9 sinais de overtraining em corredores
sexta-feira, 13 de março de 2026 - 11:53
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comEstamos atingindo um obstáculo intransponível no nosso progresso, então, em vez de reavaliar a situação, nos afundamos ainda mais. Treinamos mais, talvez reduzimos mais as calorias, aumentamos a distância das nossas corridas, aceleramos o ritmo e, de repente, tudo parece pior. Os sintomas de overtraining são relativamente fáceis de reconhecer, mas nem sempre é fácil lidar com eles da maneira correta.
Existe aquela sensação satisfatória de cansaço extremo quando você atinge o pico do treinamento para uma maratona ou depois de uma boa sessão de velocidade na pista.
Depois, há aquela sensação constante de exaustão total, independentemente da fase do treino ou da facilidade das corridas.
Embora seja importante registrar quilômetros rodados, isso se torna menos relevante se significar sacrificar outras áreas.
Alimentação, sono, hidratação e recuperação fazem parte de todo o plano de treinamento. Não se trata apenas de correr.
E sabemos que você está apavorado(a) com a possibilidade de perder a forma física. Por isso, leia isto para ficar mais tranquilo(a): Quão rápido eu perco a forma física?
Se você não tem certeza se o que está sentindo é o cansaço normal do treino para maratona ou sinais de que exagerou, confira estes sintomas da síndrome do overtraining e faça mudanças, se necessário!
O que é o excesso de treino?
O overtraining é uma condição caracterizada por fadiga, queda de desempenho e esgotamento em atletas. Também é conhecido como Síndrome do overtraining (OTS).É diferente de ambição excessiva, e é importante entender essa distinção.
O excesso de treino (overreaching) é um acúmulo de carga de treinamento que leva à queda de desempenho e exige períodos normais de descanso e semanas de redução de intensidade. Na verdade, faz parte do treinamento, à medida que a quilometragem ou o treino de velocidade aumentam no seu plano de treinamento.
Geralmente ocorre após vários dias de treino intenso e deixa você mais cansado ou com mais dores musculares do que o normal. Felizmente, os efeitos negativos do overreaching funcional podem ser facilmente revertidos com descanso adequado. Nesse ponto, seu corpo se recupera e fica mais forte!
Esse processo é conhecido como supercompensação.
O overtraining, por outro lado, ocorre quando um atleta continua treinando mesmo apresentando sintomas constantes de sobrecarga não funcional.
Muitos corredores pensam que sentir-se fraco ou com baixo desempenho é um sinal de que precisam treinar ainda mais, então continuam se esforçando ao máximo. Isso só piora todos os sintomas que você já estava sentindo devido ao excesso de treinamento e leva ao overtraining.
O excesso de treino pode fazer com que o seu desempenho atlético estagne e depois diminua em vez de melhorar.
A recuperação completa do excesso de treino pode levar semanas ou meses de repouso, o que pode ser especialmente difícil para corredores que adoram correr.
Este artigo ajudará você não apenas a entender o que é o overtraining, mas também a reconhecer os sintomas da síndrome do excesso de treinamento e a preveni-la.
9 Sinais de overtraining em corredores
Se você não está tirando dias de descanso e está percebendo os sintomas abaixo, é hora de repensar seu treinamento.1. Você está com dificuldade para dormir
Se você tem apresentado problemas de sono recentemente, como insônia ou inquietação ao tentar adormecer, isso pode ser um sintoma de Síndrome de Sobrecarga Otorrinolaringológica (OTS).
A má qualidade do sono ou a dificuldade para adormecer rapidamente são sinais de que seu sistema nervoso está sobrecarregado. Sem um sono regular, o corpo não consegue funcionar em todo o seu potencial.
Dormir regularmente e com qualidade estimula o crescimento e a reparação muscular, além de fortalecer o sistema imunológico.
A falta de sono resulta em baixo desempenho nos treinos e inibe a conversão de carboidratos em glicogênio.
Atletas de resistência tendem a dormir menos para conseguir percorrer longas distâncias, porém, sacrificar dormir mais e melhor não produzirá os resultados de desempenho que você espera.
Além disso, você sentirá dores e provavelmente ficará doente com mais frequência - hum, a maneira que seu corpo encontra para te obrigar a descansar.
2. Você está sempre com muita sede.
Se você sente sede constantemente ou percebe que sua urina está amarelo-escura, esse é um sinal claro de desidratação.
Sob estresse constante, as glândulas suprarrenais começam a liberar cortisol, o "hormônio do estresse". Isso é conhecido como fadiga adrenal.
Nesse estado, as glândulas suprarrenais exaustas não conseguem produzir aldosterona adequadamente, o hormônio que regula os níveis de eletrólitos e fluidos, estimulando assim a necessidade de água.
Outra razão para a sede insaciável pode ser o estado catabólico do organismo. Isso ocorre quando o corpo começa a degradar o tecido muscular para usar como combustível, em vez de gorduras ou carboidratos.
Uma consequência infeliz de correr em jejum ou, simplesmente, de treinar com alimentação insuficiente.
Sem hidratação e alimentação adequadas durante períodos de treino intenso, o corpo não tem outra opção.
Ingerir eletrólitos pode ajudar a melhorar os níveis de hidratação e auxilia o corpo a reter mais água.
3. Você se sente lento e fraco durante os treinos.
Um treino ruim acontece com todos nós de vez em quando. Se você está começando a sentir que cada treino é um suplício, então é hora de dar uma olhada na sua rotina de treinamento.
Sentir-se lento, fraco ou não atingir metas de tempo por uma grande margem indica fadiga. Provavelmente, você não está dando tempo suficiente para seus músculos se recuperarem, não está dormindo o suficiente e não está se alimentando adequadamente.
Talvez você não esteja pegando leve o suficiente nas suas corridas de recuperação.
Existe um motivo para a maioria dos planos de treinamento recomendar apenas uma ou duas sessões intensas por semana. A maior parte dos seus treinos de corrida deve ser de esforço leve, mas se as corridas leves estão prejudicando seu desempenho, pare um pouco e analise a causa do problema.
Usar a tabela de percepção de esforço é uma ótima maneira de tornar seus dias de treino mais fáceis, mas este guia de teste de fala também pode ajudar.
4. Você tem dores persistentes e incômodas.
Se você tem sentido dores nas articulações e outros incômodos ultimamente, pode ser um sinal de que está treinando em excesso. Quando o corpo está cansado, os músculos doloridos por causa da corrida e você não dorme bem há dias, é mais provável que sua técnica de corrida seja prejudicada.
Correr por longos períodos com má postura é uma receita para o desenvolvimento de lesões por sobrecarga devido ao estresse e esforço repetidos.
Se você não estava descansando o suficiente antes, certamente se verá obrigado a descansar quando sofrer uma lesão comum na corrida. O corpo é mais inteligente do que você imagina e, se você não lhe der descanso, ele garantirá que você descanse.
O treinamento sobrecarrega os músculos, causando microlesões no tecido muscular. Com o descanso adequado, o músculo se recupera e volta a ficar mais forte. No entanto, movimentos contínuos e repetitivos, como correr sem a devida recuperação, só causam mais lesões, levando à inflamação.
Embora sentir dores musculares seja completamente normal se você estiver começando agora, experimentando uma nova técnica ou levantando pesos, sentir dores o tempo todo é um sinal de overtraining.
5. Você está sofrendo de esgotamento mental devido ao treinamento.
É claro que sempre há dias em que não estamos com vontade de treinar. Talvez tenhamos ficado fora até mais tarde do que o normal com os amigos, estejamos no meio da semana de treinos mais intensos ou o vento esteja uivando.
Isso é normal.
Passar dias e dias se arrastando para fora da cama devido a um profundo cansaço mental e físico são sinais de esgotamento. Uma perda repentina de entusiasmo pela corrida é um sinal claro disso.
Já falei bastante sobre como evitar o esgotamento mental durante o treinamento para a maratona, então não vou repetir tudo isso.
Mas quero garantir que isso seja destacado aqui, pois é um sintoma de que você pode precisar de um dia ou uma semana de folga para se recuperar antes que seja levado ao overtraining.
6. Sua frequência cardíaca está anormal.
Tanto uma frequência cardíaca elevada quanto uma reduzida podem indicar estresse relacionado ao exercício. Se sua frequência cardíaca ultrapassar de cinco a dez batimentos por minuto em qualquer direção, pode ser hora de descansar.
Conhecer sua frequência cardíaca normal em repouso e sua frequência cardíaca máxima ajuda na recuperação, no desempenho e reduz o risco de overtraining. Se sua frequência cardíaca estiver acima do normal pela manhã, considere isso um sinal para evitar um treino muito intenso naquele dia.
Uma frequência cardíaca elevada significa que seu corpo está liberando mais oxigênio para o cérebro e os músculos em resposta aos hormônios do estresse que desencadeiam o modo de luta ou fuga.
A melhor maneira de conhecer sua frequência cardíaca em repouso é medi-la logo ao acordar todos os dias com um monitor de frequência cardíaca. Verificar a variabilidade da frequência cardíaca é outro indicador de se você está em overtraining.
Isso é diferente de quem corre com a frequência cardíaca elevada o tempo todo. Isso é algo a se observar, mas se não for anormal, não é sinal de overtraining.
7. Você está apresentando alterações de humor e irritabilidade.
Como mencionei acima, seus níveis de hormônios do estresse podem ser afetados pelo excesso de treinamento, o que pode resultar em alterações de humor, diminuição da motivação, agitação e até depressão.
Isso, por sua vez, pode causar outros problemas de saúde devido à diminuição da imunidade. Se você tem apresentado maior frequência de doenças e outros problemas de saúde, como pressão alta, é um sinal de que você está se exercitando em excesso.
É importante sempre tratar problemas de saúde imediatamente, portanto, se você estiver apresentando algum desses sintomas, certifique-se de consultar um médico.
Veja como o exercício afeta o cortisol; isso serve como um bom lembrete de que seu corpo não consegue diferenciar o estresse da vida do estresse do treino. Portanto, quando ambos estão altos, é muito mais fácil entrar em overtraining.
8. Você notou mudanças no peso ou no apetite?
Correr e praticar exercícios físicos geralmente resultam em um apetite saudável. No entanto, o excesso de exercícios pode levar a um desequilíbrio hormonal que afeta a fome e a saciedade.
Os níveis de testosterona podem cair à medida que os níveis de cortisol aumentam, causando uma série de problemas relacionados ao metabolismo de proteínas, resistência à insulina, fome e muito mais.
A perda de apetite, a perda de peso repentina e não planejada, juntamente com problemas gastrointestinais como a diarreia do corredor, podem ser sintomas de overtraining.
Obter a nutrição adequada, incluindo os micronutrientes, vitaminas e minerais necessários, é essencial para uma recuperação completa. Sem isso, você pode agravar ainda mais seus sintomas.
Portanto, certifique-se de ingerir calorias e nutrientes suficientes. Sua ingestão calórica diária deve atender às necessidades do seu corpo para treinamento e recuperação muscular.
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9. Você parou de menstruar
Este é um sinal grave da Tríade da Mulher Atleta, um sintoma bastante comum entre as mulheres que muitas vezes é ignorado. A síndrome se manifesta com três sintomas: baixa energia, amenorreia (menstruação irregular) e baixa densidade mineral óssea.
Um dos primeiros sinais da Tríade da Mulher Atleta (agora conhecida como RED-S) é a ausência de menstruação. Isso ocorre porque o consumo de energia é insuficiente para sustentar o nível de atividade.
Quando a menstruação desaparece, isso afeta a saúde óssea. A baixa densidade mineral óssea aumenta o risco de lesões e pode ter consequências duradouras e irreversíveis se não for tratada imediatamente.
Isso não é algo normal para mulheres e deve ser tratado imediatamente.
Como prevenir o overtraining
Agora que você entende o que é o excesso de treinamento e seus sintomas, temos certeza de que você quer saber como evitá-lo. Aqui estão as 4 principais maneiras não só de se recuperar do excesso de treinamento, mas também de preveni-lo.Descansar o suficiente
Já falamos sobre a importância dos dias de descanso, e voltei a mencionar aqui para enfatizar o quão importantes eles são. É o primeiro passo não só para a recuperação, mas também para a prevenção.
Dormir o suficiente
A Fundação Nacional do Sono recomenda de 7 a 9 horas de sono por noite para a maioria dos adultos americanos. Essa necessidade pode ser maior após um treino intenso ou sessão de treinamento, ou quando um corredor está se recuperando de um treino excessivo.
Desenvolver hábitos de sono saudáveis começa por decidir quando você quer dormir e quando quer acordar, e depois manter esses horários de forma consistente, inclusive nos fins de semana.
Obtendo a nutrição adequada
Alterações nos níveis hormonais, como o aumento do cortisol, podem levar à perda de apetite durante o overtraining. Para se recuperar, é importante focar na nutrição e em uma dieta adequada para corredores.
A nutrição para corredores é um tema complexo, com tantas oportunidades para erros, que compilei um guia completo para ajudá-lo a encontrar recursos, dicas e truques para se recuperar totalmente do overtraining.
É extremamente importante que os corredores entendam isso para evitar o excesso de treinamento.
Pare de pular os dias de descanso
Você ouve dizer que os dias de descanso fazem parte do treinamento, mas ainda achamos que muitas vezes é preciso passar por um momento ruim para que isso realmente faça sentido.
Se os atletas de elite sabem que dias de descanso e corridas leves são importantes... por que achamos que podemos pular essa etapa? Curioso, não é?
Os atletas de elite passam 80% do tempo correndo em ritmo leve e otimizam o tempo de recuperação com cochilos, massagens, muito sono e alimentação de alta qualidade.
Mas nós não. Não, não, estamos ocupados. Não corremos 160 quilômetros, então provavelmente não precisamos de tanto descanso... e é por isso que nos lesionamos.
É extremamente importante entender os dias de descanso, e sabemos que você tem muitas dúvidas. Aqui estão as respostas para algumas perguntas frequentes sobre dias de descanso para ajudar você a aprender como evitar o excesso de treinamento.
Com que frequência você precisa de um dia de descanso?
Isso depende muito da intensidade do seu treino, da sua alimentação, do seu sono e do seu estilo de vida atual. Para corrida, detalhamos isso em dias de descanso versus dias de recuperação ativa.
O que acontece se você não tirar um dia de descanso?
A lista acima destaca alguns sintomas comuns de overtraining. Muitos sinais ocorrem em combinação com outros. O corpo não consegue ter o melhor desempenho se estiver sob muito estresse, e sua corrida será prejudicada se você continuar assim.
O que acontece com o seu corpo se você treinar em excesso?
Como você leu nos sintomas acima, isso desequilibra tudo. Seus níveis hormonais ficam alterados, você pode começar a reter gordura corporal devido ao aumento do cortisol, e o progresso que você estava vendo começa a regredir.
Com que frequência preciso fazer uma pausa na corrida?
Corredores de elite costumam tirar um mês inteiro de folga dos treinos após uma maratona.
Seria isso sensato para a maioria de nós? Provavelmente. O desgaste que correr em ritmo máximo por 42,2 km causa no corpo é enorme, mas temos tanto medo de perder o condicionamento físico que voltamos a treinar imediatamente e muitas vezes acabamos lesionados.
- Uma boa regra geral é que corredores experientes devem ficar pelo menos duas semanas sem correr após uma maratona (podendo praticar diversas outras atividades leves), e corredores iniciantes podem esperar um período ainda maior.
- Para corredores experientes, o ideal é um período mínimo de repouso de uma semana após uma meia maratona intensa.
- Um mês inteiro de folga é essencial se você treinou o ano todo e está começando a se sentir esgotado - mais uma vez, este pode ser um ótimo momento para caminhadas com amigos, exercícios para o core e treinos menos intensos.
Fonte: RunToTheFinish.com
Leia mais sobre: overtraining
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