Treinamento polarizado ou piramidal?
sexta-feira, 1 de abril de 2022 - 11:51
Por Brittany Hambleton, para o site RunningMagazine.caA regra 80/20 envolve correr 80% de sua quilometragem em baixa intensidade, 20% em alta intensidade e muito pouco, se houver, em intensidade moderada. Tornou-se um método popular de treinamento nos últimos anos, com muitos atletas trocando a abordagem piramidal por esse modelo de treinamento polarizado, alguns com grande sucesso. A questão é, é certo para você? E como você pode aplicá-lo ao seu próprio treinamento de uma maneira que faça sentido?
Pirâmide vs. polarizado
Antes que o treinamento polarizado entrasse na discussão, a maioria dos atletas que seguiam um plano de treinamento estruturado, o que reconhecidamente não é uma grande porcentagem da população de corrida recreativa, provavelmente usava o método piramidal de treinamento. De muitas maneiras, essa abordagem de treinamento não é tão diferente do treinamento polarizado, pois ainda determina que os atletas executem mais da metade do seu volume semanal em baixa intensidade.Tradicionalmente, o treinamento piramidal é dividido assim: 75% de baixa intensidade, 20% de intensidade moderada e 5% de alta intensidade. Semelhante ao treinamento polarizado, esse método é baseado na ideia de que a maioria do treinamento de um atleta de resistência deve ser de baixa intensidade aeróbica, pois esse é o fator mais importante na condução de adaptações aeróbicas, dando ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões.
A diferença, é claro, é a inclusão de ritmo de intensidade moderada ou treino no limite aeróbico, que os seguidores do 80/20 argumentam ser menos eficaz e não é o melhor uso de suas horas de treinamento.
Qual modelo você deve seguir?
A verdade é que ambos os modelos provaram ser altamente eficazes para melhorar o desempenho da corrida, então a escolha entre qual você deve seguir geralmente se resume ao que funciona melhor para você, seu nível de experiência e seu estilo de vida. Em muitos casos, os corredores provavelmente usarão os dois modelos de treinamento antes de suas provas-alvo. Confuso? Aqui estão alguns fatores que influenciarão qual divisão de quilometragem você aplica ao seu treinamento:Nível de experiência
Se você é novo no treinamento estruturado ou novo na corrida em geral, evite fazer grandes volumes de trabalho de alta intensidade. Correr mais rápido é mais difícil para o corpo e é muito mais provável que leve a lesões, e fazer 20% do seu volume em alta intensidade pode ser demais para o seu corpo se recuperar adequadamente entre as sessões.É por isso que os iniciantes provavelmente se beneficiarão mais de uma abordagem de treinamento piramidal. Cinco por cento do volume em alta intensidade será mais fácil para o seu corpo lidar, e o resto do seu trabalho de baixa e moderada intensidade fortalecerá e preparará seu corpo para as sessões mais difíceis. À medida que você se torna mais experiente, a abordagem polarizada pode ser mais viável.
Ciclo de treinamento
O tipo de treinamento que você segue também mudará dependendo de onde você está no seu ciclo de treinamento e de quão perto você está do dia da prova. Durante sua fase de treinamento de base, a abordagem piramidal funciona bem para acostumar seu corpo ao volume e intensidade exigidos para se preparar para sessões mais difíceis que virão mais tarde em seu ciclo de treinamento. Esta é uma maneira mais segura de iniciar um ciclo de treinamento, especialmente se for após um período de descanso após sua última prova-alvo.À medida que você se aproxima do dia da prova, seu treinamento provavelmente começará a mudar para uma abordagem mais polarizada. A essa altura, você terá construído a força e a resistência necessárias para lidar com um volume maior de corridas de alta intensidade sem se machucar ou se esgotar. Quanto mais perto você chegar da sua prova-alvo, mais específico para ela seu treinamento se tornará, e o método polarizado de treinamento é uma ótima maneira de ajustar seu condicionamento físico nas semanas finais de preparação.
Distância da prova
Claro, a distância para a qual você está treinando também afetará os tipos de corridas e treinos que faz. Treinar para um 5 km parece muito diferente de treinar para uma maratona, e um atleta experiente treinando para uma distância mais curta exigirá mais volume de alta intensidade se quiser ver seus tempos diminuírem. Esses atletas provavelmente passarão muito mais tempo ao longo do ano seguindo um modelo de treinamento polarizado.Um corredor de maratona, por outro lado, provavelmente se beneficiará mais de ter corridas de ritmo e outros treinos de intensidade moderada em seus programas, que são mais diretamente aplicáveis a corridas de distâncias maiores.
É importante lembrar que independentemente da distância para a qual você está treinando, os relativamente iniciantes, mesmo os que se preparam para uma distância menor, ainda devem ter cuidado com o volume de alta intensidade que estão fazendo.
Resumo
Ambas as abordagens de treinamento polarizado e piramidal provaram ser eficazes e são quase idênticas de uma maneira muito importante: a maior parte do volume é executada em baixa intensidade. Muitos corredores cometem o erro de fazer todas as suas corridas em uma intensidade moderada, o que prejudica a capacidade do corpo de se recuperar entre as sessões e não permite nenhum trabalho de alta intensidade.A abordagem escolhida dependerá de vários fatores e podem ser necessária alguma tentativa e erro até descobrir o que funciona melhor para você. De qualquer forma, há mais uma lição importante dessa discussão: seguir um plano de treinamento estruturado produzirá melhores resultados, independentemente do método que você seguir.
É claro que criar seu próprio plano de treinamento pode parecer uma tarefa assustadora, especialmente para o corredor já ocupado com um emprego em tempo integral e outros compromissos. Você pode encontrar uma variedade de planos de treinamento para cada distância de prova e nível de habilidade e, embora sejam específicos do atleta, eles são muito melhores do que não seguir um plano de treinamento.
Por outro lado, se você realmente quer melhorar seu desempenho ou está passando por lesões, pedir a ajuda de um treinador é sua melhor opção. Um bom treinador trabalhará com você para criar um plano que não apenas corresponda ao seu nível de habilidade e objetivos, mas também encaixe em sua agenda e estilo de vida. Se você não tiver certeza de como encontrar o coach certo, confira nosso guia para ajudá-lo a iniciar sua pesquisa.
Fonte: RunningMagazine.ca
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