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Pliometria para corredores

quarta-feira, 22 de novembro de 2023 - 11:50

Por Megan Flanagan, para o site WomensRunning.com

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Correr requer uma combinação única de força, resistência e agilidade. Com os seus exercícios explosivos e de desenvolvimento de força, o treino pliométrico pode ser um divisor de águas para os corredores que pretendem melhorar o seu desempenho. Apesar do entusiasmo em torno do treinamento pliométrico, muitos corredores ainda não entendem quando, por que e como incorporá-lo em seu programa de força e na rotina geral de treinamento. Aqui está o que a ciência diz sobre adicionar pliometria ao seu treinamento de corrida.

O cenário atual do treinamento pliométrico para corredores

• Um estudo autorrelatado em 2021 revelou que apenas 35,1% dos corredores incorporam o treinamento pliométrico em suas rotinas.


• Em contraste, 62,5% dos corredores praticam treinamento de resistência.


• Compreender os benefícios da pliometria, especialmente em conjunto com o treino de força, pode ajudar a preencher esta lacuna.

Dr. Jesse Rile é proprietária da Modern Movement Clinic e especialista em trabalhar com corredores. Ela diz: "Acho que ainda mais recentemente, os corredores se acostumaram mais a adicionar treinamento de força. Isso é ótimo; no entanto, se perguntássemos aos corredores o que significa pliometria, eles poderiam dizer coisas como saltos de caixa e burpees> associados a um treino HIIT. O ideal é ficar longe desses tipos de treino simplesmente porque a frequência cardíaca já está muito alta e a recuperação desse treino realmente interfere no volume de corrida que alguém está tentando fazer".

Riley diz que o treinamento de força precisa estar a serviço dos objetivos finais de corrida do corredor e não ser exagerado, especialmente no início.

O que a ciência diz sobre a pliometria

Complexo Simultâneo (Treinamento de Força) e Treinamento de Resistência (CPX)

• Um estudo de 2021 realizado por Li et al. no European Journal of Sport Science investigou os efeitos do Complexo Simultâneo e do Treinamento de Resistência (CPX) em corredores de maratona.


• O grupo CPX combinou treinamento pesado de força e pliometria com treinamento de resistência de corrida.


• Os resultados mostraram que o CPX e o treinamento de força pesado melhoraram a economia de corrida (ER) e a força máxima.


• O CPX e o treinamento de força pesado também levaram a maiores melhorias na força excêntrica e na ER em comparação ao treinamento de resistência e força sozinho.


• Conclusão: incorporar CPX ou treinamento de força pesado junto com o treinamento de resistência pode melhorar significativamente a ER, a força máxima e a força excêntrica.

Treinamento de sprint e pliometria

• Um estudo de 2019 do Journal of Sport and Health Science comparando o treinamento de sprint intermitente e o treinamento pliométrico no desempenho da corrida de resistência mostrou resultados promissores.


• Apesar da redução na quilometragem de treinamento, ambos os grupos de treinamento obtiveram melhor desempenho na corrida de 10 km e potência máxima.


• A potência de pico relativa mostrou uma correlação significativa com a melhoria do desempenho de corrida.


• Conclusão: incorporar treinamento de sprint intermitente e pliometria pode melhorar o desempenho da corrida, mesmo reduzindo a quilometragem semanal de treinamento.

Riley confirma isso: "Ao fazer treinamento pliométrico, você está essencialmente criando mais capacidade ou tolerância em seus tecidos para as cargas associadas à corrida em trilha". Ele ressalta o papel fundamental da pliometria no aumento da tolerância dos tecidos, alinhando-se às demandas da corrida em trilha e contribuindo para a prevenção de lesões.

Como incorporar a pliometria em sua rotina

Apesar de conhecerem os benefícios da pliometria, os corredores muitas vezes se perguntam: "Como faço para incorporar isso à minha rotina?" Abaixo, descrevemos alguns dos principais exercícios pliométricos e algumas dicas para torná-los parte do seu programa de força.

Exercícios pliométricos para corredores de trilha e ultra

1. Saltos de agachamento: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe-se em uma posição de agachamento e pule explosivamente o mais alto que puder. Pouse suavemente e repita.

2. Saltos com afundo: Comece em uma posição de afundo, saltando no ar e pousando com o braço oposto à frente da perna (semelhante à corrida). Aterrisse suavemente e repita dos dois lados.

3. Saltitos com uma perna: Equilibre-se em uma perna e execute saltos rápidos e elásticos, mantendo o equilíbrio. Troque as pernas e repita.

4. Saltos na caixa: Encontre uma caixa ou plataforma resistente. Fique diante dela e salte para ela, pousando suavemente e levantando-se totalmente. Dê um passo (não pule) para baixo. Repita.

5. Saltos laterais: Salte horizontalmente de um pé para o outro, aterrissando suavemente e mantendo o equilíbrio. Faça saltos de skatista envolvendo colocar a outra perna atrás de você enquanto alterna as pernas.

6. Pular corda: certifique-se de manter os pés leves, minimizando o tempo de contato com o solo para maior eficiência.

7. Saltos em profundidade: Encontre uma caixa ou plataforma resistente e caia dela, pousando no chão brevemente e saltando para cima rapidamente. Comece com uma caixa inferior e progrida a partir daí.

Riley diz que seus exercícios favoritos são saltitos, "(perna dupla e única), junto com pular corda são alguns dos melhores que você pode fazer porque, em última análise, trabalham mais o complexo da panturrilha e do pé. Acho que saltos em profundidade também funcionam bem porque você pode combiná-los em um salto em profundidade com um salto vertical e pousar. Por último, aterrissagem, alternada ou com uma perna, ajudam a desenvolver a força para fazer esse movimento para cima com muito mais facilidade."

Ideias para incorporar a pliometria em sua rotina de força

• Execute uma série de exercícios pliométricos imediatamente após um exercício de força. Por exemplo, depois de completar uma série de agachamentos sumô, siga com uma série de saltos de agachamento.


• Combine saltitos de uma perna com step-ups, melhorando o equilíbrio e a força das pernas.


• Use a pliometria como uma recuperação ativa entre séries de exercícios de força. Por exemplo, execute elevações de joelho por 30 segundos entre séries de supino.


• Aumente gradualmente a intensidade e a complexidade dos exercícios pliométricos à medida que avança no seu plano de treinamento.

Dr. Riley diz que a pliometria deve ser incluída na rotina de força de um corredor. Quando se trata de combinar os dois exercícios (combinar um movimento de força com um exercício pliométrico), ele diz: "Eu não faria de outra maneira! Agachamentos e levantamento terra são realmente a base para a maioria dos movimentos pliométricos. No geral, eles funcionam bem quando combinados, mas, assim como acontece com a corrida, são fáceis de usar".

O treinamento pliométrico, quando incorporado estrategicamente à sua rotina de corrida, pode melhorar a economia, a força e a potência da corrida. Ao compreender os resultados da pesquisa, aplicar as estratégias recomendadas e incorporar exercícios pliométricos específicos, você pode levar seu desempenho de corrida para o próximo nível. Quer você seja um corredor novato ou experiente, a pliometria, como saltos de agachamento, saltos de perna única e saltos laterais, pode ser a peça que falta no seu quebra-cabeça de treinamento, ajudando você a conquistar com confiança essas trilhas desafiadoras e ultramaratonas.

Fonte: WomensRunning.com

Leia mais sobre: pliometria, economia de corrida

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