Maneiras divertidas de variar seu treino
sexta-feira, 7 de novembro de 2025 - 11:55
Por Paige Triola, para o site OutsideOnline.comMelhorar seu desempenho na corrida pode incluir jogos. Claro, os programas e treinos tradicionais são a melhor opção para progredir como corredor. Mas se você sente que seu treino está estagnado ou precisa de uma pausa na rotina, por que não experimentar algo diferente? Seja um jogo aprendido na época do atletismo no ensino médio ou um exercício criativo apresentado por um colega atleta, existem muitas maneiras divertidas de quebrar a rotina e variar o ritmo.
Pedimos a três treinadores de corrida experientes que compartilhassem alguns de seus exercícios favoritos, inovadores e eficazes, que beneficiam a técnica de corrida, a resistência e o preparo mental dos atletas. Suas sugestões incluem jogos e circuitos que incorporam trabalho de velocidade e ritmo, além de outras habilidades essenciais que os corredores precisam praticar.
Aqui estão cinco exercícios divertidos e não tradicionais para acelerar seu coração e melhorar seu desempenho na corrida.
1. Jogo de ritmo de corrida em grupo
Ben Rosario é o CEO do The Marathon Project e ex-técnico principal da equipe profissional de corrida de longa distância HOKA NAZ Elite, em Flagstaff, Arizona. Com mais de 20 anos de experiência treinando atletas, ele é um grande defensor da inclusão de treinos de corrida criativos (além da programação padrão). "A mente também precisa ser estimulada, não apenas o corpo", afirma. "Não podemos esperar que os atletas façam a mesma coisa semana após semana sem se entediarem." Rosario gosta de usar o ritmo controlado em corridas em grupo.Como fazer isso
1. Se você estiver em um grupo de oito pessoas, por exemplo, comece colocando pedaços de papel numerados de um a oito em uma tigela ou chapéu.
2. Misture-as e peça para cada corredor sortear uma, mantendo seu número em segredo.
3. Durante a corrida, cada pessoa escolhe um momento para aumentar o ritmo pelo mesmo número de minutos que o número sorteado - e todos os outros devem acompanhar o ritmo durante esse período. Isso continua ao longo da corrida, com cada pessoa alterando o ritmo pelo número de minutos que lhe foi atribuído, e todos os outros acompanhando o ritmo.
"Nenhum dos seus companheiros de corrida sabe quando a aceleração vai chegar, mas eles têm que acompanhar", diz Rosario. "É uma maneira divertida de variar o ritmo sem que seja tão monótono."
Uma variação do jogo consiste em uma pessoa designada anunciar um número. Quem sortear esse número escolherá o ritmo durante o mesmo número de minutos (por exemplo, se você sortear o oito, você liderará por oito minutos). O ritmo pode ser rápido ou lento - basicamente um Fartlek de seguir o líder.
2. Circuitos em Colinas
Como disse certa vez o corredor olímpico de longa distância Frank Shorter, as subidas são treinos de velocidade disfarçados. Rosario descobriu que fazer circuitos de subidas, ou montar um treino com terrenos variados, é uma ótima maneira de diversificar os exercícios.Como fazer isso
1. Primeiro, encontre uma área que tenha subidas de comprimentos variados, bem como algumas superfícies planas - pode ser em um parque, em um bairro, em estradas, etc. - e crie um circuito com a distância que você preferir.
2. A partir daí, você basicamente joga com as cartas que a natureza lhe deu. Você pode estar subindo uma pequena ladeira em um ritmo de 5 km, depois subindo uma ladeira longa em um ritmo de maratona, depois correndo 200 metros em passadas planas em um ritmo de 1,6 km, e assim por diante.
"A beleza dos circuitos de subida é que eles podem ser feitos em qualquer lugar, e como você corre subindo e descendo inclinações variadas em diferentes zonas, você consegue um treino realmente completo", diz Rosario.
3. Perseguição
Scott Browning, um treinador de corrida, gosta de tornar os treinos de corrida mais divertidos com um jogo chamado Perseguição. Para jogar, os corredores começam em extremidades opostas da pista e tentam alcançar um corredor designado. Não há uma distância definida neste jogo, apenas o objetivo de não ser alcançado. "É enganosamente difícil e exige muita estratégia", diz Browning.Como fazer isso
1. Encontre um parceiro de corrida com habilidade e velocidade semelhantes. Comecem em lados opostos da pista.
2. Ambos os atletas começam a correr na mesma direção.
3. O intervalo termina quando um corredor alcança o outro.
Browning permite que os jogadores descansem cerca de dois a três minutos entre as rodadas e repete o jogo de três a cinco vezes, alternando os pares se houver mais de dois jogadores presentes.
4. A Raposa e o Cão
Outro treino que Browning utiliza com seus atletas é essencialmente uma brincadeira de pega-pega invertida, onde todo o grupo de corredores tenta pegar apenas uma pessoa. "Um corredor é a raposa, os outros são os cães", explica Browning. "A raposa tenta não ser pega por um período de tempo predeterminado; se for pega, o intervalo termina e o jogo recomeça." Este treino intervalado baseado em perseguição utiliza um percurso circular em um parque, em vez da pista de atletismo, para que os corredores possam se espalhar.Como fazer isso
1. Escolha um percurso circular de 400 a 800 metros em um parque.
2. Um dos corredores (a Raposa) recebe uma vantagem inicial de dez a 30 segundos.
3. Os outros (os Cães) iniciam a perseguição.
4. Se os Cães pegarem a Raposa antes do fim do circuito, eles vencem. Caso contrário, a Raposa vence.
Os participantes podem descansar de 60 a 90 segundos entre as rodadas, com o objetivo de repetir o jogo de quatro a seis vezes, alternando os papéis a cada vez.
5. Combinação de corrida longa e treinamento cruzado
Recuperar-se após corridas longas pode ser difícil; Elisabeth Scott, treinadora de corrida certificada da Virgínia, incentiva os corredores a darem um descanso aos pés cansados, trocando alguns quilômetros por exercícios de treinamento cruzado. "Dessa forma, eles conseguem completar o treino necessário para atingir seus objetivos sem passar tanto tempo correndo", afirma Scott.Como fazer isso
Um exemplo desse treino híbrido de corrida poderia ser:
1. Comece com duas horas de corrida.
2. Suba numa bicicleta para uma pedalada de 30 minutos.
3. Em seguida, vá para a piscina e nade algumas voltas por 30 minutos.
Dividir a corrida em períodos mais gerenciáveis e complementar com outros tipos de exercícios permitirá que você fortaleça seus músculos e evite lesões ao mesmo tempo. Além disso, adiciona variedade para manter sua mente e seu corpo ativos.
Fonte: OutsideOnline.com
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