Por que masters devem monitorar sua VFC
sexta-feira, 30 de junho de 2023 - 11:59
Por Simon Wegerif, para o site TrainingPeaks.comA variabilidade da frequência cardíaca (VFC) geralmente diminui à medida que envelhecemos. Mas nem tudo é desgraça para os atletas masters, que podem usar a medida como uma métrica valiosa para treinar e se recuperar com eficiência.
É inevitável que, à medida que envelhecemos, percamos parte de nossa capacidade atlética. Atletas masters, geralmente definidos como atletas com 35 anos ou mais, enfrentam inúmeros desafios, incluindo períodos de recuperação mais longos, menor capacidade anaeróbica e mais anormalidades cardiovasculares em comparação com seus competidores mais jovens. Isso torna o rastreamento de condicionamento físico imperativo na prevenção de efeitos na saúde a longo prazo. Além de outras métricas, os masters também devem monitorar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) para obter mais informações sobre a eficácia de seu treinamento e recuperação.
Variabilidade da Frequência Cardíaca em Masters
A variabilidade da frequência cardíaca mede as variações de tempo entre os batimentos cardíacos. É uma maneira conveniente de medir a saúde do nosso sistema nervoso autônomo, que atua como o sistema de controle master do corpo. É, portanto, uma excelente métrica para avaliar a forma física e o desempenho. Uma VFC mais alta geralmente equivale a um nível mais alto de condicionamento físico.Na população em geral, a VFC normalmente diminui com a idade, e esse declínio está associado a uma variedade de desafios, incluindo redução do desempenho do sistema imunológico e aumento dos níveis de inflamação. Entre os atletas masters, no entanto, as métricas de VFC se mostram mais complexas.
Poucos estudos analisaram especificamente a VFC em atletas master, mas os resultados limitados são reveladores. Um estudo de 2006 descobriu que atletas bem treinados com mais de 50 anos tinham VFC pós-exercício semelhante à de pessoas mais jovens. Um estudo cuidadosamente conduzido em 2019 com atletas masters de sprint e resistência no Brasil descobriu que eles tinham VFC mais alta do que o grupo de controle da mesma idade e até tinham VFC semelhante a pessoas sedentárias 20 anos mais jovens. Os autores concluíram que o exercício regular ao longo da vida ajuda a manter a flexibilidade do sistema nervoso autônomo, o que provavelmente contribui para o envelhecimento funcional saudável.
Como o treinamento afeta a saúde dos masters
Embora o exercício ao longo da vida traga um número enorme de benefícios, ele pode vir com alguns efeitos colaterais cardiovasculares indesejados, como anormalidades do ritmo cardíaco e enrijecimento arterial.Atletas masters devem pensar cuidadosamente sobre a saúde a longo prazo, particularmente do coração e dos principais vasos sanguíneos.
Durante exercícios intensos, como um contrarrelógio de uma hora, o coração bombeia de 30 a 35 litros de sangue por minuto – o equivalente a 10 galões – em comparação com cerca de 5 litros por minuto em repouso. A pressão arterial pode chegar a 200/85 mm Hg para atingir essas taxas de fluxo, exigindo que o coração trabalhe intensamente.
Pesquisas convincentes sobre a saúde do coração de atletas masters foram encontradas em estudos que monitoram os níveis de troponina, o sinal químico de estresse que o coração libera quando está sobrecarregado. Evidências sugerem que exercícios intensos e prolongados após os 45 anos causam microlesões nas câmaras cardíacas que se acumulam com o tempo e podem eventualmente evoluir para fibrilação atrial. Isso significa que treinar predominantemente em frequências cardíacas mais baixas e permitir uma recuperação adequada é crucial. Aqui é onde o monitoramento do seu HRV entra em ação.
Por que monitorar a VFC é essencial para masters
Um exemplo da necessidade de um período de recuperação mais longo pode ser visto no gráfico abaixo, retirado de um ciclista de 56 anos.
A barra preta mais alta no lado direito do gráfico mostra uma carga de treinamento significativamente maior do que o normal para aquele dia da semana, atingindo um Training Stress Score® de cerca de 220 em comparação com os 120 habituais. A VFC consequentemente cai da linha de base de 78 para 69. Os dois últimos pontos do gráfico são laranjas, o que indica recuperação prejudicada. A frequência cardíaca em repouso também está ligeiramente elevada, embora essa alteração não seja tão clara quanto a da VFC.
Isso oferece uma representação visual útil da relação entre VFC, estresse do treinamento e recuperação. Nesse caso, a VFC do ciclista geralmente está em uma faixa saudável quando a recuperação adequada segue o estresse de treinamento administrável. Mas quando o estresse do treinamento aumenta drasticamente e a recuperação não é suficiente, a VFC cai. Essa métrica pode, portanto, ser usada para avaliar se a recuperação é adequada, especialmente para atletas master.
Recuperação para uma carreira longa na corrida de resistência
O verdadeiro desafio para os atletas master é a recuperação e a maioria concorda que eles não se recuperam ou retornam tão bem quanto costumavam. Isso se deve em parte ao fato de que embora a capacidade aeróbica permaneça estável, a capacidade anaeróbica diminui com a idade, de acordo com os pesquisadores.O doutor Peter Reaburn, pesquisador australiano especializado em treinamento de atletas masters, realizou um estudo em 2017 que concluiu que atletas mais velhos recuperam a função e o desempenho muscular em taxas semelhantes aos atletas mais jovens, desde que o exercício não cause fadiga muscular (por exemplo, ciclismo aeróbico, corrida em ritmo fácil ou treinamento de resistência de baixo impacto). No entanto, após exercícios que induzem danos musculares, como treinamento intenso, de resistência de alto impacto ou prova, ele descobriu que atletas mais velhos demoravam mais para recuperar a função e o desempenho muscular.
Isso pode ser devido ao fato de que os atletas mais velhos não são capazes de sintetizar proteínas e reparar danos musculares tão rapidamente quanto os mais jovens.
Isso não quer dizer que intervalos cuidadosamente cronometrados não possam produzir aumentos na potência de pico. Um estudo encontrou quase 10% de melhora no pico de potência em atletas de resistência masculinos de 60 anos após uma série de exercícios HIIT de baixo volume por 6 semanas.
À medida que envelhecemos, nossos sistemas corporais associados à recuperação funcionam com menos eficácia e esta leva mais tempo. Danos musculares precisam de mais proteína dietética para reparar, e precisamos ter cuidado com a quantidade de exercícios de alta intensidade e alto impacto que realizamos, a fim de evitar danos a longo prazo ao coração e vasos sanguíneos, bem como níveis mais altos de dor e fadiga.
O monitoramento da VFC junto com a fadiga, dor e recuperação nos permite fazer um trabalho melhor de cuidar de nós mesmos, o que resultará em melhores níveis de desempenho no dia da prova à medida que envelhecemos, bem como maior satisfação com nosso treinamento.
Este artigo foi escrito com a ajuda de Laura Durham.
Referências
(2017,26 de janeiro). Fibrilação Atrial (FA) e VFC. Obtido em https://www.myithlete.com/atrial-fibrillation-af-and-hrv/Brown, S.&Brown, JA (2007, fevereiro). Controle Autonômico Cardíaco em Repouso e Pós-exercício em Atletas Masters Treinados. Obtido em https://www.researchgate.net/publication/6622203_Resting_and_Postexercise_Cardiac_Autonomic_Control_in_Trained_Masters_Athletes
Deus, LA et al.(2019,1º de junho). Variabilidade da frequência cardíaca em atletas de sprint e resistência de meia-idade. Obtido em https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938418309569
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Herbert, P.et ai.(2017, outubro). O HIIT produz aumentos na força muscular e testosterona livre em atletas master masculinos. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28794164/
Wegerif, S.(2016,17 de maio). Variabilidade da Frequência Cardíaca e vida útil longa – qual é a conexão? Obtido em https://www. myithlete. com/blog-heart-rate-variability-long-life-whats-connection/
Fonte: TrainingPeaks.com
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