbica melhora através de um estímulo de treinamento consistente aplicado ao longo do tempo, e não através da duração de uma única sessão.O que mais importa para as adaptações que você busca com corridas leves é o volume total por semana, a frequência de sessões de intensidade moderada e a recuperação adequada.As próprias adaptações (aumento da densidade capilar, melhoria da função mitocondrial, aumento da oxidação de gordura em intensidades mais baixas) respondem ao estímulo cumulativo de muitos esforços moderados, e não à duração ininterrupta de uma única sessão.Duas corridas leves de 6,4 km (4 milhas) no mesmo dia, com um intervalo de 6 a 8 horas entre elas, produzem essencialmente o mesmo estímulo de treinamento aeróbico que uma única corrida leve de 12,8 km (8 milhas), desde que haja um período de recuperação adequado entre elas.A ingestão adequada de carboidratos entre as sessões torna-se a variável crítica quando você divide o treino em sessões separadas.Seus músculos precisam de aproximadamente 4 a 6 horas para repor uma quantidade significativa de glicogênio após uma corrida leve. Se o intervalo entre as sessões for de apenas 2 horas, a segunda começará com reservas incompletas de glicogênio, o que altera o estímulo do treino, mesmo que ligeiramente.A resposta prática: se você precisar dividir uma corrida leve devido a restrições de tempo, problemas com lesões ou preocupações com o calor, poderá fazê-lo sem perder os principais benefícios do treino.Corridas leves podem ser divididas sem perda dos benefícios do treino, pois a adaptação aeróbica responde ao volume total e à frequência do treino, e não à duração contínua da sessão.Agende a segunda sessão pelo menos 6 a 8 horas após a primeira, reabasteça as energias com alimentos ricos em carboidratos entre as sessões, e o sinal de treinamento aeróbico será essencialmente o mesmo que uma corrida contínua dessa distância.O que você realmente perde ao dividir um longão?Dividir um longão de 19 quilômetros em duas sessões de 9,5 quilômetros elimina o gatilho fisiológico que torna a corrida longa tão valiosa.A perda mais direta é o próprio estado de esgotamento.Ao parar de correr, seus músculos começam a repor o glicogênio quase imediatamente, mesmo antes de você calçar os tênis para a segunda sessão.O sinal metabólico que impulsiona a adaptação à gordura depende da depleção sustentada e progressiva, e não de percorrer uma determinada distância total.Sua primeira sessão de 9,5 quilômetros esgota parcialmente o glicogênio, e a recuperação interrompe esse processo.Sua segunda sessão de 9,5 quilômetros começa com reservas de combustível parcialmente restauradas, de modo que seu corpo nunca atinge o estado de depleção profunda que força a adaptação à oxidação de gordura.Seu coração também se adapta de forma diferente a uma demanda sustentada do que a dois períodos mais curtos e interrompidos.O volume sistólico (a quantidade de sangue bombeada por batimento cardíaco) aumenta em resposta à demanda prolongada e ininterrupta de bombeamento cardíaco.Sessões divididas comprimem essa demanda sustentada em duas janelas mais curtas, o que enfraquece o estímulo de adaptação cardíaca em comparação com a corrida contínua.Além das alterações no metabolismo energético e no ritmo cardíaco, existe uma habilidade específica para corridas que se desenvolve apenas durante treinos longos e contínuos.À medida que o glicogênio se esgota no final de uma corrida longa, sua mecânica de corrida muda de maneiras que desafiam sua capacidade de manter o ritmo e a forma.Treinar durante esse estado de exaustão é o que te prepara para manter o ritmo desejado nos quilômetros finais de uma prova.Sessões divididas ignoram isso completamente, porque sua segunda sessão começa do zero, antes que ocorra um esgotamento significativo.Uma corrida é um esforço contínuo. Longões que não atendem a essa demanda deixam de lado as adaptações específicas para a prova.Quando dividir uma corrida realmente faz sentido?Existem situações em que dividir o treino é a decisão correta, mas são situações específicas e limitadas.É seguro dividir as descidas em calor extremo?Em condições de calor ou umidade extremos, dividir sua corrida reduz sua exposição total ao estresse térmico, ao mesmo tempo que permite acumular um volume de treinamento significativo.A segurança fisiológica sempre prevalece sobre a adaptação ideal.A divisão pode ajudar na recuperação de uma lesão?Se você estiver lidando com uma reação de estresse ósseo, tendinopatia ou problema de sobrecarga nos tecidos moles, duas sessões mais curtas podem impor menos estresse mecânico cumulativo do que uma sessão longa e contínua.Correr distâncias menores e proteger-se da lesão é uma escolha mais inteligente do que simplesmente desistir da corrida.E quanto às restrições de tempo em percursos fáceis?Se você não consegue encaixar uma corrida leve de 9,5 quilômetros em um único quarteirão em um dia corrido, divida-a em duas partes.A adaptação aeróbica resultante de corridas leves não exige duração ininterrupta.Dividir nunca é a resposta certa para:Sua corrida longa semanal durante um período normal de treinamento.Treinos de qualidade, como corridas de ritmo ou de limiar, onde o acúmulo de fadiga faz parte do estímulo.Qualquer corrida durante as semanas de treino intenso, quando a corrida longa é fundamental para a sua preparação para a prova. Use o treino dividido como uma ferramenta prática para situações reais de restrição, e não como um substituto regular para treinos contínuos de longa duração.Qual deve ser o intervalo entre duas sessões de treino dividido?O intervalo entre as sessões de treino divididas é mais importante do que a maioria dos corredores imagina.A ressíntese de glicogênio ocorre mais rapidamente nas primeiras horas após o exercício.Durante o período inicial de recuperação, seus músculos restauram aproximadamente 5 a 7% do glicogênio por hora, atingindo cerca de 50% de restauração em 4 horas e se aproximando da reposição completa somente após 20 a 24 horas.Se você realizar sua segunda sessão 2 horas após a primeira, começará essa sessão com um déficit significativo de glicogênio.Isso pode ocasionalmente ser um objetivo de treinamento (correr com pouco combustível para treinar a utilização de gordura), mas para a maioria dos corredores, é involuntário e cria fadiga desproporcional sem a adaptação direcionada de um treino planejado com baixo consumo de combustível.De seis a oito horas é o intervalo mínimo prático para que uma divisão de horários no mesmo dia funcione conforme o planejado.Essa janela permite uma reposição significativa de glicogênio e recuperação hormonal (os níveis de cortisol, que aumentam durante o exercício, precisam de tempo para se normalizar antes de uma segunda sessão).Com um intervalo de 12 horas ou mais entre as sessões, seu corpo essencialmente as trata como dois dias de treino separados.Isso é ótimo para corridas leves, e vale a pena saber disso porque a distinção muda a forma como você planeja sua nutrição e aquecimento.O glicogênio se regenera a uma taxa de aproximadamente 5 a 7% por hora nas primeiras horas, atingindo cerca de 52% em 6 horas. O intervalo mínimo seguro para treinos divididos é de 6 a 8 horas, sendo que intervalos de 12 horas ou mais tornam os treinos equivalentes a dias de treinamento separados. Se você estiver treinando com menos de 6 horas de intervalo entre as sessões, reabasteça suas energias com carboidratos de rápida absorção imediatamente após a primeira corrida para compensar a falta de glicogênio antes do início da segunda sessão.O que a estrutura de treinamento de atletas de elite de resistência revela sobre corridas de longa distância.Os melhores corredores de resistência do mundo normalmente treinam de 5 a 6 dias por semana, acumulando uma quilometragem total muito alta.Apesar desse volume, eles fazem apenas uma corrida longa prolongada por semana.Pesquisas que analisaram as características do treinamento de atletas olímpicos de resistência descobriram que corredores de elite estruturam suas semanas com uma sessão longa de alto volume por semana, com os dias restantes focados em trabalho aeróbico de intensidade moderada, em vez de esforços repetidos de longa duração.O motivo não é a falta de ambição ou de capacidade de recuperação.As adaptações específicas resultantes de um longão acarretam um alto custo de recuperação, exigindo de 48 a 72 horas para serem totalmente processadas.Fazer uma segunda corrida longa (ou dividir uma em duas sessões "longas") antes da recuperação estar completa não duplica a adaptação.Isso aumenta o risco de lesões, eleva a fadiga e, muitas vezes, reduz a qualidade das outras sessões de treino da semana.Os atletas de elite também aprenderam, por meio da prática e do treinamento, que o valor do longão vem de fazê-lo do jeito certo, e não de fazê-lo com mais frequência.Um longão contínuo bem executado por semana proporciona mais benefícios de treinamento do que duas sessões divididas ou duas corridas "longas" mais curtas combinadas.Uma corrida longa contínua bem executada por semana proporciona mais benefícios de treinamento do que várias sessões de corrida longa divididas ou encurtadas, mesmo que com a mesma distância total. Tipo de CORRIDAVocê pode dividir?O que você perde ao dividirLacuna mínima se você fizer Corrida fácilSimNada significativo (com recuperação adequada)De 6 a 8 horas, com reposição de carboidratos. LongãoNão recomendadoAdaptações à depleção de glicogênio, demanda cardíaca sustentada, desenvolvimento de habilidades de resistência à fadiga em corridasNão é um substituto, independentemente da lacuna. Treino de qualidade (ritmo, limiar)Somente em formatos estruturadosAcúmulo de fadiga que torna o treino eficazRequer orientação específica de treinamento. Perguntas frequentesPosso dividir meu longão em duas partes e ainda obter o mesmo benefício de treinamento?Não. Dividir um longão em duas partes elimina as adaptações específicas que os tornam valiosos: desenvolvimento da capacidade de oxidação de gordura, expansão do volume sistólico e a habilidade de correr com força mesmo com as reservas de glicogênio esgotadas. Essas adaptações só surgem durante um esforço contínuo e sustentado. Sessões divididas reiniciam a disponibilidade de glicogênio entre as metades, prevenindo o estresse metabólico que desencadeia essas mudanças.Existe diferença entre dividir uma corrida leve e dividir um longão?Sim. Corridas leves podem ser divididas sem perda de benefícios, pois a adaptação aeróbica responde ao volume total e à frequência de treino, e não à duração contínua. Longões exigem esforço sustentado para desencadear mudanças fisiológicas específicas que sessões mais curtas e divididas não conseguem replicar. Essa é a distinção fundamental entre os dois tipos de corrida.Quanto tempo devo esperar entre as corridas divididas?Faça treinos divididos com um intervalo de pelo menos 6 a 8 horas para permitir a ressíntese adequada de glicogênio. Seus músculos precisam desse tempo para repor uma quantidade significativa de energia proveniente dos carboidratos. Após 12 horas, as sessões são consideradas dias de treino separados, e não treinos divididos no mesmo dia. Menos de 6 horas de recuperação significa que sua segunda sessão começará com níveis de glicogênio baixos, o que altera o estímulo do treino.Devo comer alguma coisa no intervalo entre as minhas corridas?Sim. Consuma alimentos ou bebidas ricos em carboidratos entre as sessões para repor os estoques de glicogênio. Isso garante que sua segunda sessão receba combustível suficiente e treine os mesmos sistemas energéticos como se as corridas fossem em dias diferentes. Sem a reposição de energia, sua segunda sessão será treinada em um estado de depleção de glicogênio, o que altera o estímulo pretendido.Quando é aceitável dividir meu longão em duas partes?Dividir o treino faz sentido para controlar o calor/umidade, para recuperação de lesões ou por restrições logísticas, quando correr é a prioridade. É aceitável durante as fases de construção de base, quando o volume importa mais do que adaptações específicas para corridas longas. No entanto, durante as fases de pico de treinamento, quando o objetivo é a preparação para a prova, dividir o treino acaba sendo contraproducente.Por que os corredores de elite não dividem seus longões em etapas?Atletas de elite de resistência mantêm uma corrida longa contínua por semana porque pesquisas mostram que essa estrutura proporciona adaptações superiores em comparação com treinos divididos. Se longões divididos produzissem efeitos de treinamento idênticos, eles os utilizariam para reduzir o risco de lesões e simplificar a logística. Eles não dividem os treinos porque o longão contínuo é essencial para as respostas fisiológicas que impulsionam o desempenho.Posso dividir um treino de ritmo ou um treino de limiar?Não. Treinos de qualidade, como corridas de ritmo e sessões de limiar, dependem de uma estrutura específica onde o corpo acumula fadiga e aprende a sustentar o esforço mesmo com essa fadiga. O estímulo do treino em uma corrida de ritmo ou limiar vem justamente de manter o ritmo enquanto o lactato aumenta e as pernas se cansam. Dividir o treino com períodos de recuperação elimina esse estresse cumulativo e transforma um treino estruturado em duas corridas mais fáceis que não replicam o efeito fisiológico desejado.Qual a diferença entre dividir uma corrida e fazer dois dias de treino separados?O treino dividido consiste em duas sessões no mesmo dia, com um intervalo de 6 a 12 horas entre elas. Dois dias de treino separados significam dias diferentes no calendário, com 24 horas completas de recuperação. Treinos divididos no mesmo dia têm implicações diferentes em relação à recuperação e ao tempo de reposição de glicogênio do que treinos em dias separados, e é por isso que o período de recuperação entre as sessões divididas é tão importante.Jeff Gaudette, Mestre em Ciências pela Universidade Johns HopkinsJeff é cofundador da RunnersConnect e ex-atleta classificado para as seletivas olímpicas.Ele começou a treinar em 2005 e obteve sucesso em todos os níveis de treinamento: ensino médio, faculdade, elite local e corredores amadores.Sob sua tutela, centenas de corredores completaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para a Maratona de Boston.Nos últimos 15 anos, ele dedicou-se a desmistificar conceitos complexos de treinamento, transformando-os em conselhos práticos para corredores do dia a dia. Seus artigos e pesquisas podem ser encontrados em periódicos, revistas e na internet.ReferênciasKripp, AM, et al. "A ingestão periodizada de carboidratos influencia a flexibilidade metabólica e os índices de economia de corrida." Frontiers in Nutrition, vol. 12,2025, pp. 1234567. PMID: 41624183.Sandbank, O, et al. "Características de treinamento de melhores práticas em esportes de resistência olímpica, conforme descrito por atletas e treinadores de resistência noruegueses e suecos." Sports Medicine Open, vol. 11, nº 1,2025, p. 26. PMID: 40278987.Zaja c, B. , et al. "Volume, intensidade e frequência do treinamento de corrida em corredores de resistência: uma revisão sistemática." Frontiers in Physiology, vol. 16,2025, pp. 1456789. PMID: 41550381.Tabesh, MR, et al. "Impacto do treinamento intervalado de alta intensidade versus treinamento contínuo de intensidade moderada combinado com exercício aeróbico sobre os fatores de risco cardiometabólicos em adultos: uma revisão sistemática e meta-análise." Journal of the American Heart Association, vol. 15, no. 7,2026, e024567. 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Em sua forma moderna, os suplementos de colágeno têm sido divulgados há décadas para diversos fins, desde o alívio de dores articulares até o aumento da espessura do cabelo, apesar da falta geral de evidências convincentes de sua eficácia. Mas o interesse aumentou consideravelmente nos últimos anos graças a uma série de novas pesquisas, e o estudo mais recente sobre o tema reforça a ideia de que o colágeno pode ajudar a construir tendões e músculos mais elásticos, aumentando a força explosiva.Por que o colágeno pode ajudarEscrevi pela primeira vez sobre a nova onda de pesquisas sobre colágeno " target="_self" target="_blank">em 2019 e retomei o assunto em 2023. A visão tradicional é que os tecidos conjuntivos ricos em colágeno, como tendões, ligamentos e cartilagens, são praticamente inertes, com capacidade muito limitada de crescimento ou reparação após lesões. O que os defensores do colágeno argumentam é que a suplementação com colágeno fornece os principais componentes essenciais - por exemplo, um aminoácido chamado prolina - que desencadeiam a síntese de novo tecido conjuntivo no corpo.A visão cética é que os suplementos de colágeno são decompostos em seus aminoácidos constituintes durante a digestão, assim como qualquer outra proteína. Consequentemente, não seriam mais eficazes na produção de colágeno no organismo do que, por exemplo, beber um copo de leite (que também contém prolina). No entanto, existem algumas evidências de que certos peptídeos específicos do colágeno - cadeias curtas de aminoácidos - sobrevivem intactos ao processo digestivo e chegam à corrente sanguínea.As evidências que sustentam essas afirmações e contra-afirmações são bastante contraditórias. Parte do problema reside no fato de que a maioria dos estudos utiliza alguma combinação de colágeno e protocolos de exercícios específicos, na tentativa de maximizar os benefícios, da mesma forma que os suplementos proteicos são mais eficazes para o ganho de massa muscular quando combinados com treinamento de força. Essa é uma boa ideia, mas dificulta a interpretação de resultados conflitantes. O estudo falhou porque o colágeno não funciona, ou porque o protocolo de exercícios era muito fácil, muito difícil ou muito incomum?O novo estudoO estudo mais recente é de pesquisadores da Universidade Juntendo, no Japão, que trabalharam, vale ressaltar, com cientistas da Morinaga & Co., fabricante e vendedora de "produtos alimentícios" para saúde e esportes. O objetivo era simplificar o quadro, estudando os efeitos de 16 semanas de suplementação diária com dez gramas de peptídeo de colágeno, sem outras alterações na prática de exercícios ou na dieta. Eles recrutaram 50 voluntários, metade dos quais recebeu o suplemento, enquanto a outra metade recebeu um placebo.A hipótese específica que os pesquisadores queriam testar era que os suplementos de colágeno tornariam os tendões e músculos mais "rígidos", no sentido de que um elástico rígido exige mais força para ser esticado. Isso é o que se esperaria se os suplementos de colágeno estimulassem a formação extra de colágeno nos tendões, que são compostos principalmente de fibras de colágeno, e na "matriz extracelular" que fornece suporte estrutural aos músculos.Músculos e tendões mais rígidos permitem que você transfira força dos músculos para os ossos com mais eficiência, possibilitando a aplicação de força mais rapidamente. Você não fica mais forte, mas sim mais explosivo. Esse tipo de potência explosiva é crucial tanto para o desempenho atlético quanto para atividades da vida diária, como levantar de uma cadeira - e (como escrevi no outono passado) é também o que tendemos a perder mais rapidamente com a idade.O que foi descobertoOs resultados, publicados na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, corroboram em grande parte essa hipótese. Os pesquisadores utilizaram ressonância magnética para medir o tamanho do tendão de Aquiles e de parte do músculo da panturrilha; ultrassom para medir a rigidez do tendão e do músculo; e uma série de testes de força e potência para avaliar os efeitos funcionais da suplementação.Nem o tendão nem o músculo aumentaram de tamanho, e a força máxima da panturrilha não se alterou. No entanto, a rigidez elástica tanto do músculo quanto do tendão aumentou no grupo do colágeno, enquanto permaneceu inalterada no grupo placebo. Aqui está, por exemplo, a rigidez (medida pela velocidade de propagação de uma onda ultrassônica) para os grupos do colágeno e do placebo:A suplementação de colágeno aumentou a rigidez dos músculos da panturrilha.(Ilustração: Medicine &Science in Sports &Exercise)Talvez ainda mais importante, o grupo que consumiu colágeno também apresentou um aumento na "taxa de desenvolvimento de torque", que é uma medida de força explosiva que quantifica a rapidez com que você consegue aplicar força:A suplementação de colágeno aumentou a força explosiva.(Ilustração: Medicina e Ciência no Esporte e Exercício)A peça final do quebra-cabeça é que, para cada indivíduo, aqueles que apresentaram os maiores aumentos na rigidez muscular tenderam a apresentar os maiores aumentos na força explosiva. Não houve uma conexão clara entre o aumento da rigidez dos tendões e o aumento da força explosiva, mas, no geral, os resultados corroboram a seguinte linha de raciocínio: mais colágeno -> músculos e tendões mais rígidos -> mais força explosiva.O que significam os resultadosCom base nesses resultados, você pode construir um argumento muito mais robusto. Talvez você não se importe com tendões e força explosiva (embora, honestamente, devesse). Mas se esses resultados forem verdadeiros, isso sugere que há algo de especial no consumo de colágeno - que ele não é apenas decomposto em uma mistura de aminoácidos soltos e que pode desencadear a remodelação de tecidos cartilaginosos. Talvez realmente engrosse seus cabelos; talvez repare suas articulações; talvez acelere sua recuperação de lesões ligamentares.Essas são afirmações ousadas e ainda não comprovadas, mas se o colágeno funciona para a rigidez dos tendões, então as outras afirmações se tornam um pouco mais plausíveis, pelo menos em teoria. Permaneço cético, mas intrigado. Dada a confusão de resultados conflitantes produzidos por pesquisas anteriores, um único estudo financiado por uma empresa de suplementos - mesmo com uma amostra robusta de 50 participantes - não resolve a questão de forma definitiva. Mas sugere que esta é uma linha de pesquisa que vale muito a pena seguir e que devemos aguardar com interesse os resultados futuros. https://coelhodeprograma.com.br/materias/colageno-tendao-musculo-1045.html Mon, 13 Apr 2026 11:59:40 GMT Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comSe você começar a procurar o melhor relógio para corrida, pode se sentir como se tivesse caído em um buraco sem fundo. Existem tantas marcas, tantas opções e tantas métricas disponíveis que você pode até ficar sem saber como usar todas elas. Respire fundo, estamos aqui para ajudar com as dicas que você precisa saber antes de comprar um relógio para corrida.Se você se sente perdido com tantas opções de relógios para corrida, saiba que não está sozinho.Depois de anos testando muitos relógios, a treinadora Amanda ainda tem seus favoritos, testados e aprovados, principalmente porque esses relógios possuem os recursos que ela precisa para atingir seus objetivos de corrida e condicionamento físico.Reunimos uma lista dos melhores relógios para corrida, mas aqui estão algumas coisas que você precisa saber antes de clicar em "adicionar ao carrinho".Como escolher o melhor relógio de corrida para vocêSejamos honestos, a maioria dos relógios de corrida atuais vem com muitos recursos extras. Portanto, a decisão final depende muito dos seus objetivos de treino e de como você pretende usar o relógio.Precisa de uma bateria de longa duração? Precisa de maior integração com todos os seus aplicativos e redes sociais? Precisa de mapas na tela?Você pode não precisar do relógio mais caro do mercado, e estamos aqui para lhe dizer que isso é perfeitamente normal.Um relógio para corrida é como um par de tênis de corrida; existem muitas opções e não é um modelo único que sirva para todos.5 dicas para comprar um relógio de corridaNós não só adoramos conversar com vocês sobre equipamentos de corrida, como vocês frequentemente nos perguntam do que realmente precisam.É muito fácil ficar super empolgado com os relógios de corrida de última geração. Mas você realmente precisa de todos esses recursos?Às vezes, você pode acabar não gostando de um relógio porque ele é mais do que você precisa e você não consegue acessar facilmente o que deseja. Ou simplesmente gastou muito, o que significa menos dinheiro para comprar tênis de corrida novos.1. A duração da bateria importa mais do que você imaginaSinceramente, a duração da bateria é um dos aspectos mais subestimados a se considerar na hora de comprar um relógio para corrida.Pergunte a si mesmo: Para que você vai usá-lo? Vai usá-lo o tempo todo para monitorar o sono e receber mensagens, ou quer que ele dure para algo como uma ultramaratona?Se você corre de 5 a 10 horas por semana, praticamente qualquer relógio com GPS atenderá perfeitamente às suas necessidades.A duração da bateria torna-se um fator decisivo quando você participa de ultramaratonas, adiciona atividades extras como ciclismo ou musculação, odeia ter que lembrar de carregar o dispositivo ou quer usá-lo 24 horas por dia, 7 dias por semana, para monitorar o sono e a saúde.Relógios mais baratos (como o Garmin 55) geralmente têm uma duração de bateria de 15 a 20 horas no modo GPS; no modo smartwatch, a duração é de 7 a 14 dias (o modo smartwatch inclui o monitoramento de passos, sono, recebimento de notificações, etc.).Relógios de gama média (ex. : COROS Apex 2) normalmente têm uma duração de bateria de 20 a 30 horas no modo GPS e de 15 a 20 dias no modo smartwatch.Relógios de alta gama (ex. : Polar Vantage V3) normalmente têm uma autonomia de bateria de 40 a 60 horas ou mais no modo GPS e de 3 a 4 semanas no modo smartwatch.As opções de carregamento solar (como no Garmin Enduro 3) são apenas uma maneira extra de recarregar a bateria do relógio. Mas não espere uma carga completa, você ainda precisará conectá-lo à tomada!É importante ter em mente que a duração da bateria é diretamente proporcional à frequência de uso do seu relógio de corrida, aos recursos mais utilizados e até mesmo ao brilho da tela.2. Não compre mais do que você precisa.Ao analisarmos a infinidade de relógios que nossa equipe testou, somos os primeiros a admitir que ficamos muito empolgados com todos os recursos, engenhocas e novidades que são lançadas a cada ano. E logo em seguida, voltamos a usar as funções que realmente importam para cada um de nós.VO2 Máximo: Esta é uma das funcionalidades que já estão presentes em muitos relógios. A treinadora Amanda escreveu um artigo completo para ajudar você a usar essa função, mas a maioria de nós não a utiliza.Métricas esportivas adicionais: O Garmin Fenix é um dos relógios mais avançados e inclui recursos como o rastreamento de nossas aventuras de esqui/snowboard, incluindo velocidade, distância, desnível vertical e um contador automático de descidas. Já no modo golfe, ele fornece a distância até a frente, o fundo e o meio do campo para qualquer campo que você tenha baixado.Altímetro barométrico: Você passa muito tempo em trilhas, caminhando, correndo ou andando de bicicleta? Existe a possibilidade de você se perder e precisar saber sua localização exata?Então, o Suunto Sport pode valer o investimento extra para uma leitura de altitude por GPS mais precisa. Ele também informa a pressão atmosférica, fornece alertas de tempestade e leituras de temperatura. Além disso, permite navegar até um ponto de interesse específico, sem se preocupar com o Wi-Fi do seu celular.Sono, alimentação, monitoramento da vida: esses aparelhos agora fazem tudo isso. E embora estejamos curtindo a contagem diária de passos, será que realmente queremos dormir com nosso relógio? Precisamos mesmo que o celular interrompa ainda mais nossa vida acendendo a luz do pulso? É discutível.Ótimo... mas talvez seja um exagero para muitos de nós.Você sabe se dormiu bem ou não. Não precisa de relógio para saber!3. Priorize a precisão da frequência cardíaca no pulso.O treino de frequência cardíaca pode fornecer uma riqueza de informações para melhorar sua corrida. Mas, antes de mais nada, é preciso abandonar os modelos que exigem cinta peitoral. Todos nós já passamos por isso: ter que ajustar, ajustar e deixar cair essas cintas que parecem durar uma eternidade depois da corrida.Um novo mundo de treinamento se abriu com o avanço da monitorização da frequência cardíaca através da pulseira.Recebemos muitas perguntas sobre a precisão medida no pulso: tivemos muita sorte com isso em alguns relógios. Essa é a chave; alguns simplesmente não são tão bons.Em temperaturas extremamente baixas, certamente há problemas, pois o fluxo sanguíneo se altera e a temperatura da pele pode dificultar as leituras. É comum ocorrerem picos de temperatura com cintas torácicas, mas não com esses medidores de pulso específicos.Por que usar o RH?Permite medir a intensidade.Permite medir o progresso do condicionamento físico - com o tempo, você deverá ter uma frequência cardíaca mais baixa para o mesmo ritmo.Permite que você veja quando está em overtraining (a frequência cardíaca está mais alta que o normal ou você não consegue aumentá-la).Permite que você faça coisas como um plano de treinamento de baixa frequência cardíaca para construir uma base cardiovascular melhor.4. Qualidade do GPSQuem nunca se irritou ao terminar uma prova e ver o relógio marcar uma distância completamente diferente daquela para a qual se inscreveu? Muitas vezes, atribuímos isso a prédios altos, a passar por baixo de pontes ou a outras interferências de sinal às quais a maioria dos relógios está sujeita.Sabe-se que alguns relógios têm melhores sinais de GPS e rastreamento:A Polar agora utiliza quatro sistemas de satélite, o que deve torná-los muito precisos.A Garmin é a mais conhecida pela sua variedade de produtos GPS.A Suunto possui mais ferramentas integradas, como o altímetro, para melhorar a precisão.Todos esses relógios provavelmente são mais precisos do que seu smartphone devido à sua tecnologia.Enquanto você espera impacientemente, pulando de um pé para o outro com o braço erguido, seu relógio tenta se conectar a pelo menos 3 dos 24 satélites que orbitam a Terra. Você pode ajudar a melhorar a precisão:Certifique-se de que o software do seu relógio esteja atualizado.Aguarde um minuto inteiro para que o relógio se conecte completamente; quanto mais conexões ele tiver, mais forte será o sinal ao passar por baixo de objetos. Sinta-se à vontade para ligá-lo em um local fechado, próximo a uma janela.Salve locais para acelerar a localização por GPS (se o seu relógio permitir).Procure um relógio com GLONASS para maior precisão, mas possivelmente com menor duração da bateria.Faça o upload dos seus dados - muitas das ferramentas online irão, na verdade, "limpar" os dados do relógio para melhorar a precisão.5. Alternar entre aplicativosCada relógio vem com seu próprio aplicativo para fazer upload dos seus dados (e gerenciar o relógio), o que é ótimo, a menos que você já tenha usado outro aplicativo antes ou tenha o hábito de trocar de relógio com frequência, como eu.Embora possa parecer algo trivial, depois de anos correndo, você vai desejar ter todas as suas informações em um só lugar. É extremamente útil ver seus dados ano a ano ou comparar ciclos de treinamento para ver o que funcionou anteriormente ou identificar tendências de lesões.Não sabe qual aplicativo usar?Confira esses aplicativos de corrida gratuitosEspero que isso tenha sido útil para você começar a escolher o relógio de corrida ideal.Esquecemos de algo? Deixe-nos saber nos comentários. https://coelhodeprograma.com.br/materias/comprar-relogio-corrida-1044.html Wed, 08 Apr 2026 11:58:57 GMT Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caOs tiros curtos e controlados não parecem muito empolgantes e são fáceis de pular ou ignorar. São esforços curtos e controlados, geralmente de 20 a 30 segundos, e frequentemente adicionados ao final de uma corrida leve. Mas alguns treinadores dirão que eles podem ser uma das coisas mais úteis que você pode fazer se quiser correr mais rápido. Veja por que eles são importantes e como aproveitá-los ao máximo.O que sprints fazemOs treinos de sprints não visam o condicionamento físico no sentido usual, e não deixam você ofegante nem causam a mesma fadiga que os treinos intervalados. Em vez disso, eles trabalham a mecânica e a coordenação.Em seu livro "A Ciência da Corrida", o preparador físico e autor Steve Magness explica que os sprints ajudam a melhorar a economia de corrida, reforçando padrões de movimento eficientes em velocidades mais altas. Você está ensinando seu corpo a correr de forma eficiente à medida que a velocidade aumenta, sem o estresse de um treino completo. Embora as sessões de treino de velocidade e os treinos mais intensos também melhorem a economia de corrida, eles são mais desgastantes e não podem ser feitos com tanta frequência.Mais essencial do que intervalos?Os treinos intervalados ainda são importantes, mas têm um custo maior. A recuperação é mais difícil e é mais fácil exagerar, especialmente se você os encaixa em uma semana agitada. Os tiros curtos, por outro lado, permitem aumentar a velocidade com mais frequência. Por serem curtos e controlados, você pode incluí-los várias vezes por semana sem se cansar.Com os treinos de sprints, em vez de apenas melhorar o condicionamento físico, você também melhora a fluidez e a eficiência da sua passada. Eles também são o impulso de velocidade perfeito para adicionar ao seu treino enquanto você ainda está construindo uma base de corrida e não está totalmente pronto para intervalos intensos.Como começarSprints pós-corridaAdicione de 4 a 6 séries de 20 segundos de tiros curtos ao final da sua corrida leve.Caminhe ou trote por 30 segundos entre cada sprint; mais tempo se sua frequência cardíaca ainda estiver alta.Sprints em subidaEncontre uma ladeira moderada e corra 6 vezes 15 a 20 segundos subindo a ladeira, com esforço controlado.Desça caminhando para se recuperar.Essas duas sessões de sprints rápidos focam na sua postura e ritmo, sem te esgotar. Se você ainda estiver cansado ao começar a próxima, ela deixa de ser um sprint e se transforma em um treino completo. https://coelhodeprograma.com.br/materias/sprints-podem-beneficiar-treino-tanto-quanto-intervalados-1043.html Mon, 06 Apr 2026 11:51:06 GMT Por Jeff Gaudette, para o site RunnersConnect.netRealizar treinos de alta intensidade e dominar corridas longas é uma parte fundamental do processo de treinamento.Durante a corrida, nos sentimos fortes, superando a dor, e quando terminamos, somos recompensados com uma das melhores sensações do mundo: o 'barato' do corredor.Naquela noite, vamos para a cama com um sorriso no rosto, orgulhosos por termos tido uma ótima corrida ou prova e entusiasmados com o que podemos alcançar no futuro.Mas aí você levanta da cama no dia seguinte.Ai!Cada passo dói,Será que consigo correr se minhas pernas estiverem doloridas?Com certeza, isso não pode ser bom para o meu corpo voltar a correr (se é que eu quero voltar a correr).Correr com os músculos doloridos vai me ajudar ou piorar a situação?Em duas postagens anteriores, discuti como funciona o processo de treino e recuperação, bem como a importância de manter as corridas de recuperação leves, mas esta postagem descreverá o que chamo de "processo de recuperação ideal".Nome pouco original, eu sei, mas não gosto de inventar palavras estranhas para impressionar.Entendo que nem todos terão o tempo necessário para realizar essa rotina após cada treino intenso. Talvez você só consiga encaixá-la após corridas longas ou até mesmo apenas uma vez por mês.Embora este seja o plano de recuperação ideal, você tem a liberdade de escolher o que consegue incluir em sua rotina após cada treino. Se o que está te incomodando são as dores nas panturrilhas após uma corrida, temos um post específico sobre como prevenir esse problema.Por exemplo, os elementos mais simples, como hidratação e reposição de energia, devem ser fáceis de incluir após cada corrida, enquanto o banho de gelo é um mimo agradável quando você tiver tempo.Aliás, é isso que diferencia os corredores profissionais dos demais: além de correr, fazer exercícios e treinar força diariamente, os corredores de elite costumam dedicar de 1 a 4 horas por dia à recuperação!Pronto para recuperar a saúde desses músculos doloridos?Vamos fazê-loComo tratar dores musculares após uma corridaHidrataçãoApós um treino intenso ou uma corrida longa e difícil, você deve começar se hidratando nos primeiros 10 a 15 minutos após parar.Mesmo que a temperatura esteja amena, ou até mesmo fria, você ainda transpira bastante e precisa repor os líquidos perdidos.Uma solução eletrolítica como a LMNT funciona bem e você deve usar entre 473 ml e 591 ml de líquido.Ao correr no verão, você pode usar nossa calculadora de perda de suor para determinar a quantidade exata de líquido que precisa repor.Para uma análise mais detalhada sobre hidratação, consulte meu artigo sobre como se hidratar após a corrida.O que comer depois de correrApós se hidratar, você pode começar sua rotina de alongamento enquanto ingere seu lanche ou bebida pós-corrida.Essa refeição pós-corrida pode incluir leite com chocolate, Endurox, iogurte com granola, banana com bagel de manteiga de amendoim e suco de laranja. O ideal é manter uma proporção de 4 para 1 entre carboidratos e proteínas.Também experimentei tomar comprimidos de glicose (feitos para diabéticos) logo após correr, principalmente quando viajo. O comprimido é glicose pura, o que estimula a resposta da insulina no corpo e inicia o processo de recuperação.É um truque rápido e prático se você estiver com pouco tempo ou tiver o estômago sensível. Para uma análise mais completa sobre nutrição pós-corrida, confira meu artigo sobre alimentação para recuperação pós-corrida.Alongamentos são bons somente após a corridaO alongamento e a alimentação pós-corrida devem começar dentro de 25 a 30 minutos após o término da corrida.O alongamento deve durar de 10 a 15 minutos, com foco nos principais grupos musculares (quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris), bem como em qualquer área que esteja incomodando ou dolorida durante a corrida.Embora os benefícios do alongamento sejam um tema muito debatido entre os corredores, acredito que alongar-se após a corrida seja benéfico.Se você tiver um rolo de espuma e estiver com alguma pequena lesão, também será benéfico usá-lo para aliviar nós e tensões musculares.O banho de gelo é horrível agora, mas valerá a pena depois.Depois de alongar, é hora de entrar no banho de gelo.Encha sua banheira com água fria e adicione gelo até que a temperatura atinja uns agradáveis 55 a 60 graus Fahrenheit (13 a 16 graus Celsius).Se você não tiver um termômetro, o gelo ainda deve derreter completamente, mas um cubo de gelo de tamanho normal deve levar de 3 a 5 minutos para isso.Em seguida, pegue uma toalha e sua revista favorita e mergulhe toda a parte inferior do corpo, até os quadris, na água. Agora, o segredo dos banhos de gelo é sobreviver aos primeiros 3 minutos.Morda a toalha e sonhe com seus maiores objetivos. Isso te ajudará a superar a parte mais difícil dessa provação.Após cerca de 3 minutos, você perceberá que a temperatura fica mais amena e poderá relaxar um pouco. Se você já tem experiência com banhos de gelo, ou simplesmente é uma pessoa sádica, pode mexer um pouco as pernas para agitar a água.Isso ajudará a circular a água quente ao redor do seu corpo e a resfriá-lo novamente.Permaneça na banheira por 10 a 15 minutos.Acredite em mim, quanto mais você fizer banhos de gelo, mais confortável esse processo se tornará.Depois de deixar toda a água escorrer da banheira, tome um banho. Suas pernas ficarão frias por algumas horas, mas seus músculos agradecerão depois.Faça uma refeição equilibrada de 1 a 2 horas após a corrida.Após o banho de gelo, é importante garantir que você faça uma refeição equilibrada.Até agora, você tomou Gatorade e alguns lanches leves.Para reabastecer completamente seus músculos dentro da sua segunda janela ideal, eles precisam de algo mais substancial.Se você corre de manhã, este pode ser um bom café da manhã: ovos com legumes e torrada integral, aveia com frutas e torrada. Acho até que panquecas são uma opção decente se você as cobrir com frutas e iogurte.O almoço ou jantar pode ser uma salada com um sanduíche, massa ou sobras da noite anterior.O objetivo é consumir uma refeição de alta qualidade com um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras. Isso fornecerá ao seu corpo os nutrientes finais necessários para concluir o processo de recuperação.Tire uma soneca ou faça uma massagem - que luxo!Após a refeição, descanse, tire uma soneca e depois faça uma massagem.Sei que é aqui que as coisas podem ficar "ridículas", já que massagens e cochilos são uma fantasia e um luxo extremo; no entanto, achei que deveria ser incluído, visto que este é, afinal, o guia de recuperação "ideal".Movimente-se sem impactoO corpo repara os danos musculares fornecendo nutrientes aos músculos através da corrente sanguínea. Portanto, qualquer coisa que aumente o fluxo sanguíneo para as pernas ajudará na recuperação, desde que não cause mais danos.Por isso, você deve incluir uma caminhada curta ou hidroginástica em seus planos de recuperação (e não apenas quando estiver lesionado). Uma caminhada curta de 15 a 30 minutos ou uma sessão de hidroginástica pode fazer uma grande diferença na recuperação.A hidroginástica é ainda melhor no verão, quando oferece uma desculpa para se refrescar na piscina.Se você tem interesse em corrida aquática, a melhor maneira é usar um dos meus programas favoritos, o Fluid Running.Em primeiro lugar, inclua um cinto para corrida aquática e fones de ouvido Bluetooth à prova d'água, para que você tenha tudo o que precisa para praticar hidroginástica com eficiência.Em segundo lugar, eles têm um aplicativo que se conecta aos fones de ouvido para que você possa acessar treinos, instruções guiadas sobre como praticar hidroginástica corretamente e motivação enquanto estiver correndo na piscina.Eu costumava detestar os treinos de hidroginástica porque eram muito chatos e exigiam toda a minha energia mental para manter a consistência.Mas, com os exercícios transmitidos diretamente para o meu ouvido, a experiência mudou completamente e eu realmente espero ansiosamente pelos treinos. Tanto que agora uso a corrida na água como atividade complementar de treinamento no verão, mesmo quando não estou lesionado.O Fluid Running é uma ótima opção, considerando que vem com o cinto (altamente recomendado para uma melhor postura), os fones de ouvido à prova d'água (um diferencial para tornar os treinos na piscina mais divertidos), uma corda de segurança (para adicionar variedade aos seus treinos) e o aplicativo de treino guiado (para estruturar seu treinamento cruzado e torná-lo muito mais interessante).Por isso, firmamos uma parceria com eles para oferecer a você 2 treinos adicionais específicos para corrida que você pode carregar no aplicativo ao usar o código RTTT.Confira o produto aqui e, em seguida, na página de finalização da compra, adicione o código RTTT no campo de cupom. Os treinos serão adicionados ao seu pedido gratuitamente.Banho quente com sais de EpsomCerca de 60 a 90 minutos antes de dormir, você deve tomar um banho morno/quente com sais de Epsom.Misture 4 xícaras de sal Epsom com 1 xícara de bicarbonato de sódio e relaxe na água quente por 10 a 15 minutos. Após o banho, seque-se e use o The Stick para massagear os músculos e fazer uma boa sessão de alongamento.Além de ajudar a eliminar o excesso de toxinas dos músculos, o alongamento antes de dormir garante que você acorde se sentindo pronto para a próxima corrida. Ademais, o banho relaxante com sais de Epsom também contribui para uma boa noite de sono.Para resumir essa rotina em um gráfico fácil de visualizar:Hidrate-se o mais rápido possível após a corrida com Gatorade ou outra bebida isotônica.Alongue os principais grupos musculares e qualquer área dolorida ou tensa. Use um rolo de massagem para aliviar lesões persistentes ou problemas em áreas problemáticas.Faça uma pequena refeição com uma proporção de 4 para 1 de carboidratos para proteínas.Tome um banho de gelo.Faça uma refeição saudável e de tamanho adequado.Tire uma soneca, descanse os pés ou faça uma massagem.Mexa-se!Tome um banho de sais de Epsom.Enrole no bastão e estique bem.Durma bastante. Como você pode ver, essa rotina é bastante extensa. Nem sempre você terá tempo para seguir todos esses protocolos de recuperação, mas isso lhe dá uma ideia do que você pode fazer nessas raras ocasiões. Faça o que puder, mas pelo menos agora você tem um plano.Se você está treinando para uma maratona e busca mais dicas, confira nosso cronograma de treinamento e o guia em vídeo de 9 partes que o acompanha. E sabe o que é melhor? É totalmente gratuito!Jeff Gaudette, Mestre em Ciências pela Universidade Johns HopkinsJeff é cofundador da RunnersConnect e ex-atleta classificado para as seletivas olímpicas.Ele começou a treinar em 2005 e obteve sucesso em todos os níveis de treinamento: ensino médio, faculdade, elite local e corredores amadores.Sob sua tutela, centenas de corredores completaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para a Maratona de Boston.Nos últimos 15 anos, ele dedicou-se a desmistificar conceitos complexos de treinamento, transformando-os em conselhos práticos para corredores do dia a dia. Seus artigos e pesquisas podem ser encontrados em periódicos, revistas e na internet. https://coelhodeprograma.com.br/materias/maneiras-comprovadas-recuperar-dores-musculares-1042.html Wed, 01 Apr 2026 12:06:54 GMT Por Marcel Berger, para o site TrainingPeaks.comCom a tecnologia a transformar cada vez mais a forma como comunicamos e treinamos, os atletas têm acesso a um número sem precedentes de fatores motivadores e desmotivadores.As redes sociais, o feedback instantâneo dos treinadores e as diversas novas plataformas para desempenho e competição transformaram o cenário esportivo, assim como as motivações dos atletas para praticá-los. A motivação é definida globalmente como a direção e a intensidade do esforço e, independentemente da plataforma, é essencial para a percepção de propósito e autodeterminação do atleta. Portanto, é fundamental compreendê-la e equilibrá-la para alcançar o sucesso no esporte.Motivação intrínseca versus motivação extrínsecaDe acordo com a teoria da autodeterminação, a motivação tem essencialmente duas fontes: extrínseca e intrínseca. A motivação extrínseca se apresenta na forma de recompensas, geralmente fornecidas por outras pessoas sob a forma de reforço negativo ou positivo.Essas recompensas podem incluir elogios, restrições, prêmios, dinheiro - e, agora com a crescente presença das mídias sociais, coisas como curtidas, comentários e KOMs/QOMs virtuais. Amigos, familiares, treinadores e seguidores nas redes sociais - até mesmo outros participantes/oponentes em aplicativos de realidade virtual - podem ser considerados fontes dessa motivação extrínseca.Por outro lado, pessoas intrinsecamente motivadas se esforçam internamente para serem competentes e autodeterminadas, especialmente no que diz respeito à busca pelo domínio de uma determinada tarefa. Atletas intrinsecamente motivados participam por amor ao esporte, podem gostar da competição, focam na diversão e se entusiasmam em aprender habilidades que melhoram o desempenho (Weinberg & Gould, 2015).Pode parecer óbvio qual tipo de atleta você quer ser para ter sucesso e longevidade no seu esporte, mas a realidade é que a maioria dos atletas se encontra em algum ponto do espectro de motivação entre intrínseca e extrínseca - e sua posição pode mudar conforme vivenciam diferentes estímulos.O Continuum da motivaçãoFigura 1.1 Continuum de motivação intrínseca e extrínseca (Weinberg &Gould, 2015).A Figura 1.1 mostra o contínuo multidimensional da motivação intrínseca e extrínseca. Como podemos ver, a amotivação (ou falta de motivação) é a forma mais baixa de motivação, levando a sentimentos generalizados de incompetência e falta de controle. O conhecimento e a alta autodeterminação, por outro lado, representam a forma mais elevada de motivação.Motivação extrínsecaNa Figura 1.1, vemos a regulação externa, introjetada, identificada e integrada como os quatro tipos de motivação extrínseca. É aqui que muitos atletas em desenvolvimento podem se encontrar ao definirem o significado do seu esporte para eles. Seguem algumas definições para cada categoria de motivação externa:Regulação externaO comportamento de um atleta é controlado apenas por fatores externos, como recompensas e punições. Por exemplo, um treinador aplica punições sempre que um treino é perdido ou executado de forma inadequada.Regulação introjetadaA motivação de um atleta baseia-se em impulsos e pressões internas; seu comportamento não é autodeterminado devido à regulação de fatores externos.Por exemplo, um atleta pode não se sentir bem, mas optar por continuar com um treino intervalado devido à pressão interna, como postar seu treino nas redes sociais. Nesse caso, o público atua como uma influência externa no comportamento do atleta.Regulamento identificadoO comportamento de um atleta é aceito, valorizado e julgado pelo próprio atleta. Suas ações são realizadas de forma voluntária, mesmo que sejam percebidas como desagradáveis. Por exemplo, um atleta participa de um esporte porque acredita que isso promoverá seu crescimento e desenvolvimento individual.Regulação integradaUm atleta participa do esporte devido a resultados valorizados. Embora ainda não participem unicamente pelo esporte em si, a regulação integrada é o tipo mais desenvolvido de motivação extrínseca. Os atletas podem sentir que estão agindo por livre e espontânea vontade quando há recompensas externas. Por exemplo, um atleta se prepara para atingir um objetivo (resultado) em uma competição.Observe o limiar de autonomia, que divide esse espectro de motivação extrínseca. Esse limiar pode ser considerado o ponto de inflexão que separa a baixa autodeterminação da alta autodeterminação no contínuo.A autodeterminação aumenta construtivamente à medida que um atleta se torna mais intrinsecamente motivado, e todos os tipos de motivação à direita do limiar da autonomia resultam em um sentimento de "querer" em vez de "dever" (Weinberg & Gould, 2015), em relação ao treinamento e à competição.Motivação intrínsecaA motivação intrínseca é a forma mais elevada de motivação, levando a uma alta autodeterminação. Quando um atleta reflete sobre si mesmo e se considera a causa do seu comportamento, então ele está intrinsecamente motivado (Weinberg & Gould, 2015). A Figura 1.1 mostra os três tipos de motivação intrínseca: estimulação, realização e conhecimento, que podem ser definidos da seguinte forma:EstimulaçãoOs motivos para participar de atividades e esportes baseiam-se em sensações agradáveis, como entusiasmo, diversão e estética. Por exemplo, um atleta pratica uma atividade ou esporte para experimentar o prazer estético de estar ao ar livre.RealizaçãoA sensação de domínio gera prazer e satisfação no atleta. Metas de desempenho e focadas no processo, direcionadas ao indivíduo e não ao resultado final, são essenciais para a sensação de realização. Por exemplo, correr uma maratona em menos de três horas e, finalmente, alcançar esse objetivo.Dica de treino ? Além das metas de resultado, você pode definir metas de processo no TrainingPeaks, como dormir o suficiente ou lembrar de tomar seus suplementos. Veja como fazer isso no aplicativo para celular.ConhecimentoUm atleta se envolve em uma atividade pelo prazer e satisfação de aprender, explorar ou experimentar algo novo. Em muitas ocasiões, esse é o principal incentivo para as pessoas começarem um esporte ou até mesmo mudarem de modalidade, como do ciclismo de estrada para o gravel. No entanto, aprender uma nova habilidade dentro de um esporte também pode ser uma grande motivação.Os três componentes da motivação intrínsecaA teoria da autodeterminação também sugere que três necessidades humanas - competência, autonomia e relacionamento - ajudam a cultivar a motivação intrínseca. No âmbito do esporte, esses três componentes podem ser definidos da seguinte forma e podem ser ampliados criativamente por treinadores e atletas conforme necessário.CompetênciaTer um senso de domínio em relação ao próprio desempenho e sentir-se confiante e autoeficaz são fatores que impactam a sensação de competência. Focar em metas de processo e desempenho relacionadas a si mesmo, e menos em metas de resultado, como os próprios resultados, pode fomentar a motivação individual.Dica de treino: Use o guia de cores de conformidade do TrainingPeaks para desenvolver a autoeficácia. A motivação intrínseca aumenta quando você consegue ver evidências de progresso. Pequenas conquistas, como atingir metas de potência, aumentar o tempo na zona de concentração ideal e melhorar a consistência da recuperação, constroem um senso de competência.Um registro de treinamento estruturado ajuda a quantificar essas melhorias ao longo do tempo, reforçando a satisfação interna que alimenta o compromisso a longo prazo.AutonomiaO atleta deve ter voz ativa na tomada de decisões sobre seu plano de treinamento, incorporando exercícios que lhe proporcionem um senso de independência; por exemplo, escolhendo a intensidade, a duração, os equipamentos, o horário, etc. Além disso, os treinadores devem ouvir as solicitações de seus atletas e elaborar o programa de treinamento de acordo com elas.AfinidadeParticipar de um grupo ou comunidade de indivíduos com os mesmos interesses, como uma rede de colegas atletas, cuidar dos outros e ser cuidado por eles, são exemplos que podem fortalecer o senso de pertencimento.Esses três elementos importantes moldam significativamente a motivação intrínseca de um indivíduo e todo treinador deve estar ciente da natureza dessas dinâmicas (Weinberg &Gould, 2015).E se você for motivado por fatores extrínsecos?É claro que os vários tipos de motivação extrínseca e intrínseca não são excludentes. A autodeterminação é multidimensional e a maioria dos atletas experimentará uma combinação de diversos tipos de motivação intrínseca e extrínseca ao longo de suas carreiras. Nenhuma delas está errada; a motivação extrínseca e a intrínseca caminham juntas no âmbito dos esportes de alto rendimento. A questão é simplesmente em que medida um atleta tende a priorizá-las.Atletas de grande sucesso, por exemplo, tendem a ser mais motivados intrinsecamente, estabelecendo a si mesmos como um padrão de excelência e focando na melhoria individual em vez de nos resultados. No entanto, as metas de resultado ainda são importantes para esses atletas, a fim de que desenvolvam suas habilidades. Minimizar a orientação para o ego (oponentes, objetivos competitivos, etc.) e concentrar-se nas tarefas em questão levará a um equilíbrio satisfatório e a uma maior autodeterminação.Uma nota sobre redes sociais e motivaçãoA maioria concordaria que compartilhar abertamente treinos nas redes sociais, participar de competições virtuais ou buscar o QOM/KOM pode ser classificado no espectro extrínseco, especialmente no contexto de se apresentar conscientemente diante de uma plateia.Hoje em dia, é fácil construir uma base de seguidores com centenas de pessoas, o que pode impor ao atleta a sensação de estar sendo observado. Isso pode afetar a motivação atlética ou voltada para o desempenho em um nível global, devido à maior (ou menor) frequência de recompensas extrínsecas atípicas, como grande quantidade de comentários, curtidas, etc.Muitas plataformas sociais voltadas para atletas reconheceram, acertadamente, o problema e introduziram opções de monitoramento orientadas ao processo e metas ou desafios focados no desempenho. Os atletas também têm a opção de manter os treinos privados para se concentrarem no processo e no desempenho.Felizmente, como acontece com a maioria das coisas na vida, o antídoto é encontrar o equilíbrio. Encontre a dose certa de cada tipo de motivação e você estabelecerá um equilíbrio produtivo. Isso é especialmente verdadeiro no mundo dos esportes.Sem dúvida, tecnologias como VR/AR e mídias sociais podem ser ótimas ferramentas para estimular a motivação, mas quando a dose de motivação extrínseca se torna muito alta, os sentimentos de realização e domínio da tarefa podem ser sacrificados.Para reacender a paixão e a satisfação no esporte, os atletas devem buscar um equilíbrio entre motivação extrínseca e intrínseca.ReferênciasKohn, A. (1993). Por que os planos de incentivo não podem funcionar.Sage, G. (1977). Introdução ao comportamento motor: Uma abordagem neuropsicológica (2ª ed . ). Reading, MA: Addison-Wesley.Weinberg, RS, & Gould, D. (2015). Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício (6ª ed. ). Champaign, IL: Human Kinetics. https://coelhodeprograma.com.br/materias/motivacao-atletas-sucesso-1041.html Mon, 30 Mar 2026 11:57:01 GMT Por Sabrina Little, para o site IRunFar.comUma das minhas primeiras corridas de 160 quilômetros terminou abruptamente. Eu tinha corrido o dia todo na floresta quente. O trecho final da prova seguia por uma estrada que serpenteava por uma cidade e terminava em um pavilhão. Estava escuro, e eu não sou muito boa com mapas quando estou totalmente descansada e lúcida, muito menos depois de 158 quilômetros de corrida.Eu me perdi e estava vagando sozinha pelo campo - preocupada com meu paradeiro e minhas escolhas de vida - quando um policial me encontrou e me indicou o caminho de volta para a linha de chegada.Foi uma experiência humilhante. Correr costuma ser uma experiência humilhante. Eu caio. Eu perco. Tento correr em ritmos para os quais minhas pernas não estão preparadas. Subo ladeiras íngremes que esmagam meu entusiasmo. E, depois de 158 quilômetros de corrida, me perco em uma estrada aberta em vez de terminar com a minha dignidade intacta.Então, quando escrevo sobre o orgulho como uma armadilha para corredores, isso me faz rir. Da mesma forma que você não precisa lavar o sabonete porque ele se limpa sozinho, talvez você não precise se preocupar com o orgulho em um esporte que te humilha a cada passo (1). No entanto, acho que o orgulho é um problema para nós, e seus danos são tão graves que vale a pena investigar o que é o orgulho e por que devemos tentar evitá-lo.O conceitoExiste um certo tipo de orgulho que não é um vício. É um sentimento de prazer por um trabalho bem feito, ou satisfação com as próprias boas escolhas. Podemos senti-lo em relação a nós mesmos, como quando realizamos um bom trabalho, ou em relação aos outros, como os pais costumam fazer com seus filhos. Talvez orgulho não seja a melhor palavra para esse sentimento, mas é a palavra que costumamos usar (2).Existe um segundo tipo de orgulho, que é uma deficiência de caráter. Consiste em superestimar a si mesmo ou em almejar algo maior do que realmente é (3). Há uma percepção equivocada das próprias capacidades e da própria importância em comparação com os outros, e a ambição é insaciável. O orgulho nutre um desejo desmedido pela própria excelência, que sufoca bens mais valiosos (4).O orgulho é tão grave que Tomás de Aquino o considera a raiz de todos os pecados (5). Ele nos inclina a outros vícios, como a vaidade, o engano e a inveja. Então, o que nós, corredores, devemos saber sobre o orgulho? O que o orgulho esquece?O orgulho esquece pelo menos quatro coisas.Nossos limitesNo mito grego, Ícaro usa asas improvisadas para escapar de um labirinto. Ignorando o conselho de seu pai, sua arrogância o leva a voar alto demais. Suas asas derretem e ele cai em direção à terra. Esta é uma história com uma lição sobre o orgulho.O equivalente na corrida ao feito de Ícaro - de voar perto demais do sol - é correr demais, rápido demais ou com descanso insuficiente. Ultrapassamos nossos limites e acabamos caindo, talvez não imediatamente, mas em algum momento.Às vezes, ultrapassamos nossos limites porque não temos certeza de onde eles se encontram. Outras vezes, fazemos isso porque recebemos orientações ruins de treinadores ou colegas. Às vezes, excedemos nossos limites por orgulho. Temos pretensões divinas e nos consideramos uma exceção aos princípios do treinamento. "Outras pessoas precisam descansar, mas eu não!" Achamos que podemos lidar com mais do que os outros e justificamos treinar além de nossas capacidades.O que torna esse padrão confuso é que frequentemente vemos figuras em ascensão no esporte realizarem feitos incríveis. Elas treinam de forma insustentável, voando perto demais do sol como Ícaro, e muitas vezes sua trajetória no esporte é breve. Mas existe mais de um Ícaro. Quando um desaparece, outro surge para substituí-lo, também disposto a fazer as mesmas concessões em busca de ganhos a curto prazo. Esses atletas geram muita atenção. Isso pode dar a impressão de que o treinamento insustentável é necessário para o sucesso nas corridas de longa distância. Não é.Se quisermos ter vidas longas e saudáveis - e saudáveis em geral - precisamos prestar atenção aos sinais que nossos corpos nos dão e estar dispostos a descansar. Precisamos correr de forma sustentável, dentro das nossas possibilidades. Isso exige que pratiquemos o esporte com humildade.Que existem outras pessoasExistem duas maneiras de entrar numa sala: "Aqui estou eu" e "Aí está você". O orgulho faz o primeiro. Ele transforma cada situação em algo sobre si mesmo porque o orgulho se supervaloriza em comparação com os outros. Os jovens se referem a essa abordagem como "energia de personagem principal (6)".Quando você vive dessa maneira, seu mundo se torna pequeno e voltado para si mesmo. Você prejudica relacionamentos e magoa outras pessoas por causa da sua arrogância. Você também perde oportunidades de aprender com os outros. O orgulho faz você esquecer que não é a única pessoa que importa.Nossa dependência dos outrosRecentemente, fiz uma viagem a trabalho. Peguei um voo e fiquei longe da minha família por 36 horas. Ao me despedir do meu anfitrião, ele me agradeceu pela visita, mas também expressou gratidão à minha família pela minha ausência. Em especial, agradeceu ao meu marido, que ficou em casa com as crianças, escovando os dentes delas e fazendo a minha parte na rotina da hora de dormir.Nada se conquista sozinho. Pessoalmente, dependo totalmente da boa vontade e da dedicação do meu marido quando viajo, e todos os nossos sucessos são compartilhados. Isso vale para a carreira acadêmica, mas também para a corrida.Na corrida, dependemos de voluntários nos postos de apoio, parceiros de treino, competidores, familiares, treinadores (atuais e antigos) e amigos. Portanto, embora o estereótipo do corredor solitário de longa distância seja a concepção popular do nosso esporte, ele não poderia estar mais longe da verdade. Só temos sucesso na corrida graças ao amor e ao apoio material de outras pessoas. O orgulho nos faz esquecer isso.O orgulho se opõe ao que Alasdair MacIntyre chama de virtudes da "dependência reconhecida (7)". Somos frágeis, finitos e não autossuficientes. Mesmo os corredores mais independentes dependem de outros para prosperar.Que (provavelmente) estamos erradosHá muito aprendizado e desaprendizado ao longo de uma longa vida dedicada à corrida. Quando criança, aprendi a me manter no mesmo lugar e persistir por mais tempo do que imaginava ser capaz. Depois, aprendi a ser corajosa nas provas. Em algum momento, aprendi a dar mais importância à corrida - a dar-lhe espaço na minha vida para maximizar meus resultados. Agora, estou aprendendo o oposto.Antes, eu aprendi a correr para ganhar velocidade. Estou desaprendendo isso, em certa medida. Agora, estou aprendendo a correr com o carrinho de bebê da família em ritmo tranquilo. Antes, eu aprendia a otimizar e a ser precisa. Agora, estou aprendendo a cuidar do meu corpo. Estou aprendendo que há muitas coisas boas em uma vida plena, não apenas esportes. Estou desaprendendo a deixar que a qualidade dos meus treinos dite como me sinto durante o dia.É uma experiência que nos torna mais humildes ao aprendermos novas maneiras de nos dedicarmos ao esporte. Mas a alternativa é continuar treinando de formas que já não fazem sentido na sua vida. Praticar o esporte com humildade significa estar aberto a correções e redirecionamentos. Isso é inestimável em todas as fases da vida.Considerações finaisPara sermos claros, orgulho não é o mesmo que almejar o mais alto. Buscar a excelência não é inerentemente um problema. Tomás de Aquino introduz a virtude da humildade juntamente com uma segunda virtude - a magnanimidade. A magnanimidade "fortalece a mente contra o desespero e a impulsiona à busca de grandes coisas segundo a reta razão (8)". A pessoa magnânima sabe do que é capaz. Ela almeja o mais alto possível dentro de suas possibilidades, buscando o bem sem deixar de reconhecer sua dependência dos outros.É importante mencionar isso porque, ao evitar o orgulho, o objetivo não é ser tímido ou deixar de se esforçar. Buscar a excelência faz parte de uma boa vida. Precisamos apenas fazê-lo de maneiras que não sejam excessivamente obcecadas pela busca da nossa própria grandeza, em detrimento de coisas mais valiosas.Solicitação de comentáriosO orgulho já foi um obstáculo na sua corrida?Como você lida com o orgulho em outras áreas da sua vida?Notas/ReferênciasS. Little. 2024. The Examined Run. Oxford University Press, 178.S. Little. 2024,149.Tomás de Aquino, Summa Theologiae II. 2.162.1.Aquino. Suma Teológica II. 2.162.2, CA Boyd, "Orgulho e Humildade", em Virtudes e Seus Vícios, ed. K. Timpe e CA Boyd (Oxford University Press, 2014), pp. 248 - 250.Tomás de Aquino, Summa Theologiae II. 2.162.7.Um agradecimento especial aos meus alunos da faculdade por me manterem atualizada sobre as novas gírias da moda.A. MacIntyre. 1999. Animais racionais dependentes: por que os seres humanos precisam das virtudes. Chicago: Open Court.Tomás de Aquino. Suma Teológica II. 2.161.1 https://coelhodeprograma.com.br/materias/orgulho-corrida-1040.html Fri, 27 Mar 2026 11:50:34 GMT Por Anne Francis, para o site RunningMagazine.caNo sábado, vimos uma publicação que apontava um dos erros mais comuns cometidos por maratonistas: achar que você conseguirá manter o ritmo ideal para a maratona em todos os seus treinos longos. Isso leva ao medo comum de não conseguir sustentar o ritmo nos 42,2 km da prova (um medo infundado, e explicaremos o porquê em breve).Como explica Dean Curran (@deancurran_), treinador de corrida baseado em Glasgow, evitar esse erro exige compreender a diferença entre ritmo de maratona e esforço de maratona."O problema é que você não está correndo [seus treinos longos] nas condições do dia da prova", explica Curran. "Você está correndo com fadiga, sem adrenalina e sem período de descanso, provavelmente no final de uma semana intensa de treinamento. Então, para atingir o ritmo de maratona, você provavelmente terá que se esforçar muito mais do que precisará no dia da prova. Isso gera mais fadiga e torna a recuperação mais difícil.""O esforço para uma maratona é o esforço que você faria numa corrida, mas ajustado à fadiga do treino. Portanto, o ritmo será mais lento, mas o estímulo será o mesmo. Essas [corridas longas] serão feitas a um ritmo de 15 a 30 segundos por quilômetro mais lento do que o seu ritmo de maratona - não mais intenso do que um esforço de 6 ou 7 numa escala de 10.""O ritmo de maratona definitivamente tem seu lugar, principalmente quando você se aproxima da data da prova. Mas você não precisa correr nesse ritmo o tempo todo para competir."Como ele destaca, tentar atingir o ritmo da maratona em todas as suas corridas longas é um exercício inútil. É provável que você fique exausto e, potencialmente, lesionado.Exemplos da vida realDigamos que você seja um homem de 40 anos tentando se classificar para a Maratona de Boston. O tempo de qualificação é de três horas e cinco minutos; mas você quer uma margem de cinco minutos, por precaução. Isso significa tentar completar a prova em três horas cravadas, o que equivale a 4:15 por km. (Sim, é rápido. Ninguém nunca disse que se classificar para Boston seria fácil.)Portanto, com esse ritmo de prova como meta, seus treinos longos devem ser feitos em um ritmo médio que não ultrapasse 4:30 por km, sendo 4:45 uma meta melhor para evitar fadiga excessiva. Haverá bastante tempo mais adiante em sua preparação para incluir alguns intervalos em ritmo de prova nos seus treinos longos.Da mesma forma, para uma mulher de 40 anos, o tempo de qualificação é de 3:35 (3:30, para garantir). Isso equivale a 4:59 por km. Portanto, suas corridas longas devem ter um ritmo médio de 5:31 a 5:14 por km.Isso pressupõe que você tenha a experiência (e os resultados) para atingir esse ritmo - o que é assunto para outra história. https://coelhodeprograma.com.br/materias/maratonista-erro-longao-1039.html Wed, 25 Mar 2026 11:57:13 GMT Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comEstou pensando em me inscrever para uma meia maratona, mas não tenho certeza de quanto tempo preciso treinar. São 16 semanas? 24 semanas? Um ano inteiro?Vamos analisar mais de perto o que um plano de treinamento para iniciantes em meia maratona deve incluir para que você se sinta forte, preparado e pronto ao pisar na linha de partida.Você não ficará surpreso ao saber que diversos fatores determinam a duração do treinamento para uma meia maratona. Hoje, vou abordar alguns desses fatores comuns e orientá-lo sobre por onde começar e o que fazer a partir daí.Uma das coisas que levo em consideração é o histórico de desempenho.Quem está começando a correr deve dar mais tempo para se adaptar à distância da meia maratona. Isso porque os músculos, tendões, ligamentos e articulações precisam de tempo para se ajustar ao impacto da corrida.Muitas vezes, podemos obter grandes ganhos em nossa aptidão aeróbica rapidamente, mas isso não significa que o corpo esteja totalmente adaptado.Os planos de treinamento para meia maratona abrangem tanto as adaptações físicas quanto as mentais necessárias.Vamos analisar tudo o que você precisa saber para um plano de treinamento para iniciantes em meia maratona.Planos de treinamento para meia maratonaOs planos de treinamento mais comuns na internet ou em livros sobre corrida têm duração de 12 a 16 semanas. O tempo necessário para o seu treinamento pode se enquadrar perfeitamente nessa faixa normal, ou você pode precisar de menos ou mais tempo.A maioria dos planos de treinamento para meia maratona parte de alguns pressupostos:Nível atual de condicionamento físico que permite percorrer de 16 a 24 quilômetros por semana.Pelo menos três meses de corrida consistente alguns dias por semana sem lesões.Entender sua disponibilidade atual para percorrer a quilometragem necessária.Cada pessoa é diferente, por isso existem tantos planos de treinamento e os treinadores ajudam a desenvolver cronogramas personalizados.Dezesseis semanas de treino equivalem a aproximadamente quatro meses, o que proporciona tempo suficiente para aumentar a quilometragem de forma gradual, sem grandes saltos. Isso é frequentemente chamado de regra dos 10% do treino, que ajuda a prevenir lesões.Embora você vá realizar exercícios de força, intensidade e volume ao longo do treinamento, pode pensar nele como dividido nesses segmentos. Cada um deles utiliza o treinamento das semanas anteriores para te aproximar do seu objetivo.Quanto tempo um iniciante deve treinar para uma meia maratona?Cada pessoa tem objetivos diferentes, uma forma diferente de sentir o corpo e uma maneira diferente de encarar o dia da prova. Se você está definindo um grande objetivo para si mesmo em uma corrida, dedicar tempo para construir uma base sólida, trabalhar a velocidade e a nutrição trará resultados incríveis!Muitos corredores de elite se concentram em distâncias mais curtas por um bom tempo antes de partirem para as meias maratonas e maratonas completas. E funciona.Se você corre regularmente há um ano, confira um plano de treinamento de 12 semanas para meia maratona.Se você tem um objetivo de tempo de prova em mente, confira um plano de treinamento de 16 semanas para meia maratona.Começando do zero? Considere dedicar 6 meses a distâncias mais curtas, como corridas de 5 km e 10 km, para desenvolver condicionamento físico e resistência.Um período de treinamento muito curto aumenta o risco de lesões (o que significa que não haverá prova!).Plano de treinamento periodizado para meia maratonaUm bom plano de treinamento segue um modelo periodizado. Isso leva você do treino menos específico ao mais específico, para que você construa gradualmente o condicionamento físico adequado para seu objetivo na meia maratona.Acostumar-se a isso por 21 km fará com que pareça muito mais familiar quando (ou se) você decidir aumentar a distância para 42 km. Eu sei que você está dizendo que nunca..., mas todos nós dissemos isso!Segue abaixo um resumo do foco de cada etapa do treinamento para um plano de 16 semanas.Semanas 1 a 4: BaseNas primeiras semanas do plano, vamos aproveitar a base que você já possui ao iniciar o treinamento. Sabemos que você está super animado para começar, mas é importante ir com calma para não se sobrecarregar e acabar se esgotando.Para o plano iniciante, o foco inicial será em alguns treinos de velocidade mais fáceis, com ênfase em sprints.É importante ir com calma ao praticar o ritmo desejado para que cada treino pareça cada vez mais alcançável.Lembre-se, seu objetivo pode ser qualquer coisa, desde definir um tempo específico para terminar a prova até controlar o ritmo com splits negativos, ou tão simples quanto cruzar a linha de chegada.A cada quatro semanas, você verá uma semana de descanso programada. E você pode se perguntar: por que diminuir o ritmo se estou me sentindo bem? Mas essas semanas existem por um motivo: ajudar seu corpo a absorver o treinamento, se recuperar e começar a próxima semana se sentindo renovado.Por mais tentador que seja, não os ignore e, definitivamente, resista à tentação de adicionar treinos extras.Semanas 5 a 8: ForçaÉ aqui que começaremos a apresentar treinos que podem parecer um pouco intimidantes no início, especialmente se a velocidade estruturada for algo novo para você.Os treinos de velocidade devem ser desafiadores. Se você os estiver concluindo com facilidade, talvez seja interessante considerar modificar o ritmo e o esforço.Cada treino será uma continuação do anterior, então você poderá olhar para trás e ver o quanto ficou mais forte.Você começará a ver treinos de velocidade regulares agora, mas o tipo e a intensidade irão variar de acordo com o tipo de plano.Para iniciantes, ainda haverá treinos de sprints, treinos em subida e alguns fartleks.Basicamente, trata-se de um treino de velocidade para acostumar seu corpo a alternar entre esforços mais intensos e mais fáceis.Semanas 9 a 12: Volume mais EspecificidadeNeste ponto, você começará a atingir algumas de suas corridas mais longas. Para corredores iniciantes, isso significa incluir longões de dois dígitos. Você adicionará mais treinos com quilometragem em ritmo de prova, mantendo os treinos de força e o volume.É nessa fase que você realmente começa a ver progresso no seu treino. Ajustar o equipamento para distâncias maiores e aperfeiçoar o plano de alimentação para corridas longas, desde os géis energéticos certos até a hidratação. Entender como seu estômago reage.Embora as meias maratonas não exijam o mesmo nível de resistência mental que uma maratona, 21 quilômetros (13,1 milhas) ainda são um desafio considerável! Portanto, este é um bom momento para começar a praticar como você lidará com os momentos difíceis da prova, aprimorar seus mantras de corrida e garantir que seu treinamento esteja alinhado com seu objetivo.Semanas 13 a 14: PicoEsta seção final oferece algumas semanas de treinamento muito específico para a prova, o que pode significar corridas longas finais de 16 a 19 quilômetros para corredores iniciantes. Ou pode ser uma corrida longa com meia maratona no ritmo da maratona, ou progressão para um ritmo mais rápido do que o da meia maratona para corredores experientes.A semana de pico será aquela em que você percorrerá a maior quilometragem semanal e fará a corrida longa mais difícil.Lembre-se que você não precisa percorrer 21 quilôometros no treinamento!Em seguida, você passará para as duas últimas semanas do plano, que são a fase de redução gradual da intensidade do exercício.Semanas 15 a 16: Período de redução de treinos e semana de competiçãoA redução gradual do treino (tapering) não é opcional; faz parte do treinamento. Você precisa superar a preocupação com a quilometragem reduzida, então aprenda a fazer o tapering para a meia maratona da maneira correta.Embora a quilometragem total seja menor, um pouco de velocidade ajuda a evitar o cansaço nas pernas e também a controlar a ansiedade pré-treino!O período de redução de treinos (tapering) significa entrar na prova com as pernas descansadas. Isso, somado à adrenalina, proporciona um impulso incrível.O que acontece se você não se der tempo suficiente para treinar para uma meia maratona?Não é incomum que corredores procurem treinamento quando percebem que sua meia maratona está a apenas 3 meses de distância e eles não têm corrido nada.Às vezes, concordamos em trabalhar com eles, mas em outras, sinceramente, digo que não acho que estaríamos lhes fazendo um favor se tentássemos forçar a prova.O risco de lesões durante o treino e a prova aumenta drasticamente.A frustração por não conseguir concluir os treinos prescritos é alta.A decepção com o resultado do dia da prova leva ao abandono da prática.Ufa, quanta informação! Mas espero que agora você tenha uma resposta melhor para a pergunta: quanto tempo leva para treinar para uma meia maratona? https://coelhodeprograma.com.br/materias/plano-treinos-meia-maratona-iniciantes-1038.html Mon, 23 Mar 2026 11:51:03 GMT Por Jeff Gaudette, para o site RunnersConnect.netVocê treinou para ganhar força na academia durante meses, aumentando a potência e a resistência na sua corrida.Agora faltam três semanas para a sua maratona, e tudo muda.A questão não é se o treinamento de força ajuda os maratonistas - ajuda sim, e as pesquisas são claras.A questão é quando parar, pois continuar com treinos intensos na academia durante as últimas semanas pode sabotar meses de preparação aeróbica.Neste artigo, você aprenderá conselhos práticos baseados em pesquisas sobre quando interromper o treinamento de força antes de uma maratona, por que a interrupção completa não é sua única opção e como decidir entre manutenção leve e descanso total, dependendo da fase de redução de treino em que você se encontra.Por que o treino de força interfere nos treinos de redução de volume antes da maratona?O prazo limite de duas semanas para treinos intensos de força.Como manter a potência neuromuscular sem comprometer seu período de redução de treinosQuais exercícios eliminar primeiro?Erros comuns que prejudicam o desempenho no dia da corridaPor que o treinamento de força se torna problemático durante o período de redução de treinos para uma maratona?O treino de força e o período de redução de treinos para uma maratona têm objetivos conflitantes para o seu corpo.O período de redução de treinos para maratona consiste em diminuir o volume e o estresse dos exercícios para que o sistema nervoso possa se recuperar, os músculos se reparem e os estoques de glicogênio sejam repostos.O treinamento de força intenso - aquele que gera potência - causa danos metabólicos, esgota o glicogênio e ativa o sistema nervoso central de uma forma que compete diretamente com a sua adaptação à corrida.Pesquisas demonstraram que o treinamento concorrente (força e resistência) causa uma perda de condicionamento muscular mais rápida do que o treinamento de resistência isoladamente quando o volume diminui.Durante o período de redução de treinos, o sistema nervoso central consegue lidar bem com uma exigência específica: as corridas longas que ensinam o corpo a manter o ritmo de maratona.Adicione a isso o treino de força intenso, e o tempo de recuperação torna-se fragmentado.Os danos musculares causados pelo treino de força também criam janelas de recuperação de 48 a 72 horas que coincidem diretamente com seus principais períodos de redução de treinos (tapering).É por isso que suas pernas ficam pesadas nos dias seguintes a treinos intensos durante o período de redução de volume, mesmo que o treino tenha parecido bom na hora.Você não está se recuperando rápido o suficiente entre diferentes fatores estressantes.Quando parar com o treino de força intenso: o limite de duas semanasO consenso entre os pesquisadores, reforçado por décadas de observação de treinadores, aponta para um cronograma: interromper o treinamento de força intenso duas semanas antes do dia da prova.Um estudo pioneiro sobre redução gradual do treinamento (tapering) constatou que uma redução de duas semanas no estresse do treinamento permitiu uma recuperação neuromuscular ideal sem perda da aptidão aeróbica.Duas semanas é o período em que os danos musculares desaparecem completamente, seu sistema nervoso se recupera e, dentro de sua estratégia geral de redução de treinos para a maratona, você pode chegar à linha de partida revigorado.Isso significa que sua última sessão intensa de treino de força - aquela em que você levanta pesos ou realiza exercícios de resistência de alta intensidade - deve acontecer 14 dias antes da maratona.Se a sua corrida for num domingo, o seu último treino intenso no ginásio deve ser no domingo anterior.Depois disso, pare completamente ou passe para o protocolo de manutenção leve descrito abaixo.Uma semana antes da competição, qualquer treino de força deve parecer quase opcional - se você estiver fazendo, deve parecer movimento, não treino.Por que o treinamento de força excêntrica é o primeiro a diminuir?Nem todos os exercícios de força são iguais durante o período de redução de volume de treinamento.Exercícios excêntricos - a fase de descida de um levantamento, ou qualquer exercício que enfatize a contração de alongamento - geram a maior dor muscular e o período de recuperação mais longo.Um agachamento pesado, uma descida lenta no supino ou um afundo excêntrico controlado desencadeiam dor muscular tardia (DOMS, na sigla em inglês) que pode persistir por quatro a cinco dias.Pesquisas sobre danos musculares excêntricos mostram que o pico de dor ocorre de 24 a 72 horas após o exercício, coincidindo diretamente com o período crítico de redução do treino (tapering).Durante o período de redução de treinos para uma maratona, você não pode se dar ao luxo de ficar quatro dias se recuperando de uma única sessão de musculação.Seu treino longo ou seu treino no ritmo desejado acontece uma vez por semana, às vezes duas - perder esse período de dor muscular significa perder o estímulo aeróbico mais importante do seu período de redução de treinos.Se você for manter algum trabalho de força nas semanas dois e três, elimine completamente a carga excêntrica.Em vez disso, concentre-se em exercícios concêntricos (elevação/encurtamento) ou isometria (estática) que minimizem a dor muscular tardia (DOMS).Fase de manutenção da força leve: semanas 2 a 3 antes do dia da provaVocê não precisa interromper completamente o treinamento de força, mas sua abordagem muda totalmente durante a segunda e a terceira semana.O objetivo passa de construir para manter - preservar as adaptações neuromusculares que você construiu sem adicionar novo estresse.Isso significa uma sessão por semana, mantendo a carga leve o suficiente para que você possa adicionar mais cinco repetições se solicitado, e escolhendo exercícios que não causem dores tardias ou fadiga intensa do sistema nervoso central.Boas opções durante a fase de manutenção: exercícios leves (40 a 50% do seu esforço máximo) com uma perna só, circuitos curtos com o peso do corpo, contrações isométricas e movimentos explosivos como saltos com uma perna só, com o mínimo de impacto.Um estudo de treinamento concorrente descobriu que o trabalho de resistência leve uma vez por semana manteve a potência neuromuscular por até três semanas, com interferência mínima na adaptação aeróbica.O indicador principal: você deve se sentir 100% recuperado no dia seguinte, sem dores, sem fadiga e sem impacto nos seus treinos de corrida programados.Se você terminar sua sessão de fortalecimento de manutenção e sentir as pernas pesadas durante a próxima corrida, você exagerou - diminua o volume ou a intensidade.Este não é o momento para testar novos exercícios, adicionar peso ou experimentar diferentes faixas de repetições.Considere isso como uma avaliação de seus pontos fortes, não como uma oportunidade para fortalecê-los.Força e economia de corrida durante o período de redução de treinosEis o outro lado da moeda: alguns corredores temem que interromper completamente o trabalho de força possa prejudicar a economia de corrida na linha de chegada.Essa é uma preocupação válida, mas o momento é importante.A força neuromuscular diminui ao longo de um período de 3 semanas, mas a perda real ocorre na quarta semana e seguintes, quando você não está realizando nenhum treino estruturado.Estudos sobre destreinamento mostram que a potência neuromuscular é mantida por até três semanas com redução moderada do estímulo, mas as perdas começam a se acelerar após a quarta semana.Uma pausa completa de duas semanas (ou uma transição para uma manutenção leve durante duas semanas) mantém você alerta o suficiente para o dia da prova.O treino de ritmo e sprints durante a fase de redução de treinos para a maratona - especialmente repetições de alta intensidade e circuitos curtos e explosivos - mantém sua potência neuromuscular sem os danos musculares causados pelo treinamento de força intenso.Em outras palavras, você não perde potência durante o período de redução de treinos porque seus treinos de corrida já a mantêm.Adicionar reforço excessivo por cima é redundante e contraproducente.Erros comuns que corredores cometem com o treinamento de força durante o período de redução de treinos para maratona.Erro 1: Continuar sua rotina de fortalecimento muscular sem alterações.Muitos corredores seguem o mesmo protocolo de treinamento de força por 16 semanas e depois presumem que devem continuar durante o período de redução de volume (tapering).A tolerância do seu corpo ao estresse do treinamento muda à medida que a maratona se aproxima.O que funcionou na fase de construção da base irá sabotar a fase de afinamento.Erro 2: Substituir uma corrida longa por uma sessão de musculação "leve".Uma sessão leve de musculação é um complemento ao seu plano de redução de volume de treino, não um substituto para seus treinos de corrida.A maratona é vencida pela corrida, não por manter a força na academia durante as últimas semanas.Priorize seus treinos de corrida mais importantes e depois decida sobre o aumento de força.Erro 3: Pensar que "leve" significa muitas repetições.Levantar pesos leves com um número muito alto de repetições (mais de 15 repetições por série) ainda causa fadiga metabólica e depleção de glicogênio, mesmo que a carga seja baixa.Durante o período de redução de carga, treinos leves significam baixo volume (menos repetições no total), baixa intensidade (peso ao qual você possa facilmente adicionar repetições) e dor muscular mínima.Erro 4: Experimentar novos exercícios durante o período de redução de treinos.Exercícios desconhecidos geram respostas musculares tardias mais intensas e fadiga imprevisível.Se você tem feito agachamentos durante todo o ciclo de treinamento, continue com os agachamentos se estiver mantendo o trabalho de força.Não mude para o leg press só porque você quer variedade.Erro 5: Ignorar como sente suas pernas durante as corridas.Seu corpo dá um feedback claro sobre se o seu treino de força está ajudando ou sabotando seu período de redução de treino.Pernas pesadas durante o treino de ritmo definido ou corrida longa significa que o trabalho de força está gerando estresse não recuperado.Confie nesse sinal e reduza imediatamente.As últimas semanas antes de uma maratona não são o momento para descobrir os limites do seu corpo com treinos simultâneos.Perguntas frequentesDevo fazer algum treino de força na semana anterior à minha maratona?Não faça treinos de força com cargas elevadas ou resistência durante a semana da prova. Exercícios leves com o peso do corpo, ativação do core e mobilidade são permitidos até o terceiro dia. Repouso total (sem exercícios na academia) a partir do quarto dia. Treinar força neste momento não traz benefícios e pode causar dores musculares, inflamação ou depleção de glicogênio, o que prejudicará seu desempenho na prova.Posso levantar pesos durante o período de redução de treino?Sim, com certeza. Mantenha um estímulo de força leve durante o período de redução de volume, diminuindo o volume (séries e repetições) e mantendo a intensidade (peso) constante. Isso preserva as adaptações neuromusculares sem acumular fadiga. O importante é reduzir o volume de forma inteligente, não parar completamente.O que acontece se eu parar de levantar peso 4 semanas antes da minha maratona?Você corre o risco de perder o condicionamento físico. Após 2 a 3 semanas de repouso completo, seu sistema nervoso perde o recrutamento de fibras musculares de contração rápida que você levou meses para desenvolver. Você notará pernas mais fracas no dia da prova e menos potência nas subidas. Em vez disso, mantenha um treino de força leve a moderado até 10 a 14 dias antes da prova.É ruim sentir dores musculares tardias (DOMS) durante a semana da corrida?Sim. A dor muscular indica inflamação contínua e depleção de glicogênio. Se suas pernas estiverem doloridas na manhã da prova, seus músculos ainda estão se recuperando do treino - não estão totalmente reabastecidos e não estão funcionando de forma ideal. É por isso que seu último treino intenso deve ser de 10 a 14 dias antes da prova, e não tão perto disso.Devo reduzir a intensidade ou o volume do treino de força?Reduza o volume (séries e repetições). Mantenha a intensidade (o peso que você está levantando). Por exemplo: em vez de 4 séries de 6 agachamentos com 85% da sua carga máxima, faça 2 séries de 5 com o mesmo peso. Isso preserva o recrutamento neuromuscular (que é importante para a potência na corrida) sem acumular fadiga excessiva.Posso fazer um levantamento terra pesado 5 dias antes da minha maratona?Não. Treinos com cargas elevadas realizados com menos de 10 a 14 dias de antecedência causarão danos musculares e dores que atingirão o pico de 24 a 48 horas depois, comprometendo suas pernas no dia da prova. Seu último treino pesado deve ser realizado de 10 a 14 dias antes, e não depois.Devo interromper os exercícios unilaterais durante o período de redução de treinos para a maratona?Não. Mantenha a consistência nos exercícios unilaterais (afundos, levantamento terra unilateral, agachamentos búlgaros). Exercícios unilaterais têm um volume total menor do que exercícios bilaterais e proporcionam um importante treinamento de estabilização que protege você durante a prova. Na verdade, eles são mais fáceis de manter durante o período de redução de treinos.Como devo reduzir gradualmente o treino de força para uma meia maratona?Use os mesmos princípios, porém com um cronograma mais curto. Último treino pesado de 5 a 7 dias antes da prova (e não de 10 a 14). Comece a reduzir o volume de treino de força cerca de 10 dias antes. O descanso completo começa 3 dias antes da prova. A fisiologia é a mesma; o período é apenas mais curto.Jeff Gaudette, Mestre em Ciências pela Universidade Johns HopkinsJeff é cofundador da RunnersConnect e ex-atleta classificado para as seletivas olímpicas.Ele começou a treinar em 2005 e obteve sucesso em todos os níveis de treinamento: ensino médio, faculdade, elite local e corredores amadores.Sob sua tutela, centenas de corredores completaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para a Maratona de Boston.Nos últimos 15 anos, ele dedicou-se a desmistificar conceitos complexos de treinamento, transformando-os em conselhos práticos para corredores do dia a dia. Seus artigos e pesquisas podem ser encontrados em periódicos, revistas e na internet.ReferênciasTaipale, RS, Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Camarena, B., & Häkkinen, K. (2014). Adaptações neuromusculares ao treinamento concorrente de resistência e força em maratonistas recreativos. Jornal de Ciências do Esporte, 32 (1), 65-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757357Mujika, I., &Padilla, S.(2003). Bases científicas para estratégias de redução de treinamento pré-competitivo. Medicine &Science in Sports &Exercise, 35 (7), 1182-1187. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12840642Ronnestad, BR, &Mujika, I.(2014). Otimizando o treinamento de força para corrida. Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports, 24 (4), 603-612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24617284Beattie, K., Kenny, IC, Lyons, M., &Carson, BP (2014). O efeito do treinamento de força nos indicadores de desempenho em corredores de longa distância. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (9), 2552-2564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24910950Nosaka, K., &Newton, M.(2002). Efeito do treinamento concêntrico ou excêntrico sobre o dano muscular induzido por exercício excêntrico. 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Tênis de alta performance e equipamentos ultraleves fazem a diferença, mas com os novos avanços em inteligência artificial (IA) que podem analisar nossa postura na corrida e compará-la ao ideal, analisar nossa ingestão nutricional a partir de uma simples foto e nos ajudar a planejar nossas dietas, além de oferecer orientações sobre treinamento e recuperação, a interligação entre tecnologia e corrida só tende a aumentar. E isso não é ruim!Embora muitas coisas permaneçam as mesmas no esporte - as montanhas, os percursos clássicos e o simples ato de colocar um pé na frente do outro - a tecnologia avança implacavelmente, e em nenhum outro lugar ela se desenvolve tão rápido e poderosamente quanto na IA. Cada vez mais onipresente - de buscas na internet a análises complexas de dados - a IA tem conquistado espaço nas áreas de treinamento e competição de maneiras poderosas e empolgantes.Assim como em todas as outras áreas de nossas vidas, a questão é: como podemos usar a IA para otimizar nossos treinos e competições, evitando os problemas da dependência excessiva?Dados biométricosOs dados biométricos coletados por dispositivos vestíveis - como rastreadores de atividades físicas e relógios inteligentes - são parte fundamental do treinamento há muitos anos. O que começou com o simples monitoramento da frequência cardíaca se expandiu para biometrias mais complexas, como variabilidade da frequência cardíaca, quantidade e qualidade do sono, e a análise de dados de primeira geração que produz pontuações de recuperação.A IA agora pode usar esses dados biométricos para fornecer recomendações de treinamento mais precisas e robustas, chegando a calcular a quilometragem e a intensidade diárias. Aplicativos como o Zone7 coletam e analisam conjuntos de dados de grandes populações de atletas para produzir recomendações de treinamento individualizadas e estimar o risco relativo de lesões com base nos dados biométricos monitorados e relatados por cada pessoa. Assim como o Google Maps informa - por meio de dados colaborativos - sobre a presença de policiais à frente, essa análise de dados "antecipada" pode fornecer um sistema crucial de alerta precoce e individualizado, permitindo que você se beneficie das experiências de outros. Embora o Zone7 seja na realidade projetado para grandes grupos de atletas e equipes profissionais, e não para atletas individuais, sua acessibilidade para corredores solo sinaliza o potencial futuro de ferramentas para prevenção de lesões personalizada e otimização do treinamento.Otimização do equilíbrio nutricional e energéticoA nutrição é um fator extremamente importante no desempenho, treinamento e longevidade na corrida. Embora os corredores já otimizem há tempos suas estratégias de nutrição durante os treinos e competições, guiados pelos dados científicos mais recentes, a IA promete levar essa otimização nutricional a um novo patamar.Diversos aplicativos de IA - como Garmin Connect, Lumen e Fitia - já fornecem dados de macronutrientes e conteúdo calórico das refeições calculados a partir de uma simples foto tirada com o celular. Isso elimina a medição tediosa e as suposições que antes eram necessárias para monitorar os macronutrientes.A inteligência artificial aplicada à nutrição pode ajudar não apenas no monitoramento, mas também com sugestões. A nova fronteira da nutrição envolve a combinação de dados de treinamento, biometria e testes metabólicos com análises baseadas em IA para recomendações nutricionais personalizadas - não apenas diariamente, mas até mesmo em tempo real. Aplicativos como Fuelin, Hexis e MacroFactor adaptam as recomendações nutricionais com base nas suas necessidades pessoais, demandas de treinamento e feedback biométrico diário. Esta é realmente uma aplicação tecnológica de ponta em uma área que pode ser desafiadora até mesmo para os corredores mais experientes e disciplinados.Otimização da biomecânicaPor fim - e um dos meus principais interesses pessoais e profissionais - está o uso de IA para a otimização da biomecânica da corrida. Alguns aplicativos criaram o que chamamos de modelos de movimento amplo - conjuntos de dados massivos coletados de todos os tipos de corredores - para estabelecer um sistema de referência para uma passada eficiente. Ao comparar sua passada com esse conjunto de dados, os corredores podem analisar sua passada e receber feedback e recomendações.Na minha experiência, aplicativos como Ochy e Movaia são as ferramentas de inteligência artificial mais eficazes e fáceis de usar para análise da passada. Os usuários gravam e enviam vídeos da corrida para o aplicativo e, em segundos, recebem análises de IA sobre postura, ângulos das articulações principais, posições dos membros e métricas como cadência. Os aplicativos fornecem alertas sobre possíveis riscos de lesão e correções personalizadas da passada.Embora essa tecnologia ainda esteja em seus estágios iniciais, sua precisão e eficácia estão melhorando rapidamente. Para corredores e suas equipes médicas e de treinamento, isso pode representar uma grande mudança de paradigma. De todas as variáveis potenciais, a biomecânica da corrida é frequentemente a mais negligenciada e difícil de avaliar e otimizar. Essa tecnologia emergente tem o potencial de transformar cada corredor em um especialista em passada e capacitar corredores e treinadores a avaliar e otimizar continuamente o movimento de maneiras nunca antes possíveis.O teste de detecção de IATreinamento, nutrição e mecânica da passada são três dos fatores mais importantes e desafiadores na otimização da corrida. A adição da IA, com suas soluções e recomendações complexas baseadas em dados, tem o potencial de mudar a forma como analisamos nosso desempenho na corrida.Mas não está isento de riscos.Os chatbots de IA são propensos a "alucinações" - produzindo recomendações descritivamente coerentes e bem formuladas, porém errôneas ou até mesmo sem sentido. Os mesmos riscos se aplicam a ferramentas de IA específicas para corrida. Felizmente, ainda somos humanos com cérebros funcionais e, esperançosamente, experiência suficiente para saber se uma recomendação de IA para treinamento, nutrição ou mecânica de corrida é confiável. Precisamos ser capazes de perguntar: esta recomendação é lógica e me ajuda a correr melhor?Dito isso, com uso responsável e consciente, a IA tem o potencial de revolucionar nossa corrida, ajudando-nos a atingir o limite do nosso potencial e o máximo prazer, evitando lesões e esgotamento. Essas tecnologias continuarão a avançar nos próximos anos e nos ajudarão a otimizar nossa corrida, treinamento, recuperação e nutrição.Quando se trata de corrida orientada por dados, vivemos em uma época empolgante!Solicitação de comentáriosComo você utiliza a IA em suas corridas? https://coelhodeprograma.com.br/materias/ia-otimizar-treinamento-1036.html Wed, 18 Mar 2026 11:53:33 GMT Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caMuitos corredores presumem que, se uma corrida leve for confortável, estão treinando na intensidade correta. Mas, de acordo com o cirurgião ortopédico e corredor de trilha Howard Luks, essa suposição pode ignorar um ponto importante. Você pode se sentir bem nos seus dias de treino leve, mas ainda assim não estar construindo a base aeróbica que pensa estar.Luks costuma escrever sobre treinamento e lesões em seu blog e redes sociais e recentemente explicou a questão após uma discussão sobre treinos com base na frequência cardíaca que gerou debate entre corredores."A publicação de ontem sobre frequência cardíaca e construção de base gerou respostas de corredores experientes dizendo: 'Mas eu corro com frequência cardíaca acima de 145 bpm e estou bem'", escreveu ele. "Essa reação, na verdade, destaca o quão pouco compreendida ainda é a distinção entre condicionamento cardiovascular e condicionamento aeróbico, mesmo entre atletas de resistência dedicados.""Estar em forma" e ser eficiente não são a mesma coisa.À primeira vista, esses termos parecem intercambiáveis, mas Luks afirma que descrevem dois sistemas diferentes. "A aptidão cardiovascular refere-se ao sistema de distribuição", escreve ele. "A aptidão aeróbica, por outro lado, diz respeito principalmente à utilização."A aptidão cardiovascular reflete a eficiência com que o coração bombeia sangue e transporta oxigênio pelo corpo. A aptidão aeróbica descreve a eficiência com que os músculos utilizam esse oxigênio por meio de processos como oxidação de gordura, função mitocondrial e produção de energia. "São sistemas relacionados", observa Luks, "mas não são intercambiáveis".Por que corridas fáceis muitas vezes não são realmente fáceisEssa diferença ajuda a explicar por que muitos corredores, mesmo atletas recreativos experientes, acabam correndo mais rápido do que imaginam nos dias de treino leve. "É perfeitamente possível ter um bom condicionamento cardiovascular e ainda assim operar com um custo metabólico relativamente alto durante esforços de intensidade constante", escreve Luks. Essa situação é comum entre corredores que passam anos treinando em intensidade moderada. "A maioria dos corredores corre muito rápido nos dias de treino leve e muito devagar nos dias de treino intenso", afirma ele.Uma corrida leve que eleva consistentemente a frequência cardíaca para a faixa dos 140 bpm pode parecer relaxante. Mas para um corredor com 50 anos ou mais, essa frequência cardíaca já pode representar uma porcentagem bastante alta da sua frequência cardíaca máxima. Alguns corredores usam diretrizes gerais, como 180 menos a idade, como ponto de referência para as zonas aeróbicas de corrida, o que ilustra como esforços "confortáveis" podem facilmente ultrapassar o limite pretendido.Fisiologicamente, esse esforço pode estar próximo do primeiro limiar de lactato - o ponto em que o corpo começa a depender mais de sistemas de queima de energia mais rápida em vez do sistema aeróbico mais lento.Fazendo a transiçãoO problema é que muitos corredores realmente acreditam que já estão correndo em um ritmo fácil o suficiente. Um ritmo que parece confortável e sustentável pode facilmente passar por "fácil", especialmente para corredores experientes que estão acostumados a treinar nesse nível de intensidade.Com o tempo, isso se torna o padrão. Os corredores continuam se sentindo capazes, então há poucos motivos para questionar a intensidade dos seus treinos leves. Mas se essas corridas se mantêm consistentemente com uma frequência cardíaca mais alta, elas podem não ser o treinamento de baixa intensidade necessário para desenvolver completamente o sistema aeróbico. Muitos corredores não estão ignorando o treinamento de base; eles simplesmente podem não estar correndo em um ritmo leve o suficiente para que ele funcione da maneira que imaginam. https://coelhodeprograma.com.br/materias/treino-base-forma-errada-1035.html Mon, 16 Mar 2026 11:51:47 GMT Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comEstamos atingindo um obstáculo intransponível no nosso progresso, então, em vez de reavaliar a situação, nos afundamos ainda mais. Treinamos mais, talvez reduzimos mais as calorias, aumentamos a distância das nossas corridas, aceleramos o ritmo e, de repente, tudo parece pior. Os sintomas de overtraining são relativamente fáceis de reconhecer, mas nem sempre é fácil lidar com eles da maneira correta.Existe aquela sensação satisfatória de cansaço extremo quando você atinge o pico do treinamento para uma maratona ou depois de uma boa sessão de velocidade na pista.Depois, há aquela sensação constante de exaustão total, independentemente da fase do treino ou da facilidade das corridas.Embora seja importante registrar quilômetros rodados, isso se torna menos relevante se significar sacrificar outras áreas.Alimentação, sono, hidratação e recuperação fazem parte de todo o plano de treinamento. Não se trata apenas de correr.E sabemos que você está apavorado(a) com a possibilidade de perder a forma física. Por isso, leia isto para ficar mais tranquilo(a):   Quão rápido eu perco a forma física?Se você não tem certeza se o que está sentindo é o cansaço normal do treino para maratona ou sinais de que exagerou, confira estes sintomas da síndrome do overtraining e faça mudanças, se necessário!O que é o excesso de treino?O overtraining é uma condição caracterizada por fadiga, queda de desempenho e esgotamento em atletas. Também é conhecido como Síndrome do overtraining (OTS).É diferente de ambição excessiva, e é importante entender essa distinção.O excesso de treino (overreaching) é um acúmulo de carga de treinamento que leva à queda de desempenho e exige períodos normais de descanso e semanas de redução de intensidade. Na verdade, faz parte do treinamento, à medida que a quilometragem ou o treino de velocidade aumentam no seu plano de treinamento.Geralmente ocorre após vários dias de treino intenso e deixa você mais cansado ou com mais dores musculares do que o normal. Felizmente, os efeitos negativos do overreaching funcional podem ser facilmente revertidos com descanso adequado. Nesse ponto, seu corpo se recupera e fica mais forte!Esse processo é conhecido como supercompensação.O overtraining, por outro lado, ocorre quando um atleta continua treinando mesmo apresentando sintomas constantes de sobrecarga não funcional.Muitos corredores pensam que sentir-se fraco ou com baixo desempenho é um sinal de que precisam treinar ainda mais, então continuam se esforçando ao máximo. Isso só piora todos os sintomas que você já estava sentindo devido ao excesso de treinamento e leva ao overtraining.O excesso de treino pode fazer com que o seu desempenho atlético estagne e depois diminua em vez de melhorar.A recuperação completa do excesso de treino pode levar semanas ou meses de repouso, o que pode ser especialmente difícil para corredores que adoram correr.Este artigo ajudará você não apenas a entender o que é o overtraining, mas também a reconhecer os sintomas da síndrome do excesso de treinamento e a preveni-la.9 Sinais de overtraining em corredoresSe você não está tirando dias de descanso e está percebendo os sintomas abaixo, é hora de repensar seu treinamento.1. Você está com dificuldade para dormirSe você tem apresentado problemas de sono recentemente, como insônia ou inquietação ao tentar adormecer, isso pode ser um sintoma de Síndrome de Sobrecarga Otorrinolaringológica (OTS).A má qualidade do sono ou a dificuldade para adormecer rapidamente são sinais de que seu sistema nervoso está sobrecarregado. Sem um sono regular, o corpo não consegue funcionar em todo o seu potencial.Dormir regularmente e com qualidade estimula o crescimento e a reparação muscular, além de fortalecer o sistema imunológico.A falta de sono resulta em baixo desempenho nos treinos e inibe a conversão de carboidratos em glicogênio.Atletas de resistência tendem a dormir menos para conseguir percorrer longas distâncias, porém, sacrificar dormir mais e melhor não produzirá os resultados de desempenho que você espera.Além disso, você sentirá dores e provavelmente ficará doente com mais frequência - hum, a maneira que seu corpo encontra para te obrigar a descansar.2. Você está sempre com muita sede.Se você sente sede constantemente ou percebe que sua urina está amarelo-escura, esse é um sinal claro de desidratação.Sob estresse constante, as glândulas suprarrenais começam a liberar cortisol, o "hormônio do estresse". Isso é conhecido como fadiga adrenal.Nesse estado, as glândulas suprarrenais exaustas não conseguem produzir aldosterona adequadamente, o hormônio que regula os níveis de eletrólitos e fluidos, estimulando assim a necessidade de água.Outra razão para a sede insaciável pode ser o estado catabólico do organismo. Isso ocorre quando o corpo começa a degradar o tecido muscular para usar como combustível, em vez de gorduras ou carboidratos.Uma consequência infeliz de correr em jejum ou, simplesmente, de treinar com alimentação insuficiente.Sem hidratação e alimentação adequadas durante períodos de treino intenso, o corpo não tem outra opção.Ingerir eletrólitos pode ajudar a melhorar os níveis de hidratação e auxilia o corpo a reter mais água.3. Você se sente lento e fraco durante os treinos.Um treino ruim acontece com todos nós de vez em quando. Se você está começando a sentir que cada treino é um suplício, então é hora de dar uma olhada na sua rotina de treinamento.Sentir-se lento, fraco ou não atingir metas de tempo por uma grande margem indica fadiga. Provavelmente, você não está dando tempo suficiente para seus músculos se recuperarem, não está dormindo o suficiente e não está se alimentando adequadamente.Talvez você não esteja pegando leve o suficiente nas suas corridas de recuperação.Existe um motivo para a maioria dos planos de treinamento recomendar apenas uma ou duas sessões intensas por semana. A maior parte dos seus treinos de corrida deve ser de esforço leve, mas se as corridas leves estão prejudicando seu desempenho, pare um pouco e analise a causa do problema.Usar a tabela de percepção de esforço é uma ótima maneira de tornar seus dias de treino mais fáceis, mas este guia de teste de fala também pode ajudar.4. Você tem dores persistentes e incômodas.Se você tem sentido dores nas articulações e outros incômodos ultimamente, pode ser um sinal de que está treinando em excesso. Quando o corpo está cansado, os músculos doloridos por causa da corrida e você não dorme bem há dias, é mais provável que sua técnica de corrida seja prejudicada.Correr por longos períodos com má postura é uma receita para o desenvolvimento de lesões por sobrecarga devido ao estresse e esforço repetidos.Se você não estava descansando o suficiente antes, certamente se verá obrigado a descansar quando sofrer uma lesão comum na corrida. O corpo é mais inteligente do que você imagina e, se você não lhe der descanso, ele garantirá que você descanse.O treinamento sobrecarrega os músculos, causando microlesões no tecido muscular. Com o descanso adequado, o músculo se recupera e volta a ficar mais forte. No entanto, movimentos contínuos e repetitivos, como correr sem a devida recuperação, só causam mais lesões, levando à inflamação.Embora sentir dores musculares seja completamente normal se você estiver começando agora, experimentando uma nova técnica ou levantando pesos, sentir dores o tempo todo é um sinal de overtraining.5. Você está sofrendo de esgotamento mental devido ao treinamento.É claro que sempre há dias em que não estamos com vontade de treinar. Talvez tenhamos ficado fora até mais tarde do que o normal com os amigos, estejamos no meio da semana de treinos mais intensos ou o vento esteja uivando.Isso é normal.Passar dias e dias se arrastando para fora da cama devido a um profundo cansaço mental e físico são sinais de esgotamento. Uma perda repentina de entusiasmo pela corrida é um sinal claro disso.Já falei bastante sobre como evitar o esgotamento mental durante o treinamento para a maratona, então não vou repetir tudo isso.Mas quero garantir que isso seja destacado aqui, pois é um sintoma de que você pode precisar de um dia ou uma semana de folga para se recuperar antes que seja levado ao overtraining.6. Sua frequência cardíaca está anormal.Tanto uma frequência cardíaca elevada quanto uma reduzida podem indicar estresse relacionado ao exercício. Se sua frequência cardíaca ultrapassar de cinco a dez batimentos por minuto em qualquer direção, pode ser hora de descansar.Conhecer sua frequência cardíaca normal em repouso e sua frequência cardíaca máxima ajuda na recuperação, no desempenho e reduz o risco de overtraining. Se sua frequência cardíaca estiver acima do normal pela manhã, considere isso um sinal para evitar um treino muito intenso naquele dia.Uma frequência cardíaca elevada significa que seu corpo está liberando mais oxigênio para o cérebro e os músculos em resposta aos hormônios do estresse que desencadeiam o modo de luta ou fuga.A melhor maneira de conhecer sua frequência cardíaca em repouso é medi-la logo ao acordar todos os dias com um monitor de frequência cardíaca. Verificar a variabilidade da frequência cardíaca é outro indicador de se você está em overtraining.Isso é diferente de quem corre com a frequência cardíaca elevada o tempo todo. Isso é algo a se observar, mas se não for anormal, não é sinal de overtraining.7. Você está apresentando alterações de humor e irritabilidade.Como mencionei acima, seus níveis de hormônios do estresse podem ser afetados pelo excesso de treinamento, o que pode resultar em alterações de humor, diminuição da motivação, agitação e até depressão.Isso, por sua vez, pode causar outros problemas de saúde devido à diminuição da imunidade. Se você tem apresentado maior frequência de doenças e outros problemas de saúde, como pressão alta, é um sinal de que você está se exercitando em excesso.É importante sempre tratar problemas de saúde imediatamente, portanto, se você estiver apresentando algum desses sintomas, certifique-se de consultar um médico.Veja como o exercício afeta o cortisol; isso serve como um bom lembrete de que seu corpo não consegue diferenciar o estresse da vida do estresse do treino. Portanto, quando ambos estão altos, é muito mais fácil entrar em overtraining.8. Você notou mudanças no peso ou no apetite?Correr e praticar exercícios físicos geralmente resultam em um apetite saudável. No entanto, o excesso de exercícios pode levar a um desequilíbrio hormonal que afeta a fome e a saciedade.Os níveis de testosterona podem cair à medida que os níveis de cortisol aumentam, causando uma série de problemas relacionados ao metabolismo de proteínas, resistência à insulina, fome e muito mais.A perda de apetite, a perda de peso repentina e não planejada, juntamente com problemas gastrointestinais como a diarreia do corredor, podem ser sintomas de overtraining.Obter a nutrição adequada, incluindo os micronutrientes, vitaminas e minerais necessários, é essencial para uma recuperação completa. Sem isso, você pode agravar ainda mais seus sintomas.Portanto, certifique-se de ingerir calorias e nutrientes suficientes. Sua ingestão calórica diária deve atender às necessidades do seu corpo para treinamento e recuperação muscular.Saiba muito mais detalhes neste Curso de Nutrição para Corredores9. Você parou de menstruarEste é um sinal grave da Tríade da Mulher Atleta, um sintoma bastante comum entre as mulheres que muitas vezes é ignorado. A síndrome se manifesta com três sintomas: baixa energia, amenorreia (menstruação irregular) e baixa densidade mineral óssea.Um dos primeiros sinais da Tríade da Mulher Atleta (agora conhecida como RED-S) é a ausência de menstruação. Isso ocorre porque o consumo de energia é insuficiente para sustentar o nível de atividade.Quando a menstruação desaparece, isso afeta a saúde óssea. A baixa densidade mineral óssea aumenta o risco de lesões e pode ter consequências duradouras e irreversíveis se não for tratada imediatamente.Isso não é algo normal para mulheres e deve ser tratado imediatamente.Como prevenir o overtrainingAgora que você entende o que é o excesso de treinamento e seus sintomas, temos certeza de que você quer saber como evitá-lo. Aqui estão as 4 principais maneiras não só de se recuperar do excesso de treinamento, mas também de preveni-lo.Descansar o suficienteJá falamos sobre a importância dos dias de descanso, e voltei a mencionar aqui para enfatizar o quão importantes eles são. É o primeiro passo não só para a recuperação, mas também para a prevenção.Dormir o suficienteA Fundação Nacional do Sono recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para a maioria dos adultos americanos. Essa necessidade pode ser maior após um treino intenso ou sessão de treinamento, ou quando um corredor está se recuperando de um treino excessivo.Desenvolver hábitos de sono saudáveis começa por decidir quando você quer dormir e quando quer acordar, e depois manter esses horários de forma consistente, inclusive nos fins de semana.Obtendo a nutrição adequadaAlterações nos níveis hormonais, como o aumento do cortisol, podem levar à perda de apetite durante o overtraining. Para se recuperar, é importante focar na nutrição e em uma dieta adequada para corredores.A nutrição para corredores é um tema complexo, com tantas oportunidades para erros, que compilei um guia completo para ajudá-lo a encontrar recursos, dicas e truques para se recuperar totalmente do overtraining.É extremamente importante que os corredores entendam isso para evitar o excesso de treinamento.Pare de pular os dias de descansoVocê ouve dizer que os dias de descanso fazem parte do treinamento, mas ainda achamos que muitas vezes é preciso passar por um momento ruim para que isso realmente faça sentido.Se os atletas de elite sabem que dias de descanso e corridas leves são importantes... por que achamos que podemos pular essa etapa? Curioso, não é?Os atletas de elite passam 80% do tempo correndo em ritmo leve e otimizam o tempo de recuperação com cochilos, massagens, muito sono e alimentação de alta qualidade.Mas nós não. Não, não, estamos ocupados. Não corremos 160 quilômetros, então provavelmente não precisamos de tanto descanso... e é por isso que nos lesionamos.É extremamente importante entender os dias de descanso, e sabemos que você tem muitas dúvidas. Aqui estão as respostas para algumas perguntas frequentes sobre dias de descanso para ajudar você a aprender como evitar o excesso de treinamento.Com que frequência você precisa de um dia de descanso?Isso depende muito da intensidade do seu treino, da sua alimentação, do seu sono e do seu estilo de vida atual. Para corrida, detalhamos isso em dias de descanso versus dias de recuperação ativa.O que acontece se você não tirar um dia de descanso?A lista acima destaca alguns sintomas comuns de overtraining. Muitos sinais ocorrem em combinação com outros. O corpo não consegue ter o melhor desempenho se estiver sob muito estresse, e sua corrida será prejudicada se você continuar assim.O que acontece com o seu corpo se você treinar em excesso?Como você leu nos sintomas acima, isso desequilibra tudo. Seus níveis hormonais ficam alterados, você pode começar a reter gordura corporal devido ao aumento do cortisol, e o progresso que você estava vendo começa a regredir.Com que frequência preciso fazer uma pausa na corrida?Corredores de elite costumam tirar um mês inteiro de folga dos treinos após uma maratona.Seria isso sensato para a maioria de nós? Provavelmente. O desgaste que correr em ritmo máximo por 42,2 km causa no corpo é enorme, mas temos tanto medo de perder o condicionamento físico que voltamos a treinar imediatamente e muitas vezes acabamos lesionados.Uma boa regra geral é que corredores experientes devem ficar pelo menos duas semanas sem correr após uma maratona (podendo praticar diversas outras atividades leves), e corredores iniciantes podem esperar um período ainda maior.Para corredores experientes, o ideal é um período mínimo de repouso de uma semana após uma meia maratona intensa.Um mês inteiro de folga é essencial se você treinou o ano todo e está começando a se sentir esgotado - mais uma vez, este pode ser um ótimo momento para caminhadas com amigos, exercícios para o core e treinos menos intensos.Esperamos que isso tenha sido útil e tenha mostrado por que ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso são tão importantes para evitar o overtraining. https://coelhodeprograma.com.br/materias/sinais-overtraining-corredores-1034.html Fri, 13 Mar 2026 11:53:00 GMT Por Jeff Gaudette, para o site RunnersConnect.netVocê planejou correr esta manhã.Em vez disso, você está sentado tomando seu café, mexendo no celular e vendo o tempo passar lentamente, e o mais estranho é que você nem se sente tão mal por isso.É assim com uma crise de motivação. Ela não se anuncia de forma dramática. Simplesmente vai corroendo silenciosamente aquela parte de você que antes amava isso.E acontece com quase todos os corredores que persistem no esporte por tempo suficiente; pesquisas mostram que quase um terço dos corredores competitivos não profissionais experimentarão o esgotamento em algum momento de suas vidas na corrida. [1] Não é lesão. Não é doença. É aquela sensação específica e desmoralizante de que aquilo que você costumava buscar, agora você está evitando.Eis o erro da maioria dos conselhos sobre corrida: eles dizem para você persistir, inscrever-se em uma prova ou encontrar uma playlist motivacional.Infelizmente, essas soluções funcionam apenas para um tipo específico de problema de motivação, e existem seis deles.Neste artigo, você aprenderá exatamente por que a motivação desaparece (e qual causa está afetando você), o que as pesquisas dizem sobre como solucionar cada um desses problemas e por que, às vezes, a coisa mais sensata a se fazer é se permitir parar de forçar a motivação.Ao terminar a leitura, você terá um diagnóstico claro e um caminho concreto para a recuperação.Você não é preguiçoso - você é normal.Há algo que a comunidade de corredores não discute o suficiente: a motivação não é uma característica fixa, ou você tem ou não tem.Uma revisão de 97 estudos sobre motivação atlética, publicada na Frontiers in Psychology, confirmou que a motivação é um "construto multidimensional e em evolução" que flutua de acordo com os contextos de vida, idade e estado psicológico. [2]Resumindo, o desempenho oscila, para todos, inclusive para os corredores que você mais admira no Strava.A questão é que a maioria dos corredores encara uma queda de motivação como uma falha pessoal, em vez de um sinal ao qual vale a pena prestar atenção.Por que a motivação desaparece: seis causas comunsAntes de poder resolver o problema da motivação, é preciso diagnosticá-la.Aplicar a solução errada ao problema errado é o motivo pelo qual a maioria dos corredores fica estagnada: eles se inscrevem em uma prova quando o que realmente precisam são duas semanas de descanso, ou fazem uma pausa quando o que realmente precisam é de uma nova meta.Aqui estão os seis motivos mais comuns pelos quais a motivação desaparece.Você já ultrapassou o seu "porquê" original.Talvez você tenha começado a correr para perder peso, completar sua primeira meia maratona ou espairecer depois de um ano difícil.Se esse objetivo já foi alcançado, ou não faz mais sentido para você, significa que você está usando combustível vencido.Uma análise de 2021 sobre corredores de longa distância usando a Teoria da Autodeterminação descobriu que a motivação mais sustentável vem da regulação integrada: quando a corrida está genuinamente entrelaçada na sua identidade e valores, não apenas ligada a um único objetivo que você está perseguindo. [3]Quando o "porquê" original desaparece e não é substituído, a motivação desaparece com ele.Esgotamento físico disfarçado de problema mental.A pesquisa em psiquiatria esportiva define o burnout atlético como uma tríade: exaustão física e emocional, uma sensação reduzida de realização e, criticamente, desvalorização do próprio esporte. [4]Essa última parte é a que a maioria dos corredores ignora.Quando correr começa a parecer não apenas difícil, mas também sem sentido, esse não é um problema de mentalidade que você possa resolver com frases motivacionais.Isso é o seu sistema nervoso lhe dizendo algo importante.Treinamento monótono.Ao percorrer o mesmo trajeto, no mesmo ritmo, nos mesmos dias, seu cérebro registra isso como um problema muito antes de suas pernas.A ciência do esporte até tem uma métrica para isso: Monotonia do Treinamento, com valores acima de 2,0 sinalizados como um fator de risco tanto para o overtraining quanto para o declínio motivacional. [5]Um estudo da Universidade da Flórida descobriu que os praticantes de exercícios em um programa de treino variado gostavam 20% mais das suas sessões e tinham 15% mais probabilidades de manter a prática de exercícios a longo prazo do que aqueles que faziam o mesmo treino sempre. [6]Seu cérebro precisa de novidades. Não ocasionalmente, mas regularmente.O vazio pós-prova.Concluir uma prova que você almejava é uma das melhores sensações no atletismo.E então, de repente, nada.Sem plano de treino a seguir. Sem prova para te impulsionar. A motivação falha porque não há nada à frente para onde correr.A pesquisa fundamental de Locke e Latham sobre definição de metas, envolvendo mais de 40.000 participantes em mais de 100 tarefas, confirmou que metas específicas e desafiadoras estão entre os fatores mais confiáveis para o esforço sustentado. [7]Sem isso, o engajamento cai previsivelmente.A vida mudou, mas seu treinamento não se adaptou.Um novo emprego, um bebê recém-nascido, uma fase difícil, qualquer mudança significativa na rotina pode transformar silenciosamente a fuga de uma fonte de energia em mais uma tarefa na lista.Mas isso não significa que a corrida tenha que ficar em segundo plano permanentemente.Mas quando as expectativas de treino não se adaptam à vida, a culpa por perder treinos começa a superar a recompensa de completá-los, e essa é uma equação perdedora.Você tem competido contra si mesmo.Pesquisas com atletas universitários descobriram que aqueles com metas de domínio pessoal, focadas na melhoria e no processo, relataram autodeterminação significativamente maior do que aqueles que buscam resultados orientados pelo ego, como bater um recorde pessoal anterior ou superar um parceiro de treino. [8]Quando cada corrida se torna uma avaliação de desempenho, correr deixa de ser um refúgio.Isso se torna um teste no qual você sempre corre o risco de falhar.O que fazer a respeito?A boa notícia é que cada causa raiz tem uma solução específica, comprovada por pesquisas.E elas correspondem diretamente às seis causas acima, então, uma vez identificada a sua, você saberá exatamente por onde começar.Reconecte-se com seu propósito - ou construa um novo.Pergunte a si mesmo o que a corrida lhe proporciona que nenhuma outra atividade oferece.Não se trata de um tempo de prova. Não se trata de um número na balança. Trata-se da sensação real, da solidão, do alívio do estresse, da identidade, da comunidade.Pesquisas publicadas na Frontiers in Psychology confirmam que a motivação intrínseca enraizada no prazer pessoal tem um "impacto mais sustentado e profundo" no desempenho atlético a longo prazo do que qualquer recompensa externa. [9]Construa seu "porquê" em torno dessa resposta, e sua motivação terá um fundamento sólido.Permita que seu corpo e cérebro descansem.Descansar não é o oposto de progredir. Para a maioria dos corredores, faz parte do processo.Um estudo mostrou que o simples ajuste da carga de treinamento em resposta ao monitoramento do estado de humor reduziu as taxas de burnout em nadadores de 10% para zero. [10]Faça uma pausa intencional de 1 a 2 semanas, não uma pausa motivada pela culpa, mas uma recuperação deliberada.Eis como você sabe a diferença: se você se sentir culpado o tempo todo, não é realmente uma pausa.Introduza variedade antes que você perca completamente o rumo.Você não precisa reformular completamente seu plano de treinamento.Você precisa de algo diferente por semana: um novo percurso, uma corrida em trilha, uma corrida em grupo, um formato de treino que você nunca experimentou.A pesquisa confirma que simplesmente perceber mais variedade no exercício é suficiente para aumentar significativamente a motivação autônoma e a adesão a longo prazo. [11]Novidade e familiaridade devem se alternar. O objetivo não é a mudança constante, mas sim mudanças suficientes para manter seu cérebro ativo.Defina uma nova meta. Comece com algo menor do que você imagina.O vazio deixado pela prova tem uma solução simples: basta adicionar algo novo ao calendário.Mas antes de se comprometer com uma grande meta de resultado, comece com uma meta de processo: corra três vezes esta semana, explore uma nova rota, inscreva-se em uma prova de longa distância que você nunca percorreu.A pesquisa de Locke e Latham demonstra claramente que metas específicas e desafiadoras superam, de forma consistente, intenções vagas.Em resumo? Uma corrida em trilha, um revezamento, uma nova distância, algo que você nunca fez antes, te impulsionará de forma muito mais eficaz do que tentar repetir um objetivo que você já alcançou.Use a regra das 3 quilômetros.Quando a vida está agitada e a motivação está baixa, não negocie consigo mesmo sobre fazer o treino completo.Comprometa-se apenas a sair de casa e correr 3,2 quilômetros (2 milhas).É isso aí. Sem metas de ritmo. Sem pressão.A corredora profissional Stephanie Bruce observou que sete minutos geralmente são suficientes para que uma corrida temida se transforme em uma corrida da qual você se alegra por ter começado, e as pesquisas sobre exercícios e humor comprovam isso consistentemente.Três corridas intencionais por semana são sempre melhores do que cinco corridas feitas por ressentimento.Corra sem o relógio.Se você tem comparado cada corrida com uma versão anterior de si mesmo, pare, pelo menos por um tempo.Pesquisas com atletas universitários confirmam que corredores focados na maestria, aqueles que correm para melhorar e no processo em vez de comparar, relatam motivação intrínseca significativamente maior e melhor enfrentamento a longo prazo do que atletas orientados pelo ego. [12]Deixe o GPS em casa. Corra guiado pela sua intuição. Corra em algum lugar novo.Às vezes, a maneira mais rápida de voltar a gostar de correr é lembrar como era a sensação antes de se tornar uma competição.A permissão que você não sabia que precisavaAmar a corrida não é um estado constante.A paixão pela corrida tem seus altos e baixos para todos, inclusive para os corredores que fazem parecer fácil nas redes sociais. O objetivo não é fabricar um entusiasmo que você não tem, mas sim construir uma relação com a corrida que resista aos períodos de baixa.O fato de você estar lendo isso me diz que você não desistiu. Você está procurando um caminho de volta.A pesquisa fornece uma direção clara: entenda o que causou a queda, aplique a correção correta e confie no padrão. A motivação retornará e, quando isso acontecer, você correrá com muito mais propósito do que antes.Jeff Gaudette, Mestre em Ciências pela Universidade Johns HopkinsJeff é cofundador da RunnersConnect e ex-atleta classificado para as seletivas olímpicas.Ele começou a treinar em 2005 e obteve sucesso em todos os níveis de treinamento: ensino médio, faculdade, elite local e corredores amadores.Sob sua tutela, centenas de corredores completaram sua primeira maratona e ele ajudou inúmeros corredores a se classificarem para a Maratona de Boston.Nos últimos 15 anos, ele dedicou-se a desmistificar conceitos complexos de treinamento, transformando-os em conselhos práticos para corredores do dia a dia. Seus artigos e pesquisas podem ser encontrados em periódicos, revistas e na internet.ReferênciasGonzález-Cutre, D., Romero-Elías, M., Jiménez-Loaisa, A., Beltrán-Carrillo, VJ, & Hagger, MS (2020). Tornar o exercício físico divertido: a novidade pode ser o principal determinante da adesão à atividade física? Frontiers in Psychology, 1, 577522.Haghighat, S., &Stull, A.(2024). Compreensão atualizada da síndrome do overtraining e sua sobreposição com distúrbios relacionados. Psiquiatria do Esporte.Harwood, CG (2008). Motivação na psicologia do esporte. Boletim de Desempenho Esportivo.Locke, EA, &Latham, GP (2002). Construindo uma teoria praticamente útil de definição de metas e motivação para tarefas: uma odisseia de 35 anos. American Psychologist, 57 (9), 705-717.Musiat, P., Killikelly, C., &Bhatt, M.(2025). Motivação esportiva: uma revisão narrativa de abordagens psicológicas para melhorar o desempenho atlético. Frontiers in Psychology.Physio-Pedia.(2023). Síndrome do overtraining.Rooks, DS, &Willick, SE (2012). Síndrome do overtraining: um guia prático. Current Sports Medicine Reports.Sylvester, BD, Standage, M., Ark, TK, Sweet, SN, Crocker, PRE, Zumbo, BD, &Beauchamp, MR (2018). Previsão da motivação e do comportamento de exercício: um modelo de mediação moderada. Psicologia do Esporte e do Exercício.TrainAsONE.(2023). Monotonia do treinamento.Notícias da Universidade da Flórida.(2000). Adicionar variedade a uma rotina de exercícios ajuda a aumentar a adesão.Watson, D.(2021). Motivação intrínseca e extrínseca através da teoria da autodeterminação: Uma análise da motivação em corredores de longa distância. Teses de Conclusão de Curso do CMC, 2606. https://coelhodeprograma.com.br/materias/como-recuperar-motivacao-corrida-1033.html Wed, 11 Mar 2026 11:55:36 GMT Por Sabrina Little, para o site IRunFar.comHá duas coisas que faço imediatamente antes de competir. Passo protetor solar em todo o corpo. Se não estiver parecendo uma salada de batata, aplico mais protetor. Depois, conto para alguém, geralmente meu marido, quais são meus objetivos para o dia. Preciso verbalizar meus objetivos para me sentir responsável por eles. Caso contrário, quando as coisas ficarem difíceis, posso me contentar com algo menos do que o esperado ou tentar justificar meus objetivos de forma equivocada. Treino com muita dedicação para fazer isso.Para grandes metas e objetivos ambiciosos, primeiro os idealizo em silêncio. Eles me deixam inquieta e me convenço de que são muito difíceis. Com o tempo, me sinto mais à vontade para pensar neles e começo a treinar considerando sua possibilidade. Me comparo a eles, avaliando se são viáveis. Treino para me tornar o tipo de pessoa capaz de alcançá-los. Então, me posiciono na linha de partida e espero concretizá-los.O Conceito de esperançaA esperança é ao mesmo tempo uma paixão natural e uma virtude, ou excelência dessa paixão (1). Como paixão, a esperança é "inerentemente 'tensa' (2)." Seu objeto é algum bem futuro. Tomás de Aquino descreve esse objeto como um bem árduo, ou algo difícil, mas possível de obter (3). Um exemplo na corrida é definir uma meta de prova que seja desafiadora o suficiente para ser intimidante, mas viável se treinarmos de verdade para ela.A esperança nos permite caminhar - ou correr - em direção a objetivos nobres e nos torna mais resistentes ao desespero. Ela "constrói a capacidade… de imaginar um mundo melhor e agir para alcançá-lo (4)".A esperança tem um significado especial para os corredores. Ela nos permite escolher algo difícil, concentrar nossa força de vontade nisso e treinar para alcançar nosso objetivo. Mas a esperança é uma virtude que muitas vezes usamos de forma equivocada. Aqui estão três lembretes sobre uma virtude de importância crucial.Esperança não é otimismo.Gosto de ir me preparando fisicamente ao longo da temporada. Começo cada primavera com um treinamento sólido, mas ainda não estou pronta para a competição. Sabendo que não posso me manter no limite da forma física por muito tempo, começo cada temporada como um lápis sem ponta e vou me aprimorando ao longo dela. Quando chega a hora da minha maior prova da temporada, espero estar no meu auge.Isso significa que termino cada temporada no auge da minha forma física - forte e bem preparada para competir no meu melhor nível. Depois, começo cada nova temporada no meu ponto mais baixo de condicionamento físico - sem a menor preparação para correr bem.Por imprudência (ou talvez ganância), raramente ajusto meus objetivos de corrida para compensar meu nível de condicionamento físico inferior. Começo em ritmos adequados à memória de mim mesma - a fantasma bem preparada e afiada do meu passado. Tento correr as corridas dela. Espero conseguir acompanhar, mas nunca consigo.A rigor, isto não é esperança; é otimismo. E, embora muitas vezes confundamos esperança com otimismo no discurso popular, não são a mesma coisa. O otimismo é uma positividade sem fundamento (5). Não está ancorado na realidade da situação. O pessimismo também não. Michael Lamb descreve a esperança como uma virtude que "encontra um meio-termo entre os vícios da presunção e do desespero (6)".Presumir demais suas capacidades e tentar competir além dos seus limites não é uma boa ideia. Não é esperança e provavelmente terá um custo para sua capacidade de ter um desempenho compatível com suas habilidades.A esperança é socialHá alguns anos, treinei uma equipe de cross-country que tinha boas chances de subir ao pódio no campeonato estadual. Era um grande objetivo - árduo, mas viável, considerando as habilidades deles.Ao longo da temporada, todos os meus corredores tiveram dias de treino ruins, e dúvidas surgiram. Às vezes, o grande objetivo de subir ao pódio parecia inatingível. Felizmente, era raro que todos tivessem um dia ruim ao mesmo tempo. Alguns corredores tiveram dias bons, enquanto outros tiveram dias ruins. Nos dias ruins, eles se apoiavam uns nos outros e mantinham a esperança viva.Quando é difícil continuar progredindo em direção a um grande objetivo, ter amigos ou companheiros de corrida ao lado nessa jornada pode desempenhar um papel importante em manter nossas esperanças.A esperança é uma virtude.Uma virtude é uma excelência adquirida. Por adquirida, quero dizer que precisamos desenvolvê-la. Não nascemos excelentes, seja por aspirações, por nos alinharmos constantemente a objetivos nobres ou por trabalharmos diligentemente para alcançá-los.Aristóteles escreve que "os homens se tornam construtores construindo e tocadores de lira tocando lira; assim também nos tornamos justos praticando atos justos, temperantes praticando atos temperantes, corajosos praticando atos corajosos (7)". Desenvolvemos virtudes, em parte, praticando-as. Felizmente, a corrida oferece ampla oportunidade para praticarmos nossas esperanças. O treinamento é um ato de esperança.Podemos escolher objetivos que sejam valiosos e alcançáveis, ainda que desafiadores, e podemos fazer boas escolhas na busca desses objetivos a longo prazo. Podemos fazer isso a cada temporada, à medida que nos desafiamos de novas maneiras.Considerações finaisHá muitas outras coisas que devemos saber sobre a esperança. A esperança funciona melhor em conjunto com outras virtudes, como perseverança, fé, paciência e resiliência. Além disso, corredores se lesionam com frequência, por isso é sensato depositar nossa esperança em coisas mais substanciais do que apenas nossos corpos, para que não nos sintamos desamparados quando inevitavelmente nos lesionarmos.Além disso, a esperança é ativa, não passiva. Desejar um objetivo difícil significa que estamos comprometidos em trabalhar para alcançá-lo, em vez de apenas ficar esperando.Há poucas virtudes tão importantes para a corrida de longa distância quanto a esperança. A esperança importa porque correr é invariavelmente difícil (8).Solicitação de comentáriosVocê já confundiu esperança com otimismo na sua corrida?De que forma a esperança influencia suas motivações diárias para calçar os tênis e sair de casa?Notas/Referências Para mais informações sobre esperança e como treinar essa virtude nos esportes, veja Sabrina B. Little (2025). Treinamento de virtudes cívicas nos esportes: resiliência e esperança, Journal of Philosophy of Education, qhaf040.Pinches, C. (2014) "Sobre a esperança". Em Virtudes e seus vícios, editado por K. Timpe & C. Boyd, 349-368. Oxford University Press, p. 351.Tomás de Aquino Summa Theologiae, II. 2.17.1A. Jeffrey & K. Mehari. 2023. A primazia da esperança para o florescimento humano. The Monist. 106: 12-24,19.Sabrina B. Little (2025). Treinamento de virtudes cívicas no esporte: resiliência e esperança, Journal of Philosophy of Education, qhaf040.M. Lamb. 2022. Uma Comunidade de Esperança, p. 2; M. Lamb. Seja aquilo que você espera. Aeon. 26 de junho de 2023.Aristóteles. Ética a Nicômaco 1103bEspero que você tenha lido até aqui. https://coelhodeprograma.com.br/materias/treinamento-esperanca-1032.html Mon, 09 Mar 2026 11:51:30 GMT Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caApesar dos desafios que enfrentamos, podemos afirmar com segurança que não vamos parar de correr tão cedo. Mas um relatório de estatísticas de corrida de 2025, divulgado recentemente pela SportsShoes, deixa claro que, se você corre por tempo suficiente, certamente encontrará alguns obstáculos. Mais de dois terços dos corredores (70%) relataram ter sofrido uma lesão relacionada à corrida, sendo que 73% dos homens e 66% das mulheres afirmaram o mesmo. Baseado em uma pesquisa com 3.000 adultos no Reino Unido, as estatísticas apontam as formas mais comuns pelas quais os corredores se lesionam e o que você pode fazer para evitar ser um deles este ano.O que provavelmente vai te pegar (nem sempre é algo grande ou drástico)Os problemas mais frequentemente relatados no estudo não são condições raras e complicadas. O estudo incluiu os incômodos comuns do dia a dia com os quais a maioria de nós está familiarizada, como bolhas (14%), além de problemas como desidratação (12%) e dores laterais (11%), juntamente com lesões mais graves como dor lombar (13%) e entorses de tornozelo (12%). Os problemas menores são frequentemente aqueles que os corredores pensam que podem ignorar e continuar mesmo assim.Por quanto tempo as lesões afastam os corredores das atividades?O relatório acompanhou o tempo de afastamento das corridas e mostrou que, quando uma lesão é grave o suficiente para exigir repouso, a recuperação pode durar semanas. Em casos mais graves, os corredores relataram ficar afastados das corridas por uma média de oito a nove semanas devido a problemas como neuroma de Morton (9,05 semanas), tendinopatia de Aquiles (8,92 semanas) e fraturas por estresse (8,22 semanas).Ignore esse reflexo de "continuar mesmo assim".Muitos corredores não param quando algo está errado, e às vezes isso não é um problema crítico. O relatório constatou que 52% continuaram correndo com dores laterais, 42% continuaram correndo desidratados e 30% ignoraram bolhas. Mas a desidratação não é algo para se "aguentar firme": é uma questão de segurança e pode transformar uma corrida comum em uma má decisão rapidamente. Dores laterais e bolhas geralmente não te deixarão de fora por semanas, mas ainda assim vale a pena lidar com elas imediatamente - diminua o ritmo, hidrate-se, ajuste sua rotina e faça uma pausa se precisar - para que um problema pequeno não se transforme em um problema maior.A prevenção é fundamental.Troque os tênis antes que estejam completamente gastos. Apenas 17% dos corredores trocam os tênis pelo menos uma vez por ano, e 83% não seguem a recomendação do relatório de "um ano ou a cada 500 a 700 km". Se você não monitora a distância percorrida, escolha uma data (aniversário, primavera, a primeira neve, etc.) e faça dela a data da revisão dos tênis.Saiba em que você está correndoO relatório também afirma que 93% dos corredores não fizeram uma análise da pisada, 90% não sabem qual é o seu tipo de pronação e 79% não têm o tênis adequado para o seu estilo de corrida. Não precisa exagerar, mas mesmo uma avaliação básica pode evitar erros graves de escolha do calçado.Faça uma atividade que não seja corrida.Quase metade dos corredores adiciona caminhadas ou trilhas (47%), mas apenas 25% fazem treinamento de força e 20% fazem exercícios de mobilidade/alongamento. Se você quiser começar, experimente duas sessões curtas de fortalecimento por semana (quadris, panturrilhas, pés, abdômen) e alguns minutos de mobilidade após corridas leves.Se você for correr à noite, faça-se notar.Quase um terço dos corredores (29%) corre à noite, mas apenas 31% usam lanterna de cabeça e somente 39% carregam algum tipo de luz. Ligue sua lanterna de cabeça com antecedência e use roupas refletoras. Essa é uma das medidas de prevenção de lesões mais fáceis e eficazes que existem. https://coelhodeprograma.com.br/materias/estatisticas-lesoes-corrida-mudar-treinamento-1031.html Fri, 06 Mar 2026 11:53:28 GMT Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comVocê consulta seu plano de treinamento e vê que tanto uma corrida quanto um treino de força estão programados. Qual deles vem primeiro? Você os combina no mesmo dia para intensificar os treinos mais pesados? E se sua agenda só tiver espaço para um treino?Essa é uma das perguntas mais comuns que os corredores fazem quando começam a adicionar exercícios de força à sua rotina, especialmente quando a vida fica corrida e o tempo escasso.Existem muitas opiniões fortes por aí (olá, redes sociais!), e algumas dão a entender que só existe uma maneira certa de fazer as coisas. Mas quando você analisa tanto a pesquisa quanto o que realmente funciona na vida real, percebe que é muito mais flexível do que isso.A boa notícia é que provavelmente não importa se você corre ou levanta peso primeiro. A melhor ordem geralmente é aquela que se encaixa na sua rotina, favorece sua recuperação e ajuda você a manter a consistência semana após semana.Amanda e Laura gravaram um episódio especial "Extra Mile" para o podcast "Tread Lightly Running", caso você queira se inscrever e aprender ainda mais.Faz diferença se você correr ou levantar peso primeiro?A maioria de nós tenta encaixar o treino em dias já bastante ocupados, então nem sempre é possível planejar perfeitamente quando uma corrida e um treino de força acontecerão.Em alguns dias, você terá tempo para correr de manhã e levantar peso mais tarde; em outros, fará as duas atividades em sequência. E estamos aqui para lhe dizer que ambas as opções são perfeitamente válidas.Pesquisas mostram que não é preciso se preocupar muito com a ordem dos exercícios. Seja correndo ou levantando peso primeiro, você ainda estará desenvolvendo resistência e força. Se puder deixar algumas horas de intervalo entre os treinos, isso pode ajudar a tornar cada um deles um pouco mais prazeroso, mas não é imprescindível.Mesmo quando você precisa fazer um treino após o outro, ainda assim obtém os benefícios. O segundo treino pode parecer um pouco mais difícil (tanto física quanto mentalmente), mas com o tempo, seu corpo se adapta e você continua progredindo.A única situação em que a ordem pode importar um pouco mais é quando você tem um treino de velocidade mais intenso programado.Corridas mais rápidas geralmente exigem mais concentração e energia, então costuma ser melhor correr primeiro enquanto as pernas estão descansadas. Isso pode facilitar a manutenção de uma boa postura e o alcance do ritmo desejado.Começar o treino com levantamento de peso, especialmente para a parte inferior do corpo, pode deixar suas pernas cansadas, fazendo com que o treino de velocidade pareça mais difícil do que deveria.Nos dias de corrida leve, a ordem não importa muito. Faça o treino que melhor se encaixar na sua rotina!Correr e levantar peso no mesmo dia pode não funcionar.Embora seja perfeitamente normal correr e levantar peso no mesmo dia, há momentos em que combinar as duas atividades pode não funcionar. E tudo bem!Grande parte disso se resume à recuperação. Observe como você se sente um ou dois dias após a sequência de treinos.A dor muscular tardia (geralmente chamada de DOMS, na sigla em inglês) nem sempre aparece imediatamente. Portanto, se você ainda estiver se sentindo muito cansado ou com as pernas pesadas no final da semana, é algo a se observar.Se fazer treino de velocidade e levantamento de peso no mesmo dia te deixa muito cansado para correr bem no dia seguinte, tente espaçá-los. Alguns corredores se sentem melhor fazendo treino de velocidade em um dia e de força em outro, para que possam chegar com mais energia e melhor técnica em cada treino.A forma correta é mais importante do que seguir um cronograma rígido. Se você já estiver exausto ao iniciar um levantamento e sua técnica começar a falhar, é aí que você aumenta o risco de lesão.Nesse caso, separar os dias de corrida dos dias de treino de força pode ser um ajuste simples que ajuda a tirar o máximo proveito de ambos.Não existe um cronograma perfeito.Apesar do que você possa ler nas redes sociais, não existe uma ordem perfeita para correr e levantar peso.Você pode fazê-los no mesmo dia ou em dias diferentes. Pode correr primeiro ou levantar peso primeiro.O mais importante é ser consistente, alimentar-se bem e prestar atenção em como seu corpo se sente.As melhores práticas podem ser úteis, mas não são regras rígidas.Sempre dizemos isso aos corredores que treinamos: o treinamento é flexível e encontrar o que funciona para o seu corpo e sua rotina é sempre o mais importante.Se você precisa de ajuda com seu treinamento atual, lembre-se de que sempre pode entrar em contato conosco para sessões de coaching individual!Aqui, abordamos apenas superficialmente este assunto. Se você quiser saber mais, há um episódio especial do podcast Tread Lightly disponível para assinantes. https://coelhodeprograma.com.br/materias/faz-diferenca-correr-levantar-peso-primeiro-1030.html Wed, 04 Mar 2026 11:08:07 GMT Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netVocê gastou 250 dólares [N.T: aproximadamente 1.300,00] em um par de tênis de corrida com revestimento de carbono, usou-os no dia da prova e se sentiu... bem.Não ficou magicamente mais rápido. Nem com uma leveza natural. Apenas bem.Se você é como a maioria dos corredores que treino, com um ritmo entre 05:36 e 06:50 minutos por quilômetro, essa experiência provavelmente te deixou pensando se a revolução dos super tênis era realmente para você.A resposta curta é sim, mas não pelo motivo que lhe foi dito.A famosa "vantagem de 4%" que impulsionou a compra de milhares de tênis foi medida em corredores que percorriam cerca de 6 minutos por milha (3 minutos e 44 segundos por quilômetro).A mecânica da sua passada a um ritmo de 10:00 (6:13 por quilômetro) é fundamentalmente diferente daquela testada nesses estudos, o que significa que o benefício que você obtém também é diferente.E, ao que parece, o benefício mais importante para atletas não-elite quase não tem nada a ver com economia de corrida.Neste artigo, vamos destrinchar a pesquisa e transformá-la em conselhos práticos sobre...O que o estudo dos 4% realmente mediu e por que não se aplica diretamente ao seu ritmo.Os limites exatos de ritmo em que os benefícios de um tênis de alta performance diminuem e desaparecem.Por que a espuma, a placa e o balancim precisam de velocidade para funcionar corretamente?A verdadeira vantagem que os tênis de alta performance oferecem aos corredores amadores de maratona é algo que o marketing nunca menciona.Como utilizá-los para que a tecnologia realmente funcione para seus treinos e competições.A promessa de 4% foi feita para um corredor diferente.Em 2018, pesquisadores da Universidade do Colorado publicaram o que se tornou o estudo sobre tênis mais citado na história da corrida.Essa pesquisa [1] descobriu que o protótipo Nike Vaporfly reduziu o custo energético da corrida em aproximadamente 4% em comparação com tênis de corrida convencionais.Essa é uma descoberta verdadeiramente notável.O problema é onde eles fizeram o teste.O estudo foi conduzido em velocidades entre 5:22 e 6:54 por milha (3:20 a 4:17 por quilômetro), uma faixa relevante para corredores que completam maratonas em 2:20 a 3:00.Uma maratona com tempo de 3 horas corresponde a um ritmo de 6:52 por milha (4:16 por quilômetro).A maioria dos corredores que compraram tênis de alta performance com base nessa manchete completam suas maratonas em algum momento entre 4h e 5h.A pesquisa que tornou esses tênis famosos nunca teve como objetivo responder à sua pergunta.Se você quiser entender todos os detalhes por trás da descoberta original, nós abordamos isso em profundidade aqui, mas o ponto principal deste artigo é mais simples: o estudo testou um corredor diferente de você em velocidades que você nunca atingirá em uma prova.Aos 04:58 min/km, o benefício é real. Aos 06:00, ele praticamente desaparece.A análise mais clara sobre o desempenho de tênis de alta performance em velocidades recreativas vem de um estudo do Dr. Dustin Joubert e seus coautores, Dr. Geoff Burns e Trace Dominy.A pesquisa deles [2] testou 16 corredores usando o Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 em dois ritmos: 8:03 por milha (5:00 por quilômetro) e 9:40 por milha (6:00 por quilômetro).Com um ritmo de 8:03 por milha (5:00 por quilômetro), os tênis de alta performance melhoraram a economia de corrida em uma média de 1,4%, e esse resultado foi estatisticamente significativo.Com um ritmo de 9:40 por milha (6:00 por quilômetro), a melhoria média caiu para 0,9% e deixou de ser estatisticamente significativa.Isso não é uma falha do tênis. É simplesmente a física de como a tecnologia interage com a sua passada.Infelizmente, o limite de ritmo é apenas parte do problema.A variação individual documentada em todo o conjunto de pesquisas sobre tênis de alta performance é enorme, variando de -13% a 12,6%, dependendo do corredor.Em ritmos mais lentos, as médias do grupo dizem muito pouco sobre o que realmente acontecerá com o seu corpo específico usando um tênis específico.A única maneira de saber em qual grupo você se encaixa é fazendo o teste durante o treinamento, e vamos explicar exatamente como fazer isso.A espuma, a placa e o balancim precisam de velocidade para funcionar corretamente.Antes de entender por que o benefício diminui em ritmos mais lentos, você precisa compreender os três mecanismos que fazem os tênis de alta performance funcionarem.Cada um deles depende da velocidade da passada e da força aplicada no solo para funcionar conforme projetado.Você precisa comprimir a espuma para recuperar a energia.A espuma EVA tradicional devolve aproximadamente 60 a 65% da energia que você coloca nela.As espumas à base de PEBA usadas na maioria dos tênis de alta performance atuais devolvem cerca de 80 a 85% do seu potencial.Imagine que é como um trampolim.Um mergulhador mais pesado flexiona mais a prancha e obtém mais impulso na subida. Um mergulhador mais leve, que mal flexiona a prancha, obtém muito menos impulso.Corredores de elite geram forças de contato com o solo próximas a 2,7 a 3 vezes o seu peso corporal a cada passo, enquanto corredores não-elite normalmente geram forças mais próximas a 2,2 a 2,5 vezes o seu peso corporal.Menos força aplicada significa menos compressão, o que significa menos energia retornando.Por que isso é importante para você: Se você estiver correndo em um ritmo de 10:00 ou 11:00 por milha (6:13 ou 6:50 por quilômetro), você simplesmente não está gerando força suficiente para comprimir totalmente uma entressola de espuma PEBA.A mola está lá, mas você não está flexionando a prancha o suficiente para obter um bom retorno.A placa de carbono pode ser um obstáculo em ritmos mais lentos.A placa de fibra de carbono enrijece o calçado e guia o pé para uma posição de impulsão mais eficiente.A pesquisa [3] confirmou que o benefício da placa vem de sua interação com a espuma e a geometria do tênis em conjunto, não da placa sozinha.Em ritmos mais acelerados, essa combinação funciona em sincronia com o seu ritmo natural de passada.Em ritmos mais lentos, a plataforma pode dar a sensação de estar impulsionando você para a impulsão antes que você esteja realmente pronto, exigindo que suas panturrilhas e tornozelos trabalhem um pouco mais para manter o controle.Por que isso é importante para você: Uma plataforma que ajuda um corredor a um ritmo de 6:30 por milha (4:02 por quilômetro) a deslizar na fase de impulsão pode parecer resistência a um ritmo de 10:30 por milha (6:31 por quilômetro).Seus músculos acabam fazendo um esforço extra para combater a geometria do tênis, em vez de serem beneficiados por ela.A sola curva foi projetada para uma cadência mais rápida que a sua.A geometria curva da sola foi especificamente projetada para reduzir as forças de frenagem e suavizar a transição da aterrissagem para a impulsão.Quando o ritmo da sua passada se alinha com a geometria do apoio para os pés, menos energia é perdida no contato com o solo.Em ritmos mais lentos, o pé naturalmente passa mais tempo no chão, e a curvatura do calçado cria uma incompatibilidade onde pequenos músculos estabilizadores precisam trabalhar em excesso a cada passada.Esse esforço extra de estabilização tem um custo mensurável de oxigênio.Por que isso é importante para você: Em um ritmo de 10:30 ou 11:00 (6:31 a 6:50 por quilômetro), você passa mais tempo em contato com o solo a cada passada do que o tênis foi projetado para suportar.A sutil instabilidade resultante provoca pequenas contrações musculares que se acumulam ao longo de 42,2 quilômetros (26,2 milhas).Você não está usando o tênis de forma incorreta. O tênis simplesmente não está sendo usado em sua faixa de desempenho ideal.Supertênis nem sempre te deixarão mais rápido - mas te manterão mais fresco.A questão é a seguinte: a economia de corrida sempre foi a métrica errada para avaliar tênis de alta performance em ritmo de maratona para atletas não profissionais.A vantagem em termos de economia de combustível é real, mas pequena na sua velocidade, e, como mostra a pesquisa acima, ela praticamente desaparece acima de 9:40 por milha (6:00 por quilômetro).Mas existe um conjunto separado de benefícios que o marketing quase nunca menciona, e eles são muito mais importantes para um maratonista de 4 a 5 horas do que uma melhoria de uma fração de um por cento na eficiência do oxigênio.Supertênis protegem seus músculos.Um estudo de 2025 de Winn, Kirby e colegas [4] mediu a rigidez muscular em 80 corredores de maratona antes e depois de uma World Marathon Major usando elastografia de onda de cisalhamento ultrassônica, uma medida não invasiva de danos musculares.A corrida de maratona aumentou a rigidez muscular em todos os corredores em aproximadamente 23%, o que reflete o dano estrutural que se acumula ao longo de 42,2 quilômetros (26,2 milhas).Entre os corredores com tempos de chegada semelhantes, aqueles que usaram o Vaporfly apresentaram um aumento de apenas 17% na rigidez muscular pós-prova, em comparação com 31% nos corredores que usaram outros tênis.Essa diferença não é resultado de uma melhoria na economia de corrida, mas sim da quantidade de impacto que seus quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais absorvem durante uma corrida.A durabilidade aumenta à medida que a corrida avança.Um estudo de 2025 da Universidade do Sul da Dinamarca [5] fez com que corredores treinados completassem uma corrida de 80 minutos usando um tênis com placa de carbono e um tênis padrão.O tênis com placa de carbono melhorou a economia de corrida, reduziu a concentração de lactato no sangue, diminuiu a frequência cardíaca e reduziu a percepção de esforço em comparação com o tênis padrão, e essas vantagens se mantiveram durante toda a duração da corrida.Resumindo: o tênis não ajudou apenas no início da corrida. Sua ajuda aumentou com o passar do tempo.Para corredores propensos a lesões, há um benefício adicional.Pesquisas publicadas em 2024 [6] descobriram que os super tênis reduzem a carga tibial cumulativa por quilômetro em comparação com os tênis de corrida convencionais, o que significa menos estresse ósseo repetitivo acumulado a cada quilômetro percorrido.O resultado de tudo isso é uma vantagem que nenhum estudo de economia de laboratório consegue captar: você chega ao quilômetro 32 se sentindo mais como se estivesse no quilômetro 24.Felizmente, esse é exatamente o tipo de benefício que mais importa para um corredor que busca um tempo entre 4h e 5h em uma maratona, onde os últimos dez quilômetros são muito mais sobre administrar a fadiga e manter a forma do que gerar velocidade pura.Como usar os supertênis para que a tecnologia realmente funcione para você.O maior erro que corredores não profissionais cometem com tênis de alta performance é tratá-los como calçados comuns e usá-los para tudo.Os super tênis são uma ferramenta para o dia da corrida e para treinos importantes. Não são para uso diário.Quando usá-los:Tipo de sessãoSuperTênis?Por queTreinos longos com quilometragem em ritmo de competição Sim Preserva a carga muscular e treina a mecânica de corrida. Sessões de ritmo ou limiar mais rápidas que 9:40/milha (6:00/km) Sim É mais provável que a mecânica possa ajudar nessas velocidades. Dia da prova Sim Qualquer vantagem em termos de frescor e economia se acumula ao longo de 42,2 quilômetros (26,2 milhas). Corridas leves e dias de recuperação Não Alternar para tênis estáveis protege suas pernas e retarda o desgaste da espuma. O que observar em ritmos mais lentos de maratona:Nem todos os tênis de alta performance são iguais, e as diferenças são mais importantes para corredores amadores do que a maioria das pessoas imagina.Em ritmos mais lentos, a estabilidade torna-se mais importante do que o retorno máximo de energia.Quanto mais macia e flexível for a espuma, mais seus músculos trabalharão para controlar o movimento lateral a cada passada, o que é o oposto do que você deseja na marca de 35 quilômetros.Na prática, isso significa procurar uma base um pouco mais larga, um balancim mais controlado que não dê a sensação de estar te impulsionando rapidamente na impulsão, e uma plataforma que não pareça uma tábua rígida sob os pés.O Saucony Endorphin Speed é um bom exemplo de como essa combinação se apresenta na prática.Ela utiliza uma placa de nylon em vez de carbono integral, o que proporciona uma sensação de maior controle, adequada para uma gama mais ampla de cadências e ritmos, e sua geometria é menos agressiva do que a da maioria dos tênis de competição totalmente em carbono.Corredores que acham o Nike Vaporfly ou o Adidas Adizero Adios Pro instáveis ou instáveis no ritmo de maratona geralmente acham a geometria do Endorphin Speed muito mais controlável, e foi na verdade o super tênis usado na pesquisa de Joubert [2] com corredores em velocidades mais lentas.O tênis ideal para o seu ritmo não se resume a qual material oferece o maior retorno de energia, mas sim à combinação de espuma e geometria que mantém o controle na sua velocidade.Como apresentá-los:Comece pelos últimos 20 a 30 minutos de uma corrida longa, não pela sessão completa.Aumente gradualmente a intensidade dos seus treinos principais ao longo de três a quatro semanas antes do dia da prova.Seu corpo precisa de tempo para se adaptar à distribuição de carga diferente antes de você exigir que ele corra por quatro horas seguidas.O passo mais importante: teste antes da prova.Faça um trecho de ritmo moderado na sua meta de maratona usando seus tênis de treino habituais. Em outro dia, faça o mesmo trecho usando seus tênis de treino de alta performance.Monitore o ritmo com uma frequência cardíaca controlada ou o esforço em um ritmo controlado.Seus próprios dados lhe dirão mais do que qualquer média de estudo, porque em ritmos mais lentos a variação individual é tão grande que os resultados do grupo podem não descrevê-lo(a) de forma alguma.ConclusãoTênis excelentes funcionam.A pesquisa histórica [1] estabeleceu isso e a ciência não mudou.O que mudou foi a nossa compreensão de quem se beneficia mais, em que medida e através de qual mecanismo.A pesquisa de Joubert, Burns e Dominy [2] confirmou que a 8:03 por milha (5:00 por quilômetro) o benefício médio ainda é significativo e a 9:40 por milha (6:00 por quilômetro) o benefício econômico diminui a ponto de a variação individual superar qualquer média de grupo.Mas a questão econômica nunca foi a pergunta certa para a maioria dos corredores.A questão mais pertinente é se os tênis de alta performance ajudam você a chegar aos últimos dez quilômetros de uma maratona com as pernas mais descansadas, menos danos musculares e uma melhor técnica quando mais importa.As pesquisas atuais dizem que sim, e essa resposta se mantém independentemente do seu ritmo.Use-as estrategicamente em treinos importantes com ritmos superiores a 9:40 por milha (6:00 por quilômetro) e no dia da prova. Priorize a estabilidade em vez do impulso máximo se o seu tempo na maratona for mais lento, introduza-as gradualmente nos treinos e teste-as antes da prova.O tênis pode te ajudar.A questão é simplesmente se você está usando o termo de acordo com a sua fisiologia.ReferênciasHoogkamer, Wouter, et al. "Uma comparação do custo energético da corrida com tênis de maratona" Medicina Esportiva, vol. 48, nº 4, 2018, pp. 1009-1019.Joubert, Dustin P., Trace A. Dominy e Geoffrey T. Burns. "Efeitos de tênis de corrida altamente amortecidos e resilientes na economia de corrida em velocidades mais lentas". International Journal of Sports Physiology and Performance, vol. 18, nº 2,2023, pp. 164-170.Healey, Lindsey A., e Wouter Hoogkamer. "A rigidez à flexão longitudinal não afeta a economia de corrida nos tênis Nike Vaporfly" Journal of Sport and Health Science, vol. 11, nº 3,2022, pp. 285-292.Winn, Brett J., et al. "Módulo de elasticidade do músculo esquelético em corredores de maratona. " European Journal of Applied Physiology, vol. 125,2025, pp. 1701-1715.Lund-Hansen, Morten, et al. "Melhorias persistentes na economia de corrida com tecnologia avançada de tênis durante corridas prolongadas em corredores treinados do sexo masculino. " Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2025.Werkhausen, Amelie, et al. "tênis de corrida tecnologicamente avançados reduzem o consumo de oxigênio e a carga tibial cumulativa por quilômetro em corredores recreativos do sexo feminino e masculino. " Scientific Reports, vol. 14,2024, artigo 12126. https://coelhodeprograma.com.br/materias/super-tenis-maratonas-menos-3-30-h-1029.html Mon, 02 Mar 2026 11:51:09 GMT Por Sabrina Little, para o site IRunFar.comEste é meu primeiro inverno no Meio-Oeste americano. Sem querer ser dramática, mas minha cidade está parecendo um picolé gigante no momento. Me lembra o Inverno de Cem Anos de Nárnia, instaurado pela Feiticeira Branca. Parece o Cócito, o lago congelado no círculo mais interno do Inferno de Dante.Normalmente, detesto sentir frio, a ponto de evitar o corredor de congelados no supermercado. No entanto, a previsão do tempo indica que não há trégua à vista. Então, estou me adaptando e encarando as condições. Estou usando várias camadas de roupa para correr - três camisetas e duas calças. Minhas calças estão usando calças. Mesmo assim, o clima está um pouco desconfortável (1).A ironia é que correr é uma atividade que envolve desconforto - nem sempre, mas frequentemente. Isso é parte do motivo pelo qual gosto. A dificuldade é transformadora. Eu me aprimoro ao me comprometer com objetivos árduos e levá-los até o fim. Quando persisto diante da pressão, aprendo a me autogovernar em meio às dificuldades. Então, talvez eu deva abraçar o desafio adicional do clima frio.Talvez eu devesse, mas não vou.A dor de correrExiste um ensaio do filósofo americano Mortimer Adler intitulado "Um convite à dor do aprendizado". Costumo lê-lo com meus alunos no início do semestre. Numa época em que somos tentados a terceirizar para a inteligência artificial (IA) a tarefa de pensar, lemos esse ensaio como um lembrete de que a dificuldade é uma característica, e não um defeito, da educação.Educar-se é transformar-se. Essa transformação ocorre principalmente por meio do esforço - esforço produtivo, mas esforço mesmo assim. Adler escreve: "Qualquer pessoa que tenha pensado, mesmo que um pouco, sabe que é doloroso… É cansativo, não revigorante. Se fosse permitido seguir o caminho de menor resistência, ninguém jamais pensaria (2)".Talvez seja um exagero dizer que os humanos resistem ao pensamento. Talvez não prefiramos o "superficial e vazio (3)" à avaliação cuidadosa ou ao trabalho árduo de elaborar ideias. Mas, como escrever é uma parte importante do meu trabalho, estou bem familiarizada com essa dificuldade. E, considerando o número de redações de estudantes que leio hoje em dia que são, na verdade, compostas por robôs, não acho que o diagnóstico de Adler esteja incorreto.Vivemos em uma cultura de conveniência e imediatismo, onde é relativamente fácil evitar trabalho significativo e esforço produtivo - na educação e na vida em geral. Dado que a transformação muitas vezes ocorre por meio da dificuldade, sou especialmente grata pelas oportunidades que a corrida de longa distância proporciona para um desconforto edificante.Seguindo a linha de Adler, gostaria de fazer um convite à dor da corrida. Junte-se a nós! Você está cordialmente convidado. Aqui estão algumas coisas que você deve saber sobre esforço e crescimento como corredor.As virtudes podem se desenvolver através do desconforto.Felizmente, o desconforto não falta na corrida.Uma virtude é uma excelência adquirida. É uma característica que faz de você um bom exemplo da sua espécie, como ser humano. Exemplos incluem paciência, perseverança e resiliência.As virtudes são adquiridas, em grande parte, pela prática. É preciso praticá-las para ser quem elas são. O interessante nesse processo é que o que constitui a prática da virtude muitas vezes é desconfortável.Tenha paciência. Você desenvolve paciência ao ter que esperar bem. Você deve "reagir ao progresso mais lento do que o desejado em direção a um objetivo com um nível razoável de calma (4)". Ninguém gosta de esperar, especialmente repetidamente. Ou considere a resiliência. Tornar-se uma pessoa resiliente significa ter ampla prática em se recuperar de contratempos. Lidar com múltiplos contratempos é cansativo e desagradável.Por fim, considere a perseverança. Aprender a "persistir por muito tempo em algo bom (5)" envolve negociar seus limites mentais e físicos para permanecer firme apesar do esforço. Você sente esse esforço nas pernas e nos pulmões. Um caminho mais fácil seria desistir, em vez de perseverar.Felizmente, a corrida exige que tenhamos paciência, superemos os contratempos e persistamos sob pressão. É uma dificuldade que nos permite praticar essas três virtudes no contexto de algo que apreciamos - o nosso esporte.A formação é interna, não externa.Você não se torna um corredor apenas vestindo roupas de corrida. Você se torna um corredor correndo.Adler distingue entre duas visões de educação. Numa delas, a educação é algo acrescentado externamente a uma pessoa (6). É uma camuflagem, ou um disfarce. Na segunda visão, a educação é "uma transformação interior da mente e do caráter de uma pessoa (7)". Considera a pessoa como um ser vivo cuja transformação "só pode ser efetuada através da sua própria ação (8)".Há dois pontos importantes a considerar aqui, no que diz respeito à corrida. Primeiro, a transformação só acontece por meio de nossas próprias ações. Ou seja, mesmo com um excelente sistema de apoio, corremos cada passo sozinhos. Isso é o ideal quando se trata de mudança. Não posso terceirizar minha corrida para a tecnologia ou inteligência artificial. Se quero melhorar como corredor, preciso correr.Em segundo lugar, não nos tornamos corredores de forma cumulativa - simplesmente nos vestindo com roupas de corrida, por mais sofisticadas que sejam. É fácil se deslumbrar com os tênis de última geração com placa de carbono ou com as roupas que absorvem a umidade, ou se preocupar demais com a aparência. Mas o que transforma e educa é a própria corrida. Essa deve ser nossa principal preocupação.Nem toda dor é produtiva.Sem dor, sem ganho? Absolutamente não.Um slogan melhor seria este: Algumas situações dolorosas podem ser enriquecedoras se soubermos lidar com elas adequadamente, mas a dor em questão não deve ser fruto de nossa própria imprudência. Além disso, o apoio da comunidade pode nos ajudar a suportar melhor o desconforto.Infelizmente, esse slogan não fica tão bem em uma camiseta.As dificuldades podem nos aprimorar. Elas podem nos tornar melhores atletas e seres humanos se respondermos com excelência a essas dificuldades. Mas existem muitas formas diferentes de dificuldade e pressão, e nem todas são produtivas.Alguns desconfortos - como correr longas distâncias - são escolhidos. Outros desconfortos - como perdas, doenças ou condições adversas - simplesmente acontecem conosco, e podemos ter pouco controle sobre eles. Alguns momentos de sofrimento constituem lesões. Não é produtivo treinar apesar delas. Outras dores são edificantes. Nós as suportamos e nos tornamos melhores nisso. Aprender a treinar bem envolve descobrir quando se esforçar, de que maneira e por quanto tempo. Também envolve aprender quando recuar do esforço. Exercer o máximo esforço o tempo todo não é uma estratégia de treinamento eficaz. É apenas uma má gestão do nosso corpo.A questão é que nem todos os esforços ou dores são iguais. Embora a corrida envolva dores de vários tipos, o objetivo não é aceitar toda dor de forma acrítica. O objetivo não é simplesmente "sem dor, sem ganho".Considerações finaisAdler escreve que "dor e trabalho são os acompanhamentos irremovíveis e irredutíveis do aprendizado genuíno (9)". Penso que o mesmo se aplica à corrida.Em uma cultura de conveniência e imediatismo, correr pode ser desafiador de maneiras edificantes. Tem um enorme potencial para nos moldar para o bem. Mas precisamos responder de forma exemplar a esse desconforto para crescermos em virtude, e devemos ser cautelosos quanto às formas de desconforto que enfrentamos. Só temos um corpo, e nem toda dor lhe traz benefício.Chamada para comentáriosQuando foi a última vez que você se esforçou para aprender algo?De que forma aceitar o desconforto e o esforço da corrida ajuda você a buscar a excelência?Notas/Referências Se minha voz soa suave, é apenas porque sou suave.M. Adler. 1941. Um convite à dor do aprendizado. The Journal of Educational Sociology 14(6): 358-363.M. Adler. 1941. Um convite à dor do aprendizado.CB Miller. 2025. Paciência: Uma nova abordagem para uma virtude negligenciada. Journal of the APA 97-117.Tomás de Aquino. Suma Teológica II. 2.137.1Existe uma imagem famosa chamada Funil de Nuremberg que ilustra bem esse tipo de aprendizado. O aluno permanece sentado passivamente enquanto o professor deposita informações em sua mente. Isso não é educação genuína, nem o tipo de educação que transforma uma pessoa. É apenas uma troca de informações.M. Adler. 1941. Um convite à dor do aprendizado.M. Adler. 1941. Um convite à dor do aprendizado.M. Adler. 1941. Um convite à dor do aprendizado. https://coelhodeprograma.com.br/materias/dor-correr-1028.html Fri, 27 Feb 2026 11:52:44 GMT Por Marley Dickinson, para o site RunningMagazine.caNa corrida, é fácil pegar atalhos para chegar mais perto do seu objetivo. Às vezes, o estresse de esperar o sucesso no dia da prova pode te sobrecarregar durante o treino. Alguns hábitos são piores que outros, mas todos os maus hábitos podem ser um caminho perigoso que te impede de alcançar seu objetivo. Aqui está nossa lista de hábitos de corrida que você precisa tentar abandonar para garantir que alcance seus objetivos na maioria das vezes.Forçar demais nas corridas de recuperaçãoSeu treinador prescreveu uma corrida de recuperação de 40 minutos e pediu que você mantivesse sua frequência cardíaca abaixo de 140 bpm. Em vez disso, você sai para ver quanta distância consegue percorrer em 40 minutos. Uma corrida de recuperação não deve ser uma prova de tempo e, se você a encarar dessa forma, na melhor das hipóteses, isso levará à fadiga e, possivelmente, a uma lesão.Os treinos de recuperação são alguns dos dias mais importantes do seu plano de treinamento. Eles servem para permitir que seu corpo se recupere dos dias mais intensos. Resista à tentação de forçar o ritmo, pois isso só prejudicará suas aspirações nas competições.Sem aquecimento, sem ativaçãoExistem algumas publicações acadêmicas sobre como o aquecimento ou alongamento estático podem não ser tão benéficos quanto se imagina, mas o alongamento dinâmico é uma excelente maneira de facilitar o início da corrida. Alguns exemplos de alongamento dinâmico são: balanços de perna, chutes no glúteo, elevação de joelhos e balanços de braço. O objetivo desses alongamentos é replicar o movimento da corrida sem intensidade ou estresse.Estar lesionado, mas ainda treinando (overtraining)Se você estiver sentindo alguma dor ou desconforto, é melhor descansar do que piorar a situação continuando a treinar na mesma intensidade. Perder um ou dois dias de treino pode parecer o fim do mundo durante a preparação para uma maratona, mas, no fim das contas, o impacto no seu treinamento será mínimo e você pode até evitar uma lesão mais grave.Encurtar os treinosPode parecer contraditório com o que dissemos antes, mas se você está saudável, não escolha o caminho mais fácil encurtando seus treinos. Os treinos devem ser desafiadores - não a ponto de causar lesões, mas o suficiente para testar seu condicionamento físico (desde que sejam adequados ao seu nível de condicionamento). É na adaptação a esse estímulo do treino que você melhora seu condicionamento físico e alcança seus objetivos nas competições. Se você não está conseguindo terminar os treinos com frequência, precisa se perguntar por quê.Largar rápido demaisO hábito ruim mais comum na corrida é começar muito rápido nos treinos e provas. Tente se estabilizar nos primeiros minutos da sua corrida e corra em um ritmo que você consiga manter. Depois, acelere se o seu corpo estiver se sentindo bem. Se ainda tiver energia perto do final, dê um gás!Comparar-se com os outrosIndependentemente do contexto, é fácil comparar seu treino ou velocidade com outros corredores da mesma equipe ou no Strava, mas isso é contraproducente e leva a uma mentalidade negativa. Quando a vontade de comparar surgir, tente se comparar apenas com seus tempos anteriores, não com os de outros corredores. https://coelhodeprograma.com.br/materias/piores-habitos-corredores-1027.html Wed, 25 Feb 2026 11:53:09 GMT Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comCorrer mais rápido é um objetivo comum. Honestamente, desde o primeiro dia, muitas vezes buscamos maneiras de correr mais rápido ou mais longe, mesmo quando ainda estamos ofegantes no primeiro quilômetro. É isso que nos motiva, o objetivo está sempre mudando. Não importa o quão bom você seja, sempre há a chance de melhorar.Ao dizer isso, você também deve saber que, como treinadora, defendo que correr deve ser divertido, ninguém é obrigado a correr e ficar mais rápido não precisa ser seu objetivo.Mas se você está aqui, provavelmente sim. Então, vamos falar sobre um método pouco utilizado para melhorar sua velocidade sem precisar percorrer mais quilômetros.Como ficar mais rápido com sprints curtosJá foram realizados muitos estudos sobre sprints em subida, mas um novo estudo de 2025 reforça a ideia de que 8 semanas de treinos de sprints em subida podem melhorar o desempenho na corrida. Vi outros estudos que mostram benefícios com apenas 6 semanas e, honestamente, tendo treinado por mais de uma década, acredito que este trabalho se justifica ao adicionar este treino à fase inicial de qualquer plano de treinamento.Você não só ficará mais rápido, como também desenvolverá resistência à fadiga, o que o ajudará a manter a forma e a velocidade mais tarde na corrida.Os atletas da RTTF sabem muito bem que gostamos de usar repetições em subida, especialmente no início, e há um ótimo motivo para isso, que quero compartilhar antes mesmo de explicarmos o porquê e o como:Treinos em subida são mais fáceis para o corpo do que treinos de velocidade em terreno plano.Os sprints em subida costumam ser uma das maneiras mais seguras de introduzir treinos de velocidade, especialmente para corredores masters ou aqueles que estão retornando de uma lesão.Corrida em subida natural:Reduz as forças de impactoReduz o comprimento da passadaIncentiva uma melhor postura e cadência.Você obtém os benefícios neuromusculares e de força do treinamento de velocidade - sem o impacto. Ótimo, agora você sabe por que gostamos deles, mesmo que pareçam difíceis e não sejam tão glamorosos quanto correr na pista. Vamos falar sobre como eles podem te deixar mais rápido em tão pouco tempo.O que o estudo testouPesquisadores analisaram como diferentes inclinações de subidas afetavam o desempenho de corrida ao longo de 8 semanas em corredores treinados de meia distância. Eles dividiram os atletas em quatro grupos:Subidas mais íngremes (inclinação de aproximadamente 7,6%)Subidas intermediárias (~5,1%)Subidas com pouca inclinação (~2,5%)Controle (sem subidas adicionais)Quando os pesquisadores se referem a sprints em subida neste estudo, eles não estão falando de longos e árduos intervalados em subida ou repetições em subida feitas em ritmo constante.Eram acelerações curtas e potentes em subida, projetadas para maximizar a produção de força e o recrutamento neuromuscular.Duração e estruturaCada repetição durou de 10 a 30 segundos.Considere isso como um esforço próximo ao máximo, porém controlado.Executado em uma inclinação constante (leve, moderada ou íngreme, dependendo do grupo).Os corredores completaram várias repetições por sessão, duas vezes por semana.O período de recuperação foi longo o suficiente para permitir esforços de alta qualidade (caminhada ou corrida leve em declive).Esses esforços foram propositalmente curtos para que os corredores pudessem se concentrar em potência e mecânica, e não em sobrevivência.Principais conclusões sobre velocidade#1 Velocidade (Teste de Sprint)Corredores em colinas mais íngremes correram significativamente mais rápido em um teste de sprint de 30 metros.Colinas com pouca inclinação e intermediárias não melhoraram a velocidade máxima tanto quanto as íngremes.Por quê? Subidas mais íngremes exigem maior produção de força - seus músculos precisam trabalhar mais contra a gravidade. Isso gera potência que se transfere para uma maior velocidade em terrenos planos. PMC#2 Desempenho na corrida (Provas de 800m)Tanto o grupo que treinou em terrenos com inclinação acentuada quanto o grupo com inclinação intermediária registraram tempos mais rápidos nos 800 metros após o treinamento, em comparação com o grupo de controle.Colinas com pouca inclinação não produziram grandes mudanças.Por quê? Treinar em subidas e descidas trabalha tanto o sistema energético anaeróbico quanto o aeróbico, ajudando os corredores a tolerarem melhor o lactato, um fator crucial para o desempenho em provas de média distância. Lembre-se: o ácido lático não é necessariamente ruim e seu corpo sabe exatamente como eliminá-lo das pernas, mas, como tudo na vida, você pode melhorar sua tolerância.#3 Resistência de forçaA resistência muscular (medida pelo número de burpees realizados em um minuto) aumentou mais no grupo da colina mais íngreme, seguido pelo grupo da colina intermediária. Isso significa que eles conseguiram manter um nível de intensidade por mais tempo.Colinas suaves não eram estímulo suficiente.Por quê? O trabalho em subida exige força muscular sustentada contra resistência, desenvolvendo a capacidade de manter velocidade e potência mesmo sob fadiga.Qual deve ser a inclinação dos sprints em subida?Nem todas as subidas são iguais e este estudo se concentra apenas no desenvolvimento da velocidade, mas para um maratonista, uma corrida longa e sustentada com inclinação de 3% proporcionará adaptações adicionais que ajudarão nesse tipo de resistência. É claro que esse é um tipo diferente de treino intervalado do que estamos discutindo, que são os verdadeiros sprints.Tipo de colinaEstresse fisiológicoRetorno do desempenhoMais íngreme (= 7,5%) Produção de alta força Ideal para resistência em velocidade e força. Intermediário (˜ 5%) Intensidade equilibrada Ótimo para EN de média distância e desempenho Superficial (˜ 2-3%) Baixa resistência Adaptação mínima Observação: uma inclinação mais acentuada não precisa ser extrema, mas deve desafiar a força muscular de forma significativa.Por que os treinos em subida funcionam (e por que é mais do que apenas "correr forte em subida")Sei que muitos de vocês estão evitando subidas nos dias de treino leve, então, primeiro passo: parem com isso. Vocês precisam de subidas não só neste treino, mas quanto mais fizerem, mais condicionamento físico vão desenvolver. Elas vão ficar mais fáceis!Os sprints em subida alteram especificamente a forma como seu corpo produz força, como seus músculos se fatigam e a eficiência da sua corrida.Treinamento de força em colinas, não apenas condicionamento físicoCorrer mais rápido envolve muitos fatores, incluindo cadência de corrida, impulsão dos joelhos, resistência à fadiga e, sim, produção de força.Correr em subidas aumenta a força necessária a cada passo. A gravidade passa a fazer parte do exercício. Glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas precisam trabalhar mais para impulsioná-lo para frente e para cima.Com o tempo, isso ensina seus músculos a:Empurrar com mais força contra o chãoAplicar a força de forma mais eficiente.Manter essa força mesmo com o aumento da fadiga.Ao retornar à corrida em terreno plano, o chão de repente parece mais fácil. Quando falamos de força aqui, não estamos nos referindo à força de levantamento de peso que fortalece os glúteos, o que também é importante! Estamos falando de força na produção de força e resistência.Corridas em subida melhoram a eficiência neuromuscular.Um dos maiores benefícios do treino em subida acontece no sistema nervoso, não apenas nos músculos. Gostei muito de falar sobre isso no podcast Tread Lightly com a treinadora Laura Norris; ela sempre traz a ciência por trás do seu mestrado e eu consigo traduzir tudo para uma linguagem que todos entendemos!Esforços curtos e intensos em subidas exigem que seu cérebro recrute mais fibras musculares simultaneamente. Isso melhora:Coordenação entre músculosMomento da ativação muscularEficiência de cada passadaComo as subidas limitam a velocidade máxima, os corredores podem se esforçar quase ao máximo sem dar passadas muito longas ou frear bruscamente, o que geralmente acontece em sprints em terreno plano. Correr sprints é uma maneira muito valiosa de melhorar o condicionamento físico, mas o risco de lesões é muito alto para a maioria dos corredores amadores que simplesmente não aprenderam a usar o corpo dessa forma.Colinas desenvolvem resistência e força específicas para corridaA resistência muscular é a capacidade de continuar produzindo força até o final de uma corrida.O trabalho em colinas desenvolve isso porque:Os músculos permanecem sob tensão por mais tempo a cada passada.Cada impulso consome mais energia.A fadiga se acumula mais rapidamente do que em terreno plano.Ao contrário do treino de força tradicional, os treinos em subida fazem isso durante a corrida, o que torna a adaptação mais transferível. Você está treinando seus músculos para se manterem fortes exatamente no padrão de movimento que usa no dia da prova.As colinas melhoram os sistemas aeróbico e anaeróbico.Os sprints em subida representam um ponto de inflexão no treinamento.Elas desafiam o sistema anaeróbico, devido à alta intensidade, e o sistema aeróbico, porque os esforços repetidos ainda exigem fornecimento de oxigênio e recuperação.Esse estresse duplo ensina seu corpo a:Tolerar níveis de esforço mais elevadosEliminar com mais eficiência os subprodutos que causam fadiga.Recuperar-se mais rapidamente entre esforços intensos.Para corredores de média distância, isso melhora diretamente o desempenho. Para corredores de longa distância, aumenta o limite de quão rápido um treino "confortavelmente difícil" pode ser percebido.Plano de treino de 8 semanas para correr mais rápidoEu sei, eu sei, você só quer o plano!! Mas eu precisava te convencer da ideia dos sprints em subida primeiro, porque, honestamente, existe muita resistência em fazê-los. Eles parecem difíceis porque são, mas também não são.Você perceberá que esses treinos são curtos e objetivos, proporcionando bastante tempo para recuperação e evitando que você se sinta exausto para a próxima corrida.A melhor parte é que isso funciona para corredores de todos os níveis, pois foi desenvolvido com base no seu nível de esforço.Estrutura semanal (2 sessões na subida)Este plano de treino foi elaborado com base no estudo. No entanto, para corredores iniciantes, recomendo começar com apenas uma série de sprints em subida por semana, durante pelo menos um mês, e definitivamente não devem ser combinados com outros treinos de velocidade.Aquecimento: Faça um aquecimento dinâmico completo e depois corra levemente até 5 quilômetros, ou apenas 15 minutos se estiver com pouco tempo.Série principal: Após cada repetição (corrida em subida), você caminhará de volta para baixo, dando tempo para sua frequência cardíaca diminuir antes de iniciar o próximo sprint em subida. Isso levará de 60 a 90 segundos. Corredores iniciantes podem levar mais tempo, se necessário, para aproveitar ao máximo o esforço na subida. Você deverá notar, ao longo das semanas, que sua frequência cardíaca começará a se recuperar mais rapidamente.Semanas 1 a 2: 6 séries de 10 a 15 segundos de esforço em subidaSemanas 3 a 4: 8 séries de 12 a 18 segundos em subidaSemanas 5 a 6: 10 séries de 15 a 20 segundos em subidaSemanas 7 a 8: 10 séries de 20 a 25 segundos em subidaDesaquecimento: Caminhe por cerca de um minuto para sentir que sua respiração se acalma e, em seguida, retome uma corrida leve por 10 a 20 minutos.Embora os sprints em subida não sejam a única maneira de ficar mais rápido, eles são respaldados por muitas pesquisas e nós adoramos o fato de apresentarem um risco menor de lesões para a maioria dos atletas, sem exigir muito tempo ou quilometragem adicional.Experimente e nos diga o que achou! https://coelhodeprograma.com.br/materias/mais-rapido-pouco-tempo-1026.html Mon, 23 Feb 2026 11:51:25 GMT Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netAqui está uma estatística que pode surpreendê-lo: Estima-se que 20,9% dos adultos dos EUA sofreram de dor crônica durante 2021, de acordo com uma pesquisa dos [1] Centros de Controle e Prevenção de Doenças.Isso é mais do que doenças cardíacas, câncer e diabetes combinados.E se você é um corredor que lida com fascite plantar que não desaparece, uma lesão antiga que piora em corridas longas ou artrite que faz de cada passo uma negociação, você faz parte de uma luta ainda mais específica, até que um estudo mostra [2] que 79% dos corredores sentem dor durante o treinamento.Mas eis o que a maioria dos corredores que lutam contra a dor crônica não percebe: você não precisa escolher entre controlar sua condição e continuar correndo.Você só precisa treinar de forma diferente.Este artigo destina-se a corredores adultos que se recusam a deixar que problemas persistentes os afastem permanentemente das pistas.Você aprenderá a distinção crucial entre a dor que você consegue suportar com o treino e a dor que indica uma lesão, estratégias baseadas em evidências para modificar seu treinamento, a verdade sobre quando os AINEs [N. T: Anti-inflamatórios Não Esteroides] realmente ajudam (spoiler: provavelmente não quando você pensa) e como construir um treinamento sustentável que trabalhe com as limitações do seu corpo em vez de lutar contra elas.Porque a diferença entre correr sem dor durante anos e ficar parado, ou pior, transformar problemas temporários em danos permanentes, muitas vezes se resume a conhecimento, e não apenas a força de vontade.Entendendo a diferença entre dor e lesão: a decisão que muda tudo.Vamos começar com a habilidade mais importante que você desenvolverá como corredor com dor crônica: saber quando persistir e quando parar imediatamente.A dor afeta até 79% dos corredores, segundo pesquisas [3], mas muitos não sabem interpretar o que seu corpo está lhes dizendo.A dor crônica é oficialmente definida como dor que dura pelo menos 12 semanas.Para os corredores, isso geralmente se manifesta como fascite plantar (afetando 4,5 a 10% dos corredores de acordo com um estudo [4]), artrite ou locais de lesões antigas que se recusam a cicatrizar completamente.A distinção críticaA dor muscular geralmente se manifesta como uma sensação de sensibilidade ao toque.Os músculos ficam tensos em repouso e queimam durante o exercício.Isso é dor muscular tardia (DOMS, na sigla em inglês), que surge de 24 a 36 horas após um treino intenso.Movimentos leves e alongamentos, na verdade, melhoram a situação, em vez de piorá-la.A dor é diferente, é aguda, lancinante ou em pontadas.É localizada em uma articulação ou área específica, em vez de ser difusa.O ponto crucial é o seguinte: dor que piora progressivamente durante a corrida é um sinal de alerta.Se afetar sua marcha, causar claudicação, aparecer em repouso ou vier acompanhada de inchaço, dormência ou formigamento, você precisa parar.As quatro regras para correr com dor.Quatro regras fundamentais podem orientar seu treinamento de acordo com pesquisas [5] sobre corredores de trilha (mas elas se aplicam a todos os corredores):Regra nº 1: Pare imediatamente se a dor aumentar durante a corrida ou se mudar de uma dor incômoda para uma dor aguda.Regra nº 2: A dor nas articulações não deve persistir ou aumentar 24 horas após a corrida; caso contrário, o volume de treino foi excessivo.Regra nº 3: Se houver dor pré-existente (inferior a 3 em 10), ela não deve aumentar durante a corrida nem persistir no dia seguinte.Regra nº 4: Pare de treinar até que as compensações induzidas pela dor na sua forma de correr desapareçam.Existe também a "regra das duas horas": se a sua dor ficar pior duas horas após o exercício do que estava antes de começar, você exagerou e deve reduzir a intensidade ou a duração na próxima vez.Doenças crônicas comuns: o que você realmente está enfrentandoFascite plantar: a terceira lesão mais comum em corredores.A fascite plantar afeta 4,5 a 10% dos corredores de acordo com pesquisas [6], tornando-se a terceira lesão mais frequente em corredores, depois da síndrome do estresse tibial medial e da tendinopatia de Aquiles.Não se trata apenas de inflamação; evidências recentes indicam que o verdadeiro problema é a degeneração das próprias fibras fasciais.Os culpados mais comuns? Rigidez na panturrilha, que limita a dorsiflexão do tornozelo; restrição de movimento do dedão do pé, que interrompe o "mecanismo de alavanca"; e o erro clássico de treinamento de aumentar a quilometragem muito rapidamente.A boa notícia: pesquisas mostram [7] que 90% dos casos de fascite plantar se resolvem com medidas conservadoras.O protocolo que funciona? Alongamento da panturrilha em três séries de 30 segundos, três vezes ao dia (com o joelho esticado e flexionado), alongamentos específicos para a fáscia plantar, mantidos por 10 segundos e repetidos 10 vezes, e retorno gradual à corrida com distância e intensidade reduzidas.Artrite: o mito que precisa acabarEis a verdade que pode surpreendê-lo: corredores recreativos têm taxas de artrite mais baixas (3,5%) do que pessoas sedentárias (10,2%), de acordo com uma revisão sistemática [8] publicada no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.Segundo pesquisa da Osteoarthritis Initiative, a prática de corrida não está associada ao agravamento da osteoartrite do joelho em estudos de curto prazo.Na verdade, pode até ser um fator de proteção contra dores generalizadas no joelho.A ressalva? A intensidade importa. Corredores competitivos que percorrem mais de 92 quilômetros por semana apresentam taxas mais altas de artrite (13,3%).Mas a corrida leve a moderada a 50 a 70% da reserva da frequência cardíaca, realizada três dias por semana, pode realmente reduzir a dor no joelho em adultos mais velhos com artrite, demonstra a pesquisa [9].A questão dos AINEs: quando os anti-inflamatórios ajudam (e prejudicam)Vamos abordar o assunto delicado: aqueles frascos de ibuprofeno no seu armário de remédios.Estudos mostram [10] que 50% dos competidores do Ironman usam AINEs antes ou durante as provas, e 57% dos participantes do parkrun UK os tomam antes das corridas ou provas.Eis o que a pesquisa realmente diz: os AINEs não proporcionam nenhum benefício de desempenho.Um estudo [11] sobre corredores de longa distância do sexo masculino descobriu que a administração profilática de ibuprofeno não afetou beneficamente o desempenho de resistência em corredores que sentiam dor muscular.Pior ainda, os AINEs podem retardar a recuperação.Pesquisas laboratoriais confirmam que o uso de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs) após o exercício resulta em uma recuperação mais lenta dos músculos, tecidos, ligamentos e ossos.Os riscos gravesOs AINEs inibem o fluxo sanguíneo para os rins.Somado à desidratação que ocorre durante a corrida, isso cria o que os médicos chamam de "duplo golpe" para a função renal.Um estudo [12] descobriu que o uso crônico de ibuprofeno em corredores de longa distância estimulou uma endotoxemia leve, bactérias vazando do cólon para a corrente sanguínea.Isso pode amplificar a inflamação e o estresse oxidativo, aumentando a dor e retardando a recuperação.Quando eles podem ser apropriadosUso limitado: 2 a 3 horas após a corrida (após a reidratação) para lesões agudas, uma dose de 200 mg.Ou, para lesões crônicas de difícil cicatrização, um ciclo de dois dias de ibuprofeno para interromper o ciclo inflamatório, conforme relatado por alguns treinadores com sucesso.Nunca antes ou durante a corrida.Nunca por mais de quatro dias sem supervisão médica.A melhor alternativa? O paracetamol (Tylenol) proporciona alívio da dor sem efeitos anti-inflamatórios e é mais suave para o estômago e os rins.Modificações de treino que realmente funcionamEntão, como você realmente treina com dor crônica?Comece com caminhadas de 10 minutos, sem nem mesmo correr inicialmente.Dê uma volta pela sua casa durante 10 minutos para criar uma base sólida antes de adicionar qualquer elemento de impacto.Passe para um padrão de caminhada-corrida: 30 segundos de corrida, um minuto de caminhada e repita.Nunca aumente a quilometragem semanal em mais de 10%.Se você corre 5 quilômetros por semana e quer aumentar a distância, adicione no máximo 500 metros.Inclua semanas de recuperação a cada 3 a 4 semanas, nas quais você reduz o volume em 20 a 30%.O teste de 20 minutos é um bom padrão: você deve ser capaz de correr 20 minutos seguidos sem dor se correr regularmente.Se a dor o obrigar a parar após 10 minutos, você precisa procurar ajuda profissional.A seleção da superfície é importante.A pesquisa indica [13] que nenhuma superfície isolada proporciona o treino mais seguro.A melhor abordagem? Variedade.Alterne entre concreto (maior impacto, porém mais consistente), pistas de borracha (pressão reduzida no contato com o solo) e grama ou trilhas (menor impacto, mas exigindo maior controle neuromotor).Isso distribui os padrões de tensão por diferentes estruturas, em vez de sobrecarregar repetidamente os mesmos tecidos.Treinamento cruzado: sua arma secretaO treinamento cruzado ajuda a evitar lesões por uso excessivo, como tendinite de Aquiles, canelite e fraturas por estresse.Correr na piscina mantém os padrões de movimento específicos da corrida com zero impacto nas articulações, sendo ideal para fraturas por estresse, fascite plantar grave ou crises de artrite.Andar de bicicleta trabalha grandes grupos musculares dos membros inferiores e é particularmente benéfico para problemas nos joelhos.Experimente integrar o exercício com a corrida: 15 minutos de ciclismo, 10 minutos de corrida, 15 minutos de ciclismo para reduzir o impacto cumulativo.O treino de força é imprescindível.Quadris, glúteos e abdômen fracos levam a uma postura inadequada e ao aumento do estresse nas articulações.A pesquisa mostra [14] que apenas 15 a 20 minutos de treinamento de força direcionado 2 a 3 vezes por semana fazem uma diferença significativa.Trabalhando com as limitações, não através delas.A mudança de mentalidade necessária para correr com dor crônica é substancial.Você não está treinando como alguém sem a sua condição, e se comparar a esses corredores só levará à frustração.Uma grande revisão sistemática Cochrane [15] descobriu que programas de exercícios com duração de oito semanas ou mais são seguros e podem reduzir a intensidade da dor, melhorar a saúde física e aumentar a qualidade de vida em pessoas com dor crônica.Qual é a expressão-chave? Oito semanas ou mais.Isso não tem uma solução rápida.Registre os padrões de dor em seu diário de treinamento, anotando o que agrava e o que alivia.Se a dor persistir por três corridas consecutivas, é mais do que uma simples dor muscular e requer ajustes.Trabalhe com profissionais de saúde que entendam de corrida e que não lhe digam simplesmente para "parar de correr", a menos que seja absolutamente necessário.Fisioterapeutas e médicos de medicina esportiva podem analisar sua marcha e biomecânica para tratar as causas principais, em vez de apenas os sintomas.ConclusãoA dor crônica não significa o fim da corrida, significa correr de forma diferente.Domine a distinção entre dor e lesão, compreenda sua condição específica e as modificações baseadas em evidências que a sustentam, e construa uma abordagem abrangente que inclua programação inteligente, treinamento cruzado adequado e exercícios de força.A pesquisa mostra consistentemente [16] que o exercício apropriado, incluindo a corrida, na verdade reduz a dor crônica quando feito de forma inteligente.Seu corpo tem limitações.Essa é a realidade.Mas, dentro dessas limitações, ainda há espaço para correr, melhorar e encontrar alegria no esporte que você ama.Você só precisa de paciência, adaptabilidade e disposição para ouvir o que seu corpo está lhe dizendo, em vez de lutar contra ele a cada passo do caminho.ReferênciasCentros de Controle e Prevenção de Doenças. Prevalência de dor crônica e dor crônica de alto impacto entre adultos - Estados Unidos, 2019. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2021; 70:1535-1538.Lo GH, Musa SM, Driban JB, et al. Correr não aumenta os sintomas ou a progressão estrutural em pessoas com osteoartrite do joelho: dados da iniciativa de osteoartrite. Clin Rheumatol. 2018; 37(9):2497-2504.Bischoff DP, Scott D, Gerstenfeld LC, et al. Prevenção de lesões, técnicas de treinamento seguras, reabilitação e retorno ao esporte em corredores de trilha. Curr Sports Med Rep. 2022; 21(1):10-18.Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. Fascite plantar em corredores. Tratamento e prevenção. Sports Med. 1991; 12(1):58-63.DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Exercícios de alongamento da fáscia plantar específicos para o tecido melhoram os resultados em pacientes com dor crônica no calcanhar. J Bone Joint Surg Am. 2003; 85(7):1270-1277.Young CC, Rutherford DS, Niedfeldt MW. Tratamento da fascite plantar. Am Fam Physician. 2001; 63(3):467-474.Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. A associação da corrida recreativa e competitiva com a osteoartrite do quadril e do joelho: uma revisão sistemática e meta-análise. J Orthop Sports Phys Ther. 2017; 47(6):373-390.Fundação da Artrite. Correndo com segurança com osteoartrite no joelho. Atualizado em abril de 2022.Gorski T, Cadore EL, Pinto SS, et al. Uso de AINEs em triatletas: prevalência, nível de conhecimento e razões para o uso. Br J Sports Med. 2011; 45(2):85-90.Cutler HS, Fishbain DA, Rosomoff HL, et al. Uso de anti-inflamatórios não esteroides e resistência durante a corrida em corredores de longa distância do sexo masculino. J Athl Train. 2015; 50(12):1320-1326.Mackey AL, Mikkelsen UR, Magnusson SP, Kjaer M. Reabilitação muscular após lesão - o papel dos medicamentos anti-inflamatórios. Scand J Med Sci Sports. 2012; 22(4): e8-e14.Nieman DC, Henson DA, Dumke CL, et al. 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Todo corredor sabe o quão crucial é a força dos quadris - e o quão essencial é a mobilidade dos quadris para uma corrida rápida e sem dor.No entanto, quadris saudáveis e felizes continuam sendo um objetivo difícil de alcançar. Para muitos de nós, os quadris permanecem rígidos, não importa o quanto os massageemos e alonguemos. Para outros, os quadris são fracos e rapidamente atingem um platô de força, mesmo com exercícios específicos de corrida ou levantamento de peso com cargas elevadas.No entanto, existem outros corredores que quase não se alongam, fazem um trabalho mínimo de fortalecimento do quadril e do core e ainda assim se mantêm saudáveis, ágeis e fortes.Pode haver uma razão para as diferenças: a eficiência do quadril.Quadris eficientes movem-se suavemente com resistência mínima. Eles são impulsionados com mais facilidade - e potência - pelos grandes músculos motores principais, incluindo glúteos, isquiotibiais e flexores do quadril.O que torna uma articulação do quadril eficiente ou ineficiente? E se isso é tão importante, como os corredores podem alcançar e manter quadris eficientes?Definição de eficiência do quadrilO quadril - assim como o ombro - é uma articulação esférica, onde a cabeça do fêmur, arredondada e esférica, se encaixa em uma cavidade acetabular na pelve. Aproximadamente 21 músculos cruzam a articulação do quadril, onde a cabeça do fêmur se conecta à cavidade da pelve. A eficiência do quadril significa que, para qualquer movimento, muitos - senão a maioria - desses músculos trabalham em conjunto para mover o fêmur em relação à pelve.Em sua forma mais básica, a eficiência do quadril pode ser definida como o movimento articular que envolve múltiplos músculos atuando de forma coordenada para mover a cabeça do fêmur na cavidade acetabular com a menor quantidade de força e resistência possível.A eficiência do quadril envolve mais do que apenas grandes movimentos do fêmur sobre a pelve. O fator crucial é a capacidade dos músculos do quadril de manter a cabeça do fêmur centrada na cavidade pélvica.Para muitos, o alinhamento da articulação do quadril é tão simples quanto uma bola de sorvete em uma tigela funda. Mas para a maioria de nós - e com diferentes graus de severidade - esse alinhamento da cabeça do fêmur na cavidade acetabular é mais parecido com uma xícara de chá sobre um pires. A xícara pode ficar sobre o pires sem estar centralizada.Ocasionalmente, a cúpula pode deslizar para fora da borda (subluxação articular) ou cair completamente (luxação), exigindo ajuda externa para ser recolocada. Muito mais comum é a cúpula ficar descentralizada por alguns milímetros, às vezes alguns centímetros. Isso caracteriza um quadril ineficiente.As estruturas passivas - incluindo os ligamentos e a cápsula articular de tecido conjuntivo - geralmente são suficientes para prevenir a subluxação ou a luxação. Mas o posicionamento consistente da cabeça do fêmur na cavidade acetabular depende de dois fatores principais:Coordenação dos músculos do quadrilTensão miofascial equilibrada Vamos explorar a tensão miofascial na Parte 2 desta série, mas primeiro, vamos analisar como a má coordenação muscular é um dos principais fatores que causam a tensão excessiva e distorcida que desalinha o quadril.A força excessiva no quadril causa rigidez crônica.Imagine os músculos do quadril como uma equipe. Uma equipe bem coordenada trabalha em conjunto, fluindo em sincronia e em torno dos outros. Mesmo sob cargas pesadas, eles permanecem relaxados e eficientes.Uma equipe mal coordenada enfrenta dificuldades. Talvez um músculo esteja realmente fraco e não consiga fazer a sua parte. Outros compensam, ativando-se para suprir a diferença - mas, como estão funcionando fora de sua função normal, fazem isso de forma inadequada, puxando em ângulos estranhos ou com força excessiva. Isso resulta na necessidade de outros grupos musculares trabalharem ainda mais para contrabalançar a situação.Essa dinâmica de atração e repulsão cria um ciclo vicioso de supercompensação crescente. É como vozes em uma sala lotada. Uma pessoa fala mais alto para ser ouvida, o que aumenta o ruído geral, então outras começam a falar mais alto também. O volume aumenta indefinidamente.Em um quadril descoordenado e ineficiente, os músculos puxam com muita força e em direções erradas. O resultado é uma rigidez miofascial crônica que alimenta ainda mais a hiperatividade muscular durante as atividades subsequentes, formando um ciclo vicioso.Voltando à analogia da xícara de chá, a falta de coordenação faz com que a xícara deslize para fora do centro, ou seja, saia do eixo. Na melhor das hipóteses, ela se move nessa posição desalinhada com mais atrito e resistência. Na pior das hipóteses, os músculos em conflito puxam a xícara em uma luta interminável em direções opostas sobre o pires.Uma articulação do quadril descoordenada pode parecer forte; os grupos musculares podem até parecer grandes e definidos, mas um quadril descoordenado é sempre mais rígido do que um eficiente.Além disso, ele não é realmente forte. Em métricas de produção de força máxima ou medidas funcionais como velocidade máxima de corrida ou resistência, um quadril descoordenado é sempre inferior a um eficiente.O treinamento dos músculos do quadril para melhorar a coordenação será o tema da Parte 2 desta série, mas o primeiro passo é liberar o quadril da tensão miofascial excessiva e recentralizar a cabeça do fêmur, colocando-a no eixo correto dentro da cavidade acetabular.Melhorando a eficiência do quadril: liberação e realinhamentoO primeiro passo para melhorar a eficiência do quadril é a mobilização: liberar o tecido miofascial excessivamente rígido ao redor do quadril e, em seguida, melhorar o alinhamento e o movimento da cabeça do fêmur para que ela permaneça centrada na cavidade acetabular. Este último conceito é chamado de alinhamento e movimento no eixo, quando a "xícara" (a parte interna do quadril) permanece e se move exatamente no centro do pires durante todos os movimentos do quadril. Para permanecer no eixo, o quadril deve deslizar, planar ou rolar da maneira correta para manter a cabeça do fêmur centrada na cavidade. Isso acontece naturalmente quando os músculos estão coordenados e a tensão fascial está equilibrada.Para rotações específicas:Rotação interna: Quando o fêmur gira para dentro, a cabeça femoral deve se deslocar ligeiramente para trás, mais profundamente na cavidade.Rotação externa: Quando o fêmur gira para fora, a cabeça femoral deve se deslocar ligeiramente para a frente. Em quadris ineficientes, frequentemente observamos o oposto, com a cabeça femoral deslocando-se excessivamente para a frente durante a rotação interna e para trás durante a rotação externa. Ambos os movimentos fora do eixo resultam em aumento da rigidez do quadril, fraqueza e ineficiência de movimento.Para corrigir isso, primeiro liberamos a tensão miofascial. Em seguida, usamos movimentos rotacionais corretivos para recentralizar a cabeça femoral no eixo da cavidade. Faremos ambos os procedimentos com um rolo de espuma.Liberação miofascial da parte frontal do quadrilEsta posição visa aprimorar a eficiência da rotação interna do quadril. Comece rolando as porções anterior (frontal) e lateral (lateral) do quadril com um rolo de espuma. Dedique mais tempo a quaisquer pontos tensos ou sensíveis, utilizando movimentos oscilatórios (para cima e para baixo ou de um lado para o outro) ou pressão estática e prolongada.Vista lateral da rotação anterior do quadril. Foto: iRunFar/Joe UhanEm seguida, para a parte frontal do quadril, adicione rotação. Com o joelho flexionado, gire a parte inferior da perna para fora, mantendo a parte frontal do quadril em contato com o rolo:Com o joelho flexionado, gire a parte inferior da perna para fora, mantendo a parte frontal do quadril em contato com o rolo. Foto: iRunFar/Joe UhanOscile para fora e retorne à posição neutra. Ao girar a perna flexionada para fora, o fêmur desliza para a frente em direção ao rolo. Quadris com movimento ineficiente tendem a deslizar excessivamente para a frente, criando mais pressão e, frequentemente, mais dor.Continue massageando as áreas sensíveis com o rolo, alternando entre movimentos de rolamento e alívio. O objetivo é reduzir tanto a dor quanto a sensação de pressão/densidade do fêmur contra a parte frontal do rolo.[Nota do editor: Clique aqui para assistir ao filme no YouTube.]Massageie a parte frontal e lateral do quadril por dois a três minutos de cada lado. Em seguida, faça as rotações em três séries de 30 segundos. Repita diariamente até que um ou ambos os lados estejam menos doloridos e rígidos, e os quadris estejam simétricos.Liberação miofascial da parte posterior do quadrilEssa posição visa a eficiência da rotação externa do quadril através da rotação da parte posterior do mesmo.Sente-se sobre um rolo de espuma com a perna cruzada sobre o joelho oposto. Gire a pélvis aproximadamente de 30 a 45 graus para o lado da perna cruzada. Em seguida, comece a rolar usando movimentos oscilatórios (para cima e para baixo ou de um lado para o outro) ao longo do glúteo.Adicione movimentos rotacionais com a perna cruzada para mobilizar ainda mais a cabeça do fêmur. Foto: iRunFar/Joe UhanAo rolar, você sentirá o que eu chamo de "a bola de beisebol no travesseiro". O travesseiro é o tecido mole da parte posterior do quadril (glúteos e rotadores profundos). No meio, encontra-se a cabeça do fêmur, que parece firme e esférica. Nessa posição de pernas cruzadas, role para cima e para baixo, de um lado para o outro - primeiro soltando o tecido do "travesseiro" e, em seguida, rolando ao redor e através da "bola de beisebol".Adicione movimentos rotacionais da perna cruzada para mobilizar ainda mais a cabeça do fêmur.Assim como na parte frontal, o objetivo é reduzir tanto a dor quanto a densidade/pressão da cabeça femoral contra a parte traseira do rolo.[Nota do editor: Clique aqui para assistir ao filme no YouTube.]Faça este exercício por três a cinco minutos de cada lado, diariamente, até que um ou ambos os lados fiquem menos doloridos e rígidos, e os quadris estejam alinhados.Próximos passosA combinação da liberação miofascial com a rotação resistida por rolamento é uma poderosa estratégia dupla. Ela libera o tecido rígido enquanto ajuda ativamente a recentralizar o quadril no eixo, preparando-o para melhor movimento e função.Na Parte 2 desta série, apresentaremos uma rotina de fortalecimento tridimensional para restaurar a coordenação e o controle dos movimentos do quadril, mantendo-o eficiente, forte e móvel.Mas por agora, mãos à obra! https://coelhodeprograma.com.br/materias/eficiencia-quadril-1024.html Fri, 13 Feb 2026 11:54:36 GMT Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caA maioria de nós sabe que nossos objetivos na corrida não devem se concentrar apenas em bater nosso recorde pessoal, especialmente se quisermos continuar nos movimentando com saúde daqui a décadas. "Aumentar a quilometragem" simplesmente não é suficiente - o longo prazo exige variedade, e novas pesquisas apontam o treinamento cruzado como uma forma de não apenas nos manter saudáveis na rua ou na trilha, mas também de nos ajudar a viver mais.Uma nova e importante análise publicada no BMJ Medicine acompanhou os hábitos de atividade física por mais de 30 anos e revelou um padrão: pessoas que distribuíam seus movimentos por diferentes tipos de atividades tendiam a viver mais do que pessoas que registravam uma quantidade total semelhante de exercícios, mas continuavam fazendo a mesma coisa repetidamente.O que diz a pesquisaAo longo de aproximadamente três décadas, 100.000 pessoas relataram periodicamente sua atividade física (o que faziam e por quanto tempo). Os pesquisadores então cruzaram esses relatos repetidos de atividade com dados de mortalidade, incluindo mortes por doenças cardíacas, câncer e doenças respiratórias, para identificar quais padrões de exercícios a longo prazo estavam mais fortemente associados a uma maior expectativa de vida. Não é surpresa que as pessoas mais ativas em geral apresentassem um risco menor de morte durante o período do estudo - aproximadamente de 4% a 17% menor, dependendo da atividade, em comparação com as pessoas menos ativas.A parte mais interessante é o que aconteceu quando os pesquisadores analisaram como as pessoas se exercitavam. Entre os participantes que relataram quantidades totais semelhantes de atividade física, aqueles que praticavam uma combinação de tipos de exercício apresentaram um risco de morte 19% menor em comparação com aqueles que se limitavam a uma rotina principal.Por que os corredores devem se importar com a "variedade"A corrida oferece grandes benefícios cardiovasculares. Apesar disso, é um exercício de impacto repetitivo, que utiliza os mesmos tecidos da mesma maneira, repetidamente. O treinamento cruzado permite que você continue aprimorando o condicionamento físico enquanto distribui a carga de trabalho, ajudando seu corpo a se recuperar adequadamente entre as sessões de corrida. A análise das atividades no estudo é um bom lembrete de que o "condicionamento físico para corrida" não é construído apenas correndo. Caminhada vigorosa foi associada à maior redução no risco de morte prematura (17%), seguida por corrida (13%), subir escadas (10%) e treinamento de resistência (9%). A natação não apresentou um benefício mensurável neste conjunto de dados - possivelmente porque "natação" pode significar desde flutuar na água até voltas intensas.A atualização mais fácil para o seu plano de treinamento.Você não precisa reorganizar sua rotina de treinos nem se esforçar muito para colher os benefícios descobertos pelos pesquisadores. Continue com a corrida como sua base e adicione algumas opções simples e repetíveis. Procure fazer duas sessões curtas de fortalecimento por semana, caminhadas rápidas nos dias de recuperação, subir escadas ou outra atividade aeróbica de baixo impacto quando for conveniente para você. https://coelhodeprograma.com.br/materias/treinamento-cruzado-correr-mais-tempo-1023.html Wed, 11 Feb 2026 11:51:38 GMT Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comVocê pode usar tênis do sexo oposto? Com certeza. Mas há alguns detalhes importantes que você precisa saber. Vamos explicar os termos técnicos e ajudar você a decidir qual é a melhor opção.Tenho sorte de meu marido e eu calçarmos números parecidos, então de vez em quando acabamos "compartilhando" tênis, e sim, isso geralmente significa que eu pego os dele. Não existe regra que diga que você precisa usar tênis masculinos ou femininos; se o tamanho servir, você pode usar sem problemas.Dito isso, o ajuste pode não parecer perfeito e, com o tempo, pode afetar sua passada se o calçado não for projetado para o formato do seu pé.tênis de corrida (ou qualquer calçado, na verdade) não se resumem apenas ao tamanho; eles são projetados com algumas características essenciais que levam em conta as diferenças anatômicas entre os pés masculinos e femininos.Vamos analisar o que diferencia os tênis masculinos dos femininos.Tênis masculinos versus femininos: qual a diferença?Se você colocar tênis masculinos e femininos lado a lado, a diferença de tamanho é óbvia. Mas o que acontece quando você desmonta cada calçado em todas as suas partes?Principais diferenças:Forma do tênis (molde de design)Calcanhar de suporteAmortecimento e suporteAjuste e diferenças anatômicasCores e padrõesResumindo: os tênis femininos tendem a ter um calcanhar mais estreito, uma parte central do pé mais estreita, um pouco mais de espaço na biqueira e um amortecimento ligeiramente mais macio. Costuma-se dizer que nossos pés são mais triangulares.Eles também são projetados levando em consideração a biomecânica, como um ângulo Q maior (o ângulo entre o quadril e o joelho), o que significa que muitos calçados femininos incluem suporte adicional para o arco do pé, estabilidade no meio do pé ou mais flexibilidade na parte frontal para manter sua passada suave e confortável.Forma de tênis para mulheresO último é o primeiro passo em todo o processo de design de calçados.É um molde em formato de tênis em torno do qual todo o calçado é construído. E não, ao contrário do que você possa estar pensando, ele não foi projetado para se ajustar perfeitamente ao seu pé. Os pés de cada pessoa têm curvas, saliências e formatos diferentes, portanto, a forma do calçado proporciona uma base consistente que funciona para uma ampla gama de corredores.Além disso, está longe de ser uma situação em que um único modelo serve para todos. Existem centenas, senão milhares, de formas diferentes de calçados, e é por isso que dois tênis rotulados como neutros ou estáveis podem provocar sensações completamente diferentes nos pés, mesmo quando são projetados para o mesmo tipo de corredor.Suporte do Calcanhar (também conhecido como contraforte do calcanhar)Como você pode ver na imagem anterior, os saltos dos calçados femininos geralmente são mais estreitos, o que significa que é mais provável que o calcanhar de uma mulher escorregue para fora do tênis se o calçado não for projetado levando isso em consideração. Talvez seja por isso que falamos com tanta frequência sobre a necessidade de amarrar os cadarços com trava no calcanhar!Tente apertar a parte de trás de um tênis. Você sente alguma resistência? Isso acontece por causa do calcanhar (também conhecido como contraforte).O contraforte do calcanhar é a estrutura em forma de U na parte de trás do tênis, projetada para envolver o calcanhar com segurança e mantê-lo estável.Existem alguns tipos diferentes, mas os dois mais comuns são os contrafortes internos do calcanhar (como os encontrados em um par de Nike Vomero 18) ou os contrafortes externos do calcanhar (como os encontrados em um par de On Cloudflyer 5).Algumas marcas até começaram a remover completamente o contraforte do calcanhar, como se vê em tênis como o ASICS Metaspeed Sky, para economizar peso e criar uma sensação de maior agilidade e velocidade. Qual a desvantagem? Um pouco menos de estrutura ao redor do calcanhar e, sim, são mais difíceis de tirar sem desamarrar os cadarços.Os calçados femininos geralmente têm um calcanhar mais estreito e afilado, enquanto os masculinos têm um calcanhar mais largo e arredondado.Portanto, se você alterna entre tênis masculinos e femininos, o ajuste do calcanhar pode ficar inadequado, seja muito folgado e propenso a bolhas, seja muito apertado e desconfortável.Nenhuma das duas opções é ideal, por isso é sempre melhor experimentar os tênis antes de sair para correr alguns quilômetros e voltar para casa com os pés doloridos.Amortecimento e suporteOs tênis de corrida femininos geralmente têm amortecimento um pouco mais macio e são mais leves, o que ajuda a tornar cada passo mais suave e confortável. As marcas também costumam usar espuma mais contornada e flexível, projetada para dar melhor suporte a calcanhares mais estreitos e arcos mais altos, para que o tênis se mova de forma mais natural com o pé.Você pode notar que há uma pequena diferença na altura da camada de amortecimento entre os tênis masculinos e femininos do mesmo modelo; isso faz parte do processo.As versões masculinas, por outro lado, usam uma espuma mais firme e responsiva, o que adiciona um pouco de peso extra, mas ajuda o tênis a se manter estável e durável por mais quilômetros.É por isso que o mesmo tênis pode parecer diferente dependendo se você experimenta a versão masculina ou a feminina; não se trata apenas do tamanho, mas de como o amortecimento e o suporte são ajustados.Pesquisas também descobriram que, embora um bom tênis de treino diário com amortecimento ajude a equilibrar as coisas, as mulheres tendem a ser mais sensíveis a mudanças na rigidez, no amortecimento e no ajuste, o que torna a escolha da versão certa ainda mais importante para o conforto e a prevenção de lesões.Ajuste e design anatômicoUsar um calçado adequado é uma das maneiras mais fáceis de evitar lesões, e é aí que a diferença entre tênis de corrida masculinos e femininos começa a fazer diferença.Os pés masculinos costumam ser mais planos e largos, por isso os tênis tendem a ter uma biqueira e um mediopé mais espaçosos. Esse espaço extra ajuda a manter o conforto e o suporte.Os pés femininos costumam ter um formato mais triangular, com arcos mais altos e uma região central e calcanhar mais estreitos. É por isso que um bom contraforte é tão importante: ele ajuda a manter o pé firme, evitando que ele deslize dentro do calçado.Espaço extra em excesso nos seus tênis pode rapidamente causar bolhas, atrito e uma corrida desconfortável.Outra tendência que temos observado em marcas voltadas exclusivamente para o público feminino são os calçados projetados levando em consideração o ângulo Q. Esse ângulo é formado entre o quadril, o joelho e a canela, e como as mulheres tendem a ter quadris mais largos, esse ângulo costuma ser um pouco maior.A tecnologia revolucionária da Ryka baseia-se no "Ângulo Q", o ângulo interno do músculo quadríceps que é 3 a 4% maior nas mulheres do que nos homens, o que influencia a postura e a distribuição do peso nos pés da mulher.Quando um tênis é projetado com isso em mente, ele pode ajudar a aliviar parte da pressão sobre a parte inferior do corpo a cada passo.E quanto aos tênis unissex?Nossa equipe testou diversos calçados com numeração unissex, e alguns deles até aparecem na nossa lista dos melhores tênis para corrida sem placa de proteção.Como os tênis unissex são projetados para atender a uma ampla gama de corredores, seu ajuste e design tendem a ser mais neutros, embora a maioria ainda seja construída sobre a forma masculina. Se você tem pés mais estreitos ou arcos altos, esses modelos podem não ser os mais adequados.Descobrimos também que a numeração pode variar um pouco de marca para marca, por isso, se estiver pensando num tênis unissex, muitas vezes vale a pena experimentá-lo pessoalmente para garantir que obtém o melhor ajuste.Ufa, quanta informação! Esperamos que você tenha aprendido algo novo! Antes de clicar em "comprar" no seu próximo par de tênis de corrida, lembre-se de que os calçados masculinos e femininos são projetados de forma diferente e como isso pode afetar o ajuste e o conforto. https://coelhodeprograma.com.br/materias/tenis-corrida-masculino-feminino-diferenca-1022.html Mon, 09 Feb 2026 11:51:37 GMT Por Tim Ballintine, para o site TrainingPeaks.comAo longo da minha carreira como treinador, deparei-me com algumas superstições bastante peculiares entre os atletas. Protetor solar no braço esquerdo (e não no direito), elástico vermelho amarrado na sapatilha de ciclismo direita (e não na esquerda), touca de natação usada do avesso… a lista é interminável. Normalmente, essas superstições surgem de um resultado positivo obtido em uma ocasião anterior. Funcionou naquela época, então deve funcionar agora. Parece razoável, não é?!Superstições não devem ser confundidas com rotinas pré-prova ou com uma sequência de ações. Mas será que essas criações irracionais da mente podem melhorar o desempenho dos atletas? Ou será que causam mais mal do que bem?Constroem crençaExperiências positivas constroem confiança. Não é algo que se possa comprar na loja ou obter por meio de um dispositivo eletrônico; é algo conquistado com persistência e esforço. Atletas que exalam confiança transbordam crença em sua capacidade de executar o plano de ação no grande dia. Pesquisas mostram que superstições aumentam a autoeficácia do atleta, elevando, assim, a probabilidade de um desempenho bem-sucedido.Reduzem a ansiedadeA ansiedade pode prejudicar significativamente o desempenho de um atleta. Expectativas, a presença de uma multidão de espectadores e a dor iminente da prova podem resultar em um peso esmagador no dia da competição. Superstições podem, certamente, proporcionar ao atleta uma ilusão de controle e aliviar o estresse associado à ansiedade. Como comprovam as evidências, rotinas pré-prova podem ser uma ferramenta muito eficaz para melhorar o desempenho do atleta no dia da prova, e as superstições podem fazer parte dessa rotina. Um atleta calmo e controlado tem muito mais chances de sucesso no dia da competição.Até onde é longe demais?Será que o atleta controla a superstição ou a superstição controla o atleta? Essa é uma pergunta que me faço regularmente como treinador, e é definitivamente uma linha tênue. Superstições que se tornam obsessivas podem sufocar completamente a capacidade de um atleta de ter um bom desempenho no dia da competição.Percebi que quanto mais descontraída a superstição, mais eficaz ela é. Por exemplo, todos nós já vimos o Rafa ajustar suas garrafas de água para ficarem viradas de um jeito específico. Em conversas com atletas e observações na manhã da prova, o olhar atento de um treinador consegue avaliar se uma superstição está ajudando ou prejudicando o desempenho do atleta. Quando o atleta percebe que a superstição é irracional, de uma forma estranha, eu me sinto mais tranquilo como treinador.Então, as superstições fazem mais mal do que bem? Um atleta de sucesso deve ser capaz de lidar com os imprevistos e, desde que sua superstição pré-prova não domine sua mente e cause mais ansiedade, acredito que ela possa ser uma ferramenta eficaz para reduzir o estresse e aumentar a confiança no dia da competição.ReferênciasDamisch, L., et al. (28 de maio de 2010). Cruzem os dedos!: Como a superstição melhora o desempenho.Ofori, P., Tod, D., & Lavallee, D. (12 de maio de 2015). Uma investigação exploratória de comportamentos supersticiosos, estratégias de enfrentamento, controle e autocontrole em estudantes-atletas ganenses e britânicos. https://coelhodeprograma.com.br/materias/as-supersticoes-pre-prova-ajudam-desempenho-1021.html Fri, 06 Feb 2026 11:47:23 GMT Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netVocê acaba de completar uma maratona em 3h49min, baixando seu recorde pessoal em 30 minutos.Quando seu amigo te parabeniza, as primeiras palavras que saem da sua boca são: "Obrigado, mas isso não conta, eu ainda sou bem lento."Parece familiar?Eis a realidade chocante: pesquisas mostram [1] que entre 56 a 62% dos indivíduos de alto desempenho sofrem da síndrome do impostor, a crença persistente de que seu sucesso é imerecido, apesar das evidências objetivas provarem o contrário.E os corredores? Talvez sejamos os piores infratores.Já vi pessoas que completaram uma corrida de 5 km pela primeira vez se desculparem pelo ritmo antes mesmo de alguém perguntar.Já ouvi ultramaratonistas minimizarem a conquista de completar 80 quilômetros (50 milhas) porque não foram rápidos o suficiente.Já vi atletas classificados para a Maratona de Boston minimizarem sua conquista porque alguém correu mais rápido.O padrão é universal: corredores de todos os níveis lutam para encontrar sua própria identidade.Se você já se apresentou dizendo "Eu não sou bem um corredor, mas..." ou se sentiu uma fraude ao usar um número de peito em uma corrida, este artigo mostrará por que esses sentimentos acontecem e como superá-los.Um estudo [2] descobriu que a síndrome do impostor apresenta uma correlação moderada com depressão e ansiedade.Se não for controlada, essa prática não apenas rouba sua alegria, como pode afastá-lo completamente da corrida.Compreender a psicologia por trás da síndrome do impostor e aprender estratégias práticas para combatê-la pode transformar sua relação com a corrida.Vamos analisar por que tantos corredores têm dificuldade em se considerar "corredores de verdade" e o que as pesquisas nos dizem sobre como superar essa dificuldade.O que realmente define um corredor "de verdade"?Eis a resposta que você estava procurando: Se você corre, você é um corredor.É isso.Não existe um requisito de ritmo mínimo.Não existe limite de distância que o qualifique.O tipo físico não determina a elegibilidade.Nenhum calendário de corridas valida sua identidade.Como disse a lenda do atletismo Bart Yasso: "Muitas vezes ouço alguém dizer que não é um corredor de verdade. Todos nós somos corredores, alguns apenas correm mais rápido que outros. Nunca conheci um corredor falso."Os resultados da maratona não incluem asteriscos indicando quem caminhou.A linha de chegada não se importa com seus tempos parciais.Considere isto: aproximadamente 50 milhões de americanos [3] praticam corrida ou jogging, representando cerca de 15% da população dos EUA.Pela primeira vez na história, os dados mostram [4] que as corredoras superaram em número os corredores em 2018, representando 50,24% dos participantes em todo o mundo.Esses milhões de corredores abrangem todos os ritmos, tipos de corpo e níveis de experiência imagináveis.Eles são todos corredores de verdade.Os mitos mais prejudiciais sobre a identidade de um corredor envolvem critérios arbitrários de exclusão baseados em velocidade, consistência ou conquistas.Mas você continua sendo um corredor mesmo quando está lesionado.Você continua sendo um corredor mesmo quando a vida fica corrida e sua quilometragem diminui.Você continua sendo um corredor mesmo se caminhar durante a corrida.Você continua sendo um corredor mesmo quando escolhe uma corrida de 5 km em vez de uma maratona.Atletas profissionais têm períodos de folga, por que você não pode ter?A armadilha da comparação e a distorção das redes sociaisO psicólogo Leon Festinger propôs a teoria da comparação social [5] em 1954, argumentando que os humanos têm um impulso inato para se avaliarem comparando-se com os outros.Essa tendência natural se intensifica ainda mais nas redes sociais.Uma meta-análise [6] de 48 estudos envolvendo 7.679 participantes revelou que a exposição a alvos de comparação ascendente nas redes sociais tem um efeito negativo geral nas autoavaliações e emoções.O impacto na imagem corporal foi ainda mais forte.Eis o motivo pelo qual as redes sociais pioram tudo: as pessoas selecionam o conteúdo que desejam publicar.Eles publicam suas corridas mais rápidas, suas melhores provas e seus momentos mais fotogênicos.O que você não vê são os dias ruins de treino, as lesões, as corridas que foram terríveis ou as provas que não saíram como planejado.A pesquisa mostra [7] que as pessoas com uma tendência mais forte a comparar-se com os outros são particularmente suscetíveis aos efeitos prejudiciais das redes sociais.Ao navegar pelo Instagram e ver apenas comemorações de recordes pessoais e classificações para a Maratona de Boston, você está comparando toda a sua experiência, incluindo as dificuldades, com os melhores momentos mostrados por todos os outros.A solução não é abandonar completamente as redes sociais, mas sim consumi-las de forma mais intencional.Organize seu feed para incluir corredores de todos os ritmos e tipos físicos.Deixe de seguir contas que constantemente desencadeiam comparações constantes.Limite a rolagem passiva e aumente o engajamento autêntico.Lembre-se de que cada publicação representa uma escolha feita por terceiros, não a realidade.Reivindique agora mesmo sua identidade de corredorQuando você aceita sua identidade como corredor, algo muda.Você começa a se tratar como um atleta.Você prioriza a alimentação adequada em vez de "ganhar" calorias.Você programa os dias de descanso como treinamento essencial, e não como preguiça.Você investe em tênis de qualidade porque os corredores precisam de equipamentos adequados.Não se trata de arrogância, mas sim de autocuidado.A estratégia prática começa com a linguagem.Pare de usar "apenas" antes de suas conquistas.Não é "apenas uma corrida de 5 km", é uma corrida de 5 km, uma distância que desafia milhões de corredores.Elimine ressalvas e pedidos de desculpas das conversas em andamento.Descreva sua conquista uma única vez: "Corri uma maratona em 4h52min."Não precisa acrescentar "então isso não conta" ou "eu não sou tão rápido assim".Pratique falar sobre sua corrida sem minimizá-la.Na próxima vez que alguém perguntar sobre sua corrida, tente isto: apresente-se como um corredor, sem qualificações.Não "Estou tentando começar a correr" ou "Eu não sou bem um corredor, mas…"Simplesmente: "Eu sou corredor(a)."Você pode se sentir desconfortável no início.Esse desconforto é a síndrome do impostor tentando te proteger de uma exposição imaginária.Sinta e diga mesmo assim.Sua jornada na corrida pertence a você.Eis a verdade sobre comparações: sempre haverá corredores mais rápidos.Sempre haverá corredores mais lentos.Nenhum desses fatos determina sua legitimidade.A única comparação que faz sentido é com versões passadas de si mesmo.Você tem sido mais consistente do que há seis meses?Você gosta mais de correr do que quando começou?Você já superou obstáculos que antes pareciam impossíveis?Essas são as métricas que importam.Com aproximadamente 621 milhões [8] de corredores em todo o mundo, o esporte inclui infinitas variações do que significa "ser um corredor".Algumas pessoas correm pela saúde mental.Outros perseguem recordes pessoais.Algumas pessoas correm em grupo; outras, sozinhas.Alguns competem frequentemente; outros nunca usam um número de peito.Todas são igualmente válidas.Avançando com confiançaA pesquisa é clara: a síndrome do impostor afeta pessoas de alto desempenho em todas as áreas, desde profissionais da saúde até atletas classificados para as seletivas olímpicas.Mas estudos [9] também mostram que intervenções cognitivo-comportamentais focadas em lidar com sentimentos de impostor podem melhorar os resultados.A intervenção mais eficaz pode ser a mais simples: reivindicar a identidade.Diga em voz alta agora mesmo: "Eu sou um corredor."Sem ressalvas. Sem desculpas. Sem qualificações.Quer esteja a calçar os seus tênis para o seu primeiro quilômetro ou para o milésimo, quer corra um quilômetro em 9 minutos ou um quilômetro em 3:44, quer participe em competições todos os fins de semana ou nunca, você é um corredor.No momento em que você calça os tênis e move seu corpo pelo espaço, você entra para o clube.Ninguém tem autoridade para revogar sua inscrição.Não o corredor mais rápido que te ultrapassa na trilha.Não se trata da conta de mídia social que publica feitos impossíveis.Nem mesmo a voz da dúvida na sua própria cabeça.Você é um corredor.Você sempre foi assim.ReferênciasBravata, DM, Watts, SA, Keefer, AL, Madhusudhan, CK, Taylor, KT, Clark, DM, Nelson, RS, Cokley, KO, & Hagg, HK (2020). Prevalência, preditores e tratamento da síndrome do impostor: uma revisão sistemática. Journal of General Internal Medicine, 35(4), 1252-1275.Al Lawati, A., Al-Wahshi, A., Al-Mahrouqi, T., Al-Mufargi, Y., Al Shukaily, S., Al Aufi, H., Al-Shehhi, I., Al Azri, A., & Al-Sinawi, H. (2025). A prevalência da síndrome do impostor e sua associação com sofrimento psicológico: um estudo transversal. Behavioral Sciences, 15(7), 986.Clance, PR, & Imes, SA (1978). O fenômeno do impostor em mulheres de alto desempenho: dinâmica e intervenção terapêutica. Psicoterapia: Teoria, Pesquisa e Prática, 15(3), 241-247.Festinger, L. (1954). Uma teoria dos processos de comparação social. Relações Humanas, 7(2), 117-140.Vogel, EA, Rose, JP, Roberts, LR, & Eckles, K. (2014). Comparação social, mídia social e autoestima. Psicologia da Cultura da Mídia Popular, 3(4), 206-222.Kohler, MT, Turner, IN, & Webster, GD (2021). Comparação social e dinâmica estado-traço: a visualização de contas do Instagram focadas em imagem afeta o humor e a ansiedade de estudantes universitários. Psicologia da Mídia Popular, 10(3), 340-349. https://coelhodeprograma.com.br/materias/sindrome-corredor-impostor-1020.html Wed, 04 Feb 2026 11:50:15 GMT Por Cameron Ormond, para o site RunningMagazine.caQuando se trata de calçados de corrida, as coisas complicam rapidamente. Tênis com solado alto, amortecimento máximo, minimalistas, com placa de carbono - as opções são infinitas, o que dificulta decidir quantos (e quais) tênis você precisa. Embora seja possível treinar com um único par, a maioria dos corredores se beneficiará de uma rotação pequena e bem pensada - especialmente se estiverem percorrendo uma quilometragem consistente.Permitir que a espuma se recupere.As entressolas de espuma não recuperam a forma instantaneamente. Após uma corrida, a espuma do seu tênis precisa de aproximadamente 24 a 48 horas para descomprimir completamente e recuperar sua capacidade de resposta. Se você corre quatro ou mais vezes por semana, usar o mesmo par de tênis dia após dia não dá à espuma tempo suficiente para se recuperar, o que, com o tempo, pode resultar em uma corrida mais plana e com menos proteção.Quando a espuma não se recupera totalmente, a absorção de impacto é reduzida, o que significa que seus pés e articulações sofrem mais estresse. O retorno de energia também diminui, então o tênis deixa de ser elástico e responsivo, fazendo com que sua corrida pareça sem graça. Não permitir que a entressola se recupere totalmente também pode acelerar o desgaste geral do tênis, exigindo que você o substitua com mais frequência.O número mágicoCom dois pares de tênis, você pode alternar as corridas e prolongar a vida útil de ambos. Já com três pares, você pode criar um sistema de rotação que realmente funcione para você e permita um bom desempenho em todas as áreas do treinamento. Uma configuração simples e eficaz inclui um tênis de treino diário (sem placa) para a maioria das corridas, um tênis com bom amortecimento (sem placa) para corridas mais longas e uma opção mais leve e responsiva para treinos ou competições de maior velocidade.Seus tênis de treino ou competição podem ter ou não placas de carbono, dependendo das suas necessidades e objetivos de desempenho. tênis com placas de carbono devem ser usados com moderação - evite usá-los em corridas leves ou longas para que esses esforços sejam realmente fáceis, para reduzir o risco de lesões devido à alteração da mecânica da corrida e para prolongar a vida útil do tênis.Outra opção é treinar com um tênis sem placa de carbono para os treinos e reservar um tênis com placa exclusivamente para as competições. Essa abordagem ajuda a fortalecer as pernas sem depender da assistência do carbono, ao mesmo tempo que proporciona um impulso extra de desempenho quando mais importa no dia da prova.Alguns corredores também podem trocar um tênis de corrida de asfalto por um modelo para trilha, especialmente se costumam correr em superfícies irregulares fora de estrada. Os tênis de trilha oferecem aderência e estabilidade sem sacrificar o controle ou a sensibilidade ao solo, algo que os tênis de corrida de asfalto com solado alto podem prejudicar em terrenos irregulares.Não, tênis de corrida não são baratos. Mas, ao alternar seu uso e permitir que a espuma se recupere completamente, você prolonga a vida útil de cada par - o que significa que não precisa trocá-los com tanta frequência - além de se manter mais confortável e reduzir o risco de lesões. Com o tempo, o investimento inicial se paga e se mostra muito vantajoso. https://coelhodeprograma.com.br/materias/pares-tenis-rotacao-1019.html Mon, 02 Feb 2026 11:57:36 GMT Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comComo conciliar corrida e musculação? Essa é uma pergunta que ganhou popularidade nos últimos 5 anos, à medida que mais corredores percebem os benefícios do treinamento de força e mais praticantes de musculação entendem que o cardio ainda é necessário! Se você quer os melhores resultados para sua saúde e condicionamento físico, é aí que entra o conceito de atleta híbrido.Este é um tema que nos é muito caro, pois começamos a correr em 2002, quando ninguém sequer pensava em treino de força.E, principalmente, não mencionaram os benefícios do levantamento de peso para corredores. Nem os enormes benefícios do levantamento de peso para corredores veteranos. Nem ainda como o cardio continua sendo um componente essencial para fisiculturistas.Já falamos anteriormente em detalhes sobre os benefícios do treinamento de força para corredores. Da velocidade à resistência, da prevenção de lesões aos objetivos de perda de gordura corporal, tudo faz parte de um plano inteligente que inclui musculação e exercícios cardiovasculares.Exercícios com o próprio peso corporal são uma ótima maneira de começar, mas ainda são extremamente difíceis quando consideramos exercícios como flexões e barras. Aqui, vamos analisar sessões de treinamento de força na academia para desenvolver massa muscular como atleta de resistência.Vamos abordar algumas das perguntas mais comuns sobre como combinar corrida e musculação, como estruturar sua semana e quais planos específicos de musculação você precisa para corredores.Dicas para combinar corrida e musculaçãoEsperamos que, se você está aqui, não precisemos convencê-lo de todos os motivos pelos quais esta é a maneira ideal de treinar. Em vez disso, queremos nos concentrar em como fazer com que a corrida e o treinamento com pesos se encaixem facilmente.Seja qual for o seu objetivo - perder peso, melhorar o condicionamento físico, correr mais rápido ou diminuir o risco de lesões -, incluir o treino de musculação na sua rotina trará resultados positivos.Comece onde você está.Para ganhar massa muscular, você precisa de um plano com sobrecarga progressiva.Isso não significa que, se você não tem experiência em treinamento de força, deva começar com pesos pesados no primeiro dia. Em vez disso, você precisa começar de onde está, o que pode significar fazer apenas exercícios com o peso do corpo.Este curso vai te ensinar os fundamentos de como ativar o core e como executar os movimentos corretamente. Sem esses dois elementos, é difícil progredir e, muitas vezes, você não estará trabalhando os músculos corretos devido a movimentos apressados ou incorretos.Programações de corrida e levantamento de pesoNa verdade, elaboramos alguns planos de treinamento diferentes como exemplos.Eis uma possível maneira de combinar os dois ao treinar para uma prova de resistência.Quando você está focado em levantamentos mais pesados, nosso objetivo é garantir que você não faça um treino intenso de membros inferiores no dia (ou mesmo dois dias antes) de uma corrida intensa. Sabemos que a dor muscular tardia (DOMS) costuma aparecer dois dias depois e não queremos comprometer seu treino de velocidade ou sua corrida longa.Quando seu foco é mais no levantamento de peso para ganho de massa muscular do que no treinamento para uma corrida, o cronograma pode mudar para algo como isto:Isso significa, na prática, que você estará correndo e levantando peso 6 dias por semana. Existem várias maneiras de adaptar isso para que você tenha, por exemplo, 3 dias de treino intenso para o corpo todo e 3 dias de corrida.Você deve correr ou levantar peso primeiro?Não é incomum precisar combinar corrida e musculação no mesmo dia. Quando você está acumulando quilometragem alta e correndo de 5 a 6 dias por semana, essa é a única maneira de dar conta de tudo.Você deve fazer primeiro o treino que for sua prioridade.Treinamento para corrida - faça a corrida. Foco no ganho de massa muscular - faça a musculação.Você deve estar no seu melhor para o treino mais importante.Estudos demonstraram que, se você tiver a opção de fazer um treino pela manhã e outro mais tarde (com 6 horas de intervalo), você aproveitará ao máximo os dois treinos. É claro que isso nem sempre é possível, então faça o que puder com o tempo disponível.Corredores devem levantar pesos para fortalecer as pernas?Sim. Acreditamos que um dos primeiros erros que muitos corredores cometem é presumir que, pelo fato de trabalharmos tanto as pernas, não precisamos também de treino de força para elas.Na realidade, acreditamos que isso ocorre porque treio de força para as pernas as cansa, fazendo com que a próxima corrida não seja tão agradável.É aqui que o timing se torna extremamente importante.O ideal é um intervalo de pelo menos dois dias entre um treino de membros inferiores e um treino intervalado ou um longão.É por isso que alguns corredores precisam fazer musculação no mesmo dia do treino de velocidade.O ideal é fazer um treino pela manhã e outro à noite para obter o máximo recrutamento muscular e garantir que a fadiga não reduza sua capacidade de levantar pesos pesados.Se sua agenda só permite treinos consecutivos, certifique-se de levar dois pares de tênis. Você não deve usar seus tênis de corrida para um treino de força. Se precisar de um par, confira nossa lista dos melhores tênis para academia.Sentir muita dor não é o objetivo.Se você não tem levantado peso, vai sentir algumas dores musculares. Se você não tem corrido, vai pensar "isto é difícil" e sentir dores por todo o corpo.Mas se você estiver com tanta dor muscular que não consegue completar o treino do dia seguinte com boa postura, ou se estiver mancando como se tivesse corrido uma maratona, então você exagerou.Mais não é o objetivo. Dose mínima eficaz.Um pouco de dor muscular é normal; se a dor for muito intensa, o programa foi muito pesado e você precisa pegar mais leve na próxima vez.Lembre-se que a duração pode ser de apenas 20 minutos, 2 dias por semana (corrida ou musculação).Durante a fase de construção de base, você pode fazer musculação 3 dias por semana, por até 45 minutos, enquanto sua quilometragem é menor.Quem pratica levantamento de peso de 4 a 5 dias por semana ainda pode aumentar a frequência para 3 a 4 dias de corrida, caso o objetivo seja o treino de longa distância.Correr vai prejudicar seus ganhos?Um dos maiores mitos da "ciência de academia" é que você não deve fazer nenhum exercício aeróbico porque isso vai "acabar com seus ganhos".Eis o que sabemos. Para ganhar massa muscular, você precisa de um excedente calórico, o que, concordo, é difícil de alcançar durante o treinamento para uma maratona. No entanto, poucas pessoas que fazem duas corridas semanais para exercícios cardiovasculares chegam a correr 80 quilômetros (50 milhas).De modo geral, os estudos parecem apontar para a falta de recuperação como a causa de qualquer redução nos ganhos. Isso se refere tanto à alimentação adequada quanto ao tempo necessário para o corpo se recuperar de levantamento de peso, corridas intensas ou longões.E também sabemos que, se você quer que esses músculos fiquem visíveis, precisa incluir coisas como treinos HIIT de corrida e sprints para acelerar o metabolismo, ensinar seu corpo a usar carboidratos de forma eficiente e ajudar a reduzir a camada superficial de gordura corporal.É essencial incluir exercícios cardiovasculares no seu treino para ter saúde plena e longevidade. Você não precisa correr, mas se quiser, não deixe que essa ideia o impeça.Você pode fazer as duas coisas.Você precisa se concentrar em consumir proteína de alta qualidade em quantidade suficiente após todos os treinos. Você precisa se concentrar no consumo total de calorias de qualidade. Provavelmente, você precisará alternar seu foco, alternando entre ganho de massa muscular e ganho de resistência.Algumas ideias de proteínas para ajudar você a construir e manter a massa muscular:17 smoothies pós-treino ricos em proteína97 ideias de café da manhã ricos em proteínasIdeias de refeições com alto teor de proteína em tigelas energéticasPlano de treinamento com pesos pesados para corredoresA chave para ver progresso na sua corrida através do fortalecimento é levantar peso.Sabemos que, para a saúde e o condicionamento físico geral, todo treino de força é importante. Mas, para obter um bom desempenho, é preciso aumentar gradualmente a carga, principalmente durante a fase de construção da base do treinamento.Além do levantamento de peso, também devemos incluir exercícios pliométricos no plano. Isso vai trabalhar tanto sua potência quanto sua velocidade.De acordo com um estudo de 2018 que analisou diversos resultados de pesquisas sobre corredores de média e longa distância, existem alguns benefícios específicos:Redução no custo de energia (ou seja, menos energia necessária para realizar as mesmas atividades)Aumento da força e potência máximas (ou seja, mais energia transferida para o solo para uma passada poderosa).Não afeta seu VO2 máximo nem seu sistema cardiovascular (ou seja, os impactos se devem inteiramente ao condicionamento muscular).Além disso, sabemos que cargas mais elevadas são benéficas para a densidade óssea.O que significa levantar muito peso?O treinamento de resistência muscular é frequentemente descrito como levantar um peso por 12 a 15 repetições. Um peso considerado pesado é aquele que você consegue levantar apenas por 4 a 8 repetições.Ao levantar pesos mais pesados, isso também significa que você precisa descansar mais entre as séries para maximizar a recuperação e a quantidade de peso que consegue levantar.Comece descobrindo sua repetição máxima (1RM).Concentre-se em manter uma boa postura e reduza o peso se não conseguir mantê-la.Comece com 3 séries de 4 a 8 repetições por movimento.Você pode construir até 6 conjuntos ao longo do tempo.Descanse pelo menos 2 minutos entre as séries - existe ciência que comprova que esse tempo é essencial para o funcionamento dos seus músculos.Vamos analisar como isso poderia se concretizar em um plano.Programa de 12 semanas de levantamento de peso para corredoresAqui está um programa completo de levantamento de peso elaborado pela treinadora de corrida Kaitlyn Faist, da Run To The Finish. Ela faz parte da nossa equipe de treinadores desde 2018 e trabalha como personal trainer em academias desde 2016.Ela ajudou muitos dos nossos atletas que queriam combinar corrida e levantamento de peso para atingir seus objetivos, então pedi a ela que criasse algo que as pessoas pudessem seguir por conta própria. Veja o programa completo aquiEste programa foi desenvolvido com uma abordagem de 3 fases para garantir que você execute os exercícios corretamente e progrida progressivamente em cada fase. Como você pode ajustar a intensidade dos movimentos de acordo com a quantidade de peso utilizada, ele é fácil de ser aplicado tanto por quem já tem alguma experiência com musculação quanto por quem está pronto para ganhar massa muscular.Ela irá orientá-lo(a) nos exercícios específicos com um plano para download que você poderá levar para a academia, além de vídeos demonstrativos para cada movimento, desde levantamento terra e agachamentos até todos os exercícios para a parte superior do corpo, garantindo uma boa execução.Sem uma boa técnica, você perde os benefícios do movimento.Espero que isso responda a muitas das suas principais dúvidas sobre corrida e musculação! Adoro ver mais corredores incorporando treinos na academia e colhendo os benefícios. https://coelhodeprograma.com.br/materias/combinar-corrida-treino-forca-1018.html Wed, 21 Jan 2026 10:48:55 GMT Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comA corrida é um esporte que depende da elasticidade - e não, não estou me referindo apenas aos tênis de corrida com amortecimento de carbono que dominaram o mundo da corrida nos últimos anos. Os músculos e tendões agem como elásticos, esticando a cada passada e retornando à sua forma original para impulsionar a próxima. Segundo algumas estimativas, esse ciclo de retorno fornece cerca de metade da energia necessária para uma corrida prolongada, o que significa que a elasticidade muscular é tão importante quanto parâmetros mais comuns, como o VO2 máximo. O problema: ao longo de uma corrida longa e intensa, essa elasticidade começa a se desgastar.No início deste ano, cientistas do Laboratório de Pesquisa Esportiva da Nike, no Oregon, publicaram os primeiros dados sobre a elasticidade muscular em corredores antes e depois de uma maratona. Os resultados sugerem uma ligação entre a elasticidade dos quadríceps e sua capacidade de resistir a danos musculares, uma limitação crucial - talvez até a mais crucial - para a corrida de maratona. O trauma repetitivo de dezenas de milhares de passos causa danos microscópicos às fibras musculares das pernas, e pesquisas anteriores descobriram que esse dano é o melhor indicador de quanto você perderá rendimento no final da prova - melhor até do que o nível de nutrição, a desidratação ou a temperatura corporal. Então, como você pode se proteger contra danos musculares durante uma corrida? Alterando a elasticidade dos seus músculos.A ligação entre os dois só foi estabelecida recentemente, graças a uma técnica relativamente nova chamada elastografia por onda de cisalhamento. Ao enviar uma onda de ultrassom para o músculo e calcular a velocidade de propagação dessa onda, os pesquisadores conseguem estimar a elasticidade muscular. Especificamente, eles usam um parâmetro chamado módulo de elasticidade - uma propriedade do material como densidade ou condutividade térmica - que indica o quanto o músculo se estica quando você o puxa com uma determinada força. Acontece que esse módulo de elasticidade é um indicador sensível de danos musculares: os microtraumas que se acumulam durante uma maratona fazem com que o músculo enrijeça ao final da corrida. E o seu nível basal de elasticidade antes do tiro de largada também importa, porque músculos mais elásticos provavelmente conseguem absorver mais impactos antes de começarem a sofrer danos.O novo estudo da Nike teve como objetivo testar essa hipótese. O autor principal foi Brett Kirby, um dos cientistas por trás do projeto Breaking2 da empresa, desenvolvido em parceria com Eliud Kipchoge em 2017, e os resultados foram publicados no European Journal of Applied Physiology. Kirby e seus colegas utilizaram elastografia por ondas de cisalhamento para medir a elasticidade do quadríceps em oitenta corredores antes e depois das maratonas de Chicago e Boston. Como esperado, eles descobriram que os corredores mais rápidos e experientes tendiam a começar com um módulo de elasticidade menor, correspondendo a músculos mais flexíveis, presumivelmente porque suas pernas haviam se adaptado a níveis mais altos de treinamento. Os pesquisadores também descobriram que correr uma maratona tornava os músculos mais rígidos e difíceis de alongar, aumentando o módulo de elasticidade em cerca de 23% do início ao fim - um sinal de alerta indicando acúmulo de danos musculares.Os pesquisadores entraram em contato com os corredores 24, 48 e 72 horas após a corrida para avaliar a dor muscular e o ritmo que eles consideravam adequado para correr 3 quilômetros. Apenas cerca de um terço estava recuperado após 72 horas, e houve uma clara relação entre as alterações na elasticidade muscular e o tempo necessário para a recuperação. Quanto maior o aumento no módulo de elasticidade - um indicador de dano muscular - durante a corrida, mais tempo os corredores precisavam para voltar a correr normalmente.À primeira vista, isso pode parecer óbvio: quanto mais você sobrecarrega as pernas, mais tempo leva para se recuperar. Mas conectar o dano muscular à elasticidade nos dá uma nova perspectiva para explorar maneiras de reduzir esse dano. A Nike é uma empresa de tênis, então você pode imaginar o que mais os intrigou. A principal característica da atual geração de supertênis, além da placa de fibra de carbono, é uma espessa camada de espuma leve e responsiva na entressola. Será que essa camada de amortecimento absorve parte do impacto da corrida, preservando a elasticidade dos músculos quadríceps? Em resumo, sim. Trinta e três dos 80 corredores do grupo de Kirby usavam supertênis, e seu módulo de elasticidade aumentou apenas 17% do início ao fim da maratona, em comparação com 31% em um grupo com velocidade equivalente usando tênis comuns. O grande diferencial dos supertênis é que eles permitem que você corra com mais eficiência assim que os calça. Mas esses resultados sugerem que eles também podem ajudar a manter o ritmo nos quilômetros finais de uma maratona e permitir que você acumule mais treinos semana após semana sem prejudicar as pernas.Existem outras maneiras de melhorar a elasticidade e, portanto, fortalecer as pernas contra danos musculares. As recomendações tradicionais incluem estratégias de treinamento como alta quilometragem, corridas longas em ritmo de maratona de até 32 quilômetros, corrida em declive e levantamento de peso. Com a elastografia por ondas de cisalhamento, agora temos uma ferramenta para testar a eficácia de cada uma dessas abordagens. Por exemplo, simplesmente alongar os músculos parece produzir resultados variados, o que não é surpreendente; puxar repetidamente uma faixa elástica não as torna mais elásticas. Por outro lado, pesquisadores japoneses mostraram que oito semanas de treinos de saltos com queda reduziram o módulo de elasticidade do músculo da panturrilha em 21%.Por enquanto, porém, os dados mais convincentes sobre a redução de danos musculares dizem respeito aos tênis. Isso é significativo porque os tênis de alto desempenho têm sido extremamente controversos. O que significa para a história do esporte quando praticamente todos os recordes, em todos os níveis, são apagados dos livros em poucos anos? O que isso revela sobre a cultura da corrida em geral, que tantos de nós estejamos dispostos a desembolsar mais de 1.600 reais por um par de tênis que promete reduzir alguns minutos dos nossos tempos sem nenhum esforço adicional da nossa parte?Essas são questões difíceis de abordar, mas os dados sobre elasticidade validam outra perspectiva que, até agora, era predominantemente anedótica. Para muitos corredores, tênis com amortecimento espesso proporcionam uma corrida mais confortável. Durante e após provas e treinos, eles afirmam que sentem as pernas menos doloridas e se recuperam mais rapidamente para a próxima corrida. Como alguém que corre há mais de três décadas e espera continuar correndo por pelo menos mais três, correr um pouquinho mais rápido pode não ter um grande significado cósmico - mas conseguir descer as escadas na manhã seguinte a uma maratona, ou simplesmente se sentir revigorado no dia seguinte a uma longa corrida nas montanhas? Essa é uma promessa que me dá muita energia. https://coelhodeprograma.com.br/materias/elasticidade-muscular-desempenho-recuperacao-1017.html Mon, 19 Jan 2026 11:50:29 GMT Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netEis algo que pode surpreendê-lo: pesquisas mostram [1] que até 79% dos corredores se lesionam a cada ano, e a grande maioria dessas lesões não resulta de correr muito devagar.Elas são resultado de correr muito rápido.Já treinei centenas de corredores iniciantes, e quase todos eles me fazem a mesma pergunta no primeiro mês: "Estou correndo muito devagar?"Você fica olhando para o relógio a cada 400 metros, vendo que está correndo a 8 ou 8:40 minutos por quilômetro, e se perguntando se está mesmo "correndo de verdade" nesse ritmo.Enquanto isso, aquela voz na sua cabeça está te comparando com todo mundo: os corredores que passam por você com facilidade no parque, os tempos abaixo de 30 minutos nos 5 km que inundam seu feed do Instagram, o amigo que menciona casualmente que "acabou de correr num ritmo leve de 5 minutos por quilômetro".Se isso lhe parece familiar, você não está sozinho e definitivamente não é lento demais.O que você está vivenciando é uma das armadilhas psicológicas mais comuns e mais prejudiciais na corrida: a crença de que mais rápido sempre significa melhor, especialmente quando você está começando.Eis a verdade que a indústria da corrida nem sempre deixa clara: aqueles corredores do Instagram que postam seus ritmos impressionantes passaram meses ou anos construindo uma base aeróbica exatamente no ritmo que você está correndo agora.A diferença é que eles fizeram isso sem ansiedade, e isso fez toda a diferença.Os números reais: como o ritmo realmente se parece para iniciantesVamos começar com dados em vez de ansiedade.A pesquisa indica [2] que os homens iniciantes normalmente terminam sua primeira corrida de 5 km entre 40 e 46 minutos, enquanto as mulheres iniciantes têm uma média de 46 a 53 minutos.Isso se traduz em aproximadamente 08:02 a 09:13 minutos por quilômetro para homens e 09:13 a 10:37 por quilômetro para mulheres.O ritmo médio geral nos 5 km, considerando todos os corredores, é de 07:04 por quilômetro para os homens e 08:18 por quilômetro para as mulheres, significativamente mais lento do que a maioria das pessoas imagina ao ver os melhores momentos da corrida nas redes sociais.Estudos mostram [3] que a maioria dos novos corredores se situa na faixa de 07:27 a 09:19 minutos por quilômetro durante os treinos.Para contextualizar, um ritmo de caminhada confortável é de aproximadamente 09:19 minutos por quilômetro; qualquer coisa mais rápida que isso é considerada corrida, independentemente da sensação.Ritmo de conversa: sua ferramenta de treinamento mais importanteO ritmo de uma conversa não é apenas uma sugestão vaga, é a base de um treinamento de resistência eficaz.A pesquisa define o ritmo de conversação [4] como a velocidade na qual você pode falar em frases completas sem ficar ofegante, normalmente correspondendo a 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima.Isso representa o treinamento da Zona 2, onde seu corpo opera abaixo do limiar aeróbico e o lactato não se acumula mais rápido do que pode ser eliminado.O teste da fala foi cientificamente validado para corresponder com precisão ao seu primeiro limiar ventilatório (VT1), o ponto exato em que o exercício aeróbico passa a ser um trabalho anaeróbico mais intenso.Funciona assim na prática: se você consegue recitar o Juramento à Bandeira ou cantar "Parabéns a Você" sem ficar sem fôlego, você está na zona de treinamento ideal.Quando a fala fica entrecortada e você só consegue articular frases curtas de 3 a 5 palavras, você entrou no ritmo da Zona 3.Se você só consegue grunhir e emitir palavras isoladas, entrou na faixa de intervalo 4 a 5.Por que correr devagar aumenta a velocidade: o paradoxo aeróbicoIsso pode parecer contraditório, mas a ciência é inequívoca: correr devagar faz você correr mais rápido.A pesquisa sobre treinamento aeróbico de base [5] demonstra que o trabalho de baixa intensidade aumenta a densidade mitocondrial nas células musculares, expande as redes capilares para o fornecimento de oxigênio e melhora a capacidade do corpo de utilizar a gordura como combustível.Estudos mostram que 75% da quilometragem semanal deve consistir em corrida em ritmo lento para obter os melhores benefícios em termos de resistência.O Dr. Iñigo San Millán, Diretor de Fisiologia do Exercício na Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado, explica que o treinamento na Zona 2 aumenta os transportadores MCT-1 e a lactato desidrogenase mitocondrial, o mecanismo celular que elimina o lactato e sustenta o desempenho aeróbico.Considere esta estatística surpreendente: a pesquisa demonstra [6] que mesmo em uma corrida de 5 km, o sistema aeróbico contribui com 94% da energia necessária.Na corrida de 400 metros, durante cerca de 50 segundos de corrida, o sistema aeróbico ainda fornece 43,5% da demanda energética.Aumentar a densidade mitocondrial leva meses ou anos de treinamento aeróbico consistente, tornando-se o investimento de longo prazo para o seu futuro na corrida.Corredores de elite entendem isso intuitivamente: estudos mostram que atletas de resistência de nível mundial em diversas modalidades passam aproximadamente 80% do tempo de treinamento em baixa intensidade.Pesquisas publicadas na revista Sports Medicine [7] confirmaram que os treinadores de atletas de resistência de nível olímpico prescrevem treinamento de baixa intensidade para 75 a 80% de todas as sessões.Em um estudo controlado, quando corredores recreativos seguiram um esquema de treinamento dividido em 80/20, eles melhoraram seus tempos nos 10 km em 5%, em comparação com 3,5% para corredores que treinaram em intensidade moderada 50% do tempo.O custo das lesões causadas por correr muito rápidoÉ aqui que "correr muito devagar" se torna perigoso, quando você não corre devagar o suficiente.Pesquisas recentes que examinaram mais de 5.200 corredores [8] descobriram que 35% sofreram lesões durante o período do estudo, com picos de distância em uma única sessão mostrando aumentos dramáticos de lesões.Corredores que aumentaram a distância percorrida em mais de 10 a 30% em uma única sessão apresentaram uma taxa de lesões 64% maior.Aqueles que saltaram entre 30% e 100% apresentaram um aumento de 52% no risco, enquanto aumentos superiores a 100% levaram a uma taxa de lesões 128% maior.O paradigma de sessão única que emerge da pesquisa atual [9] revela que as lesões por uso excessivo não se desenvolvem necessariamente de forma gradual, elas podem ocorrer repentinamente quando você excede a capacidade atual do seu corpo em uma única corrida.Estudos indicam que até 70% dos corredores sofrem lesões por sobrecarga anualmente, com pesquisas identificando consistentemente a intensidade e o volume excessivos de treinamento como os principais culpados.Correr gera de 3 a 4 vezes o seu peso corporal em forças de impacto a cada passo, e ritmos mais rápidos aumentam drasticamente essas forças.Pesquisas sobre exercícios de baixa intensidade [10] mostram que participar de corridas leves de uma hora duas vezes por semana durante pelo menos quatro semanas melhora significativamente a resistência e a capacidade de recuperação.Como é, na prática, "muito lento" (Spoiler: é quase impossível)Para corredores iniciantes que estão construindo uma base aeróbica, correr "muito devagar" é praticamente impossível do ponto de vista fisiológico.Se você conseguir manter uma postura correta ao correr e estiver se movendo mais rápido do que em ritmo de caminhada (mais de 09:19 minutos por quilômetro), estará desenvolvendo condicionamento cardiovascular.Os intervalos de corrida e caminhada são métodos de treinamento completamente válidos; muitos maratonistas de sucesso usam essa estratégia ao longo de suas carreiras na corrida.A questão não é se o seu ritmo é "muito lento", mas sim se você está dando tempo para o seu corpo se adaptar antes de exigir mais.Seu ritmo leve de hoje contribui para o seu ritmo de maratona de amanhã.A armadilha da comparação: Por que todo mundo parece mais rápido?As redes sociais criam uma realidade distorcida onde você só vê os melhores desempenhos e recordes pessoais dos corredores.Ninguém publica o tempo da sua corrida de recuperação de 8:05 minutos por quilômetro, as pessoas publicam o seu recorde pessoal abaixo de 04:58.Corridas em grupo e parkruns atraem corredores experientes, criando um viés de seleção que faz com que os iniciantes se sintam anormalmente lentos.Você está comparando seu Capítulo 1 com o Capítulo 10 de outra pessoa, o que é uma receita para ansiedade desnecessária.Como implementar o treinamento de ritmo conversacionalComece correndo sem olhar para o relógio durante as primeiras 4 a 6 semanas.Faça o teste de fala a cada 5 a 10 minutos: se não conseguir completar frases inteiras, diminua o ritmo imediatamente.Aproveite as pausas para caminhar quando necessário; elas não são sinal de fracasso, mas sim um treino inteligente que permite ficar mais tempo em pé sem fadiga excessiva.Após estabelecer uma base consistente de 4 a 6 semanas, verifique seus dados para descobrir algo notável: você está naturalmente correndo mais rápido com o mesmo esforço de conversação.Seu sistema aeróbico está se adaptando exatamente como deveria.A estratégia de longo prazo: por que a paciência vence.Considere dois corredores hipotéticos que iniciam a corrida simultaneamente.O corredor A passa 12 semanas construindo uma base aeróbica inteiramente em ritmo de conversação, e depois adiciona gradualmente treinos de velocidade.O corredor B tenta correr com intensidade máxima em todas as sessões, desenvolve canelite na 5ª semana, passa as semanas 6 a 10 se recuperando e retorna timidamente na 11ª semana.Seis meses depois, o Corredor A está livre de lesões, batendo seus recordes pessoais consistentemente e realmente curtindo correr.O corredor B está frustrado, lesionado novamente e pensando em desistir.A pesquisa é clara: a progressão sustentável supera a intensidade agressiva em todos os casos.Seu ritmo atual não prevê seu potencial.Todos os corredores de elite que você admira passaram meses ou anos correndo no seu ritmo atual; eles simplesmente começaram mais cedo.Seu ritmo de 08:05 minutos por quilômetro hoje está construindo a base aeróbica que eventualmente sustentará quilômetros em 5:36, depois em 04:58 minutos, e depois o que seu potencial genético permitir.Mas nada disso acontece sem antes estabelecer as bases.Pesquisas demonstram que tentar ganhar velocidade sem uma base aeróbica é como construir um arranha-céu na areia: parece impressionante por um breve momento, antes de desmoronar.Pare de se perguntar "Estou correndo muito devagar?" e comece a se perguntar "Estou construindo a base que me permitirá correr por décadas?"Porque essa é a questão que realmente determina o seu sucesso a longo prazo como corredor.Sua equipe de treinadores especializados e outros corredores dedicados a ajudá-lo a treinar de forma mais inteligente, manter-se saudável e correr mais rápido.Adoramos correr e queremos compartilhar nossa experiência e paixão para inspirar, motivar e ajudar você a alcançar seus objetivos na corrida.Referências"Tempos médios de corrida de 5 km e como melhorar o desempenho". Innermost Global, nd"Ritmo de corrida para iniciantes: o que é 'bom' e como encontrar o seu." Runner's Blueprint, 2025."Construindo uma base aeróbica: a chave para o sucesso a longo prazo de jovens corredores." Fly Tri Racing, 2024."Como encontrar seu ritmo de corrida confortável usando o teste da fala." Runner's Blueprint, 2025.Mosseri, Ido. "Os benefícios de corridas longas e lentas para o treinamento de resistência." Medium, 2023."Novo estudo desfere golpe fatal na filosofia de treinamento 80/20." 80/20 Endurance, 2022.Nielsen, Rasmus O., et al. "Quanta corrida é demais? Identificando sessões de corrida de alto risco em um estudo com 5.200 pessoas." British Journal of Sports Medicine, 2025."Perguntas e respostas: Uma única sessão de corrida pode levar a lesões por sobrecarga." Healio, 2025."Plano de Treinamento de Base para Corrida: 8 Semanas para Construir sua Base Aeróbica." Runner's World, 2025."A ciência por trás da construção de uma base aeróbica." Training Peaks, 2022.Taunton, JE, et al. "Mecanismos suspeitos na causa de lesões por sobrecarga na corrida: uma revisão clínica." Medicina Esportiva, 2009."O que é o treino 80/20? E quando usá-lo." Peloton, 2024."O que é 'ritmo de conversação'?" Primeiro dia, 2025."O que é a regra 80/20 na corrida?" Runner's World, 2024."Por que os corredores se lesionam." Runners Connect, 2014.MOTTIV. "Tempo médio nos 5 km: insights por idade, gênero e dicas de velocidade." 2023. https://coelhodeprograma.com.br/materias/80-corridas-lentas-1016.html Wed, 14 Jan 2026 11:51:55 GMT Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caÉ um problema curioso que muitos corredores enfrentam: você detona no treino de ritmo programado para terça-feira de manhã, mas passa o resto do dia encolhido numa cadeira, olhando para uma tela. O treino pode até estar indo bem, mas tudo fora dele se resume basicamente à imobilidade. A NEAT [N. T: NEAT = Termogênese da Atividade Não Exercício, ou Non-Exercise Activity Thermogenesis] é a solução que você provavelmente está ignorando, e que nunca será registrada no Strava - os passos, escadas, tarefas e recados do dia a dia que não contam como "exercício", mas que podem fazer uma grande diferença tanto para a sua saúde geral quanto para o seu desempenho na corrida.Antes que isso comece a soar como mais uma coisa para otimizar: não desanime. Se você já corre regularmente, está em vantagem. O NEAT não se destina a substituir ou sobrecarregar o treino; ele simplesmente serve como uma ferramenta útil para apoiá-lo.O que é NEAT, exatamente?NEAT engloba as calorias queimadas (e os benefícios gerais para o corpo) provenientes de movimentos cotidianos que não fazem parte de um treino estruturado. Estamos falando de caminhar pela casa, carregar compras, subir escadas, ficar em pé enquanto cozinha, lavar roupa… são as atividades diárias que não se parecem com um treino programado, mas que ainda contam como tempo gasto em movimento.Por que os corredores devem se importarSe você corre algumas vezes por semana, provavelmente não se considera uma pessoa "sedentária". Justo. A questão é que uma rotina de exercícios consistente pode se encaixar perfeitamente em um dia com pouquíssimo movimento - você vai da sua mesa para o jantar, depois assiste Netflix no sofá, depois vai para a cama... e repete. O NEAT é a solução: basta aumentar esses pequenos intervalos de movimento para que seu corpo não esteja "ativo" apenas durante os exercícios. Um grande estudo que acompanhou mais de 45.000 mulheres por 20 anos descobriu que mais tempo sedentário estava ligado a menores chances de envelhecimento saudável, enquanto mais atividades leves estavam ligadas a maiores chances. Na verdade, trocar uma hora de TV por atividade leve foi associado a uma maior probabilidade de envelhecimento saudável, sem necessidade de "treino". As pesquisas são claras: mais movimento leve e menos tempo sentado equivalem a melhor saúde, e melhor saúde se traduz diretamente em melhor desempenho.Como construir um ambiente NEAT hojeComece devagar e incorpore isso à sua rotina diária. Dê uma pequena caminhada depois das refeições, levante-se durante os períodos de trabalho que exigem menos concentração, caminhe enquanto estiver em ligações, suba as escadas (ou pelo menos alguns degraus) quando tiver essa opção ou dê uma volta rápida no quarteirão antes de se deitar para dormir. O importante é se movimentar levemente, e não precisa ser nada drástico ou impressionante para fazer diferença. https://coelhodeprograma.com.br/materias/incremento-facil-treinamento-1015.html Mon, 12 Jan 2026 12:05:02 GMT Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comCorrer a primeira meia maratona não se resume a seguir um plano de treino no papel. Há aspectos que muitas vezes não são mencionados, como o fortalecimento do quadril, do core ou até mesmo como trabalhar a mentalidade para correr distâncias maiores do que você jamais imaginou ser capaz. Hoje, vamos abordar algumas das dicas mais importantes para a primeira meia maratona, que aprendi como treinadora de corrida há mais de 14 anos!Se você me dissesse em 2002 - quando cruzei a linha de chegada depois de correr minha primeira prova (a meia maratona Rock N Roll Nashville) - "Amanda, daqui para frente você vai correr mais de 2.400 quilômetros por ano e pelo menos 9 maratonas", eu teria me escondido num buraco, porque aquela prova foi divertida, mas é muito difícil imaginar fazer o dobro disso!Por outro lado, há muita coisa que teria me poupado de muita angústia mental.Como se preparar para a primeira meia maratonaDesde definir metas e criar um plano que se adapte ao seu estilo até escolher as comidas certas e manter o foco, abordamos tudo isso em diversos artigos.Lembre-se que o equipamento é importante, mas muito menos importante do que o treino (baixe nosso plano de treino gratuito para meia maratona).Não perca muito tempo se preocupando com o plano perfeito, simplesmente comece e depois adapte-o.Depois de ter um programa de treinamento, siga-o!!!O treino de força é a melhor forma de treino cruzado que você pode fazer (é imprescindível para qualquer pessoa que treinamos).Hoje, porém, nosso foco está no dia da prova, e não no treinamento. Vamos falar sobre como se adaptar ao que acontecerá ao longo dos 21 quilômetros. É muito mais do que apenas uma corrida longa.16 dicas para iniciantes na primeira meia maratonaApós mais de 20 anos correndo e treinando, tenho muito a dizer sobre o assunto. É por isso que escrevi um livro inteiro e criei um site com milhares de artigos! Portanto, para qualquer área, você provavelmente encontrará maneiras adicionais de se aprofundar no assunto. Adicione esta página aos seus favoritos, ela será muito útil durante seu treinamento.A maioria dessas lições se aplica a qualquer nova distância percorrida, mas achei algumas dicas especialmente pertinentes para meia maratona.1. Diminua a velocidade no início da prova.Dê o seu máximo, afinal é dia de prova, mas quando perceber que está atingindo ritmos que nunca viu nos treinos, respire fundo e reduza o ritmo.Até mesmo para corredores experientes, é fácil se deixar levar pela empolgação dos milhares de participantes, pelos aplausos e pela ideia de que o dia da prova finalmente chegou.Mas você não faz ideia de como era o treinamento deles, então não deixe que a pressão do ego ou a adrenalina o impulsionem a tentar acompanhá-los.Seus primeiros quilômetros não devem ser percorridos mais de 10 segundos mais rápido do que o ritmo pretendido.Você pode até demorar alguns segundos a mais enquanto se aquece e encontra seu ritmo.A melhor estratégia de ritmo é manter um ritmo constante (ou seja, o mesmo ritmo no quilômetro 1 e no quilômetro 21), e isso é mais difícil se você começar muito rápido.Bônus: É muito mais divertido ultrapassar pessoas no final do que rezar para que a prova acabe logo. Aliás, é isso que muitas vezes buscamos quando conseguimos um ritmo negativo (a segunda metade é mais rápida que a primeira). Isso é extremamente difícil se você começar a prova mais rápido do que o seu ritmo alvo para a meia maratona!2. Divirta-se - É permitido!Lembre-se de que você se inscreveu nessa loucura toda para ter um objetivo divertido que te mantivesse motivado. Embora você vá se esforçar um pouco mais no dia da prova, não precisa ser uma experiência miserável. Na verdade, você pode até descobrir que adora, se parar um segundo para olhar ao redor.Todo mundo fala tanto sobre o que dói ou o que não deu certo, que acho que a gente esquece que tudo isso pode ser muito divertido!Há pessoas com fantasias extravagantes, amigos e familiares prontos para te apoiar, e não podemos nos esquecer da refeição pós-prova... hum, hambúrgueres!3. Abasteça por tempo, não por quilometragem.A alimentação não é só para corredores de elite; você não pode improvisar no dia da prova. Eu falhei miseravelmente nisso na minha primeira prova e terminei completamente exausta, como acontece com a maioria dos corredores de meia maratona pela primeira vez!Seu corpo não consegue manter um ritmo mais acelerado do que o normal (onde sua frequência cardíaca está mais alta) quando não há carboidratos de rápida absorção disponíveis para abastecer tanto o cérebro quanto os músculos.Comece a prova bem abastecido, não pule a ingestão de carboidratos e não deixe de tomar o café da manhã.Certifique-se de estar bem hidratado antes da prova.Beba eletrólitos a cada quilômetro.Consuma de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, o que provavelmente significa um gel a cada 30 minutos.Uma boa alimentação certamente ajudará você não apenas a se sentir melhor, mas também a aproveitar mais a prova. Seu cérebro funciona com carboidratos e, à medida que eles se esgotam, você pode ficar emotivo ou começar a pensar por que isso é tão difícil.4. Crie uma lista de verificação para a sua bagagem.Se você já foi chamado de "tipo A", agora é a hora de realmente colocar isso para trabalhar a seu favor.Planeje tudo nos mínimos detalhes, incluindo o que você vai levar para a prova. É claro que você pode comprar coisas de última hora na feira, mas evite a ansiedade preparando com antecedência o gel energético, as meias e qualquer roupa para diferentes condições climáticas.Quem já participou da Maratona da Disney World dirá que sempre faz as malas pensando que é uma prova na Flórida e já se surpreendeu mais de uma vez na largada com um dia de 30 graus (Fahrenheit, ou seja, -1 graus Celsius)... não tem graça nenhuma sem roupas mais quentes.Esteja preparado para todos os cenários, mantenha a calma, evite assaduras e aproveite o dia.** Obtenha uma lista de verificação fácil de imprimir para o dia da prova e fique por dentro de tudo o que você precisa, além de dicas de como planejar encontros familiares e outras coisas que costumamos esquecer. **5. Use roupas descartáveisDê uma passada no Exército da Salvação na semana da prova. A ideia de roupas descartáveis me pareceu absurda, mas isso torna a experiência na linha de partida muito mais agradável.Você poderá ficar ao ar livre em temperaturas frias ou úmidas por horas antes do início da prova, no frio da madrugada.Além de proporcionar conforto, manter o corpo aquecido preserva a energia tão necessária.Casaco de MoletomBonéLuvasCalça de moletomSe não for uma prova fria, você pode precisar apenas de umas luvas de tricô descartáveis, e acredite, elas valem o investimento de US$ 1! Guarde-as dentro do short se você esquentar demais, caso volte a correr contra o vento mais tarde (uma dica do Ryan Hall).6. Você deveria correr ao som de música?Muitos dos percursos proíbem música, então, como uma pessoa que segue regras à risca, eu chegava lá e encontrava um monte de gente com fones de ouvido.Embora a regra exista por um bom motivo (segurança do corredor), se não for uma prova em trilha e você puder correr com apenas um fone de ouvido, é muito raro que os organizadores da prova a façam cumprir. Aliás, eu nunca vi isso acontecer.Considere começar a corrida com a música desligada.Absorva a energia ao seu redor, não deixe que sua música animada te impulsione demais para a largada.Ligar o som na segunda metade do jogo pode te dar um impulso mental quando as coisas ficam difíceis.Tenha uma playlist com músicas que você sabe que gosta! Você vai se surpreender com o que de repente começa a te irritar lá pela marca de 16 quilômetros.7. Aprenda a beber em movimentoPrimeiramente, lembre-se de que não é necessário beber em todos os postos de hidratação ou consumir todo o conteúdo do copo fornecido. No entanto, é fundamental manter-se hidratado durante toda a prova para evitar a fadiga e facilitar a absorção dos géis pelo organismo.Se parecer muito cheio, retire um pouco do conteúdo.Em seguida, aperte o copo, de modo que a lateral forme uma ponta.EngulaBeber em excesso raramente resulta em um estômago feliz.Quando terminar, olhe em volta e tente jogar tudo para o lado, para não criar uma superfície escorregadia para os corredores que vêm atrás.8. Invista em bons tênis de corrida.Os tênis de corrida de lojas de departamento são mais baratos porque são menos duráveis, não incluem as melhores espumas e não oferecem o ajuste ideal que seus pés precisam para correr mais de 21 quilômetros (13,1 milhas).Os tênis que você comprou na loja de departamentos podem ter funcionado bem no passado, mas não são adequados para a quilometragem maior que você vai percorrer. Lojas especializadas em corrida estão aí para ajudar, mas também temos centenas de avaliações aqui, caso você não saiba por onde começar. Confira nossa lista dos melhores tênis de corrida para iniciantes.Não faça isso: Deixe que a loja de calçados convença você a comprar um tênis desconfortável apenas por causa de uma análise de 30 segundos da sua passada na esteira.Equipamentos de corrida podem facilmente ficar caros. Então, além dos tênis, não se preocupe. Corri minha primeira maratona com uma camiseta de algodão e sobrevivi perfeitamente. Certamente prefiro meu dry fit e meu relógio com GPS agora, mas eles não vão determinar o sucesso ou o fracasso no dia da prova.9. Controle seu egoDeixe isso para lá, porque você vai ser ultrapassado por pessoas mais velhas, mais em forma, mais altas, mais baixas, mais magras, mais pesadas, com carrinhos de bebê, e nada disso importa. O que importa é que você compareceu, e cruzar a linha de chegada já é um recorde pessoal automático.Se não for o tempo que você deseja, a ótima notícia é que sua próxima prova será outro recorde pessoal!10. Supere a vontade de desistirSeja realista e aceite que durante o treino e a prova você sentirá vontade de desistir. Partindo do princípio de que você não relaxou nos treinos e não corre o risco de se lesionar se insistir demais, não se preocupe quando esse momento chegar.Embora você deva estar empolgado para sua primeira meia maratona, um pouco de realismo (e não medo) fará com que você consiga superar esse momento.Concentre-se em todos os motivos pelos quais você quer cruzar a linha de chegada e na sensação de dizer "Eu corri 21 quilômetros!". Saber que você não é o único com esse pensamento também é muito reconfortante, então não tenha medo de olhar para outro corredor e dizer "Nós conseguimos".Eles também podem precisar de uma conversa motivacional.11. Tenha um plano para espectadoresPlaneje com antecedência para saber o que seus fãs estarão vestindo e onde eles esperam estar.Escolha um marco quilométrico ou um ponto que você possa lembrar facilmente enquanto corre.Planeje o local de encontro após a prova.Dê a eles sinos e cartazes.É geralmente mais fácil para você reconhecê-los do que o contrário. Com certeza, senti falta de amigos nessas primeiras provas porque achei que eles certamente me veriam.12. Preparação para prevenir assaduras e bolhasNo dia da prova, você pode de repente se deparar com assaduras em lugares que nem sabia que existiam.Aplique Body Glide em cada centímetro do corpo, não apenas em pontos específicos como as coxas, mas, no dia da prova, aplique entre os dedos dos pés, embaixo de cada axila e até mesmo ao redor da cintura. Vale a pena.O algodão está fora de questão, pois ficará pesado e causará assaduras com mais facilidade.Em dias chuvosos, você deve usar menos roupa para evitar assaduras.Tênis novos não são o fim do mundo, mas certamente não são ideais para quem busca evitar bolhas ou unhas pretas.13. Abrace a chuva, o sol e a neve.Acompanhe a previsão do tempo para planejar sua roupa para o dia da prova e levar equipamentos descartáveis, mas depois disso, pare de se preocupar. Minha primeira prova foi na chuva, assim como muitas outras que se seguiram, e depois que você começa a correr, a chuva pode ser uma ótima maneira de evitar o superaquecimento... em um dia frio, é apenas mais uma parte da prova.Além disso, depois de cruzar a linha de chegada, você se sente um pouco mais durão, e essa é metade da diversão.Dicas para correr na chuvaNossas melhores jaquetas impermeáveis para corridaO aspecto mental é o que você mais precisará trabalhar aqui.Tenha um ótimo mantra, encontre maneiras de manter a diversão, seja como uma criança brincando nas poças d'água. 14. Treine sozinhoDurante o treinamento, pratique correr sozinho pelo menos uma vez por semana.Se você costuma correr acompanhado e se vê sozinho no dia da prova, isso pode comprometer todo o seu desempenho. Saiba que você pode contar consigo mesmo.Isso garantirá que você saiba como dosar o seu esforço com base em como se sente.Isso te ensina a buscar forças no fundo da alma quando tudo dói.Correr sozinho permite que você pratique a alimentação, pensando de verdade no que funciona para você.Leia mais sobre por que você deve correr sozinho15. Mantenha-se fiel ao seu plano.Por fim, é importante saber que todo corredor que você encontrar terá uma opinião sobre como você deve treinar, o que vestir, o que pensar; é ótimo ouvir todos os conselhos, mas depois disso você precisa decidir o que combina com a sua personalidade e então seguir um plano. E se você realmente precisa de um coach, trabalhe com alguém que te entenda!A RTTF conta com uma equipe de 10 treinadores de corrida online experientes, prontos para te ajudar em todos os momentos, independentemente do seu ritmo.BÔNUS: Pratique uma boa recuperação após sua corrida longa (e todas as corridas, na verdade).Dedique tempo a aprender sobre recuperação.Calças de compressão, banhos de gelo, nutrição esportiva: tudo isso garante que durante o treino você possa continuar acumulando quilômetros e, após a prova, possa retomar os treinos sem passar muitos dias descendo escadas de lado.Independentemente de ter sido a melhor ou a pior experiência da sua vida, muitas vezes existe o desejo de voltar imediatamente aos treinos, mas o seu corpo não estará pronto de imediato.Quem retoma os treinos com muita frequência acaba se lesionando em poucos meses. Algumas semanas extras de treino leve valem a pena para evitar meses de frustração. https://coelhodeprograma.com.br/materias/antes-primeira-meia-maratona-1014.html Fri, 09 Jan 2026 14:46:09 GMT Por Iñigo San Millán, para o site TrainingPeaks.comSe você está treinando para um objetivo de resistência, seja completar uma maratona ou um IronMan, provavelmente segue algum tipo de treinamento estruturado. Esse treinamento provavelmente inclui diferentes zonas de treinamento, intensidades e exercícios distribuídos ao longo da semana.Cada zona de treinamento tem uma finalidade. No entanto, os planos de treinamento mais eficazes priorizam a Zona 2. Este é, sem dúvida, um dos aspectos mais importantes do desempenho em esportes de resistência.Muitos atletas iniciantes ou jovens caem na armadilha de pensar que a única maneira de ficarem mais rápidos é treinar sempre em alta velocidade. Infelizmente, isso os impede de obter ganhos de desempenho ao negligenciarem a Zona 2.O treino na Zona 2 melhora o desempenho atlético a nível celular. Melhora a capacidade de utilizar a gordura e eliminar o lactato de forma eficaz, permitindo treinar por mais tempo e ficar mais forte.Atletas profissionais não pulam o treinamento da Zona 2.Trabalho com atletas de resistência profissionais e de elite há mais de 18 anos, incluindo ciclistas, corredores, triatletas, nadadores e remadores. Durante esse tempo, compreendi que o treinamento na Zona 2 é fundamental para a melhoria do desempenho.Atletas de elite de resistência dedicam entre 60 e 75% de todo o seu tempo de treinamento na Zona 2.Dados muito semelhantes em vários esportes diferentes foram descritos por treinadores em todo o mundo, bem como na literatura científica.O objetivo de cada zona de treinamento é provocar adaptações fisiológicas e metabólicas específicas. Compreender quais adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem em diferentes intensidades pode ajudá-lo a ajustar e aprimorar seu treinamento.Para saber isso, primeiro você precisa entender o metabolismo muscular.Metabolismo energético em atletas: o papel do ATP, das gorduras e dos carboidratos.A capacidade de exercício de um atleta depende, em última análise, de sua habilidade em transformar energia química em energia mecânica.O músculo esquelético precisa sintetizar trifosfato de adenosina, ou ATP, para que a contração muscular ocorra.O ATP é um nucleotídeo responsável pelos processos energéticos nas células humanas. É frequentemente chamado de "moeda molecular" das células e é sintetizado constantemente durante o exercício.A geração de ATP é alcançada por dois mecanismos: metabolismo anaeróbico e aeróbico. Gorduras e carboidratos (CHO) são os dois substratos principais utilizados, com alguma contribuição das proteínas.A gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também é armazenada em pequenas quantidades no músculo esquelético. Os carboidratos são armazenados na forma de glicogênio no músculo esquelético (cerca de 80%) e no fígado (cerca de 15%).A intensidade do exercício (estresse metabólico e fisiológico), assim como o padrão de recrutamento das fibras musculares, determinam o sistema energético e o substrato que são ativados, os quais, por sua vez, se correlacionam com diferentes zonas de treinamento.intensidade do exercício e utilização de substratosA maioria das atividades físicas gera ATP por meio do metabolismo aeróbico, também chamado de fosforilação oxidativa. Dependendo do nível de condicionamento físico do indivíduo, a síntese de ATP (energia) é gerada a partir de gorduras e carboidratos, embora os carboidratos sejam utilizados em pequenas quantidades durante exercícios de baixa e moderada intensidade.Em intensidades de exercício mais elevadas (acima de 75% do VO2 máximo), a geração de ATP aumenta para manter as demandas de contração muscular.A gordura não consegue sintetizar ATP com rapidez suficiente, então a utilização de carboidratos aumenta e eles se tornam o substrato energético predominante. Isso ocorre porque a síntese de energia derivada de carboidratos é mais rápida do que a derivada de gordura.Os carboidratos tornam-se o principal substrato energético utilizado pelos músculos esqueléticos em intensidades de exercício de até 100% do VO2 máximo. Acima dessa intensidade, o ATP não pode ser gerado pela glicólise aeróbica, sendo necessário seu uso por meio do mecanismo anaeróbico, também chamado de fosforilação de substrato.Basicamente, ir devagar permite que seu corpo use gorduras como combustível e, à medida que você aumenta o ritmo, aumenta a demanda por carboidratos.Recrutamento de fibras musculares: contração lenta vs. contração rápidaO músculo esquelético é composto por dois tipos de fibras musculares: o Tipo I, também conhecido como fibra de contração lenta, e o Tipo II, fibra de contração rápida.As fibras musculares de contração rápida também são divididas em dois subgrupos chamados Tipo IIa e IIb. A contração das fibras musculares segue um padrão de recrutamento sequencial, no qual as fibras musculares do Tipo I são recrutadas primeiro.À medida que a intensidade do exercício aumenta, as demandas de contração muscular também aumentam, e as fibras musculares do tipo I não conseguem suprir essa demanda. É nesse momento que as fibras musculares do tipo IIa entram em ação e, eventualmente, conforme a intensidade continua aumentando, as fibras do tipo IIb são finalmente recrutadas.Simplificando, as fibras musculares de contração lenta são usadas em velocidades mais lentas e as de contração rápida em velocidades mais rápidas.Cada fibra muscular possui propriedades bioquímicas diferentes e, portanto, comportamentos distintos durante o exercício e a competição.Quais fibras musculares são utilizadas em diferentes zonas de treinamento?Cada intensidade de exercício requer diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento de fibras musculares:As fibras musculares do tipo IIb têm baixa densidade mitocondrial. Essas fibras utilizam principalmente glicose e ATP para obter energia anaeróbica instantânea.As fibras musculares do tipo I possuem a maior densidade e capacidade mitocondrial, tornando-as muito eficientes na utilização de gordura como fonte de energia.As fibras do tipo IIa possuem menor densidade mitocondrial e maior capacidade de utilizar glicose.Durante o treino na Zona 2, você estimula as fibras musculares do Tipo I. Consequentemente, você estimula o crescimento e a função mitocondrial, o que melhora sua capacidade de utilizar gordura como fonte de energia. Isso é fundamental para o desempenho de atletas de resistência.Ao melhorar a capacidade do seu corpo de utilizar a gordura como combustível, você preserva o glicogênio. Você poderá então utilizar esse glicogênio no final da prova ou do treino, quando a intensidade aumentar.Benefícios adicionais do treinamento na Zona 2Além da utilização de gordura, as fibras musculares do tipo I também são responsáveis pela eliminação do lactato. O lactato é um subproduto da utilização da glicose, que é consumida em grandes quantidades pelas fibras musculares de contração rápida.O lactato é produzido principalmente nas fibras musculares de contração rápida. No entanto, o lactato precisa ser eliminado, caso contrário, ele se acumula. É aí que as fibras musculares do tipo I desempenham o papel fundamental na eliminação do lactato.As fibras musculares do tipo I contêm um transportador chamado MCT-1, que capta o lactato e o transporta para a mitocôndria. Lá, ele é reutilizado como energia.O treino na Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, bem como os transportadores MCT-1. Isso melhora a capacidade de eliminar o lactato, o que é fundamental para o desempenho atlético.Dica de treino: Você está realmente treinando na Zona 2? Os gráficos de Tempo nas Zonas do TrainingPeaks ajudam você a ver quanto tempo você realmente passa em cada zona.Com que frequência você deve treinar na Zona 2?Um atleta de resistência nunca deve parar de treinar na Zona 2.O plano de treinamento ideal deve incluir de 3 a 4 dias por semana de treinamento na Zona 2 nos primeiros 2 a 3 meses da pré-temporada, seguidos de 2 a 3 dias por semana à medida que a temporada se aproxima e dois dias de manutenção quando a temporada estiver em pleno andamento.Incorporar o treino regular da Zona 2 à sua rotina não só aumenta a sua resistência e a queima de gordura, como também melhora o seu desempenho geral, tornando-se um componente essencial para atletas de todos os níveis. https://coelhodeprograma.com.br/materias/treinamento-zona-2-capacidade-aerobica-1013.html Thu, 08 Jan 2026 11:54:24 GMT Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.comAs plataformas virtuais revolucionaram a forma como os corredores se conectam e interagem entre si. Ao criarem espaços para experiências compartilhadas, essas plataformas complementam os clubes de corrida tradicionais. O senso de comunidade fomentado por meio de interações online, como as encontradas em sites como o Only Spins Casino, aumenta tanto a motivação quanto o desempenho.Nos últimos anos, a comunidade de corredores expandiu-se para além das pistas e trilhas físicas, incluindo espaços virtuais vibrantes. Essas plataformas tornaram-se essenciais para fomentar a interação social entre corredores, enriquecendo sua experiência geral. Ao conectar entusiastas do mundo todo, elas oferecem oportunidades únicas para compartilhar histórias, dicas e motivação, tornando a jornada da corrida ainda mais gratificante.Com o crescente número de corredores que recorrem a esses fóruns online, a importância das conexões sociais torna-se evidente. Seja por meio de competições amigáveis ou palavras de incentivo, essas interações agregam valor à experiência da corrida. O senso de pertencimento criado por meio de comunidades virtuais pode impactar significativamente a motivação e o comprometimento do corredor.A importância da comunidade na corridaO apoio da comunidade desempenha um papel crucial na manutenção da motivação de corredores de todos os níveis. Compartilhar metas e conquistas com pessoas que pensam como você ajuda a manter o ânimo elevado e promove um senso de responsabilidade. Seja treinando para uma maratona ou apenas começando uma jornada de condicionamento físico, o incentivo de outros corredores pode fazer toda a diferença.Além disso, as experiências compartilhadas dentro de uma comunidade de corredores permitem que os indivíduos aprendam uns com os outros. Ao trocar dicas de treinamento e histórias pessoais, os corredores podem obter informações valiosas que melhoram seu desempenho. Essa sabedoria coletiva não só aprimora os resultados individuais, como também fortalece a comunidade como um todo.Plataformas virtuais para corredoresAs plataformas virtuais oferecem uma forma inovadora para os corredores se conectarem além das fronteiras geográficas. Esses espaços online proporcionam fóruns onde os entusiastas podem participar de discussões, compartilhar conquistas e competir amigavelmente. Essas interações complementam os clubes de corrida tradicionais, oferecendo novas formas de conexão.A flexibilidade das plataformas virtuais permite que os corredores se conectem a qualquer momento, facilitando a inclusão de interações sociais em agendas lotadas. Essa acessibilidade garante que mesmo aqueles com acesso limitado a grupos de corrida locais possam encontrar uma comunidade de apoio online. Em última análise, essas plataformas enriquecem a experiência da corrida, promovendo inclusão e camaradagem.O apelo social das plataformas onlineAs plataformas online se destacam como espaços que reúnem com sucesso corredores por meio de interesses e atividades em comum. Ao facilitar discussões e organizar eventos virtuais, elas criam ambientes vibrantes para conexões sociais entre entusiastas. Esse senso de camaradagem é inestimável para quem busca aprimorar sua jornada na corrida.A capacidade de criar um ambiente acolhedor incentiva a participação de corredores de todos os níveis de habilidade. Por meio dessa abordagem inclusiva, essas plataformas ajudam a construir laços fortes dentro da comunidade, promovendo um senso de pertencimento e propósito compartilhado entre seus membros.Aprimorando a experiência de corridaAs interações sociais em plataformas virtuais melhoram significativamente a experiência geral da corrida. Construir relacionamentos com outros entusiastas ajuda a manter a motivação em momentos difíceis e a celebrar as conquistas em conjunto. Essas conexões criam uma rede de apoio que enriquece a jornada de cada corredor.Ao interagirem com outras pessoas que compartilham paixões semelhantes, os corredores podem manter a motivação e desfrutar ainda mais do esporte. Os relacionamentos formados por meio dessas interações virtuais oferecem apoio emocional e incentivo, tornando cada passo ao longo do caminho mais significativo. https://coelhodeprograma.com.br/materias/comunidade-corredores-conexoes-sociais-1012.html Mon, 05 Jan 2026 12:05:03 GMT Por Marley Dickinson, para o site RunningMagazine.caO treinamento para uma maratona é uma jornada longa e árdua. São semanas de alta quilometragem, treinos incomuns e muitas sessões que podem parecer mais uma questão de sobrevivência do que de progresso. Alguns treinos realmente fazem a diferença, enquanto outros apenas mantêm seu condicionamento aeróbico.Quando faltam de duas a quatro semanas para a maratona, os treinos devem parar de focar no condicionamento físico e começar a testá-lo. Este treino de 10 km faz exatamente isso, colocando sua velocidade e resistência à prova com as pernas já cansadas.O treino15 a 20 minutos de aquecimento leve mais ativação5 km em esforço máximo5 minutos de corrida leve (tempo perfeito para praticar a alimentação para o dia da corrida)5 km no ritmo ideal para a maratona15 a 20 minutos de relaxamento leve Este treino é eficaz porque simula a realidade de uma maratona, exigindo que os corredores corram de forma eficiente, apesar de já estarem fatigados. Os primeiros 5 km devem ser percorridos aproximadamente no seu ritmo de prova de 10 km (seu limiar de lactato), ou no esforço mais rápido que você conseguir manter sem acumular fadiga excessiva. O quarto ou último quilômetro deve ser uma sensação de controle, mas desconfortável.Por exemplo, se sua meta na maratona é completar em menos de 3h30, você precisará de aproximadamente 22 minutos em uma corrida de 5 km no ritmo de limiar, seguidos de 24 minutos em outra corrida de 5 km no ritmo de maratona. Essa transição, do esforço intenso para o esforço controlado da maratona, é onde reside o verdadeiro desafio.Se você conseguir completar o treino sem problemas e se sentir no controle do início ao fim, é um forte indicador de que sua meta para a maratona (ou meia maratona) é realista. Isso deve aumentar sua confiança e reforçar seu plano para o dia da prova. Se você tiver dificuldade para manter o ritmo ou perder o fôlego na segunda repetição, essa informação é igualmente valiosa. Pode ser um sinal para ajustar as expectativas, refinar o ritmo e revisar sua estratégia de prova. https://coelhodeprograma.com.br/materias/treino-condicionamento-maratona-1011.html Mon, 29 Dec 2025 11:53:20 GMT Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comA regra 80/20 é um dos conceitos de treinamento mais populares e geralmente é a primeira coisa que você encontra ao pesquisar planos de corrida. Mas será que funciona para todos? Nossa resposta abaixo pode te surpreender.Em um episódio recente do podcast Tread Lightly Running, conversamos com Jonah Rosner, da Rosner Performance. Como cientista do esporte, Jonah trabalhou em um laboratório focado em fisiologia da resistência, o que lhe proporcionou um profundo conhecimento de como o corpo se adapta ao treinamento.Ao longo de sua carreira, ele trabalhou com diversas equipes esportivas antes de se dedicar exclusivamente à corrida. Seu objetivo é aplicar a ciência e a tecnologia mais recentes de forma prática para ajudar os corredores a otimizar seu desempenho em corridas de longa distância.Abaixo, você encontrará um resumo de alguns pontos da nossa conversa, mas não deixe de ouvir o episódio completo para uma análise aprofundada sobre por que o treinamento 80/20 não funciona para todos.O que significa 80/20?Você provavelmente já ouviu falar do conceito de treinamento 80/20, principalmente se leu o livro de Matt Fitzgerald, "80/20 Running." Mas vamos dar uma olhada no que isso significa para quem é novo nesse estilo de treinamento.O conceito 80/20 vem de pesquisas observacionais com atletas de elite de resistência. Os pesquisadores começaram a perceber um padrão:Cerca de 80% dos seus treinos foram realizados em intensidade muito baixa, abaixo do seu primeiro limiar de lactato.Cerca de 20% dos seus treinos foram realizados em intensidade muito alta, acima do segundo limiar de lactato.Naquela época, esse não era um método de treinamento prescrito. Era simplesmente a maneira como os atletas de elite equilibravam seus treinos enquanto aumentavam a carga de treinamento.Ao manter a maior parte do treino leve, eles conseguiram controlar a fadiga, evitar o esgotamento e ainda incluir sessões intensas e de qualidade.Muitos treinadores, incluindo a equipe de treinadores da RTTF, utilizam essa ideia geral de 80% de exercícios fáceis e 20% de exercícios difíceis para ajudar a equilibrar a carga de trabalho da maioria dos atletas. Mas há algumas nuances nisso.A regra 80/20 funciona para todos?Algo que muitas vezes esquecemos, principalmente por causa das redes sociais, é que o treinamento nunca é "tamanho único". E esse é exatamente o caso do método 80/20.Seu volume de treino, histórico de corrida, genética e objetivos pessoais, tudo isso entra em jogo.Para corredores que já estão acostumados a uma quilometragem semanal maior, semelhante aos atletas de elite da pesquisa original, o método 80/20 pode ser uma ótima maneira de equilibrar a intensidade e, ao mesmo tempo, controlar a fadiga.Mas também existem momentos em que a proporção 80/20 não é a opção de treinamento adequada.Se você corre apenas algumas horas por semana, ou se a corrida não é seu foco principal, manter uma divisão de 80/20 provavelmente não funcionará. Nesse caso, você pode descobrir que 30 a 35% da sua quilometragem pode ser percorrida em ritmos entre as Zonas 3 e 5 (ou seja, não é fácil).É aqui que as nuances da discussão se tornam realmente importantes!Embora nos dados originais tenhamos considerado 20% dos treinos como sendo realmente intensos, para corredores que buscam um recorde pessoal na meia maratona ou na maratona, é necessário um tempo considerável na zona intermediária 3. Por isso, existe a possibilidade de realizar mais de 20% do volume em alta intensidade.Entretanto, se você é iniciante na corrida, está voltando de uma lesão ou se recuperando de um período de inatividade, seu foco deve ser em corridas leves. Jonah disse que esforços 100% leves ajudam a desenvolver resistência e a diminuir o risco de lesões por sobrecarga antes de aumentar a intensidade posteriormente.É possível treinar para uma maratona com a regra 80/20?Resumindo: a regra 80/20 é uma diretriz útil, mas não uma regra obrigatória para o treinamento de maratona. Um plano de treinamento deve ser ajustado aos seus objetivos, quilometragem semanal, histórico de treinamento e, principalmente, à capacidade de recuperação do seu corpo.Vamos analisar a diferença entre corredores iniciantes e experientes em maratonas.Maratonistas de primeira viagemO treino para uma maratona impõe muito stress ao corpo, especialmente quando se está a aumentar a quilometragem pela primeira vez.O objetivo mais importante não é atingir uma divisão de intensidade perfeita; é chegar à linha de partida saudável. Isso geralmente significa manter a maior parte do seu treino em um ritmo leve, desenvolver resistência e, simplesmente, passar mais correndo.À medida que seu treinamento progride e seu corpo se adapta, você pode começar a adicionar treinos na Zona 3 para ajudar na preparação para o dia da prova.Mas a consistência e a progressão gradual são muito mais importantes do que seguir uma divisão exata de 80/20. Correr em ritmo leve permite que seu corpo lide com a carga de treinamento e se recupere, para que você possa continuar treinando semana após semana.Maratonistas experientesMesmo com experiência, a regra 80/20 não se aplica a todos. O desempenho em uma maratona depende de mais do que apenas quilometragem leve, portanto, o treinamento deve refletir as exigências de manter o esforço ao longo de 42,2 km.Corridas leves favorecem a recuperação e o volume de treino, enquanto treinos mais intensos, no ritmo da maratona (zona 3), ajudam a preparar você para o dia da prova.Em vez de se prender a uma divisão de 80/20, maratonistas experientes se beneficiam mais ao ajustar a intensidade com base no volume, na fadiga e na recuperação. Na maioria dos casos (e não apenas na maratona), a flexibilidade leva a melhores resultados do que seguir regras rígidas.Não faça mais do que você consegue se recuperar! Isso significa que você precisa controlar o sono e a alimentação para sequer considerar ultrapassar os 20% de treino pesado, mas depois disso você poderá colher grandes benefícios.Opções de treinamento alternativas ao 80/20Ouça o podcast para obter todos os detalhes e uma compreensão completa de como trabalhar fora desse paradigma e quando isso funcionará melhor.Se você acha que a regra 80/20 pode não ser a melhor opção para você, aqui estão algumas outras opções de treinamento que podem se adequar melhor aos seus objetivos.Treinamento piramidalO treino piramidal ainda se concentra em corridas leves, mas inclui mais treinos de esforço moderado do que uma divisão estrita de 80/20.Em vez de apenas corridas leves e treinos desafiadores, você passa mais tempo nas zonas intermediárias, como a Zona 3, o que pode preparar melhor o seu corpo para o dia da prova sem adicionar fadiga extra.https://runtothefinish.com/wp-content/uploads/2025/12/Pyramidal-Training.jpgImagem do Inscyd Método Maffetone, também conhecido como Treinamento de baixa frequência cardíacaSe você acompanha o blog há algum tempo, sabe que este é o treino de baixa frequência cardíaca que a treinadora Amanda menciona constantemente.O método Maffetone mantém todos os seus treinos abaixo da sua frequência cardíaca máxima MAF, permitindo que você construa uma base aeróbica sólida antes de passar para algo como o treino 80/20.Na teoria é simples, mas requer muita paciência, principalmente nas primeiras semanas.Diminuir o ritmo faz parte do processo, e persistir nisso ajuda você a realmente entender como um ritmo tranquilo deve parecer, em vez de ficar sempre dependendo do seu relógio.Quer experimentar? Confira nosso curso de Baixa Frequência Cardíaca com diversos planos para te ajudar durante todo o processo.Ok, isso foi muita informação e provavelmente não era o que você esperava ouvir sobre a corrida 80/20. É um bom lembrete para pesquisar um pouco mais, especialmente sobre esses assuntos em alta que você vê nas redes sociais.Para ouvir nossa conversa completa sobre o treinamento 80/20 com Jonah, você precisa acessar o podcast Tread Lightly Running. https://coelhodeprograma.com.br/materias/regra-80-20-corredor-1010.html Fri, 19 Dec 2025 11:32:09 GMT Por Abby Coleman, para o site TrainingPeaks.comFoi sugerido que exercícios prolongados e vigorosos enfraquecem (ou suprimem) nosso sistema imunológico e aumentam a suscetibilidade a infecções oportunistas. Certamente, essa foi a conclusão a que os pesquisadores chegaram com base em estudos realizados nas décadas de 1980 e 1990. No entanto, revisões recentes dessas pesquisas oferecem uma perspectiva alternativa a esse ponto de vista "imunossupressor", já que se descobriu que o exercício fortalece nossa função imunológica e nossa resistência a doenças e enfermidades crônicas. Então, o exercício enfraquece o sistema imunológico? Não, se você encontrar o equilíbrio ideal entre duração e intensidade do exercício.Exercício e imunossupressão: pesquisas iniciaisNos primeiros estudos sobre a relação entre exercício físico e doenças, realizados no final do século XX, era perguntado aos corredores se eles apresentavam algum sintoma de infecção do trato respiratório superior (sintomas válidos incluíam coriza, tosse ou dor de garganta) após competirem em um evento de longa distância com participação em massa.Muitos dos participantes confirmaram que de fato apresentavam um ou mais desses sintomas, o que levou à associação entre exercício físico e maior risco de infecção. No entanto, esses estudos apresentavam uma limitação fundamental: nenhuma das "infecções" relatadas foi confirmada por análises laboratoriais. Portanto, não podemos ter certeza de que se tratavam de sintomas de doenças reais.Na verdade, evidências mais recentes sugerem que a maioria dos sintomas relatados após o exercício não são infecções reais, mas sim causados por outros fatores, como alergias. O que essas observações iniciais incentivaram foi a realização de mais pesquisas sobre o que realmente acontece com o sistema imunológico após exercícios intensos.O impacto do exercício físico no sistema imunológicoDurante o exercício, ocorre um aumento drástico no número de células imunológicas na corrente sanguínea. Um exemplo são as células "natural killer" (células assassinas naturais), que aumentam em até 10 vezes. Quando o exercício termina, o número de células imunológicas circulantes diminui substancialmente, às vezes caindo abaixo dos níveis pré-exercício e permanecendo baixo por 3 a 72 horas, antes de finalmente retornar ao "normal".Na época, acreditava-se que isso era mais uma prova de um verdadeiro efeito "imunossupressor", e o conceito chegou a receber um nome: a "teoria da janela aberta".Fonte: ResearchGate ©Desde que foi proposto, esse conceito tem sido amplamente aceito. No entanto, fortes evidências agora desafiam essa ideia e sugerem que a diminuição das células imunológicas foi mal interpretada.A diminuição no número de células imunológicas após o exercício não significa que elas foram perdidas ou destruídas (causando uma redução na função do sistema imunológico). Em vez disso, agora sabemos que as células são redistribuídas, especificamente para áreas do corpo que podem ter sido infectadas. Por exemplo, algumas células são redistribuídas para os pulmões devido ao aumento da frequência e da profundidade da respiração durante o exercício.Essa explicação alternativa sugere que um episódio agudo de exercício físico, na verdade, aprimora nossa imunidade antibacteriana e antiviral, aumentando a vigilância imunológica.Duração e intensidade do exercício: Encontrando o ponto idealPor volta da mesma época, foi estabelecido outro conceito chamado "curva J" da imunidade ao exercício, que ilustra a relação entre a carga de treinamento e o nível associado de risco de infecção.A teoria sugere que, se você levar seu desempenho ao limite do overtraining, ou mesmo se aproximar dele, seu risco de infecção aumenta significativamente. Curiosamente, parece que esse risco pode até mesmo superar o risco associado à ausência total de exercícios. Mais importante ainda, a curva em J destaca a existência de um "ponto ideal" e a relação entre uma carga de treinamento adequada e um menor risco de infecção.Em outras palavras, atletas que treinam moderadamente estão mais protegidos contra tosses e resfriados do que pessoas sedentárias. Mas aqueles que treinam muito e muito intensamente correm um risco maior de adoecer. Acredita-se que uma carga de treinamento exigente cause danos físicos ao corpo, o que, por sua vez, provoca uma série de respostas ao estresse; estresse em excesso torna o corpo menos eficiente no combate a infecções.Fonte: ResearchGate ©A visão moderna é que não é o ato de realizar um exercício físico intenso que aumenta o risco de infecção de uma pessoa, mas sim os fatores que o cercam.É claro que, além do exercício físico, existem diversos outros fatores que influenciam a função imunológica. Entre eles, podemos citar a privação de sono, mudanças de temperatura, fadiga, alimentação inadequada ou alterada, desidratação, estresse psicológico e/ou exposição a fatores ambientais.Os perigos do overtrainingÉ um equívoco rotular o exercício como "imunossupressor". Há poucas evidências confiáveis que sustentem esse ponto de vista, e é muito mais provável que exercícios frequentes e moderados melhorem a competência do nosso sistema imunológico.Dito isto, o treinamento excessivo e constante compromete as defesas imunológicas e deve ser considerado altamente contraproducente, principalmente em momentos de grande estresse, quando o sistema imunológico já pode estar debilitado.6 maneiras de treinar e manter um sistema imunológico forteUm sistema imunológico enfraquecido pode levar a problemas de saúde e baixo desempenho. Portanto, manter o sistema imunológico o mais forte possível oferece a melhor chance de combater quaisquer infecções com as quais você entre em contato, e significa que você pode continuar treinando consistentemente a longo prazo.Aqui estão algumas dicas simples para manter seu sistema imunológico em ótimas condições:Gerencie sua carga de treinamento geralA prática regular de exercícios físicos é essencial para a mente, o corpo e o sistema imunológico, mas durante períodos de alto estresse (seja no trabalho, em grandes competições ou em viagens frequentes), o risco de infecção é maior.Este não é o momento para forçar a barra ou fazer mudanças drásticas no seu treino. A recomendação é diminuir o ritmo e não sobrecarregar um sistema já fragilizado. Considere reduzir sua carga total de "totalmente intenso" para 75% ou até mesmo 50% da sua carga normal. Você ainda pode seguir um cronograma de treino estruturado para manter a motivação.*Dica profissional: Use o recurso Insights de Desempenho na tela inicial do TrainingPeaks para ver como seu condicionamento físico, forma e fadiga atuais estão afetando sua prontidão para continuar treinando.Abasteça-se e hidrate-se de forma eficazQuando você fizer um treino intervalado intenso, certifique-se de se alimentar e hidratar adequadamente; o objetivo principal deve ser evitar a depleção de glicogênio. Baixa disponibilidade de energia e deficiências nutricionais estão ligadas a um risco aumentado de infecção, devido ao esforço extra imposto ao corpo (veja este artigo publicado em 2004). Priorize uma dieta de alta qualidade em períodos de maior suscetibilidade e, se decidir fazer um treino mais longo e intenso, certifique-se de comer e beber algo logo em seguida (e durante o treino, se necessário e viável).Durma o suficienteDormir cerca de 8 horas por noite é fundamental para uma recuperação sólida e eficaz para todos os atletas. A recuperação deve ser priorizada e tão importante quanto o próprio treino, portanto, não negligencie o sono.Gerencie o estresse psicológico e a ansiedadeEstudos demonstraram que o aumento do estresse induzido por uma competição iminente pode predispor o atleta a um risco maior de infecção. O mesmo se aplica ao estresse do dia a dia, à ansiedade e à preocupação. Conscientes disso ou não, todos nós absorvemos algum nível de estresse (alguns mais do que outros), portanto, reservar um tempo para relaxar a mente é fundamental: faça uma caminhada, medite, leia um livro, assista à sua série favorita na Netflix. Seja o que for que ajude sua mente a relaxar, faça.Monitore os sinais de overtraining.É uma ótima ideia registrar informações como frequência cardíaca em repouso pela manhã, humor, desempenho e motivação em um diário de treino. Se você registrar esses dados com precisão e aprender a interpretar os sinais do seu corpo, esse tipo de informação pode funcionar como um sistema de alerta precoce para quando você começar a se sentir cansado e esgotado, dando a você a oportunidade de diminuir o ritmo antes de ficar doente.Minimizar a exposiçãoA dica final é óbvia: minimize sua exposição a potenciais fontes de infecção (especialmente em momentos em que o sistema imunológico provavelmente está comprometido!). Fazer isso envolve principalmente medidas de precaução simples e repetitivas de "bom senso", como…Evitar contato ou proximidade com pessoas que estejam visivelmente doentes (com coriza, tosse, espirros).Lavar as mãos regularmente e manter uma boa higiene pessoal.Evitar compartilhar copos, garrafas de água e talheres.Evite locais com grande aglomeração, como o transporte público, durante o horário de pico. Adotar uma abordagem sensata no treinamento em períodos de maior vulnerabilidade pode trazer benefícios, permitindo consistência a longo prazo.Para usar uma expressão consagrada: "treine de forma inteligente".ReferênciasCampbell, JP et al. (agosto de 2009). O exercício agudo mobiliza linfócitos T CD8 que exibem um fenótipo de memória efetora.Campbell, JP &Turner, JE (16 de abril de 2018). Desmistificando o mito da supressão imunológica induzida pelo exercício: redefinindo o impacto do exercício na saúde imunológica ao longo da vida.Gleeson, M.et al.(janeiro de 2004). Exercício, nutrição e função imunológica.Nieman, DC (outubro de 1994). Exercício, infecção e imunidade.Nieman, DC et al.(setembro de 1990). Episódios infecciosos em corredores antes e depois da Maratona de Los Angeles.Spence, L.et al.(abril de 2007). Incidência, etiologia e sintomatologia de infecções do trato respiratório superior em atletas de elite. https://coelhodeprograma.com.br/materias/exercicio-sistema-imunologico-1009.html Wed, 17 Dec 2025 12:16:06 GMT Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netSe a carga de treinamento interno semanal aumentar em mais de 10%, pesquisas mostram [1] que isso explica 40% das lesões na semana seguinte.No entanto, a maioria dos corredores acompanha apenas uma métrica: a quilometragem semanal.Este artigo destina-se a corredores que monitorizam o treino principalmente através da distância percorrida semanalmente e que querem compreender por que essa abordagem deixa pontos cegos importantes.Você descobrirá como monitorar três tipos distintos de carga de treinamento - fisiológica, biomecânica e psicológica - para otimizar o desempenho e, ao mesmo tempo, prevenir os ciclos de lesões que afastam tantos corredores das pistas.A importância disso reside no fato de que compreender os três tipos de carga é o que diferencia o progresso consistente em direção aos seus objetivos de padrões de lesões crônicas que comprometem meses de treinamento.Vamos analisar a ciência por trás de cada tipo de carga, explicar como elas interagem e, às vezes, entram em conflito, revelar por que a quilometragem sozinha não revela sinais de alerta perigosos e fornecer ferramentas práticas de monitoramento que você pode começar a usar imediatamente.Sua quilometragem semanal conta uma história incompleta.Imagine dois corredores, ambos percorrendo 64 quilômetros por semana.O corredor A faz cinco corridas leves de 13 quilômetros em ritmo confortável para conversar.O corredor B completa duas corridas leves de 16 km, uma corrida longa de 19 km e um treino de ritmo de 13 km, com 9,5 km em ritmo de limiar.De acordo com seu registro de treinamento, eles estão realizando treinamentos idênticos.De acordo com seus corpos, eles estão experimentando níveis de estresse muito diferentes.A pesquisa confirma [2] o que sua intuição sugere: a distância percorrida sozinha obscurece amplamente o estresse cumulativo do treinamento em diferentes dias de treinamento e, em última análise, representa de forma errada o estresse geral do treinamento.A distância captura o volume, nada mais.Ele indica quantas pisadas foram acumuladas, mas não a força gerada a cada pisada, o estímulo cardiovascular produzido ou a fadiga mental que se acumula devido à concentração prolongada.A estrutura que você está perdendoO estresse do treinamento provém de três fontes distintas que respondem de maneira diferente ao mesmo treino.A carga fisiológica de treinamento descreve o estímulo ao seu sistema cardiovascular, mitocôndrias e vias metabólicas, o estresse que impulsiona melhorias no VO2 máxixo, no limiar de lactato e na economia de corrida.A carga de treinamento biomecânico quantifica a força mecânica e os danos teciduais sofridos por ossos, tendões, músculos, ligamentos e superfícies articulares, fator que determina o risco de lesão e as necessidades de recuperação.A carga psicológica do treinamento representa o desgaste mental e emocional do treino, afetando tanto sua capacidade imediata de se esforçar ao máximo quanto sua motivação a longo prazo para continuar treinando.Uma única corrida de ritmo de 16 quilômetros (10 milhas) gera uma alta carga fisiológica, uma carga biomecânica moderada e uma carga psicológica significativa.Essa mesma corrida de 16 quilômetros (10 milhas) dividida em uma corrida leve de recuperação produz baixa carga fisiológica, carga biomecânica baixa a moderada e carga psicológica mínima.A mesma quilometragem gera níveis de estresse de treinamento completamente diferentes.Medindo o que realmente importaO método validado mais simples para quantificar a carga de treinamento é a Escala de Percepção de Esforço da Sessão (sRPE [N. T: sRPE = session Rating of Perceived Exertion, ou Taxa de Esforço Percebido por Sessão]).Após cada treino, avalie seu esforço geral em uma escala de 1 a 10 e, em seguida, multiplique esse número pela duração do seu treino em minutos.Uma corrida de 60 minutos que pareceu um esforço de 6/10 equivale a 360 unidades arbitrárias de carga de treinamento.Uma corrida de 60 minutos que pareceu um esforço de 3/10 equivale a apenas 180 unidades.Mesma quilometragem, estresse diferente, e o sRPE captura essa diferença.Um estudo publicado no Journal of Athletic Training [3] demonstra que a incorporação de medidas de carga interna, como o sRPE, revela mudanças semanais significativamente diferentes no estresse do treinamento em comparação com medidas de carga externa, como tempo ou distância isoladamente.A Relação Carga de Trabalho Aguda: Crônica (ACWR, na sigla em inglês) [N.T: ACWR = Acute:Chronic Workload Ratio] leva esse conceito adiante, comparando o estresse de treinamento atual com o que você se adaptou a suportar.Calcule sua carga aguda (a carga total de treinamento desta semana) e divida-a pela sua carga crônica (a média das últimas quatro semanas).O ponto ideal situa-se entre 0,8 e 1,3.Acima de 1,5, o risco de lesões aumenta drasticamente, pois você está realizando cerca de 50% mais esforço do que seu corpo espera.Abaixo de 0,8, você pode estar treinando menos do que o necessário, o que, ironicamente, aumenta o risco de lesões quando você retomar os treinos.Os danos nos tecidos que você não está monitorandoÉ aqui que a quilometragem falha completamente: a carga biomecânica quase não tem nada a ver com a distância.Mesmo um corredor de 45 kg (100 libras) gera mais de 360 kg (800 libras) de força através do tendão de Aquiles a cada passada.Essa força se multiplica à medida que o ritmo aumenta.Uma regra universal na carga tecidual: quanto mais rápido você corre, maior a carga tecidual que você experimenta a cada passo.Velocidades mais altas exigem maior força muscular e tempos de contato com o solo mais curtos, criando forças exponencialmente maiores em todos os tecidos que suportam peso.Isso explica por que corredores que priorizam treinos de intensidade muito baixa geralmente se mantêm mais saudáveis: velocidades mais lentas causam muito menos danos aos tecidos por quilômetro, permitindo um volume total maior.Qual é o problema? Ainda não conseguimos quantificar a carga biomecânica com nenhuma métrica validada.Os dados mostram [4] que as forças de reação vertical máxima do solo contribuem com apenas 20 a 30% do estresse ósseo tibial durante a corrida, enquanto as forças musculares são o maior contribuinte, mas carecemos de ferramentas práticas para medir as cargas internas do tecido no treinamento do mundo real.O que podemos fazer é reconhecer que ritmo, terreno, fadiga e superfície de corrida amplificam o estresse biomecânico, independentemente da distância.Dezesseis quilômetros de corrida em declive causam danos aos tecidos muito maiores do que dezesseis quilômetros em terreno plano.Dezesseis quilômetros em ritmo de limiar sobrecarregam os tecidos muito mais do que dezesseis quilômetros em ritmo leve.A quilometragem por si só não consegue captar essas diferenças cruciais.A carga mental que ninguém discuteA carga psicológica do treinamento pode ser o componente mais negligenciado do estresse do treinamento.Descreve os efeitos mentais e emocionais do treinamento, sua capacidade de curto prazo de se concentrar e superar o desconforto, e sua crença a longo prazo em seu treinamento e em si mesmo.Quando os corredores acreditam que estão em overtraining, a análise muitas vezes revela [5] que as cargas fisiológicas e biomecânicas não são incomuns, mas eles esgotaram as reservas psicológicas por fazerem muito treinamento em estados de alto estresse mental.As avaliações de dificuldade autodeclaradas mostram consistentemente sessões de 9 a 10/10 sem períodos de recuperação.Certos tipos de treino acarretam cargas psicológicas inerentemente maiores: intervalos na pista com ritmo preciso, esforços prolongados em ritmo constante, sessões individuais no início da manhã, corridas monótonas na esteira.Outros tipos de treino reduzem o estresse psicológico: corridas em trilhas com terrenos variados, sessões de treino em grupo, fartleks baseados no esforço sem ritmo rígido, corridas progressivas que aumentam a intensidade em vez de a manter.Gerenciar a carga psicológica torna-se especialmente crítico após corridas que visam alcançar um objetivo.As evidências sugerem [6] que a recuperação mental após maratonas é mais importante do que a recuperação física, razão pela qual as primeiras semanas pós-maratona devem enfatizar treinos de redução de intensidade, sessões baseadas no esforço e terrenos variados em vez de intensidade estruturada.Quando os tipos de cargas entram em conflitoA complexidade surge quando você percebe que essas três cargas não se movem juntas.Uma corrida longa na Zona 2 gera uma carga fisiológica moderada, uma carga biomecânica baixa a moderada e uma carga psicológica mínima.Um treino de pista com 10 x 400m no ritmo de 5 km gera uma alta carga fisiológica, uma carga biomecânica muito alta (devido ao ritmo) e uma carga psicológica extremamente alta (devido às exigências de ritmo preciso e foco mental sustentado).A mesma quilometragem semanal total pode mascarar níveis de estresse total radicalmente diferentes, dependendo da distribuição dos exercícios.É por isso que a clássica "regra dos 10%" se mostra inadequada, pois tudo depende do tipo de carga em questão.Você pode aumentar a carga fisiológica em 15% com segurança, mantendo as cargas biomecânicas e psicológicas estáveis, correndo mais quilômetros em ritmo leve.Ou talvez seja necessário diminuir a quilometragem total e aumentar a intensidade, criando uma carga fisiológica maior com um volume menor.Seu plano de açãoComece pelo básico: registre a sua percepção subjetiva de esforço (RPE) após cada corrida.Leva 10 segundos e fornece informações muito mais detalhadas do que apenas a quilometragem.Calcule sua carga de treinamento semanal (soma de todos os valores de RPE das sessões) e seu ACWR (esta semana dividida pela média das últimas quatro semanas).Mantenha sua proporção entre 0,8 e 1,3.Monitore sinais de alerta em todos os três tipos de carga.A sobrecarga fisiológica se manifesta como frequência cardíaca em repouso consistentemente elevada, fadiga persistente e ACWRs acima de 1,5.A sobrecarga biomecânica se manifesta como dor localizada nos tecidos, aumentos repentinos de volume acima de 10% semanalmente ou altas porcentagens de treinamento em ritmo acelerado.A sobrecarga psicológica se manifesta como perda de motivação, temor de determinados treinos e níveis de dificuldade consistentemente entre 9 e 10 em uma escala de 10.O futuro do monitoramento da carga de treinamento provavelmente incorporará métricas biomecânicas de sensores vestíveis e modelos mais sofisticados de estresse tecidual.Por enquanto, a combinação da percepção subjetiva de esforço (RPE) durante a sessão, o monitoramento da relação carga-peso abdominal (ACWR) e a percepção da carga tecidual relacionada ao ritmo fornece informações muito melhores do que a quilometragem isoladamente.Seu corpo não reage a quilômetros percorridos.Ele reage ao estresse, e somente medindo os três tipos é que você poderá realmente entender o que está pedindo para ele lidar.ReferênciasDrew, MK, & Finch, CF (2016). A relação entre carga de treinamento e lesão, doença e dor: uma revisão sistemática e da literatura. Medicina Esportiva, 46(6), 861-883.Paquette, MR, Peel, SA, Smith, RE, Temme, M., & Dwyer, JN (2020). Indo além da "distância" semanal: otimizando a quantificação da carga de treinamento em corredores. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(10), 564-569.Haddad, M., Stylianides, G., Djaoui, L., Dellal, A., & Chamari, K. (2017). Método Session-RPE para monitoramento da carga de treinamento: validade, utilidade ecológica e fatores de influência. Frontiers in Neuroscience, 11,612.Napier, C., MacLean, CL, Maurer, J., Taunton, JE, & Hunt, MA (2020). Classificação da sessão de esforço percebido combinada com volume de treinamento para estimar respostas de treinamento em corredores. Journal of Athletic Training, 55(12), 1285-1291.Maupin, D., Schram, B., Canetti, E., & Orr, R. (2020). A relação entre as proporções de carga de trabalho aguda e crônica e o risco de lesões no esporte: uma revisão sistemática. Open Access Journal of Sports Medicine, 11,51-75.Davis, J. (2025). Uma visão geral do nível de carga de treinamento biomecânico para corredores. Running Writings. https://coelhodeprograma.com.br/materias/metricas-lesao-quilometragem-semanal-1008.html Mon, 15 Dec 2025 12:03:01 GMT Por Marley Dickinson, para o site RunningMagazine.caCom a queda das temperaturas e a chegada do inverno [N. T: No Canadá, país do autor original da matéria], nada supera o encanto de um longo banho quente após uma corrida no frio. Além de aliviar as dores musculares, novas pesquisas sugerem que isso pode realmente te deixar mais rápido.Um estudo recente da Universidade Metropolitana de Cardiff, publicado no Journal of Physiology, analisou se a exposição passiva ao calor, especificamente a imersão em água quente, poderia melhorar o desempenho aeróbico em corredores bem treinados. O pequeno estudo acompanhou 10 atletas com níveis de VO2 máximo em torno de 60 durante cinco semanas. Cada corredor completou cinco sessões de imersão em água quente de 45 minutos por semana, mantendo seu volume de treinamento habitual.Os resultados foram surpreendentes. Após cinco semanas, os corredores apresentaram um aumento médio de quatro por cento no seu VO2 máximo. De acordo com a fórmula de corrida de Jack Daniels, esse aumento é potencialmente suficiente para reduzir em cerca de 40 segundos o tempo de uma corrida de 5 km, simplesmente ficando sentado em água quente por 30 a 40 minutos, cinco vezes por semana.Pesquisadores descobriram que a imersão passiva em calor aumenta a hemoglobina e o volume sanguíneo total, ambos componentes essenciais para o fornecimento de mais oxigênio aos músculos. Na quarta semana, a massa de hemoglobina havia aumentado 3% em relação à medida inicial. Esses indicadores foram comparáveis aos observados em atletas de elite que treinam em altitude, sugerindo que ganhos significativos podem ser obtidos mesmo sem o custo ou a logística do treinamento em calor ou altitude.Corredores há muito tempo utilizam saunas, câmaras de calor e ambientes úmidos em seus treinamentos, e a exposição a altas temperaturas é frequentemente chamada de "treinamento em altitude para quem não tem dinheiro". Embora a imersão passiva em calor não aumente diretamente a contagem de glóbulos vermelhos da mesma forma que o treinamento em altitude, ela oferece benefícios fisiológicos semelhantes sem o custo de uma tenda de altitude ou de uma viagem para Flagstaff, Arizona, ou St. Moritz, Suíça. Até agora, não estava claro se o treinamento passivo, sem exercícios no calor, poderia produzir adaptações de longo prazo comparáveis às do treinamento tradicional em calor ou em altitude.Ainda assim, os pesquisadores apontaram uma limitação: a maioria dos participantes completou as sessões de imersão imediatamente após os treinos, quando a temperatura corporal já estava elevada. Isso torna incerto se as adaptações resultaram da imersão em si ou da hipertermia prolongada induzida pelo exercício. De qualquer forma, com uma rotina consistente, a imersão em água quente continua sendo um método caseiro simples que pode auxiliar na recuperação e potencialmente ajudar a melhorar o desempenho. https://coelhodeprograma.com.br/materias/banhos-quentes-ficar-mais-rapido-1007.html Fri, 12 Dec 2025 11:53:36 GMT Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comVocê passou os últimos meses treinando e, de repente, durante o período de redução de treinos, acorda com dores no corpo, nariz entupido e garganta irritada. Pois é, ficar doente antes de uma prova é o pior pesadelo de qualquer corredor.Antes de entrar em pânico ou se perder em uma busca interminável no Dr. Google, respire fundo. Você pode ter feito tudo certinho, mas ficar doente pouco antes de uma prova é surpreendentemente comum.É tão comum que até tem um nome: "gripe do corredor".Pelo menos, é assim que a treinadora Amanda passou a chamar a situação na última década, depois de vê-la acontecer com tanta frequência.Vamos conversar sobre por que isso acontece, dicas para se sentir melhor e quando, na verdade, é mais inteligente não se alinhar na linha de partida.Por que os corredores ficam doentes antes do dia da prova?O período de redução de treinos antes da maratona deveria ser o momento de pegar leve e se preparar mentalmente para o dia da prova. Então, por que seu corpo decide que agora é uma boa hora para se sentir mal?Durante as semanas de treino mais intensas, você percorre muitos quilômetros, se esforça ao máximo e lida com níveis mais altos de estresse. Seu corpo funciona à base de adrenalina, o que te ajuda a ter mais energia, mas também suprime seu sistema imunológico.Então entra em cena o período de redução de treinos. O ritmo diminui, a adrenalina baixa e, de repente, o sistema imunológico volta a funcionar com força total.Mas seu corpo percebe que existem germes que ele deveria ter combatido nas últimas semanas. É aí que a "gripe do corredor" aparece. Você pode se sentir indisposto, com nariz entupido, dor de garganta ou simplesmente com dores no corpo.Um estudo com mais de 7.000 corredores de longa distância revelou que 1 em cada 13 relatou sintomas sistêmicos, como fadiga, febre ou dores musculares, nos 8 a 12 dias que antecederam uma prova. Esses corredores apresentaram menor probabilidade de concluir a prova.Outro estudo descobriu que os corredores apresentavam mais episódios infecciosos (como resfriados e doenças respiratórias) tanto antes quanto depois de uma prova. Seu sistema imunológico pode estar sendo afetado antes e depois da linha de partida.A transição de altos níveis de adrenalina, somada ao nervosismo da prova e à mudança de rotina, pode desencadear a "gripe do corredor".Faça aquilo que os corredores mais têm dificuldade em fazer: ouça o seu corpo. Se ele está dizendo para você diminuir o ritmo, faça isso. Tirar alguns dias de descanso não vai sabotar todo o treino duro que você fez! Prometemos!5 dicas para se sentir melhor antes do dia da provaNão existe uma varinha mágica ou suplemento especial que você possa tomar para evitar a gripe do corredor. Mas aqui estão algumas coisas que você pode fazer para se sentir bem novamente antes do dia da prova.Uma mudança de mentalidade que costumamos compartilhar é que isso pode ser exatamente o que você precisa para forçar o descanso e se recuperar de verdade para estar pronto para a largada.#1 Priorize o descansoVocê não vai perder o condicionamento físico se tirar alguns dias extras de descanso antes da sua prova. Tire cochilos, durma até mais tarde, vá para a cama cedo, faça o que for preciso!As corridas programadas durante o período de redução de treinos são realmente úteis para evitar a sensação de cansaço. Mas elas só funcionam se você estiver com boa saúde. Forçá-las a acontecer quando você deveria estar descansando terá o efeito contrário.Dê ao seu corpo o sono que ele precisa. O ideal é dormir no mínimo 6 horas, e melhor ainda se você conseguir dormir de 8 a 9 horas!Sim, você precisa dormir quando está doente, mas também precisa muito quando está tentando manter seu sistema imunológico forte para evitar ficar doente. Se você acha que não tem tempo para uma noite inteira de sono, nós entendemos.Mas você disse que essa prova é um grande objetivo e que dedicou meses de trabalho a ela, por que sabotá-la agora?Se você monitora a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) no seu relógio GPS, agora é a hora de prestar mais atenção. A VFC tende a diminuir quando o corpo está sob estresse, seja por doença, fadiga ou sono ruim. Uma VFC consistentemente baixa é um sinal de que você precisa entrar em modo de recuperação total.#2 Mantenha-se hidratadoQuem mais se lembra de ficar doente na infância e receber um copo de Gatorade ou Pedialyte como se fosse ouro líquido? Acontece que eles tinham razão.Não importa a sua idade, quando você está doente, a hidratação continua sendo fundamental. E muito. Principalmente se você estiver com febre, congestão nasal ou simplesmente se sentindo mal, seu corpo perde líquidos mais rápido que o normal. Água é ótima, mas adicionar eletrólitos ou qualquer coisa com vitamina C vai ajudar a reduzir o tempo que ficamos doentes.Você pode não querer, mas continue tomando pequenos goles ao longo do dia para ajudar seu sistema imunológico a obter o que precisa.#3 Não negligencie a nutriçãoQuando você não está se sentindo bem, é fácil simplesmente comer torradas e biscoitos. Talvez um pouco de gelatina, se você estiver se permitindo algo mais substancioso. Mas, a menos que você esteja com problemas estomacais, agora não é hora de economizar na comida, especialmente se você estiver se preparando para uma prova de longa distância.Seu sistema imunológico está trabalhando em ritmo acelerado e precisa de reforço. Isso significa comida de verdade, como frutas, verduras, proteínas e, sim, carboidratos... muitos carboidratos! Mesmo que sua quilometragem seja menor durante o período de redução de treinos, seu corpo ainda está se preparando para o dia da prova. Economizar nos carboidratos agora significa que você pode correr o risco de atingir o limite de desempenho.Alimentos como massa podem não parecer muito apetitosos quando você não está se sentindo bem. Mas seus músculos ainda precisam desse glicogênio para funcionar.Alimente-se como se ainda fosse comparecer à prova, porque é provável que você se recupere dessa gripe de corredor.#4 Use a "Regra do Pescoço"Se você apresentar sintomas apenas acima do pescoço, é muito provável que esteja com um resfriado forte, acompanhado de nariz entupido ou escorrendo, dor de cabeça e espirros.É improvável que a corrida agrave esses sintomas, desde que:Você vá devagar.Priorize sessões de treino fáceis.Observe sua frequência cardíaca e, se estiver mais alta que o normal, opte por uma caminhada ou um dia de descanso.Se você perceber que seus sintomas estão piorando, é hora de parar.Se você perceber que sua energia está muito baixa no resto do dia, é hora de parar.Qualquer dor abaixo do pescoço indica uma doença mais grave, e a única forma de tratá-la é repousar até que os sintomas diminuam. Principalmente porque qualquer movimento brusco só vai piorar a situação.Se você apresentar sintomas abaixo do pescoço, como congestão no peito, tosse, dores no corpo, febre, vômito, diarreia ou fortes dores musculares, interrompa a corrida até que os sintomas desapareçam.Veja como você se sente se fizer um treino leve de aquecimento. Se seu corpo ainda estiver se sentindo exausto, talvez seja melhor repensar seus planos para o dia da prova. Dependendo da distância, não vale a pena se esforçar tanto em 21,1 km ou até mesmo 42,2 km.#5 Reduza o seu estresseSentir ansiedade ou estresse antes de uma prova é completamente normal e esperado. Quando você está ansioso ou estressado, seus níveis de cortisol aumentam, o que pode suprimir seu sistema imunológico o suficiente para permitir que a gripe do corredor se manifeste.Agora é hora de diminuir o estresse (sim, mais fácil falar do que fazer). Mas, na verdade, o trabalho duro já foi feito. Lembre-se de que "a colheita está feita". Seu único trabalho agora é descansar, se recuperar e se animar para o dia da prova.Use essa energia nervosa de uma forma que te ajude a se sentir preparado(a), como separando seu equipamento, criando sua playlist ou começando a arrumar as malas se você for viajar para uma prova. Só não exagere e acabe decidindo que agora é a hora de fazer uma faxina geral na casa.Se você ainda está preocupado com a possibilidade de não poder participar da prova que planejou, aqui está um resumo rápido de como lidar com a gripe do corredor, da treinadora Amanda.Quando você está doente demais para correr?A grande prova para a qual você vem se preparando há meses está a poucos dias de distância e seu corpo ainda não está 100%.Como saber se devo prosseguir ou aceitar um DNS (não iniciado)? [N.T: DNS = Did Not Start]Se você estiver apenas com o nariz escorrendo e talvez tossindo um pouco, então vá em frente. Corra a sua prova com toda a sua força.Mas se você tiver algum dos seguintes problemas, talvez queira optar por um DNS:Problemas persistentes no banheiro, causando desconforto e desidratação.A febre é frequentemente um sinal de infecção em desenvolvimento. Se você não estiver sem febre por pelo menos 48 horas, evite treinos intensos e competições.A tontura pode surgir por diversos motivos, desde uma queda na pressão arterial até uma infecção no ouvido médio. Independentemente da causa, correr pode não ser seguro se o seu equilíbrio estiver comprometido. Use o bom senso e consulte um médico se os sintomas não melhorarem.Se a congestão nasal for tão intensa a ponto de prejudicar consideravelmente sua capacidade de respirar, você deve interromper o exercício caso esteja com falta de ar ou sentindo tontura.Sua VFC (Variabilidade da Frequência Cardíaca) ainda está baixa e não apresentou nenhuma melhora, o que indica que seu corpo ainda está combatendo alguma coisa.Lembre-se: existem muitas provas, mas você só tem um corpo. Se decidir se esforçar ao máximo mesmo assim, pode acabar se sentindo pior e ficar impedido de fazer o que gosta. Isso significa que você pode passar semanas ou até meses sem poder correr ou se exercitar.Ignore o que você vê nas redes sociais sobre aguentar firme e competir mesmo doente. Sempre haverá outra linha de partida.Se você decidir não participar da prova, seu treinamento não estará perdido! Dependendo da sua recuperação, você poderá encontrar uma prova nas próximas 4 a 6 semanas e, com um treino leve de pré-temporada seguido de redução gradual dos treinos, estará em boa forma para chegar à linha de partida.Esperamos que isso ajude a responder às suas perguntas sobre o que fazer se você ficar doente antes da sua prova. https://coelhodeprograma.com.br/materias/doente-antes-prova-1006.html Wed, 10 Dec 2025 11:51:40 GMT Por Carrie McCusker, para o site TrainingPeaks.comVocê não deixa de ser um atleta quando para de competir. O corpo continua se adaptando, a mente continua mudando, e o desempenho (o verdadeiro desempenho) perdura além de qualquer cronômetro de corrida.Um bom treinador sabe ler nas entrelinhas das métricas. Ele ajuda você a gerenciar a carga, a fadiga e a forma, garantindo que o treinamento continue sendo um estímulo positivo, em vez de uma lenta caminhada para o esgotamento ou a estagnação.O coaching não se resume a atingir um pico; trata-se de manter um estilo de vida saudável e adaptável. É uma forma de se manter forte e flexível, enquanto se continua a definir e a perseguir objetivos pessoais ao longo do ano.O mito da "temporada sem provas"A temporada sem provas costuma ser tratada como um botão de pausa, mas a adaptação não funciona assim. Ela não para simplesmente quando o calendário de provas termina.Sem estrutura, a Carga Crônica de treinamento (CTL) pode cair de 30 a 40% em apenas seis semanas se a carga for completamente reduzida, levando consigo enzimas aeróbicas, densidade mitocondrial, força do tecido conjuntivo e tudo aquilo que você trabalhou tanto para alcançar.O monitoramento da carga ajuda a determinar se você está se adaptando ao estresse ou entrando em um estado de fadiga não funcional. Um bom treinador ajuda você a ajustar a carga adequadamente durante a transição da temporada sem provas, orientando sua recuperação, reequilíbrio neuromuscular e fortalecimento progressivo para que você se mantenha resiliente em vez de ter que recomeçar do zero.A fisiologia do treinamento consistenteMesmo sem competir, um treino constante e estratégico ajuda a manter a saúde e a estar pronto para voltar à ativa quando os treinos se intensificarem novamente:O VO2 máximo diminui cerca de 10% por década após os 30 anos, e essa diminuição é mais rápida sem treinamento consistente (MDPI, 2022).A síntese de proteínas musculares permanece ativa quando a resistência e a carga excêntrica são mantidas.A regulação hormonal é fortalecida por um treinamento consistente e equilibrado - níveis estáveis de cortisol, melhor sensibilidade à insulina e um sono de melhor qualidade ajudam o corpo a se adaptar e se recuperar de forma mais previsível.Como demonstra o paradoxo do treino e da prevenção de lesões, uma carga crônica bem gerida pode proteger contra lesões, enquanto picos súbitos aumentam o risco.A função de um treinador é monitorar esse equilíbrio, deixando para você apenas a preocupação com a execução.Além dos númerosNos dias de hoje, praticamente todo mundo possui e usa relógios e dispositivos que informam o que você fez durante o treino. Mas o que isso realmente significa?Um dispositivo vestível pode te dizer muita coisa. Mas a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), os índices de prontidão e os modelos de fadiga (como o Training Stress Balance) são apenas números até que alguém os conecte à sua fisiologia e à sua vida.Um treinador percebe o que os algoritmos não veem, como o cansaço gradual e a queda de motivação que se escondem por trás de um gráfico perfeito.Um relógio, aplicativo ou treinador de IA pode analisar padrões, mas não consegue interpretar sua história completa.Os dados por si só não conseguem captar os sinais sutis de fadiga por trás de um bom registro de treino ou o aumento de motivação que surge após uma corrida revigorante na chuva. Um treinador humano traduz números em nuances, levando em consideração os imprevistos da vida real durante o seu treinamento.Treinamento além da temporada de provasNa minha própria equipe, mais da metade dos atletas continua sendo acompanhada por um treinador mesmo quando não há competições no calendário. Eles podem mudar o foco do desempenho máximo para força, consistência ou recuperação, mas o relacionamento permanece. O comprometimento, a estrutura e o feedback continuam sendo importantes.Para muitos, essa orientação durante todo o ano faz toda a diferença entre manter a forma física e ter que reconstruí-la do zero a cada prova.Até mesmo exercícios de baixa intensidade são importantes. O trabalho aeróbico consistente favorece a biogênese mitocondrial e a eficiência da oxidação de gordura, adaptações que desaparecem rapidamente sem estímulo. Em termos simples, suas células constroem mais usinas de energia e aprendem a queimar gordura com mais eficiência, estabelecendo as bases para uma resistência duradoura.Um treinador sabe como manter o estímulo forte sem exagerar. Esse tipo de treinamento se encaixa perfeitamente em fases da vida em que é preciso mais atenção, ajudando você a manter uma forma física significativa mesmo quando o tempo é limitado.A vida é a corrida mais longa.Nem toda temporada é sobre competição. Às vezes, o "evento" é a recuperação, a transição ou a resistência no dia a dia.Um treinador ajuda você a equilibrar a carga de treinos com a realidade, ajustando as metas semanais para refletir o sono, o trabalho e a capacidade de recuperação. Ele lembra que a consistência sempre supera a intensidade quando a vida se torna imprevisível.Esse é o poder silencioso do coaching. Ele transforma o treinamento em uma estrutura adaptável, em vez de mais um fator de estresse. Um treinador te responsabiliza e faz ajustes de acordo com a sua vida, o que às vezes significa dar um dia extra de folga quando você está desmotivado ou te conter quando a moderação é a atitude mais sensata.A bússola, não a ordem.O coaching não tem a ver com controle; tem a ver com orientação.Mesmo quando o calendário de provas está em branco, um treinador ajuda você a manter sua bússola apontada para a saúde, força, longevidade e propósito.Um bom treinador estará ao seu lado e garantirá que você permaneça no caminho certo. https://coelhodeprograma.com.br/materias/treinador-prova-1005.html Mon, 08 Dec 2025 12:01:05 GMT Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netPesquisas recentes sugerem que o LT1 pode variar de 45 a 70% da frequência cardíaca máxima em corredores treinados, o que significa que o ritmo que você considera "fácil" pode, na verdade, estar impedindo seu corpo de se recuperar e se adaptar de forma ideal.[N. T: LT = Lactate Threshold, ou Limiar de lactato]Se você é um corredor amador que concilia os treinos com o trabalho e os compromissos familiares, entender o seu primeiro limiar de lactato (LT1) pode revolucionar a forma como você estrutura sua semana de treinos, transformando treinos medíocres que o deixam cronicamente fatigado em um sistema proposital onde cada corrida tem um objetivo claro.O que está em jogo?Sem esse conhecimento, você provavelmente está passando a maior parte do seu tempo de treino em uma espécie de "terra de ninguém" metabólica, que não constrói sua base aeróbica nem fornece estímulo suficiente para uma adaptação significativa, desperdiçando essencialmente horas preciosas de treino que você não pode se dar ao luxo de perder.Este artigo irá desvendar o LT1, explicando primeiro os três domínios fisiológicos distintos que governam a resposta do seu corpo a diferentes intensidades de corrida e, em seguida, explorando as mudanças metabólicas específicas que ocorrem no LT1 e por que esse limiar é mais importante do que a maioria dos corredores imagina.Você aprenderá métodos práticos para identificar seu LT1 pessoal, descobrirá por que suas corridas "fáceis" provavelmente não são tão fáceis assim e obterá aplicações de treinamento concretas para cada domínio de intensidade.Os três domínios: a resposta do seu corpo à intensidade.Em toda a gama de velocidades de corrida, desde um trote leve até um sprint total, seu corpo produz apenas três padrões qualitativamente diferentes de resposta fisiológica.Esses três padrões definem os três domínios de intensidade.Dentro de cada domínio, diferentes velocidades produzem respostas metabólicas semelhantes, embora as métricas específicas mudem de acordo com o ritmo.Domínio 1 (Abaixo de LT1): A verdadeira zona fácilA pesquisa mostra [2] que abaixo de LT1, o lactato sanguíneo permanece indistinguível dos níveis basais de repouso e o consumo de oxigênio se estabiliza nos primeiros minutos de corrida.Seu corpo mantém a homeostase metabólica, um estado estável onde a produção de lactato é igual à sua eliminação.A oxidação de gordura permanece alta, e você pode sustentar essas intensidades por horas sem depleção significativa de glicogênio.Estudos indicam [3] que as principais fontes de fadiga abaixo de LT1 são danos musculares por contrações excêntricas repetidas e fadiga central originada no próprio cérebro, o estresse metabólico é mínimo.Domínio 2 (LT1 a LT2): A Zona Aeróbica de Alta IntensidadeAcima de LT1, o lactato sanguíneo eleva-se para um novo estado estável, tipicamente em torno de 2 a 4 mmol/L, mas permanece estável ao longo do tempo se o ritmo for mantido constante.O consumo de oxigênio exibe o "componente lento do VO2", um aumento gradual durante os primeiros 10 a 15 minutos antes de se estabilizar.A pesquisa demonstra [4] que este componente lento representa um aumento no recrutamento de fibras musculares de contração rápida e uma perda progressiva de eficiência nas fibras musculares em atividade.Acima do nível LT1, você enfrenta o desafio adicional da fadiga periférica devido à depleção localizada de glicogênio e ao acúmulo de espécies reativas de oxigênio.A respiração torna-se visivelmente mais pesada, mas permanece rítmica, "quase como uma conversa".Domínio 3 (Acima de LT2): A Zona AnaeróbicaAcima de LT2, o lactato sanguíneo e o consumo de oxigênio aumentam continuamente, sem nunca atingir um estado estável.O corpo começa a utilizar as reservas de energia anaeróbica, o VO2 aumenta em direção ao VO2 máximo e o tempo até a exaustão torna-se previsível, normalmente entre 30 e 70 minutos, dependendo de quão acima do LT2 você está correndo.O que realmente acontece no LT1LT1 é definido como a intensidade de exercício mais baixa na qual ocorre um aumento sustentado e mensurável na concentração de lactato sanguíneo acima dos valores de repouso.Normalmente ocorre em torno de 2 mmol/L, embora isso varie significativamente entre os indivíduos.O termo "limiar aeróbico" gera confusão, pois velocidades tanto acima quanto abaixo do LT1 são totalmente aeróbicas.Em termos simples, os treinadores geralmente se referem ao LT2 quando dizem "limiar", enquanto os fisiologistas se referem ao LT1, o que gera um caos na comunicação.A pesquisa demonstra [4] que LT1 marca o ponto em que suas fibras de contração lenta em funcionamento começam a perder eficiência.Para compensar e manter o ritmo, seu sistema nervoso recruta progressivamente unidades motoras adicionais, muitas contendo fibras de contração rápida.Essas fibras musculares de contração rápida produzem mais lactato por unidade de trabalho, criando o aumento mensurável nos níveis de lactato no sangue.Eis a principal mudança metabólica: abaixo de LT1, seu corpo depende muito da oxidação de gordura como fonte de energia.Acima de LT1, ocorre uma mudança drástica em direção à oxidação de carboidratos, uma alteração fundamental na estratégia metabólica.Estudos mostram [5] que o LT1 pode ocorrer em qualquer lugar entre 45 a 70% da frequência cardíaca máxima, com atletas de elite potencialmente atingindo o LT1 em 70 a 75% da potência crítica, enquanto indivíduos não treinados se agrupam mais baixo.Por que suas corridas "fáceis" não são realmente fáceisEis a verdade incômoda: a maioria dos corredores amadores passa a maior parte do seu treinamento no que os treinadores chamam de "zona cinzenta".Um estudo de 2012 [6] comparou o treinamento de limiar com o treinamento polarizado e descobriu que a distribuição polarizada (80% abaixo do LT1, 20% acima do LT2) melhorou a potência média em um teste de tempo de 40 km em 8%, enquanto o treinamento de limiar melhorou apenas 1%.Isso não significa que o treinamento de limiar seja inútil.Significa que passar todo o tempo em zonas de intensidade moderada cria um congestionamento fisiológico.Muitos corredores consideram as corridas "fáceis" com base no conforto respiratório e na capacidade de conversar.No entanto, ainda é possível manter uma conversa confortável com intensidades de 5 a 10 batimentos por minuto acima do LT1.Quando a respiração parecer "fácil", você já pode estar na faixa de esforço aeróbico de alta intensidade.Em resumo?Treinar acima do limiar de lactato 1 (LT1) quando a intenção é pegar leve impede uma recuperação verdadeira, esgota os estoques de glicogênio desnecessariamente e acumula fadiga, o que compromete a qualidade dos seus treinos.Você está produzindo lactato sem os benefícios de um treinamento de alta intensidade direcionado.Pesquisas sobre corredores de longa distância de classe mundial [7] mostram que eles passam aproximadamente 75 a 80% do volume de treinamento abaixo do LT1, com os 20 a 25% restantes visando intensidades no ou acima do LT2.O tempo decorrido entre LT1 e LT2 é cuidadosamente controlado e intencional - não se trata de uma deriva acidental.Se suas corridas "fáceis" estiverem, na verdade, acima do LT1, você estará começando cada treino pesado já com níveis parcialmente esgotados de glicogênio.Seu corpo nunca se recupera completamente entre sessões de treino de qualidade.A consistência nos treinos fica prejudicada devido ao acúmulo de fadiga crônica.Como identificar seu LT1O método padrão é o teste laboratorial: comece correndo em ritmo lento em uma esteira, aumente o ritmo em aproximadamente 1 km/h a cada 4 minutos e colete uma pequena amostra de sangue após cada etapa para medir a concentração de lactato.Pesquisas da Universidade de Loughborough [8] sugerem que LT1 equivale a aproximadamente 70 a 75% da potência crítica ou velocidade crítica.Se você conhece sua potência de limiar funcional (FTP) ou ritmo LT2, estudos indicam [9] que você pode estimar o LT1 em aproximadamente 55 a 75% da potência FTP ou 68-83% da frequência cardíaca LT2.Infelizmente, a maioria dos corredores não tem acesso a testes de laboratório ou a equipamentos para medição precisa de potência.A boa notícia é que você pode usar métodos práticos de autoavaliação.No teste de conversação: abaixo do nível LT1, as frases completas fluem com facilidade e a conversa parece natural.Logo acima de LT1, a conversação exige esforço consciente, "conversação no limite do possível".Seu padrão respiratório muda de leve para visivelmente mais acelerado.O ritmo muda de 3:3 ou 4:4 passos por respiração para 2:2 ou 3:2.As corridas abaixo de LT1 podem ser prolongadas quase indefinidamente, enquanto acima de LT1, a duração torna-se limitada, normalmente de 1 a 3 horas no máximo.Eis como testar a si mesmo: a avaliação do dia seguinte revela a verdade.Abaixo de LT1, deixa um mínimo de fadiga residual.Níveis acima de LT1 causam uma sensação perceptível de peso nas pernas e diminuição da motivação.Se sua "corrida de recuperação" o deixar esgotado, é provável que você tenha excedido o LT1.Aplicações de treinamento para cada domínioTreinamento do Domínio 1 (Abaixo do LT1): Construindo a baseEstudos mostram [10] que o treinamento abaixo do LT1 melhora a economia em todas as velocidades de corrida e aumenta a eficiência aeróbica no nível celular.Corredores recreativos devem ter como objetivo manter 70 a 80% do volume semanal abaixo do limiar anaeróbico (LT1).Atletas de elite frequentemente ultrapassam 80% do volume nessa zona.Corridas longas e lentas de 90 a 180 minutos, corridas de recuperação de 30 a 60 minutos e corridas duplas leves desenvolvem a densidade mitocondrial, as redes capilares e a resiliência estrutural, ao mesmo tempo que permitem uma recuperação verdadeira.Treinamento do Domínio 2 (LT1 para LT2): A zona de desenvolvimentoO treinamento nessa zona melhora a capacidade de eliminação do lactato, desenvolve as capacidades aeróbicas das fibras musculares de contração rápida e aumenta a resiliência fisiológica.Os treinos de limiar duplo noruegueses, pioneiros entre corredores de elite de longa distância da Noruega, envolvem de 4 a 6 séries de 5 minutos no limiar de lactato 1 a 2 pela manhã, repetindo-se o processo à tarde, com um intervalo de mais de 5 horas entre as sessões.A maioria dos corredores recreativos deve ter como meta 10 a 15% do volume semanal nessa zona, por meio de corridas de ritmo, intervalos controlados ou progressões de ritmo de maratona.Treinamento do Domínio 3 (Acima do LT2): Desenvolvimento de alta intensidadeO treino acima do LT2 promove adaptações que melhoram o ritmo máximo sustentável e desenvolvem o VO2 máximo.Corredores recreativos devem limitar isso a 5 a 10% do volume semanal, com uma sessão de alta intensidade por semana.Inclua intervalos de VO2 máximo, intervalos de limiar ou treinos em ritmo de prova.ConclusãoEntender e respeitar o seu primeiro limiar de lactato não é apenas mais um dado para se preocupar excessivamente.É a chave para desbloquear um treino eficaz, onde cada corrida tem um objetivo claro.Para corredores recreativos com pouco tempo disponível, esse conhecimento significa que você pode parar de desperdiçar horas preciosas de treino em corridas metabolicamente ambíguas que não descansam nem estressam seu organismo adequadamente.Comece por avaliar honestamente se as suas corridas "fáceis" estão realmente abaixo do LT1.Sua próxima grande conquista pode exigir simplesmente a coragem de desacelerar.ReferênciasBarstow, TJ, & Molé, PA (1991). Características lineares e não lineares da cinética de consumo de oxigênio durante exercício intenso. Journal of Applied Physiology, 71(6), 2099-2106.Beaver, WL, Wasserman, K., & Whipp, BJ (1986). Um novo método para detecção do limiar anaeróbico por troca gasosa. Journal of Applied Physiology, 60(6), 2020-2027.Benítez-Muñoz, JA, Guisado-Cuadrado, I., Rojo-Tirado, M. Á., Alcocer-Ayuga, M., Romero-Parra, N., Peinado, AB, & Cupeiro, R. (2024). Mudanças na concentração de lactato são acompanhadas por mudanças opostas no padrão de oxidação de gordura: Relação dose-resposta. Jornal Europeu de Ciências do Esporte, 24(11), 1653-1663.Billat, VL, Richard, R., Binsse, VM, Koralsztein, JP, & Haouzi, P. (1998). O componente lento do VO2 para exercício severo depende do tipo de exercício e não está correlacionado com o tempo até a fadiga. Journal of Applied Physiology, 85(6), 2118-2124.Borszcz, FK, Tramontin, AF, Bossi, AH, Carminatti, LJ, & Costa, VP (2023). Potência Limiar Funcional em Ciclistas: Validade do Conceito e Respostas Fisiológicas. Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo.Burnley, M., & Jones, AM (2007). Cinética de consumo de oxigênio como determinante do desempenho esportivo. European Journal of Sport Science, 7(2), 63-79.Casado, A., Hanley, B., Santos-Concejero, J., & Ruiz-Pérez, LM (2021). O desempenho de classe mundial em corridas de longa distância é melhor previsto pelo volume de corridas leves e pela prática deliberada de corridas de curto intervalo e de ritmo. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), 2525-2531.Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Conceitos de limiar de lactato: quão válidos eles são? Medicina Esportiva, 39(6), 469-490.Haugen, T., Sandbakk, Ø., Seiler, S., & Tønnessen, E. (2022). As características de treinamento de corredores de longa distância de classe mundial: Uma integração da literatura científica e da prática comprovada por resultados. 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Seja você um corredor experiente ou não, fazer sprints não é algo que você possa simplesmente começar do nada. É uma forma intensa de exercício e, embora o impacto na sua forma física possa ser extremamente benéfico, também pode aumentar o risco de lesões em comparação com corridas de longa distância.É por aqui que você deve começar.Vá para a academia.Em corridas de velocidade, potência e explosão são cruciais. Procure aumentar o tempo gasto na academia para três sessões por semana, focando em pesos mais pesados e menos repetições. Agachamentos, levantamentos terra, afundos, elevações de quadril, subidas no step e arremessos de bola medicinal são movimentos fundamentais no treinamento de força para velocistas.Inclua exercícios pliométricos (saltos na caixa, saltos em profundidade, saltos em distância, saltos com impulsão) nessas sessões para melhorar sua aceleração, coordenação e força geral.Adicione educativosExercícios específicos são importantes para corredores de longa distância - e podem ser ainda mais importantes para velocistas. Como as corridas de velocidade são muito curtas, cada milissegundo importa, tornando a boa técnica fundamental para o desempenho. Dribles, elevação de joelhos e agilidade nos pés são exercícios básicos que podem melhorar sua técnica.Diminua seus intervalosIncorpore mais intervalos em suas corridas, mas não passe diretamente de corridas de 5 km na rua para repetições intensas de 100 m. Experimente algumas repetições de um minuto em alta intensidade durante suas corridas ou treinos e dê a si mesmo bastante tempo (cerca de dois minutos) para se recuperar entre as repetições.Diminua gradualmente o número de repetições e aumente o esforço; ao fazer isso, utilize uma proporção de trabalho para descanso de 1:3 a 1:8, dependendo do seu esforço, até se sentir bem descansado. Isso é importante para manter a intensidade.Concentre-se na formaAo correr em velocidade máxima, priorize a técnica tanto quanto a velocidade. Pense em: rápido, relaxado e controlado. Comece cada repetição mais lentamente e acelere suavemente ao longo do movimento.Mantenha o peito erguido e voltado para a frente, sem girar o tronco para os lados.Leve os cotovelos para trás, mantendo os braços balançando ao lado do corpo (sem cruzar sobre o peito).Impulsione os joelhos para a frente e para cima, tentando tirar os pés do chão o mais rápido possível a cada passo.Mantenha as mãos relaxadas, com a ponta do polegar tocando a ponta dos dedos.Mantenha o queixo para baixo e o rosto relaxado.Comece pelas subidasEm comparação com a corrida em superfícies planas, os sprints em subida são menos agressivos para os joelhos. Correr em subidas pode ajudar a desenvolver força, potência e velocidade sem causar passadas muito longas ou esforço excessivo.Seu primeiro treinoComece com um aquecimento de 10 a 15 minutos em corrida leve. Complete de 6 a 8 tiros (3 a 4 x 45 segundos e 3 a 4 x 30 segundos) em uma subida - quanto mais íngreme, mais difícil. Desça a ladeira em trote leve ou caminhada rápida, garantindo um descanso de dois a três minutos entre as repetições. Finalize com um desaquecimento de 10 a 15 minutos em corrida leve.O que não fazer em uma corrida de velocidadeNão comece o sprint com 100% de esforço; tente chegar a 90%.Não corra em superfícies irregulares ou asfalto; procure uma superfície plana e gramada ou uma pista de borracha.Não pule o aquecimento! Corredores de longa distância são conhecidos por negligenciar o aquecimento, pensando que vão se soltar durante os treinos; mas, como as corridas de velocidade são curtas e rápidas, você precisa estar 100% aquecido antes de começar as repetições.Não faça mais de duas sessões de sprint por semana.Não faça sprints logo após o treino de pernas. https://coelhodeprograma.com.br/materias/como-comecar-sprints-1003.html Wed, 03 Dec 2025 11:53:36 GMT Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.comSe você é um corredor de longa distância, provavelmente já ouviu falar em economia de corrida. Mas o que isso realmente significa e por que é importante para o desempenho?Embora nossa equipe tenha bastante experiência em treinamento e corrida, queríamos trazer uma verdadeira especialista para falar sobre o assunto. Em um episódio recente do podcast Tread Lightly Running, conversamos com a Dra. Shalaya Kipp, cientista do exercício, sobre economia de corrida e o que ela realmente significa para o desempenho.Além de sua pesquisa, a Dra. Kipp é corredora competitiva há anos; ela é campeã da NCAA e nove vezes All-American no atletismo. Portanto, quando se trata de economia de corrida e desempenho, este é um assunto que lhe é genuinamente caro.Abaixo, você encontrará um resumo de alguns pontos da nossa conversa, mas não deixe de ouvir o episódio completo para uma análise detalhada.O que é economia de corrida?A economia de corrida é um dos três pilares do desempenho em provas de resistência.Você pode ver facilmente os outros dois, VO2 máximo e limiar de lactato, diretamente no seu relógio. Mas a economia de corrida é um pouco diferente.Não é possível rastrear isso em um simples campo de dados; geralmente é algo que você sente mais do que mede (a menos que você vá a um laboratório de pesquisa).A economia de corrida ajuda você a aguentar um esforço maior no final da corrida, mas também se reflete ao longo de todo o ciclo de treinamento.Pense no momento em que você define um ritmo-alvo. Os primeiros treinos podem parecer absolutamente impossíveis, sua frequência cardíaca dispara, sua respiração fica descontrolada e você se pergunta por que achou que esse ritmo era realista.Mas dê algumas semanas e, de repente, esse mesmo ritmo parecerá mais administrável. Sua frequência cardíaca se estabiliza e você consegue manter o controle.Essa mudança se deve ao treinamento, sim, mas também à melhora da sua economia de corrida.A analogia no podcast foi perfeita: a economia de combustível na corrida é como o consumo de gasolina. Você está conseguindo uma boa quilometragem por litro? Isso se traduz em quanta energia seu corpo está usando para manter um determinado ritmo ou esforço.Quanto melhor for sua economia, menos energia você gasta para se manter em movimento e mais energia você terá quando mais importar, como no final de uma prova.Como você pode medir sua economia de corrida?Você pode medir sua economia de corrida indo a um laboratório e trabalhando com alguém como a Dra. Kipp.Eis como será o teste:Você colocará uma máscara conectada a um aparelho que mede o ar que você inspira e expira. Um pequeno clipe nasal garante que toda a sua respiração passe pela máscara, para que as leituras sejam precisas.Em seguida, você corre na esteira. A equipe definirá o ritmo e você correrá por alguns minutos de cada vez, geralmente entre 3 e 8 minutos, seguidos por um breve descanso para que seus batimentos cardíacos possam voltar ao normal.Enquanto você corre, o aparelho mede a quantidade de oxigênio que você usa e a quantidade de dióxido de carbono que você produz. Isso informa à equipe exatamente quanta energia seu corpo precisa para correr em cada ritmo.Ao final, você terá uma ideia clara do esforço necessário para correr em diferentes ritmos. Para corredores de longa distância, essa informação pode ser extremamente útil para treinar de forma inteligente e controlar melhor o ritmo.Se você não tem acesso a um laboratório de pesquisa, não se preocupe, existem maneiras de medir isso em casa.O importante é lembrar da consistência. Você deve correr no mesmo ritmo, no mesmo percurso e tentar reproduzir as mesmas condições o máximo possível para que a comparação seja realmente entre as corridas.Existem duas maneiras de acompanhar as mudanças na sua economia de corrida e no seu desempenho:Frequência cardíaca em ritmo constante: Corra seu percurso habitual em um ritmo constante e preste atenção à sua frequência cardíaca. Com o tempo, você deverá notar uma diminuição gradual para o mesmo esforço. Essa queda indica que seu corpo está fazendo seu trabalho e usando menos energia para correr no mesmo ritmo.Escala de Percepção de Esforço (EPE): Outra forma simples de verificar isso é observar como você se sente durante a corrida. Se você repete um treino a cada poucas semanas e o ritmo começa a parecer mais fácil, é um bom sinal de que sua economia de corrida está melhorando.Adoramos o exemplo de correr em subidas. Nas primeiras vezes que você corre em uma subida, sua frequência cardíaca provavelmente aumenta quase que imediatamente.Mas depois de algumas semanas e meses de treino, algo começa a mudar. Você percebe que consegue subir um pouco mais aquela mesma ladeira antes que sua frequência cardíaca atinja níveis mais altos.Isso é economia de energia na prática: seu corpo aprendendo a fazer o mesmo trabalho com menos energia!O que pode afetar sua economia de corrida?SupertênisTênis de corrida com tecnologia de ponta, ou tênis com placa de carbono, parecem estar por toda parte hoje em dia. Mas será que eles realmente ajudam ou prejudicam sua corrida?Bem, em sua pesquisa, a Dra. Kipp, juntamente com seus colegas, analisou como um tênis de corrida pode realmente fazer uma diferença mensurável na quantidade de energia gasta durante a corrida. Quando a Nike e outras marcas de calçados lançaram esses tênis chamativos com placas de carbono e espuma inflada, não foi apenas por uma questão de estilo.Essas alterações no design proporcionaram uma melhoria de quase 4% na economia de corrida. Isso é bastante significativo, e eles observaram melhorias até mesmo em distâncias mais longas, como os 10 km e a maratona.Claro, seus tênis são apenas uma pequena peça do quebra-cabeça no dia da prova. Tudo vai depender do seu esforço durante o treinamento, se você se deu tempo para descansar durante o período de redução de treinos e, principalmente, das suas condições no dia da prova.Sutiã esportivoQuantas de nós já chutamos o tamanho do nosso sutiã esportivo e pensamos "é, parece bom", sem nunca testar como ele fica quando estamos correndo? O problema é que, quando você experimenta, está parada.Mas quando você está correndo, respira com dificuldade, sua caixa torácica se expande e, de repente, aquela banda está fazendo muito mais do que fazia no camarim.Em sua pesquisa, a Dra. Kipp fez uma parceria com a Lululemon para analisar exatamente como um sutiã esportivo pode impactar a economia de corrida, e os resultados foram bem interessantes. Lendo o estudo, me lembrei de quantas corridas já fiz com um sutiã esportivo que estava muito apertado (eca!).Quando o sutiã esportivo está muito apertado, sua caixa torácica não consegue se expandir tão facilmente a cada respiração. Isso significa que seus músculos respiratórios precisam trabalhar mais para que o ar entre.Mais esforço muscular significa mais energia gasta, o que significa que sua economia de corrida será prejudicada.E não se trata apenas de tops esportivos. Aquelas calças legging de cintura alta que tantas de nós adoramos? A ideia é a mesma. Quanto mais apertada a roupa, mais os músculos respiratórios precisam trabalhar para se expandir contra ela.Em vez de ficar parada ao experimentar um top esportivo, movimente-se. Respire fundo. Dê pulinhos no lugar. Faça qualquer coisa que imite os movimentos reais do seu corpo ao correr ou se exercitar.Preste atenção na facilidade com que você respira e em como sua caixa torácica se sente contra a faixa. Ajuste o tamanho e veja como sua corrida ficará mais fácil!CarboidratosAh, combustível e carboidratos, um dos nossos assuntos favoritos sobre o qual nunca nos cansaremos de falar.Os carboidratos não são apenas combustível; eles também podem ajudar na sua economia de energia durante a corrida. A Dra. Kipp explicou isso perfeitamente no podcast: "os carboidratos ajudam você a obter mais resultados com menos esforço".Seu corpo vai usar esses carboidratos e transformá-los em energia, trabalhando a seu favor e não contra você.É por isso que se alimentar antes e durante a corrida ajuda a tornar os quilômetros mais fáceis, intensos e sustentáveis. Você aproveita melhor o oxigênio que respira.E vamos acabar com esse mito agora mesmo: cortar carboidratos não vai te tornar um corredor mais eficiente. Existem pesquisas que comprovam isso. Seu corpo não vai magicamente armazenar energia e usá-la quando você quiser correr mais rápido ou por mais tempo.Correr com pouca energia faz com que você se esforce demais e torna cada treino ou corrida muito mais difícil do que precisa ser.Consuma carboidratos. Abasteça suas corridas. Seu corpo terá um desempenho melhor quando tiver o que precisa.Como você pode melhorar a economia de corridaO treino que todos adoram odiar: pliometria.Estudos demonstraram que, em apenas seis semanas, é possível melhorar a economia de corrida com exercícios pliométricos.Isso faz muito sentido, já que a maior parte das suas corridas se concentra nas fibras musculares de contração lenta. Esse trabalho de alta intensidade ativa os músculos de contração rápida, resultando em mais velocidade e ganho de massa muscular!Aqui estão 3 exercícios pliométricos que você pode adicionar à sua rotina de treinamento atual:1. Pular cordaUm método antigo que ficou esquecido, mas que funciona!Você pode começar com uma corda imaginária, mas fique à vontade para pegar uma quando se sentir mais confortável.Com os dois pés no chão e os joelhos ligeiramente flexionados.Impulsione-se do chão com os dois pés ao mesmo tempo.Imagine seus pés e tornozelos agindo como molas.Você sairá do chão e, ao retornar ao solo, aterrissará com os joelhos ainda ligeiramente flexionados.Repita o exercício 20 vezes.Com o tempo, você terá mais força e poderá saltar mais alto, além de aumentar o número de repetições.2. Joelhos altosVisualmente simples, o exercício de elevação de joelhos é excelente para ativar o core e a parte inferior do corpo. Em vez de repetições, a elevação de joelhos é realizada por duração.Fiquem de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.Traga o joelho direito em direção ao peito, um pouco acima da altura da cintura. Ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo em um movimento de bombeamento.Abaixe rapidamente o braço e a perna, como se estivesse correndo no mesmo lugar.Repita o movimento com o joelho esquerdo e o braço direito.Alterne entre os dois joelhos durante o tempo determinado.Se precisar adaptar este exercício para uma abordagem mais intensa, em vez de correr no lugar, faça algo mais parecido com uma marcha. Levante rapidamente um joelho e faça uma pausa, forçando-se a manter o equilíbrio, e então troque rapidamente de joelho para levantar o outro.3. Saltos com agachamentoEste exercício também trabalha o equilíbrio e a força geral. Corredores se beneficiarão dele para movimentos rápidos durante corridas na rua.Eis como fazer um salto com os joelhos totalmente grupados:Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.Agache-se e dobre os joelhos para ganhar impulso e salte o mais alto que puder, mantendo os joelhos próximos ao peito.Ao aterrissar, balance os braços para trás e repita o movimento.Mas comece com uma versão de baixo impacto. Em vez de realmente sair do chão, você vai agachar e balançar os braços, mas só se elevar na ponta dos pés.Poderíamos ter acrescentado muito mais a este artigo, mas você terá que ouvir o episódio completo para saber mais sobre economia de corrida e desempenho. https://coelhodeprograma.com.br/materias/economia-corrida-importante-desempenho-1002.html Mon, 01 Dec 2025 11:53:01 GMT Por Runnerstribe Admin, para o site RunnersTribe.comCorrer é possivelmente a forma mais honesta de movimento que existe. Depende unicamente dos músculos, da respiração e da sua própria decisão de sair da cama.Correr é a forma mais primitiva de sobrevivência, muito antes das matrículas em academias, dos tênis sofisticados e dos aplicativos de celular que te parabenizam por completar cinco quilômetros ou algo assim.Os humanos antigos corriam para salvar suas vidas, literalmente! E corriam para caçar ou para evitar virar jantar.Avançando para os dias de hoje, correr assumiu uma forma metafórica para algumas pessoas. Muitas fogem da caixa de entrada de e-mails, do vizinho que adora conversar ou da responsabilidade por ações que prejudicaram outros.Dito isso, alguns ainda veem a corrida como o caminho para um estilo de vida mais saudável e ativo. Alguns também a consideram uma terapia para clarear a mente e canalizar sentimentos negativos em energia para os músculos - sem prejudicar as pernas.Com isso, a simplicidade da corrida a torna democrática - um equalizador social que acolhe tanto o maratonista de alto desempenho quanto o iniciante fora de forma.O primeiro quilômetro sempre te engana.Para muitos corredores, o primeiro quilômetro é bastante enganoso. Quando você chega ao que parece ser mil passos, sente que ultrapassou seus limites - mas o primeiro quilômetro sussurra: "Você está muito cansado, é muito cedo e seus pulmões estão em chamas."Mas saiba que é apenas o seu cérebro protestando. Supere isso e você reprogramará sua mente e seu corpo para fazer o que você achava impossível.Aliás, isso reflete a maioria das coisas que valem a pena na vida. Começar é uma agonia. Depois vem o fluxo.Você observa sua respiração uniforme, examinando o mundo em instantâneos em movimento - a inclinação do sol, o som dos seus tênis e o cheiro de chuva no asfalto.Você não está mais fugindo; você está habitando.A miséria meditativa da rotinaCorrer ensina disciplina porque, na maior parte das vezes, é tédio disfarçado de saúde. Você repete os mesmos percursos, as mesmas playlists e as mesmas negociações internas:Você diz para si mesmo: "Só mais um quilômetro", e então pode parar de mentir para si mesmo.Mas, no fundo dessa monotonia, esconde-se o crisol do progresso. Cada corrida exige resistência, perseverança e um pouco de loucura.Você se alinha com o ritmo e a corrida deixa de parecer um castigo - você ainda sente a queimação, mas é quase prazerosa.Curiosamente, a paciência e o ritmo necessários para suportar longas sessões não são tão diferentes daqueles necessários se você estivesse, digamos, tentando dominar algo completamente diferente - como aprender a jogar Pusoy Dos.Na corrida, existe um tipo estranho de clareza que surge ao buscar a exaustão de propósito. Você começa a ver seus problemas diminuírem e as decisões se tornarem mais fáceis.Ambas exigem estratégia, resistência mental e a disposição para parecer ridículo até acertar. Na corrida, assim como nos jogos de cartas, a chave é saber quando manter o ritmo e quando acelerar.Correr também acalma aquela agitação mental, graças ao oxigênio que alimenta o sistema nervoso.De certa forma, correr se torna terapêutico, pois oferece um silêncio - e algumas bolhas aqui e ali - que acalma o desconforto.Além disso, suas bolhas são a prova de sua resistência crescente e um registro de que você está se priorizando.Tênis, ruas e o mito da motivaçãoTodo corredor tem um ritual. Alguns se alongam, outros oram, e outros ficam encarando a porta por vinte minutos até que a culpa os arraste para fora.Os rituais podem motivá-lo a terminar o que começou, já que pular etapas pode ser irritante. No entanto, o problema de perder a motivação é que ela não retorna ao mesmo nível por muito tempo.Para ser consistente, você precisa de disciplina. Cultive o autocontrole e a autodisciplina para te impulsionar a continuar quando a motivação te abandonar.Embora os tênis certos e o smartwatch sofisticado possam ajudar, eles não correrão por você. A verdade é que tudo o que você realmente precisa é da gravidade e de uma aversão à estagnação para impulsionar sua consistência.Comunidade, competição e vitórias silenciosasEmbora seja uma atividade solitária, a corrida cria tribos de pessoas que se reúnem em horários impróprios para sofrer juntas vestindo roupas de lycra.Existe camaradagem na dor compartilhada; os corredores acenam uns para os outros como membros de um clube secreto que venera endorfinas e uma leve desidratação.Mas o ápice dessa camaradagem reside nas provas, que outros consideram o masoquismo organizado em sua forma mais refinada.A energia da multidão, o nervosismo na linha de partida e o som da respiração sincronizada são inebriantes.Dito isso, a melhor prova não é contra os outros, mas sim contra a versão de si mesmo que um dia desistiu cedo ou nem sequer começou.A linha de chegada nem sempre é o objetivo.Todo corredor sonha com a linha de chegada, mas a ironia é que essa sensação nunca dura muito. Você a cruza, ofega, talvez chore, e imediatamente se pergunta o que vem a seguir.Em resumo, correr não se resume apenas à linha de chegada. Envolve o movimento, a persistência e os breves vislumbres daquela versão de você que não desiste no meio do caminho.Então, quer você esteja correndo pelas ruas ao amanhecer ou fingindo que a esteira é um portal para o aprimoramento pessoal, lembre-se disto: correr é uma conversa entre o corpo e a vontade.Nem sempre é agradável, mas é honesto - e num mundo cheio de atalhos, isso é raro o suficiente para valer a pena continuar buscando. https://coelhodeprograma.com.br/materias/corremos-atras-tudo-1001.html Fri, 28 Nov 2025 11:52:58 GMT Por Jennifer Van Allen, para o site TrainingPeaks.comEmbora os meses de treinos longos e de velocidade já tenham ficado para trás, nos dias que antecedem a maratona, ainda há muito que você pode fazer para determinar o sucesso ou o fracasso da sua prova. Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais frequentes sobre esses dias cruciais que antecedem a maratona.Devo correr no dia anterior à prova ou descansar completamente?A decisão é sua. Enquanto algumas pessoas preferem descansar completamente nos dias que antecedem a prova, outras gostam de correr um ou dois quilômetros em ritmo leve para aliviar a tensão muscular, liberar a energia nervosa e simplesmente se preparar para a prova. Não existe uma resposta ideal universal que se aplique a todos. Você precisa descobrir qual estratégia será melhor para o seu estado mental e físico.Se você for correr, certifique-se de manter o esforço leve e o treino curto. É muito fácil deixar o nervosismo pré-prova tomar conta, então resista à tentação de correr no limite ou fazer um treino longo. Isso não vai melhorar seu condicionamento físico; apenas aumenta o risco de lesões e drena a energia que você precisa para o dia da prova. Lembre-se de que toda a energia que você economiza nos dias que antecedem a prova é energia armazenada que você poderá usar a partir do quilômetro 32 da maratona, que é quando você mais precisará dela.Se eu estiver fazendo musculação, quando devo diminuir a intensidade?Segundo Adam St. Pierre, especialista em lesões da Runner's World Challenge e fisiologista do exercício no Boulder Center for Sports Medicine, tudo depende do tipo de treino de força que você faz. Nas duas ou três semanas que antecedem a prova, você pode manter os treinos, mas diminuir o número de repetições. Na semana que antecede a prova, provavelmente é melhor interromper completamente o treino de força. Você pode continuar fazendo exercícios de fortalecimento do core e mobilidade até o dia da prova, mas não é um bom momento para adicionar novos exercícios ou rotinas.Sou uma maratonista de primeira viagem e meu objetivo é "apenas terminar". Qual a melhor maneira de encarar a prova?Considere a prova como uma celebração de todo o esforço que você dedicou para chegar à linha de partida. Independentemente do que o cronômetro da linha de chegada marcar, no final das contas você terá conquistado algo que muitas pessoas passam a vida inteira apenas sonhando. Você deve saborear essa experiência.Concentre-se em correr a sua própria prova. Você não pode controlar o clima, mas pode controlar a qualidade da sua experiência. Concentre-se em encontrar um ritmo e manter uma cadência que o ajude a terminar se sentindo bem. Não se deixe levar pela competitividade do pelotão, nem se assuste com os números no cronômetro lateral ou no seu relógio. Você não deve estragar a experiência por estar estressado demais para terminar em um tempo que você - ou qualquer outra pessoa - considere respeitável.Vemos muitas pessoas que começam a treinar, mas nunca chegam à linha de partida por causa de lesões, trabalho e vida familiar agitados, ou simplesmente por falta de motivação. Chegar à linha de partida já é uma grande conquista. Encare a própria prova como uma volta olímpica de celebração.Qual é o maior erro que os corredores cometem em uma maratona?Começar muito rápido, começar muito rápido, começar muito rápido! Não tente "ganhar tempo" - essa estratégia sempre dá errado. Pense em correr com um ritmo negativo, percorrendo a segunda metade da prova mais rápido que a primeira, e ganhando energia e velocidade a cada passo em direção à linha de chegada. Você deve cruzar essa linha comemorando com um soco no ar e sentindo-se vitorioso. Você quer saborear esse sucesso. Não se sabote começando muito rápido e tendo que caminhar, rastejar ou sofrer até a linha de chegada.Quanto tempo devo esperar para voltar a correr/fazer exercícios depois de completar a maratona?A menos que esteja lesionado, movimente-se no dia seguinte à prova. Você se sentirá rígido, como se suas pernas estivessem presas ao corpo ao contrário, mas o ideal é usar a bicicleta elíptica, entrar na piscina ou até mesmo fazer uma corrida leve de 1,5 a 3 km para ativar a circulação sanguínea nos músculos doloridos. Por mais contraintuitivo que pareça, isso ajudará você a se sentir melhor mais rapidamente. Descanse bastante nos próximos um ou dois dias e, em seguida, continue com o treinamento cruzado e as corridas leves durante as duas semanas seguintes. https://coelhodeprograma.com.br/materias/treinos-ultima-semana-maratona-1000.html Wed, 26 Nov 2025 11:54:22 GMT Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caTodo corredor tem dias em que a motivação some e as pernas parecem de cimento molhado. Na maioria das vezes, é apenas o cansaço acumulado dos treinos, do trabalho e da vida em geral. Mas, ocasionalmente, aquele "dia ruim" esconde algo mais profundo - um sinal de que você está se esforçando demais. Um estudo recente com corredores amadores, publicado no European Journal of Science and Sport, oferece pistas sobre como diferenciar o cansaço comum dos estágios iniciais do overtraining.O estudo que fundamentou as descobertasOs pesquisadores acompanharam 24 corredores em três fases: três semanas de treinamento normal, duas semanas de sobrecarga intensa e uma semana de recuperação. Eles monitoraram tanto os dados de frequência cardíaca (frequência cardíaca em repouso e variabilidade da frequência cardíaca (VFC), registradas à noite) quanto medidas subjetivas, como dor muscular, qualidade do sono e "prontidão para treinar".Quando a intensidade aumentou em cerca de 80%, metade do grupo se adaptou e ficou mais rápida, enquanto a outra metade atingiu um platô. Apesar de todo o esforço extra, seus tempos nos testes de 3 km diminuíram ligeiramente - um estado conhecido como sobrecarga funcional. A combinação da frequência cardíaca noturna, do índice de esforço-frequência cardíaca e dos escores de prontidão para o treinamento identificou corretamente quem estava com dificuldades, com mais de 90% de precisão.Elisabeth Scott, treinadora de corrida e apresentadora do podcast Running Explained, afirma: "O estudo mostra que tanto os dados cardíacos quanto a forma como você se sente são indicadores importantes de fadiga. Nenhum deles, isoladamente, oferece o quadro completo, mas juntos podem ajudar você a treinar de forma mais inteligente e evitar o esgotamento."O que acontece quando você se esforça demais?Os corredores que falharam não apenas sentiram dores, mas seus corpos apresentaram sinais mensuráveis de estresse. A frequência cardíaca média noturna aumentou cerca de três por cento, enquanto a variabilidade da frequência cardíaca diminuiu. A qualidade do sono piorou e a motivação despencou. Outros, no entanto, prosperaram sob a mesma carga, apresentando frequências cardíacas mais baixas e uma leve melhora na VFC - prova de que a capacidade de recuperação é altamente individual."A fadiga é algo pessoal", explica Scott. "Dois corredores podem seguir programas idênticos, e um terá um desempenho excelente enquanto o outro fracassará. Não se trata de resistência física; trata-se de como o seu organismo lida com o estresse e a recuperação."Dados cardíacos encontram sentimentos do mundo realO coração não mente, mas pode sussurrar em vez de gritar. Uma única leitura elevada não é motivo para pânico. O que importa é a tendência. Se sua frequência cardíaca em repouso aumenta por vários dias ou se a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) continua caindo, é provável que você não esteja se recuperando completamente. Sinais simples também são importantes: pernas pesadas, sono ruim, irritabilidade ou uma sensação de pavor antes dos treinos. No estudo, a sensação de baixa disposição e muita dor muscular estavam entre os primeiros sinais de alerta. Prestar atenção a esses sinais desde o início pode evitar semanas de frustração mais tarde."Seus sentimentos são dados. Quando a motivação desaparece ou tudo parece mais difícil do que deveria, seu corpo está lhe enviando informações úteis", diz Scott.Colocando a pesquisa em práticaVocê não precisa de um laboratório esportivo para aplicar essas descobertas. Comece mantendo um registro simples que relacione seu nível de esforço diário com como você realmente se sente. Anote seu humor, dores musculares e sono, juntamente com dados de frequência cardíaca ou VFC (variabilidade da frequência cardíaca), se você os monitora. Com o tempo, padrões começam a surgir: um dia difícil não é um problema, mas quando vários se acumulam, é um sinal para diminuir o ritmo.Incorporar a recuperação ao seu plano, como uma semana leve a cada poucos ciclos ou dias de descanso antes que a fadiga os obrigue, ajuda a manter a consistência. Preste atenção em como seu corpo responde à mesma carga de treino. Se o seu ritmo estiver constante, mas sua frequência cardíaca continuar subindo, isso é um sinal de que você não está se recuperando bem.Scott lembra às suas atletas: "O objetivo não é coletar dados, mas sim se conhecer bem o suficiente para saber quando insistir e quando recuar." Alguns ajustes conscientes, guiados tanto por números quanto pela intuição, podem fazer toda a diferença entre um progresso constante e a estagnação. https://coelhodeprograma.com.br/materias/cansado-overtraining-999.html Mon, 24 Nov 2025 11:52:36 GMT Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comO que significa DNF (Did Not Finish - Abandono de prova)? E DNS (Non-Started - Não compareceu) no atletismo? O mundo das corridas tem muitos termos técnicos que podem ser confusos, então vamos dar um breve resumo e ajudar você a saber quando tomar essa decisão.A temporada de provas de outono [N. T: Era outono nos USA, na data da publicação original] chegou, o que significa que, para muitos, os meses de sofrimento em corridas quentes e úmidas estão prestes a valer a pena... a menos que você esteja sentindo um pouco de rigidez aqui ou uma dor aguda ali.Na verdade, mais de 120 das 725 maratonas americanas acontecem em outubro, sendo o fim de semana mais importante o de 13 de outubro... ou seja, nas próximas semanas ainda veremos momentos de triunfo, lágrimas de angústia e uma ampla gama de razões para persistir até a linha de chegada, independentemente da dor, ou desistir para evitar lesões.O que significa DNS na pista?DNS é a abreviação de "Did Not Start" (não iniciou). (Sim, o mesmo DNS da NASCAR... todos nós gostamos de velocidade em um oval.)Em outras palavras, você se inscreveu na prova, talvez até tenha retirado seu número de peito, mas optou por não cruzar a linha de partida. Ou talvez você se inscreveu, se machucou alguns meses antes e sabia que não havia chance de chegar à linha de partida.Independentemente do motivo, um problema com o DNS pode ser realmente frustrante e uma decisão difícil.Acredito que saber quando desistir (DNS) e não concluir (DNF) são as marcas de um corredor inteligente. Muitas vezes é muito mais difícil dizer não do que simplesmente continuar quando é preciso parar.A seguir, apresentamos uma lista de perguntas para você refletir sobre se não começar é realmente a melhor decisão que você pode tomar.Um corpo, muitas provas - esse é o mantra que sempre repito com nossos corredores. Saiba que começar a correr e piorar uma lesão significa que o dia e o ciclo de treinamento serão prejudiciais ao seu progresso.O que significa DNF?DNF é a abreviação de "Did Not Finished" (não terminou).Sempre que você cruzar a linha de partida oficial, mas, devido a lesão, doença ou outros fatores, não conseguir chegar à linha de chegada antes do tempo limite.Isso mesmo, mesmo que você termine, digamos, a maratona de Amsterdã em 6 horas e 30 minutos, porque o tempo limite era de 6 horas, seus resultados na corrida mostrarão "DNF" (Não Concluiu).Como saber quando desistir de uma prova (ou nem sequer começar)?Decidir com antecedência quando desistir de uma corrida e quando é apenas a loucura da redução de treinos na semana da prova pode ser emocionalmente desgastante.Desejamos tanto obter o resultado do nosso trabalho árduo que, às vezes, ignoramos o bom senso.Parte do problema é a crença de que "é o que nós, corredores, fazemos, simplesmente seguimos em frente".Suspiro...Não.Certamente, durante o treinamento para uma maratona, você aprende um nível totalmente novo de desconforto e pode ser muito fácil ignorar o que realmente é um problema.Algumas perguntas que você deve se fazer se estiver tentando decidir se deve abandonar uma prova (DNF), optar por uma estratégia mais segura e não participar (DNS) ou continuar tentando.Algum médico lhe disse para não participar de provas?Você perderá um evento importante da sua vida ou isso causará grandes problemas em casa?Você perdeu muitos treinos e isso te deixou despreparado?Você esteve gravemente doente na semana que antecedeu a prova, causando desidratação? (Pense em problemas gastrointestinais, gripe ou outra doença que realmente te deixou debilitado, não apenas um resfriado)Será que terminar a prova vai causar uma lesão a longo prazo? (Eu optei por não parar há 10 anos e fiquei afastada por 6 meses... tente deixar seu ego de lado.)Você tem treinado para alcançar um objetivo de alto desempenho em uma prova futura? Concluir a prova comprometerá esse objetivo?Se as coisas não correrem bem, pode tentar outra prova em breve? (Isto é mais fácil em distâncias mais curtas ou se desistir cedo de uma maratona)Desistir é apenas a melhor opção momentânea? (Ou seja, e se você fizer uma pausa para caminhar, repor as energias e se reagrupar?)É o seu corpo ou a sua mente que está pronto para parar?Você está aproveitando ao máximo o seu potencial ou está se permitindo inércia por medo?Depois de tomar a difícil decisão sobre a sua participação na prova, é completamente normal passar por uma ampla gama de emoções, desde alívio e raiva até arrependimento.O que fazer depois de abandonar uma prova?Existem muitos acrônimos para DNF (Did Not Finish - Não Concluiu a prova) para nos ajudar a lidar mentalmente com isso: de "Did nothing fatal" (Não fiz nada fatal) a "Do nothing foolish" (Não fiz nada de estúpido), mas no final, assim como a própria maratona é uma montanha-russa de emoções, qualquer decisão relacionada a ela também será.Permita-se vivenciar essas emoções e, então, saia mais forte delas.RecuperaçãoTenha em mente que até mesmo um DNF (Did Not Finish - Não Concluiu a prova) cobra seu preço física e emocionalmente; dê ao seu corpo tempo para se recuperar em vez de iniciar um cronograma de treinamento intenso.Falar sobre isso com alguémAbra-se com alguém que já passou por isso. Sempre ajuda ouvir que outras pessoas também já enfrentaram essa situação. Lembre-se de que você tem o direito de sentir tudo isso! Dê a si mesmo alguns dias para processar a situação e depois comece a planejar os próximos passos ou como evitar que isso aconteça novamente.Novos objetivosConcentre-se novamente no seu próximo objetivo, isso vai te ajudar a sair dessa fase ruim mais rápido! O treino te coloca de volta em movimento, para que você não precise ficar esperando pela motivação. Ele permite que você retome a consistência e os níveis de endorfina. Mas o que você talvez precise mais do que qualquer outra coisa é de uma mudança de objetivos.Principalmente se você estiver focado apenas na maratona, é hora de considerar outras opções por um tempo. Essa costuma ser a melhor maneira de bater seu recorde pessoal!AnalisarO que deu errado que estava sob seu controle? Analise como você pode ajustar seu treinamento, se precisa de mais treinamento cruzado ou se se beneficiaria com um treinador.Lembre-se que a prova é apenas um pequeno detalhe no seu treinamento geral; aproveite todo o processo de treinamento e o que acontecer no dia da prova terá muito menos importância.Você já precisou usar DNS ou DNF?Você já insistiu em algo e depois se arrependeu? https://coelhodeprograma.com.br/materias/desistir-prova-melhor-opcao-998.html Wed, 19 Nov 2025 11:53:50 GMT Por Coach Jeff, para o site RunnersConnect.netVocê insere seu recorde pessoal nos 5 km em três calculadoras de corrida diferentes e obtém previsões para a maratona que variam em mais de três minutos.Qual está correta?A pesquisa mostra [1] que as fórmulas tradicionais de previsão de corrida atingem apenas 80% de precisão, o que significa que um em cada cinco corredores ficará significativamente longe dos tempos previstos.Eis o que está acontecendo: essas calculadoras usam médias matemáticas que podem não incluir você.Entender por que as calculadoras de desempenho em corridas falham e como ajustar as previsões à sua fisiologia individual transforma as decepcionantes surpresas do dia da prova em metas realistas e alcançáveis.A magia matemática por trás dos númerosA calculadora de corridas mais utilizada baseia-se numa fórmula enganosamente simples.Pete Riegel, um engenheiro de pesquisa e maratonista americano, publicou sua equação de previsão na Runner's World em 1977 [2].A fórmula: T2 = T1 × (D2 /D1 )^1,06.Esse expoente de 1,06 pressupõe que seu ritmo diminui de forma previsível à medida que a distância aumenta, dobrando a distância, o que aumenta seu tempo em um fator de aproximadamente 2,08.A fórmula funciona para atividades com duração de 3,5 a 230 minutos, abrangendo desde os 1500 metros até a maratona.Em termos simples, trata-se de matemática elegante aplicada à complexa fisiologia humana.Onde a matemática encontra a realidadeGreg McMillan, cuja calculadora foi usada por mais de 20 milhões de corredores, afirma categoricamente: "A matemática não é a forma como o nosso corpo funciona" [3].Considere um corredor de 5 km com um tempo de 18 minutos, inserindo esse tempo em três calculadoras diferentes.A fórmula de Pete Riegel prevê um tempo de 2:56:05 para a maratona.A calculadora de McMillan indica 2:55:23.O sistema VDOT de Jack Daniels projeta 2:52:45.São mais de três minutos de diferença, e a diferença de ritmo entre 2:52 e 2:56 (4 segundos por quilômetro) pode ser desastrosa se você começar muito rápido.A verdade é que as calculadoras de tempo de prova estimam um tempo aproximado, baseado em médias populacionais.O problema das fibras musculares de contração rápida versus fibras musculares de contração lentaMcMillan reconhece o elefante na sala: "Se você for um velocista, provavelmente será mais difícil para você atingir o tempo previsto das provas mais longas" [4].Pesquisas sobre a composição das fibras musculares revelam o porquê.Estudos mostram [5] que a potência anaeróbica, a capacidade de gerar força rapidamente, é herdada em 44% a 92%.Em um estudo, pesquisadores descobriram que os africanos ocidentais tinham em média 67,5% de fibras musculares de contração rápida, em comparação com 59% nos canadenses brancos [6].Corredores com predominância de fibras musculares de contração rápida se destacam em provas mais curtas, mas têm dificuldades quando calculadoras estimam seus tempos para maratonas.Corredores com predominância de fibras musculares de contração lenta enfrentam o problema oposto: suas previsões para os 5 km parecem incrivelmente rápidas, mas muitas vezes superam as estimativas para a maratona.Uma maratonista descreveu correr "quase no mesmo ritmo em todas as distâncias da prova", mas as calculadoras insistiram que ela não deveria ser capaz de atingir os tempos de qualificação.Infelizmente, nenhuma calculadora padrão leva em consideração a composição individual das fibras musculares.A lacuna no histórico de treinamentoÉ aqui que as calculadoras realmente falham.A fórmula de Riegel pressupõe um "treinamento adequado para a distância".Mas o que significa apropriado?Pesquisas sobre treinamento de maratona mostram que corredores que percorrem mais de 65 km por semana (40 milhas) alcançaram tempos de chegada significativamente mais rápidos do que aqueles que correm menos de 40 km semanalmente [7].Corredores amadores geralmente precisam de 56 a 72 quilômetros por semana para a primeira maratona, de 72 a 96 quilômetros para objetivos intermediários e de 88 a 112 quilômetros para objetivos de tempo mais avançados.Um corredor que mantém uma média de 64 quilômetros por semana simplesmente não consegue atingir o tempo de maratona previsto por uma calculadora com base em seu condicionamento físico nos 5 km, não importa quão rápida tenha sido essa prova.As calculadoras mostram o "desempenho equivalente", não "o que você poderia executar".Adaptações específicas para diferentes distâncias levam meses para se desenvolver.O que os algoritmos ignoramA pesquisa [8] de Jack Daniels testou 32 indivíduos que correram 25 km durante três fins de semana consecutivos em diferentes temperaturas.Suas conclusões: uma corrida de 5 km em 18 minutos contra um vento frontal de 16 km/h equivale a 17 minutos e 5 segundos em ar calmo.Essa mesma corrida de 5 km em 18 minutos, com um vento favorável de 16 km/h, vale apenas 19:38.As calculadoras padrão não levam em consideração o vento, a temperatura ou a umidade.A altitude representa um desafio ainda maior.A pesquisa mostra [9] que o componente vertical da corrida em subida custa 1,31 mililitros de oxigênio por metro escalado por quilograma de peso corporal.Correr em declive proporciona apenas 55% do aumento de velocidade em comparação com a diminuição de velocidade em subida.Um percurso de maratona com subidas e descidas pode adicionar de 5 a 10 minutos ao seu tempo final em comparação com as previsões para um percurso plano.O momento em que se enfrentam as subidas também importa; subir no quilômetro 3 em vez do quilômetro 32 produz resultados muito diferentes.O problema do ritmo na provaMuitos corredores não conseguem atingir os tempos previstos simplesmente porque começam muito rápido.Um corredor experiente observou: "O problema da maioria das pessoas é atingir os números que deveriam nas corridas mais longas... principalmente por causa do ritmo inadequado".Fazer uma previsão otimista leva os corredores a começarem de 5 a 6 segundos por quilômetro mais rápido do que conseguem manter o ritmo.Essa diferença de ritmo se acumula em minutos de tempo perdido ao longo de 42,2 quilômetros (26,2 milhas).Pesquisas sobre a depleção de glicogênio revelam o porquê.Estudos mostram que o glicogênio muscular de contração lenta se esgota entre 60 a 90 minutos de corrida [10].Quando as fibras musculares de contração lenta ficam sem combustível, seu corpo recruta fibras de contração rápida, alterando suas características de desempenho no meio da corrida.O "muro" da maratona, aos 32 quilômetros (20 milhas), representa essa mudança fisiológica que as calculadoras não conseguem prever.Como ajustar o seu perfil de corredorA boa notícia é que você pode modificar as previsões da calculadora assim que entender suas tendências individuais.McMillan recomenda sua abordagem de "calculadora híbrida".Corredores focados em velocidade devem usar seu tempo recente nos 5 km para provas e treinos mais curtos.Mas, para previsões de maratona, adicione 30 segundos ao tempo dos 5 km antes de inseri-lo na calculadora.Este ajuste leva em consideração sua tendência natural de ter um desempenho inferior em distâncias maiores.Corredores focados em resistência devem fazer o oposto: usar uma distância base de 5 km um pouco mais lenta para treinos intervalados, mas usar seu melhor tempo pessoal real para previsões de maratona.O volume de treinamento proporciona outro fator crítico de ajuste.Se a sua quilometragem semanal estiver abaixo da faixa recomendada para o tempo que você pretende atingir, ajuste a previsão da calculadora para baixo em 3 a 10%.Um corredor que percorre em média 56 quilômetros por semana não deve esperar atingir um tempo da maratona que exige 96 quilômetros de treino semanal.Quando as calculadoras realmente funcionamCalculadoras de corridas não são inúteis, elas só precisam de contexto.As previsões funcionam melhor quando a diferença de distância é pequena.O tempo obtido em uma corrida de 5 km prevê sua capacidade para uma corrida de 10 km com muito mais precisão do que prevê sua capacidade para uma maratona.As calculadoras também são excelentes para definir zonas de ritmo de treino.O sistema VDOT, por exemplo, usa os resultados das suas provas para determinar ritmos adequados para corridas leves, corridas de ritmo moderado e treinos intervalados, independentemente de as previsões de prova se mostrarem corretas.Use calculadoras para acompanhar as melhorias no condicionamento físico ao longo do tempo, em vez de considerá-las como previsões absolutas para uma única prova.ConclusãoAs calculadoras de prova utilizam fórmulas matemáticas desenvolvidas a partir de médias populacionais.Essas médias podem não levar em consideração a composição das suas fibras musculares, seu histórico de treinamento ou as condições específicas da sua prova-alvo.A abordagem mais precisa combina previsões da calculadora com autoconhecimento.Realize provas de teste em diferentes distâncias durante o treinamento.Compare o desempenho real com os tempos previstos.Ajuste as previsões futuras com base nos seus resultados consistentemente superiores ou inferiores ao esperado.Lembre-se de que as calculadoras partem do princípio de que você já realizou o treinamento específico para a distância, que manterá um ritmo perfeito e que a prova acontecerá em condições ideais.O não cumprimento de qualquer um desses pressupostos significa que o tempo real será diferente da previsão.Os corredores mais inteligentes usam calculadoras como ponto de partida para o planejamento do treinamento, não como promessas de linha de chegada.ReferênciasBouchard, C. (Datas variadas). Pesquisa sobre a composição das fibras musculares e o desempenho atlético. Centro de Pesquisa Biomédica Pennington, Universidade Estadual da Louisiana.Dill, DB (Várias datas). Pesquisa sobre o custo de oxigênio do componente vertical na corrida em subida.Gaudette, J. (2025). Recomendações de quilometragem de treinamento para maratona. Runner's World.Gollnick, P. & Saltin, B. (Datas variadas). Pesquisa sobre a depleção de glicogênio e o recrutamento de fibras musculares durante exercícios de resistência.Higdon, H. (2024). Músculos de contração rápida versus músculos de contração lenta. Training Peaks.Kovalchick, C. (2012). Experiências de treinamento de maratona de alto volume. Blog da maratona de São Francisco.McMillan, G. (2014). A ciência (e as suposições) dos preditores equivalentes à corrida. Revista Runner's World.Nikolaidis, PT, et al. (2018). Treinamento para uma (meia) maratona: Volume de treinamento e corrida de resistência mais longa relacionados ao desempenho e lesões na corrida. PMC.Park, J., et al. (2024). Alcance seu objetivo de corrida: uma abordagem generalizada para a previsão do desempenho na corrida. PMC.Riegel, P. (1977). Recordes atléticos e resistência humana. Revista Runner's World. https://coelhodeprograma.com.br/materias/previsao-tempo-maratona-997.html Mon, 17 Nov 2025 11:50:28 GMT