Proteína para corredores: tudo o que você precisa saber
segunda-feira, 3 de junho de 2024 - 11:51
Por Lindsay Christensen, para o site IRunFar.com[Nota do Editor: Este artigo foi escrito pela colaboradora convidada Lindsay Christensen. Ela é nutricionista com bacharelado em Ciências Biomédicas e mestrado em Nutrição Humana, além de Especialista em Nutrição Certificada (CNS) e Nutricionista Dietista Licenciada (LDN). Ela também tem sua própria prática de nutrição, Alpine Fuel Nutrition].
Se você já corre há algum tempo, os carboidratos provavelmente são como amigos de infância - você está intimamente familiarizado com eles, e tê-los em sua vida é uma segunda natureza neste momento. No entanto, para muitos corredores, a proteína é aquele novo amigo que conhecemos na idade adulta - menos familiar, e vocês ainda estão tentando pegar o jeito um do outro!
Se você é um corredor que deseja permanecer forte, saudável e correr por muito tempo em seus anos dourados, a proteína é uma amiga que você deseja fazer e manter. Juntos, a ingestão ideal de proteínas e carboidratos irá ajudá-lo a percorrer grandes distâncias e desfrutar de uma carreira de corrida saudável.
Há várias coisas a considerar, incluindo por que a proteína é importante para os corredores, as necessidades diárias de proteína, considerações de tempo para desempenho e recuperação ideais, e maneiras de incorporar proteína em seu plano nutricional diário.
Por que a proteína é importante para os corredores?
As proteínas fazem parte de todas as células e tecidos do nosso corpo, incluindo músculos, ossos e moléculas sinalizadoras do sistema imunológico. Ao contrário dos carboidratos, as proteínas dietéticas não são uma fonte significativa de energia para o corpo. Em outras palavras, não os usamos como fonte significativa de combustível na vida diária. No entanto, como discutiremos mais tarde, a proteína pode tornar-se uma fonte de energia mais significativa durante ultramaratonas.Como corredores, nossos corpos precisam de proteínas na dieta para reparar e construir tecido muscular. Também precisamos de proteínas para equilibrar o açúcar no sangue e reforçar a síntese de glicogênio. Antes de discutir cada uma dessas funções, vamos primeiro dar uma olhada nos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.
Uma cartilha sobre proteínas e aminoácidos
Quando você ingere proteína, ela é decomposta no sistema gastrointestinal em blocos de construção menores chamados aminoácidos. Seu corpo deve adquirir nove aminoácidos essenciais através da dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. A ingestão inadequada de até mesmo um dos aminoácidos essenciais pode prejudicar a síntese de proteínas musculares (1).Aminoácidos não essenciais são aqueles que nosso corpo pode produzir, geralmente a partir de glicose ou outros aminoácidos. Os aminoácidos não essenciais incluem alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolina, serina e tirosina.
Finalmente, existem também aminoácidos condicionalmente essenciais, que geralmente não são essenciais, mas tornam-se essenciais durante períodos de estresse ou outras alterações fisiológicas, como doença ou gravidez. Curiosamente, a investigação sugere que alguns aminoácidos condicionalmente essenciais, como a glutamina, podem tornar-se essenciais em atletas devido às elevadas cargas de treino (2).
As proteínas animais - incluindo carnes, aves, frutos do mar, ovos e laticínios - são consideradas proteínas completas, o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. A maioria das proteínas vegetais, com algumas exceções - como a soja - são proteínas incompletas, o que significa que não fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. Isto significa que os corredores que seguem dietas veganas e vegetarianas devem combinar diariamente várias fontes de proteína, como legumes e grãos, para garantir uma ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais.
Os benefícios da proteína
Vamos revisar como o consumo de proteínas beneficia a saúde geral e o desempenho atlético.Síntese e recuperação de proteínas musculares
O corpo incorpora aminoácidos no músculo esquelético através da síntese de proteínas musculares, permitindo que os músculos se adaptem ao treinamento. A ingestão insuficiente de proteínas pode comprometer a síntese de proteínas musculares e prolongar o tempo necessário para a recuperação, além de exacerbar a dor muscular de início tardio (DMIT) (3,4).
Na minha prática de nutrição esportiva, muitas vezes encontro corredores que comem menos proteínas. Assim que otimizam a ingestão de proteínas para atender melhor às necessidades do corpo, muitas vezes notam melhorias significativas na recuperação do treino e das dores musculares.
Proteína equilibra o açúcar no sangue
Comer proteínas como parte de refeições e lanches balanceados também ajuda a equilibrar o açúcar no sangue - a concentração de glicose no sangue que fornece energia - ao diminuir a rapidez com que os carboidratos são decompostos e absorvidos no intestino. Embora você não deva retardar a absorção de carboidratos durante uma corrida, comer proteínas junto com carboidratos em suas refeições diárias pode evitar grandes oscilações no açúcar no sangue que minam sua energia e, com o tempo, possivelmente levam a condições como pré-diabetes.
Proteína consumida com carboidratos ajuda na reposição de glicogênio
O glicogênio é uma forma armazenada de carboidrato. A maior parte é armazenada nos músculos e no fígado, onde pode ser decomposta em glicose para obter energia durante o sono, o jejum e a atividade física. A reposição de glicogênio após o exercício é crucial para os corredores. Estoques robustos de glicogênio prolongam a resistência e podem prevenir problemas, agindo como um reservatório de energia que pode repor os níveis de glicose no sangue. Isso pode ajudar a preservar o tecido muscular durante exercícios prolongados.
De quanta proteína os corredores precisam?
As Dotações Dietéticas Recomendadas (DDR) são mantidas pelo Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina. Esta organização privada estabelece diretrizes e recomendações nutricionais para a população dos EUA. Uma DDR é definida como uma recomendação concebida para satisfazer as necessidades da grande maioria dos indivíduos saudáveis.A DDR de proteína é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g/kg/dia). O consenso na comunidade científica da nutrição desportiva é que esta DDR para proteínas é insuficiente para satisfazer as necessidades proteicas dos atletas, tais como corredores de trilha e ultramaratonistas. A DDR para proteínas é baseada em estudos de equilíbrio de nitrogênio, que estimam a quantidade mínima de proteína necessária para manter funções fisiológicas essenciais, e não uma quantidade que suporte um alto nível de atividade física e saúde e desempenho ideais.
A maioria dos investigadores e nutricionistas desportivos concorda que os corredores precisam de mais proteína do que a DDR, mas há alguma discordância sobre a quantidade "certa" de proteína para os corredores. Alguns especialistas sugeriram uma faixa ideal de ingestão de proteínas de 1,6 a 1,8 g/kg/dia. Por exemplo, uma pessoa de 64 kg (140 libras) deve consumir aproximadamente 102 a 114 gramas de proteína diariamente (5,6).
Outras pesquisas com atletas femininas sugerem que uma ingestão relativamente maior de proteínas, de 1,4 a 2,2 g/kg/dia, é o ideal (7).
Ainda assim, mais pesquisas indicam que em ultramaratonistas que procuram otimizar o desempenho e a recuperação durante o pico do seu ciclo de treino, a ingestão de proteínas até 2,5 g/kg/dia pode ser garantida (8).
Em outras palavras, as necessidades proteicas dos corredores são individualizadas e dependem do volume de treino, da intensidade e de outras necessidades de saúde. Você precisará experimentar um pouco ou trabalhar com um nutricionista esportivo ou nutricionista para descobrir o que funciona para você.
Considerações especiais sobre proteínas em corredoras
As necessidades proteicas das corredoras podem ser mais complicadas do que as dos corredores devido às alterações hormonais durante a pré-menopausa, definida como o período da vida da mulher durante o qual ocorre a menstruação, e a perimenopausa, quando o corpo começa a transição para a cessação da menstruação.As flutuações no estrogênio e na progesterona que as mulheres na pré-menopausa experimentam ao longo do ciclo menstrual podem alterar suas necessidades proteicas. Durante a segunda metade do ciclo menstrual, a fase lútea, o corpo das mulheres fica mais propenso à degradação de proteínas após a realização de exercícios de resistência aeróbica, como corrida. Isto significa que as mulheres podem precisar de comer mais proteínas durante a fase lútea do seu ciclo do que durante a fase folicular, a primeira metade do seu ciclo (7).
Para as mulheres na perimenopausa, as alterações hormonais podem dificultar a manutenção da massa corporal magra. Por esta razão, as corredoras na perimenopausa e na menopausa podem beneficiar de uma ingestão diária de proteínas no intervalo médio a superior das recomendações - 1,4 a 2,2 g/kg/dia (7).
E quanto às proteínas e à função renal?
Essas recomendações de proteínas para corredores podem representar um grande salto na ingestão de proteínas para alguns. Isto pode levantar a questão de saber se a ingestão elevada de proteínas prejudica os rins. As pesquisas mais atuais mostram que a ingestão elevada de proteínas não prejudica as pessoas com rins saudáveis.Portanto, desde que você tenha rins saudáveis, não precisa se preocupar em aumentar a ingestão de proteínas (6,9).
O timing da ingestão de proteínas para desempenho e recuperação ideais
Uma regra básica é fazer uma refeição com uma proporção de 2:1 a 1:1 de carboidratos para proteínas antes da maioria dos treinos. Uma refeição antes da corrida deve ser relativamente baixa em termos de consumo de proteínas, uma vez que uma refeição rica em proteínas pode provocar desconforto gastrointestinal. Antes de uma corrida, uma proporção de 3:1 de carboidratos para proteínas seria apropriada.Comer uma refeição que forneça proteínas e carboidratos 30 a 60 minutos após o término da sessão de treinamento também é importante para ajudar a iniciar o processo de reparação muscular. Embora as recomendações de proteína pós-corrida variem, a maioria dos atletas se sai bem comendo entre 20 a 40 gramas de proteína em uma refeição pós-treino.
Na sua vida diária, a proteína dietética não é utilizada como principal fonte de energia para o corpo. No entanto, ao correr ultramaratonas, os corpos começam a quebrar a proteína muscular para obter energia. Portanto, quando você está treinando em trilha por mais de três horas, comer alguma proteína pode impedir que seu corpo quebre as proteínas musculares para obter energia. Mesmo uma pequena quantidade de proteína, cerca de cinco a 10 gramas por hora, deve ser útil durante treinos com duração superior a três horas (8). Um alimento integral que contém proteínas, como manteiga de amendoim espalhada dentro de uma tortilha, ou um produto de nutrição esportiva que contém aminoácidos essenciais são opções para fornecer proteínas durante corridas longas.
Por último, os atletas devem tentar distribuir uniformemente a ingestão total de proteínas ao longo do dia, comendo algumas aproximadamente a cada três a quatro horas. Uma distribuição relativamente uniforme de proteínas ao longo do dia pode ser mais eficaz para dar suporte ao treino, à recuperação e ao equilíbrio do açúcar no sangue (6).
Fontes de proteína para ultramaratonistas de trilha
É uma boa ideia incluir uma variedade de proteínas em sua dieta. A proteína pode ser encontrada em alimentos provenientes de animais e plantas.Aqui estão alguns exemplos que mostram a quantidade aproximada de proteína em porções padrão de vários alimentos:
- 4 onças (onças) de carne moída com 90% de gordura e 10% de gordura fornecem 23 gramas
- 110 gramas de peito de frango fornecem 31 gramas
- 110 gramas de salmão fornecem 28 gramas
- 1 ovo fornece 6 gramas
- 1 xícara (c) de grão de bico cozido fornece 14,5 gramas
- 1 xícara de lentilhas cozidas fornece 18 gramas
- 55 gramas de tofu fornecem 6 gramas
- 1 xícara de tempeh fornece 33 gramas
- 1/4 xícara de amêndoas fornece 6 gramas
- 1 xícara de iogurte grego com leite integral fornece 9 gramas; 1 xícara de iogurte grego desnatado fornece 16 gramas
- 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece 28 gramas
Começar o dia com um café da manhã rico em proteínas ajudará você a começar bem a ingestão diária desse macronutriente. Muitas vezes descubro que quando os corredores poupam proteínas no lanche, têm uma energia instável ao longo do dia e têm mais dificuldade em satisfazer as suas necessidades diárias de proteína. Embora a quantidade ideal de proteína que deve ser consumida no café da manhã varie de um corredor para outro, o ideal é consumir pelo menos 20 gramas.
Considerações finais sobre proteínas para corredores de trilha e ultramaratonistas
Tornar-se amigo das proteínas é uma das melhores coisas que você pode fazer nutricionalmente como corredor para se manter forte, ter apoio na recuperação, no equilíbrio do açúcar no sangue e na reposição do glicogênio para um desempenho ideal. Além disso, comer uma variedade de proteínas e acertar o timing da ingestão de proteínas durante o exercício pode ajudá-lo a sentir e ter o melhor desempenho em treinamentos e provas.Fonte: IRunFar.com
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