Tempo de contato com o solo e desempenho de corrida
sexta-feira, 24 de maio de 2024 - 11:53
Por Matt Fitzgerald, para o site TrainingPeaks.comExistem muitas variáveis diferentes que são relevantes para o desempenho da corrida. Entre os mais familiares estão o VO2 máximo, a velocidade no limiar de lactato e a economia de corrida (ou a taxa de consumo de oxigênio em uma determinada velocidade - quanto menor, melhor). Uma das variáveis de corrida mais subestimadas relacionadas ao desempenho é o tempo de contato com o solo, ou a quantidade de tempo que seu pé fica em contato com o solo em cada passada.
O tempo de contato com o solo sempre diminui à medida que o ritmo aumenta. Se você acelerar de 06:00 min/km para 04:35 min/km no meio de uma corrida, seu tempo de contato com o solo diminuirá à medida que o comprimento da passada aumentar e você passará mais tempo no ar. No entanto, nem todos os corredores têm os mesmos tempos de contato com o solo nas mesmas velocidades, e nem todos os corredores são capazes de reduzir o tempo de contato com o solo para o mesmo nível quando tentam correr rápido. Os corredores mais rápidos tendem a ter os tempos de contato com o solo mais curtos. Treinar especificamente para reduzir o tempo de contato com o solo é uma forma eficaz de melhorar sua corrida.
Por que o tempo de contato com o solo é importante?
Alguns estudos interessantes demonstraram a importância do contato mínimo com o solo para o desempenho na corrida. Por exemplo, um estudo realizado por investigadores finlandeses investigou as relações entre a mecânica de corrida, a velocidade máxima de corrida e a economia em jovens corredores. Vinte e cinco corredores realizaram dois testes separados em uma pista coberta. O primeiro teste foi de 8 x 30m em velocidades crescentes, até a velocidade máxima de sprint. O segundo teste foi de 5 a 6 x 1.000 m em velocidades crescentes. No primeiro teste, as forças de reação do solo e as características da passada foram medidas em cada velocidade de corrida. No segundo teste, foram determinadas a economia de corrida na velocidade de 3,89 metros por segundo e o consumo máximo de oxigênio.Os investigadores descobriram que de todas as características da passada medidas nos sprints curtos, apenas o contato com o solo se correlacionou significativamente tanto com a economia de corrida como com a velocidade máxima de corrida. Os autores do estudo escreveram: "Conclui-se que os curtos tempos de contato exigidos na corrida econômica e em alta velocidade sugerem que a produção rápida de força é importante tanto para a corrida econômica quanto para a alta velocidade máxima de corrida em corredores de longa distância".
Mais recentemente, investigadores da Universidade Ryukoku, no Japão, colocaram uma câmara de vídeo de alta tecnologia no ponto de 15 km de uma corrida de meia maratona de elite e filmaram 415 corredores à sua passagem. Os pesquisadores então estudaram a fita para coletar medidas do tempo de contato com o solo de cada corredor. Eles observaram uma forte correlação negativa entre o tempo de contato com o solo e a velocidade - ou seja, os pés dos corredores mais rápidos passaram menos tempo em contato com o solo.
Por que o contato curto com o solo é tão benéfico para o desempenho da corrida? Quando seu pé está em contato com o solo durante a corrida, você não avança. Você só está avançando quando está no ar. Portanto, quanto mais tempo você passa no ar e menos tempo no solo, mais rápido você corre.
Como melhorar seu tempo de contato com o solo
O contato com o solo durante a corrida é determinado por 3 fatores:- A capacidade de aplicar força ao solo muito rapidamente (isto é, potência),
- A rigidez da perna no momento da pisada (uma perna mais rígida é capaz de captar mais energia "livre" do solo e depois reutilizá-la),
- Características biomecânicas como a posição do pé em relação ao centro de gravidade no momento da pisada (um pé que pousa na frente do centro de gravidade do corpo atua como freio e, assim, aumenta o tempo de contato com o solo).
1. Incremente as coisas com treinamento de velocidade
A maneira mais básica de adicionar força à sua passada é incluir regularmente algumas corridas muito rápidas em seu treinamento. Uma vez por semana, depois de completar uma corrida fácil, faça uma série de sprints curtos - digamos, 6 x 60m em velocidade máxima. Para minimizar o risco de distender um tendão da coxa, faça esses sprints em uma subida íngreme, se possível. Inclua também corrida submáxima regular na faixa de ritmo de prova de 5 km a 1500m. Pelo menos uma vez a cada 10 dias, complete uma corrida intervalada com pelo menos 3 km totais de corrida nesta faixa de ritmo (por exemplo, 6 x 600 m em ritmo de corrida de 3 km com recuperações de corrida de 400 m).
2. Faça algum trabalho pliométrico
A pliometria (exercícios de salto) e o levantamento de pesos pesado são formas eficazes de aumentar a rigidez das pernas e, consequentemente, a economia de corrida. E um pouco já faz muito. Por exemplo, em um estudo, um regime de 4 séries de 4 meios agachamentos pesados realizados 4 vezes por semana produziu grandes ganhos na economia de corrida e no desempenho no contrarrelógio.
Uma maneira muito eficiente de incluir alguma pliometria em seu treinamento é inseri-los nas corridas. Por exemplo, no meio de uma corrida, desacelere o ritmo e salte para frente com uma perna por 20 passadas, depois pule com a outra perna. Gradualmente, aumente até 2 séries de 30 saltos em cada perna. (Se você não gosta de ser ridicularizado, certifique-se de que não haja ninguém por perto quando fizer este exercício.)
3. Mude para a aterrissagem no meio do pé
Talvez a maneira mais simples de melhorar sua biomecânica de corrida para reduzir o tempo de contato com o solo seja mudar de uma aterrissagem no calcanhar para uma aterrissagem no meio do pé. No estudo japonês da meia maratona mencionado acima, os pesquisadores encontraram uma correlação significativa entre a posição de impacto do pé e o tempo de contato com o solo: o tempo médio de contato com o solo para que aterrissavam sob o calcanhar foi de 199 milissegundos contra 183 milissegundos para que aterrissavam sob o meio do pé e o antepé. Houve também uma correlação significativa entre os padrões de batida do pé e o desempenho, com os corredores colocados entre os 50 primeiros tendo quase duas vezes mais probabilidade de aterrissarem com o meio do pé ou do antepé (36% versus 19%) do que os corredores colocados entre 151º e 200º).
Comece a prestar atenção onde a força do impacto está concentrada na planta do pé quando você corre. Altere sua passada para fazer com que a zona do "marco zero" se mova ligeiramente para a frente. Além disso, tente inclinar todo o corpo ligeiramente para a frente a partir dos tornozelos (não da cintura!), como se estivesse correndo em uma descida. Isso forçará o pé a pousar abaixo dos quadris, onde deveria pousar, em vez de na frente, onde deve atingir o calcanhar primeiro.
Você provavelmente nunca pensou muito no tempo de contato com o solo. Afinal, você não pode medi-lo com exatidão sozinho. Mas você pode melhorá-lo mesmo sem medi-lo, e reduzir o tempo que seus pés tocam o solo enquanto você corre é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua corrida.
Referências
Blagrove, R. et al. (2017, December 16). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Acessado de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889786/Hasegawa, et al. (2007, August). Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon. Acessado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685722/
Nummela, A. et al. (2007, August). Factors related to top running speed and economy. Acessado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17549657/
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