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Mitos mais comuns sobre o fortalecimento do core

sexta-feira, 24 de abril de 2026 - 11:44

Por Laura Harold, para o site OutsideOnline.com

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Eu não fazia ideia do que estava aceitando antes de começar a trilha de Breakneck Ridge, no interior do estado de Nova York. (É, eu sei, o nome já deveria ter entregado tudo.) Eram quilômetros e quilômetros de terreno irregular para atravessar e paredes de pedras escorregadias para escalar. "Contraia o abdômen", eu repetia para mim mesma, pensando que essa seria a minha salvação para evitar lesões. Anos antes, um fisioterapeuta me disse que a fraqueza do abdômen era a causa da minha dor nas costas e que eu precisava contrair os músculos abdominais - seja lá o que isso signifique.

Tenho notado esse mesmo tipo de diálogo interno no meu tapete de ioga. Durante anos, na postura do Guerreiro 1, eu automaticamente contraía o abdômen, algo que imaginei que deveria fazer em algum momento. Claro que isso se tornou mais confuso em posturas como o Cachorro Olhando para Cima ou o Camelo. A ideia de que eu deveria estar contraindo o abdômen o tempo todo para fortalecer o core estava criando confusão até mesmo nos movimentos mais simples.

Quanto maior a liberdade de movimento, mais forte será o seu core - e vice-versa.

"Não sou o único que se deixa influenciar por ditados vagos e suposições sobre o core", diz o fisioterapeuta Andy Fata-Chan. Ele explica que existem muitos equívocos sobre o core, incluindo como ativá-lo, fortalecê-lo e usá-lo no dia a dia.

Aqui estão os cinco maiores mitos sobre força do core nos quais todos nós deveríamos parar de acreditar, agora mesmo.

1. Você deve contrair o abdômen sempre

Não só é irrealista manter os músculos abdominais contraídos o tempo todo, como fazê-lo pode ser prejudicial para o corpo, afirma Fata-Chan.

"A maneira típica como pensamos sobre o treinamento do core é contrair os músculos o máximo possível", diz Fata-Chan. Mas contrair os abdominais restringe a amplitude de movimento da coluna.

Faz sentido contrair os músculos abdominais ao se recuperar de uma lesão ou ao levantar um objeto particularmente pesado (como barras na academia), diz Fata-Chan, mas se você estiver se abaixando para pegar uma caneta do chão, não precisa necessariamente contrair o abdômen.

Se você ficar contraindo o abdômen e tentar fazer algum tipo de movimento, esses músculos não vão se alongar, diz ele. Portanto, o objetivo deve ser se mover com a maior fluidez possível. Quanto mais liberdade de movimento você tiver, mais forte será seu core - e vice-versa.

2. Uma coluna neutra equivale a uma coluna reta.

Existe uma narrativa falsa em torno da posição neutra das costas, na qual as pessoas parecem traçar uma linha imaginária da orelha até o pé e acham que devem manter essa posição o tempo todo, explica Fata-Chan.

Ficar em posição neutra não significa que sua coluna esteja reta como uma régua. "Mesmo quando estamos em posição ''neutra'', ainda temos uma oscilação postural - para frente e para trás, de um lado para o outro", diz ele.

Não existe uma posição ou "alinhamento perfeito" que o corpo deva adotar o tempo todo. "Se houvesse uma maneira perfeita de ficar em pé e se movimentar, colocaríamos muita pressão nos mesmos tecidos do core", afirma ele.

Em vez disso, veja a posição neutra como uma zona, aconselha Fata-Chan. "Estamos sempre entrando e saindo da posição neutra." Fata-Chan até incentiva seus clientes a praticarem o ato de se curvar intencionalmente como um exercício. (Sim, você leu certo.) Embora falemos muito sobre como evitar a má postura, ele gosta de lembrar aos clientes que eles devem ser capazes de se mover confortavelmente em todas as direções.

3. Você nunca deve inclinar a pélvis para a frente ou para cima.

Embora você possa ter ouvido um fisioterapeuta aconselhar que precisa reduzir a inclinação anterior da pélvis, isso não significa que sua pélvis nunca deva se inclinar para a frente.

Não devemos demonizar a posição das nossas articulações, diz Fata-Chan. "A pélvis pode inclinar-se para a frente e para trás, isso faz parte da amplitude total de movimento da pélvis no plano sagital - apenas para a frente e para trás", afirma. Se você nunca mais inclinar a pélvis para a frente, isso limita metade dessa amplitude de movimento, completa Fata-Chan.

É claro que tratar o desconforto ou a dor relacionados à anteversão pélvica é essencial. Mas mesmo assim, provavelmente não significa evitar a anteversão para sempre. Lidar com o problema geralmente envolve trabalhar o fortalecimento e o alongamento dos músculos necessários para que a pélvis possa se mover livremente em ambas as direções.

4. Você deve sempre estar atento ao que seu core está fazendo.

Fata-Chan diz que ativar o core não precisa ser - e geralmente não é - tão complicado.

Não precisamos pensar em relaxar músculos específicos e ativar outros. Simplesmente acontece.

Você nem precisa pensar em ativar o core para conseguir fazer isso. Normalmente, o corpo se adapta a qualquer situação para ativar os músculos necessários. Fata-Chan usa o exemplo de posições desconfortáveis em que nos colocamos todos os dias, como rastejar para um sótão ou alcançar algo embaixo da cama. Não precisamos pensar em relaxar músculos específicos e ativar outros. Simplesmente acontece. E quanto mais nos movemos intuitivamente, mais nosso corpo se adapta.

"Dê mais crédito a si mesmo", diz ele. "O corpo consegue gerar a tensão necessária para realizar a tarefa."

5. Abdominais são a única maneira de desenvolver força no core.

Você não só pode abandonar com segurança o impulso de contrair o abdômen o tempo todo, como também a ideia de que a única maneira de fortalecer o abdômen é fazendo abdominais ou "encolhendo o abdômen" provavelmente não lhe faz bem.

Qual o exercício mais simples que você pode fazer para fortalecer o abdômen? "Respire fundo", diz Fata-Chan. Ao inspirar lenta e profundamente, você sente o abdômen se expandir. Ao expirar completamente, você sentirá os músculos profundos do abdômen e os oblíquos se contraírem - não confundir com contrair o abdômen, explica ele.

Usar o core não se resume apenas a flexionar - alongar é igualmente crucial. Fata-Chan guia seus alunos na postura da Esfinge, uma flexão para trás com apoio, para alongar os músculos abdominais.

Ele também orienta seus clientes na postura da Pinça em Pé para aprenderem a relaxar os músculos do abdômen. "Às vezes, protegemos demais as costas", diz ele. Assim como tensionar o abdômen leva à tensão nas costas, restringir os movimentos da coluna impede a movimentação ideal do abdômen. "Tocar os dedos dos pés é uma ótima maneira de identificar onde a coluna está tensionada e aprender a relaxar cada segmento", afirma Fata-Chan.

Um indicador fundamental da força do core é a capacidade de entrar e sair de diferentes posições, afirma Fata-Chan. Afinal, o verdadeiro teste de força é o quão bem seu core te sustenta enquanto você se move, não apenas no tapete de ioga ou na academia, mas no dia a dia.

Fonte: OutsideOnline.com

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