Quando você deve pular um treino?
quarta-feira, 27 de setembro de 2023 - 11:48
Por David Roche, para o site WomensRunning.comTodos nós já tivemos esses dias. Seu coração está pedindo para correr, mas seu corpo está simplesmente doendo.
"Eu quero correr!" seu coração diz.
"Ponha-se no seu lugar", seu corpo responde.
Este esporte seria muito mais fácil se o seu coração e o seu corpo estivessem sempre de acordo. Aqui estão algumas coisas que podem ter acontecido com você e que você talvez não perceba que acontecem com outras pessoas também:
- Cochilos antes da corrida que se transformam em 4 horas de sono seguido de comer um pote de manteiga de amendoim com uma colher
- Soluços no meio da corrida ao lado de uma trilha por tudo e por nada
- Sessões de gritos frustrados pós-corrida que assustam os cães da vizinhança
É impossível evitar sentir-se de vez um lixo de vez em quando como corredor. Mas você pode entender melhor por que se sente um lixo e o que pode fazer para se sentir melhor. Aqui está uma lista de verificação de 8 pontos para revisar nos dias em que seu corpo está lhe dizendo não, mas seu coração está, seu coração está lhe dizendo sim.
Onde você está no seu ciclo de treinamento?
Isto é chamado de ciclo de treinamento porque tem picos e declives em todo lugar. E, assim como alguns ciclistas do Tour de France, às vezes ele bate em uma cerca viva a 48 quilômetros por hora.O treinamento intenso libera o hormônio do estresse cortisol, além de causar danos musculares, muitas vezes correlacionados com níveis elevados de creatina quinase (CK). O que mais libera cortisol? Estresse no trabalho ou nervosismo caso seja perseguido por um leão faminto. É importante lembrar que somos feras apenas tentando sobreviver e que o estresse é um mecanismo de sobrevivência.
O que mais causa CK elevada? Trauma, como sofrer um acidente ou decidir que queria ver o máximo de agachamentos que conseguiria fazer na primeira vez na academia desde 2014.
Portanto, o treinamento intenso pode ter algumas semelhanças com um trauma estressante. O legal de um ciclo de treinamento é que você pode voltar mais forte desse estímulo, desde que tenha uma recuperação adequada. Se você se sentir um lixo depois de um dia, semana ou bloco de treinamento intenso, reserve alguns dias e corra lento ou descanse. Nenhum ritmo é muito lento. Para algumas pessoas, a fadiga atinge o pico alguns dias após grandes estresses, portanto, fique atento mesmo depois que um evento passar.
Curiosamente, alguns atletas sentem-se do mesmo jeito durante os períodos de polimento ou redução durante os ciclos de treinamento. Nesse caso, é improvável que seja causado pelo estresse do treinamento e mais pela variação da rotina (como uma espécie de abstinência de drogas). Satisfaça a "secura" com uma corrida relaxada, mantendo alguma intensidade, e você se sentirá bem quando for preciso.
Você introduziu algum estresse físico que poderia ter causado um colapso?
A CK discutida acima não vem apenas da corrida. Também pode vir de jogar basquete, montar uma mesa Ikea, mudar de apartamento, jardinagem, tubing, dança de casamento e, acima de tudo, futebol (como disse o anjo caído de Matt Damon no filme "Dogma", o futebol é a mais atividade exaustiva em que qualquer ser pode se envolver).Se você fez algo diferente da sua rotina, isso pode explicar o cansaço. Corra lentamente o estresse deve desaparecer dentro de alguns dias.
Você pode estar ficando doente ou ter outros problemas gerais de saúde?
Não é preciso ter um problema estomacal no almoço que faça você parecer O Exorcista para sentir os impactos negativos da doença no desempenho. Mesmo as infecções subclínicas relativamente pequenas podem aumentar a fadiga e fazer com que você desacelere mental e fisicamente.Procure sinais de doença, como sua família ou colegas de trabalho sofrendo de alguma doença. Se você tiver algum problema de saúde, geralmente é melhor descansar até que a sensação de cansaço desapareça.
Quais são os seus níveis de estresse emocional fora da corrida?
O estresse é bom em doses controladas. Mas muito estresse, com muita frequência, e tudo na vida pode se tornar imensamente mais difícil.Felizmente, a fisiologia humana está equipada para lidar com isso. Conforme descrito em um livro de 2016 intitulado Estresse, fisiologia endócrina e fisiopatologia, o estresse provoca respostas neuroendócrinas, celulares e moleculares para manter o corpo em um ponto de equilíbrio ideal (homeostase). Às vezes, porém, altos níveis de estresse (seja de curto prazo ou crônico) podem prejudicar tudo (cacostase ou alostase). E isso muitas vezes não é muito bom para a pessoa que está passando por isso. Correr pode até parecer impossível.
O estresse combina a neurobiologia com a fisiologia de uma forma que pode ser imprevisível e não linear. Algumas pessoas podem passar pelas dificuldades mais difíceis e mal suar a camisa. Outros podem pensar em fazer uma piada de mau gosto que ofenda alguém e não dormir por um dia ou dois (olho em volta nervosamente). Então pense no tipo de pessoa que você é e no que está passando. Não existe uma métrica objetiva para o que deve causar estresse. Não importa como você se sente e por que sente isso, está tudo bem.
Mantenha sua corrida ainda mais fácil durante períodos de alto estresse. E converse com um profissional de saúde se o estresse persistir.
Quanto de sono você teve em média nos últimos 3 a 7 dias?
A privação de sono a longo prazo pode reduzir substancialmente o desempenho aeróbico e anaeróbico, conforme descrito neste artigo de 2014 na revista Sports Medicine. A maioria dos estudos descobriu que uma noite de sono ruim não ajuda nem atrapalha uma corrida, mas problemas de sono mais crônicos podem fazer com que você se sinta cansado constantemente.Embora não exista uma janela de tempo mágica, três a sete dias é um bom momento para pensar a fim de suavizar as variações diárias em sua programação. Existem muitos números circulando sobre quanto sono é necessário, sendo a orientação usual de sete a oito horas de sono por noite para adultos. Se você estiver bem abaixo dessa média, priorize as sonecas por alguns dias.
Porém, como todos esses tópicos, o sono é altamente individual. Alguns genes raros podem até explicar a "elite insone", pessoas que conseguem ter um bom desempenho (geralmente em tarefas mentais) apesar de pouco sono, discutida neste artigo de 2016 na revista Cell Reports.
Onde você está no seu ciclo menstrual (se aplicável)?
A fadiga pré-menstrual é uma queixa comum entre atletas do sexo feminino, devido às flutuações nos níveis hormonais durante e após a ovulação. O momento mais comum para sentir fadiga é após a ovulação e antes da menstruação, mas varia substancialmente.Às vezes as atletas femininas podem se sentir péssimas mas não percebem que existe um padrão mensal. Considere traçar seu ciclo menstrual, observando como você se sente e vendo se surge algum padrão que possa ajudá-la no futuro. Cada atleta é diferente, então converse com seu médico sobre o que é melhor para você. Uma análise das considerações sobre o ciclo menstrual para corredores em trilha está neste artigo de 2016 de Megan Roche e neste artigo de 2018 de Emily Erickson.
Você comeu e se hidratou o suficiente nas 24 horas anteriores à corrida?
Bonking é o termo usado para designar aquela sensação no final das provas ou treinos, quando seu corpo fica sem combustível e qualquer movimento se torna extremamente difícil. Mesmo iniciar uma corrida com disponibilidade energética negativa (quando o corpo tem menos calorias do que o necessário após contabilizar a atividade diária e a taxa metabólica básica) pode parecer o mesmo.Pense no seu último dia. Você acordou faminto? Pular o jantar? Tem comido muitas saladas com poucas calorias? Se você respondeu sim a alguma dessas perguntas, então jogue algumas calorias deliciosas no seu cansaço. Muitos problemas podem ser resolvidos com uma simples frase motivacional: "Cada pizza é uma pizza pessoal se você acreditar em si mesmo".
Da mesma forma, mantenha-se hidratado, principalmente no verão. Pensar demais na nutrição e na hidratação contando calorias e mililitros de fluidos provavelmente não é aconselhável para a maioria dos atletas. Apenas certifique-se de não estar em déficit e converse com um nutricionista ou médico se não tiver certeza. Essas são questões complexas que às vezes envolvem distúrbios alimentares ou considerações sobre a imagem corporal, portanto, saiba sempre que não há problema em conversar com outras pessoas sobre como você se sente.
Você poderia estar com algum biomarcador importante deficiente?
Este último é um resumo de alguns problemas fisiológicos de longo prazo que podem surgir durante o treinamento (e a vida). Duas grandes deficiências que os atletas veem com frequência são o ferro e a vitamina D. O ferro é importante na formação das células sanguíneas e muito pouco pode causar fadiga extrema. A vitamina D é importante em inúmeras áreas, sendo a fadiga e a densidade óssea duas das mais importantes para os corredores.Consultar um médico ou fazer um exame de sangue é útil para a maioria dos atletas que buscam compreender melhor seus corpos. O estilo de vida é importante, mas às vezes os valores dos biomarcadores sanguíneos não podem ser otimizados apenas com uma boa alimentação e exercícios. Nesses casos, suplementar ou mudar os hábitos alimentares pode ser essencial. Muitas outras coisas também podem causar fadiga, por isso, em caso de dúvida, consulte um profissional médico.
A maior lição? Seja paciente e não force os sentimentos ruins. Faça isso, e em pouco tempo você estará cantando, acredito que posso voar.
Fonte: WomensRunning.com
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