Experimente o método 10-10-10 para um ritmo de maratona perfeito
segunda-feira, 22 de abril de 2024 - 12:03
Por Keeley Milne, para o site RunningMagazine.caMesmo que você tenha acertado seu último bloco de treinamento, tenha seus super tênis prontos para rodar e tenha cronometrado perfeitamente o consumo de gel, erros de ritmo podem deixá-lo com dificuldades na reta final de uma maratona. Experimente a estratégia 10/10/10, um método de ritmo que divide a corrida em três partes: as primeiras 10 milhas, as segundas 10 milhas e os 10 km finais.
Elisabeth Scott, treinadora de corrida de Connecticut e apresentadora do podcast Running Explained, usa a técnica com os atletas que treina. "Seu objetivo é chegar aos 10 km finais com o suficiente no tanque para terminar forte", diz Smart.
Milhas 1-10 (quilômetros 1-16)
Nos estágios iniciais da corrida, seu objetivo é permanecer conservador. Seu objetivo será começar mais devagar do que seu ritmo de prova - Scott sugere tentar 10 a 20 segundos por km mais lento que o ritmo alvo. Scott desaconselha tentar "acumular" tempo para a última parte da corrida, algo que ela diz que quase certamente será um tiro que sairá pela culatra.
"Uma das razões pelas quais as pessoas começam rápido demais é porque se sentem muito bem no início", diz Scott. Durante os estágios iniciais de uma prova, você deve se sentir bem - Scott diz que é por isso que você precisa ter cautela e autocontrole: "Você não pode fazer um recorde pessoal no primeiro terço da corrida, mas pode se preparar para o fracasso por sair muito forte no início".
Procure fazer um esforço uniforme se o percurso que você está percorrendo tiver ganhos e perdas de elevação - isso pode significar desacelerar ao pegar uma subida e ir mais rápido nas descidas. Em seções planas, concentre-se em segmentos uniformes, mesmo que o esforço necessário para manter esse ritmo aumente.
Milhas 11-20 (quilômetros 17-32)
"Seus objetivos durante o terço médio são consistência e paciência", diz Scott. Será cada vez mais difícil manter o mesmo ritmo e nível de esforço à medida que suas pernas acumulam fadiga, e é aí que seu treinamento e preparação compensam. "Muita coisa pode mudar no terço médio", diz Scott. Preste atenção a quaisquer problemas que surjam, mesmo que pareçam pequenos - se estiver com sede, planeje beber no próximo posto de atendimento; se estiver sentindo dor ou desconforto, diminua um pouco a velocidade para avaliar o que está acontecendo.
Milhas 21-26,2 (quilômetros 32-42,2)
Você deve ter ouvido pessoas dizerem que a maratona é um aquecimento de 32 quilômetros e uma corrida de 10 km. "Você chegou ao fim do jogo", diz Scott. "Daqui até a linha de chegada, seu objetivo é ver quanto, se ainda sobrou alguma coisa, você ainda tem para empurrar".
Este é o momento de utilizar ferramentas como o diálogo interno positivo ou a visualização - o que quer que mantenha essas pernas em movimento. Imagine-se comemorando na linha de chegada ou tente se concentrar em metas de curto prazo, como chegar ao próximo quilômetro ou posto de socorro. "Vai doer", diz Smart. "Vai ser difícil. Mas você consegue fazer isso!"
Fonte: RunningMagazine.ca
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