Por que e como tirar uma semana de recuperação
quarta-feira, 16 de novembro de 2022 - 11:52
Por Kristin Jenny, para o site WomensRunning.comO famoso personagem fictício Forrest Gump correu por 3 anos, 2 meses, 14 dias e 16 horas sem parar. "Eu estava com vontade de correr", diz Forrest, quando perguntado por que ele correu por tanto tempo. Mas correr quase continuamente por mais de três anos não seria uma boa ideia por vários motivos: esgotamento, lesão, exaustão, para citar alguns.
Na verdade, você só precisa correr por algumas semanas seguidas para sentir esses sintomas. É por isso que as semanas de recuperação são essenciais para o seu treinamento, independentemente do nível ou objetivo.
J'ne Day-Lucore é uma ex-corredora profissional que passou os últimos 30 anos treinando corredores e triatletas. Para ela e seus atletas, a recuperação é uma parte essencial do ciclo de treinamento.
"Quando crio um cronograma de treinamento para um atleta, considero seus objetivos para o ano e insiro semanas de recuperação no treinamento para corresponder à preparação para o objetivo", disse Day-Lucore. "Mas sempre mantenho as coisas flexíveis. Se um atleta estiver se sentindo mental ou fisicamente tenso antes da semana de recuperação programada, ajustaremos seu tempo de recuperação para refletir o que o atleta precisa".
Mas fazer uma semana de recuperação não é tão simples quanto sentar no sofá por alguns dias seguidos. Ela pode vir carregada de algumas emoções como culpa por "desperdiçar" uma semana que poderia ter sido gasta correndo e, muitas vezes, querer treinar mais do que as sessões fáceis prescritas para a semana.
Veja como realizar sua semana de recuperação de uma maneira que o deixará se sentindo renovado e pronto para o próximo bloco de treinamento.
Sinais de que você precisa de uma semana de recuperação
"Existem todos os tipos de coisas que desencadeiam o cansaço excessivo e a necessidade de uma semana de recuperação", diz Day-Lucore. "Episódios repetidos de não dormir bem, estresse no trabalho ou em casa e sentir que é uma luta sair de casa para suas sessões são sinais de que algo mais profundo está acontecendo do que um simples dia de folga".As semanas de recuperação são uma parte crítica do treinamento de qualquer corredor, independentemente da idade, nível ou ambição. Sem eles, os corredores podem ficar lesionados, esgotados, ansiosos, com falta de combustível e fadiga crônica.
Um dos primeiros sinais de que uma semana de recuperação deve ser tomada é sentir-se irritado ou geralmente desmotivado para amarrar os tênis e sair para correr.
Embora todos nós possamos precisar de um pouco de autocoerção para fazer nossos treinos, a procrastinação contínua, a frustração em relação à sessão ou a aversão geral à maioria dos treinos é algo a que você deve estar atento. A corrida é um esporte físico e mental. Quando nosso cérebro resiste a algo que normalmente nos traz alegria, é hora de prestar atenção.
"O corpo nem sempre nos diz que precisamos de uma semana de recuperação", disse Day-Lucore. "É por isso que é tão importante ouvir seu cérebro e seu monólogo interior. Se o seu dia-a-dia está se tornando demais, isso é um sinal para voltar atrás por pelo menos alguns dias".
Outro sinal a seguir é como você se sente fisicamente. Se você está se sentindo exausto mesmo com as corridas mais fáceis ou uma lesão antiga está começando a aparecer, uma semana de recuperação agora pode impedir que você fique de fora por meses no futuro.
Embora possa parecer contra intuitivo, nossos corpos na verdade ficam mais fortes quando descansamos.
"Seu corpo só pode ficar mais forte durante o descanso", disse Day-Lucore. "Você não está construindo músculos ou condicionamento físico necessariamente durante um treino, o que você está fazendo durante uma sessão é danificar esse músculo. É o período de descanso entre as sessões e durante as semanas de recuperação que permite que seu corpo reconstrua esse músculo e absorva os novos níveis de condicionamento para os quais você trabalhou".
Como abordar uma semana de recuperação
Há dias e depois há semanas de recuperação. Os dias de recuperação podem ocorrer semanalmente, mas geralmente não são suficientes quando se trata de reparar a mente e o corpo do desgaste do treinamento diário.Para muitos, um ciclo de treinamento consistirá em quatro semanas: três semanas de aumento de intensidade e/ou quilometragem seguidas de uma semana de recuperação fácil. Outros podem optar por um ciclo de treinamento de três semanas: duas semanas de aumento seguidas de uma semana de recuperação.
Seja qual for a estrutura, uma semana de recuperação deve seguir sua semana de treinamento mais intensa do bloco. E deveria ser apenas isso: uma semana para deixar seu corpo descansar.
"Meus atletas ficam ansiosos por suas semanas de recuperação porque sabem que trabalharam durante a semana mais intensa de seu bloco de treinamento", diz Day-Lucore. "Ter uma semana de recuperação no cronograma pode realmente motivá-los a superar esses treinos difíceis, sabendo que haverá uma pausa em breve".
Correr é o nosso ganha-pão, sim, mas é fundamental incorporar atividades de baixo impacto (ou seja, não correr), como nadar ou andar de bicicleta em sua semana de recuperação. O treinador Lucore observou que uma corrida "nunca é realmente uma recuperação" por causa do impacto que ela envia a seus músculos e articulações.
Agendar de 30 minutos a uma hora de atividade diária de baixo impacto e baixa intensidade todos os dias manterá seu corpo em movimento e rejuvenescido sem induzir mais tensão nele. Você ainda pode incorporar alguns exercícios de velocidade para manter suas pernas ativas, mas certifique-se de que quaisquer intervalos sejam seguidos por um intervalo fácil da mesma duração.
Dome o monstro da culpa
As semanas de recuperação não são apenas para dar um descanso ao corpo. Eles também são para dar à mente uma pausa muito necessária da rotina diária de fazer treino após treino.Mas como muitos corredores são competitivos e impacientes, pode ser um desafio diminuir a quilometragem e a intensidade. Sentimentos de culpa e até aborrecimento podem surgir.
"Seu corpo não sabe a diferença entre o estresse atlético e o estresse do trabalho, da família e da lista de tarefas", diz Day-Lucore. "É preciso disciplina para tirar uma semana de descanso de verdade, onde você não faz horas-extras na ausência de treinamento. Mas uma vez que você finalmente tenha uma verdadeira semana de recuperação, você perceberá que desacelerar um pouco no esporte e na vida por uma semana paga dividendos".
Em vez de olhar para uma semana de recuperação como um tempo longe da corrida, veja-a como tempo para enfrentar algumas "tarefas da vida" de baixo estresse, como lavar a roupa, visitar um amigo ou simplesmente assistir a esse novo programa. E lembre-se, o corpo só pode construir novos músculos e se adaptar a um novo condicionamento físico quando estiver bem descansado.
Uma ressalva para isso é não exagerar nas "coisas da vida" e deixar-se mais fatigado do que quando começou sua semana de recuperação. A vida tem tudo a ver com equilíbrio, mesmo durante uma semana de baixa quilometragem.
Chegando ao próximo bloco de treinamento
À medida que a semana de recuperação chega ao fim, volte a treinar. Você pode ficar tentado a usar a mola recém-descoberta em sua passada para garantir um novo recorde pessoal em uma trilha local, mas controle-se (nós sabemos que é difícil!)."Procure uma progressão para sair de uma semana de recuperação e entrar no próximo ciclo de treinamento", diz Day-Lucore. "Você não quer tornar a semana após a recuperação super difícil e depois tentar manter essa intensidade forte pelo resto do seu bloco de treinamento".
Pense no final de sua semana de recuperação mais como o início de seu próximo ciclo de treinamento de quatro ou três semanas.
Comece a primeira semana após a recuperação com sessões mais longas e um pouco mais intensas e construa cada semana a partir daí. A cada sessão, você deve se aproximar do ápice do bloqueio, a última semana difícil, antes de enviá-lo para outro período de recuperação garantido.
Fonte: WomensRunning.com
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