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Como ficar mais rápido em 8 semanas, mesmo com pouco tempo

segunda-feira, 23 de fevereiro de 2026 - 11:51

Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.com

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Correr mais rápido é um objetivo comum. Honestamente, desde o primeiro dia, muitas vezes buscamos maneiras de correr mais rápido ou mais longe, mesmo quando ainda estamos ofegantes no primeiro quilômetro. É isso que nos motiva, o objetivo está sempre mudando. Não importa o quão bom você seja, sempre há a chance de melhorar.

Ao dizer isso, você também deve saber que, como treinadora, defendo que correr deve ser divertido, ninguém é obrigado a correr e ficar mais rápido não precisa ser seu objetivo.

Mas se você está aqui, provavelmente sim. Então, vamos falar sobre um método pouco utilizado para melhorar sua velocidade sem precisar percorrer mais quilômetros.

Como ficar mais rápido com sprints curtos

Já foram realizados muitos estudos sobre sprints em subida, mas um novo estudo de 2025 reforça a ideia de que 8 semanas de treinos de sprints em subida podem melhorar o desempenho na corrida. Vi outros estudos que mostram benefícios com apenas 6 semanas e, honestamente, tendo treinado por mais de uma década, acredito que este trabalho se justifica ao adicionar este treino à fase inicial de qualquer plano de treinamento.

Você não só ficará mais rápido, como também desenvolverá resistência à fadiga, o que o ajudará a manter a forma e a velocidade mais tarde na corrida.

Os atletas da RTTF sabem muito bem que gostamos de usar repetições em subida, especialmente no início, e há um ótimo motivo para isso, que quero compartilhar antes mesmo de explicarmos o porquê e o como:

Treinos em subida são mais fáceis para o corpo do que treinos de velocidade em terreno plano.

Os sprints em subida costumam ser uma das maneiras mais seguras de introduzir treinos de velocidade, especialmente para corredores masters ou aqueles que estão retornando de uma lesão.

Corrida em subida natural:

• Reduz as forças de impacto


• Reduz o comprimento da passada


• Incentiva uma melhor postura e cadência.

Você obtém os benefícios neuromusculares e de força do treinamento de velocidade - sem o impacto. Ótimo, agora você sabe por que gostamos deles, mesmo que pareçam difíceis e não sejam tão glamorosos quanto correr na pista. Vamos falar sobre como eles podem te deixar mais rápido em tão pouco tempo.

O que o estudo testou

Pesquisadores analisaram como diferentes inclinações de subidas afetavam o desempenho de corrida ao longo de 8 semanas em corredores treinados de meia distância. Eles dividiram os atletas em quatro grupos:

• Subidas mais íngremes (inclinação de aproximadamente 7,6%)


• Subidas intermediárias (~5,1%)


• Subidas com pouca inclinação (~2,5%)


• Controle (sem subidas adicionais)

Quando os pesquisadores se referem a sprints em subida neste estudo, eles não estão falando de longos e árduos intervalados em subida ou repetições em subida feitas em ritmo constante.

Eram acelerações curtas e potentes em subida, projetadas para maximizar a produção de força e o recrutamento neuromuscular.

Duração e estrutura

• Cada repetição durou de 10 a 30 segundos.


• Considere isso como um esforço próximo ao máximo, porém controlado.


• Executado em uma inclinação constante (leve, moderada ou íngreme, dependendo do grupo).


• Os corredores completaram várias repetições por sessão, duas vezes por semana.


• O período de recuperação foi longo o suficiente para permitir esforços de alta qualidade (caminhada ou corrida leve em declive).

Esses esforços foram propositalmente curtos para que os corredores pudessem se concentrar em potência e mecânica, e não em sobrevivência.

Principais conclusões sobre velocidade

#1 Velocidade (Teste de Sprint)

Corredores em colinas mais íngremes correram significativamente mais rápido em um teste de sprint de 30 metros.

Colinas com pouca inclinação e intermediárias não melhoraram a velocidade máxima tanto quanto as íngremes.

Por quê? Subidas mais íngremes exigem maior produção de força - seus músculos precisam trabalhar mais contra a gravidade. Isso gera potência que se transfere para uma maior velocidade em terrenos planos.
PMC

#2 Desempenho na corrida (Provas de 800m)

Tanto o grupo que treinou em terrenos com inclinação acentuada quanto o grupo com inclinação intermediária registraram tempos mais rápidos nos 800 metros após o treinamento, em comparação com o grupo de controle.

Colinas com pouca inclinação não produziram grandes mudanças.

Por quê? Treinar em subidas e descidas trabalha tanto o sistema energético anaeróbico quanto o aeróbico, ajudando os corredores a tolerarem melhor o lactato, um fator crucial para o desempenho em provas de média distância. Lembre-se: o ácido lático não é necessariamente ruim e seu corpo sabe exatamente como eliminá-lo das pernas, mas, como tudo na vida, você pode melhorar sua tolerância.

#3 Resistência de força

A resistência muscular (medida pelo número de burpees realizados em um minuto) aumentou mais no grupo da colina mais íngreme, seguido pelo grupo da colina intermediária. Isso significa que eles conseguiram manter um nível de intensidade por mais tempo.

Colinas suaves não eram estímulo suficiente.

Por quê? O trabalho em subida exige força muscular sustentada contra resistência, desenvolvendo a capacidade de manter velocidade e potência mesmo sob fadiga.

Qual deve ser a inclinação dos sprints em subida?

Nem todas as subidas são iguais e este estudo se concentra apenas no desenvolvimento da velocidade, mas para um maratonista, uma corrida longa e sustentada com inclinação de 3% proporcionará adaptações adicionais que ajudarão nesse tipo de resistência. É claro que esse é um tipo diferente de treino intervalado do que estamos discutindo, que são os verdadeiros sprints.

Tipo de colina	Estresse fisiológico	Retorno do desempenho
Mais íngreme (= 7,5%)	Produção de alta força	Ideal para resistência em velocidade e força.
Intermediário (˜ 5%)	Intensidade equilibrada	Ótimo para EN de média distância e desempenho
Superficial (˜ 2-3%)	Baixa resistência	Adaptação mínima
		Observação: uma inclinação mais acentuada não precisa ser extrema, mas deve desafiar a força muscular de forma significativa.

Por que os treinos em subida funcionam (e por que é mais do que apenas "correr forte em subida")

Sei que muitos de vocês estão evitando subidas nos dias de treino leve, então, primeiro passo: parem com isso. Vocês precisam de subidas não só neste treino, mas quanto mais fizerem, mais condicionamento físico vão desenvolver. Elas vão ficar mais fáceis!

Os sprints em subida alteram especificamente a forma como seu corpo produz força, como seus músculos se fatigam e a eficiência da sua corrida.

Treinamento de força em colinas, não apenas condicionamento físico

Correr mais rápido envolve muitos fatores, incluindo cadência de corrida, impulsão dos joelhos, resistência à fadiga e, sim, produção de força.

Correr em subidas aumenta a força necessária a cada passo. A gravidade passa a fazer parte do exercício. Glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas precisam trabalhar mais para impulsioná-lo para frente e para cima.

Com o tempo, isso ensina seus músculos a:

• Empurrar com mais força contra o chão


• Aplicar a força de forma mais eficiente.


• Manter essa força mesmo com o aumento da fadiga.

Ao retornar à corrida em terreno plano, o chão de repente parece mais fácil. Quando falamos de força aqui, não estamos nos referindo à força de levantamento de peso que fortalece os glúteos, o que também é importante! Estamos falando de força na produção de força e resistência.

Corridas em subida melhoram a eficiência neuromuscular.

Um dos maiores benefícios do treino em subida acontece no sistema nervoso, não apenas nos músculos. Gostei muito de falar sobre isso no podcast Tread Lightly com a treinadora Laura Norris; ela sempre traz a ciência por trás do seu mestrado e eu consigo traduzir tudo para uma linguagem que todos entendemos!

Esforços curtos e intensos em subidas exigem que seu cérebro recrute mais fibras musculares simultaneamente. Isso melhora:

• Coordenação entre músculos


• Momento da ativação muscular


• Eficiência de cada passada

Como as subidas limitam a velocidade máxima, os corredores podem se esforçar quase ao máximo sem dar passadas muito longas ou frear bruscamente, o que geralmente acontece em sprints em terreno plano. Correr sprints é uma maneira muito valiosa de melhorar o condicionamento físico, mas o risco de lesões é muito alto para a maioria dos corredores amadores que simplesmente não aprenderam a usar o corpo dessa forma.

Colinas desenvolvem resistência e força específicas para corrida

A resistência muscular é a capacidade de continuar produzindo força até o final de uma corrida.

O trabalho em colinas desenvolve isso porque:

• Os músculos permanecem sob tensão por mais tempo a cada passada.


• Cada impulso consome mais energia.


• A fadiga se acumula mais rapidamente do que em terreno plano.

Ao contrário do treino de força tradicional, os treinos em subida fazem isso durante a corrida, o que torna a adaptação mais transferível. Você está treinando seus músculos para se manterem fortes exatamente no padrão de movimento que usa no dia da prova.

As colinas melhoram os sistemas aeróbico e anaeróbico.

Os sprints em subida representam um ponto de inflexão no treinamento.

Elas desafiam o sistema anaeróbico, devido à alta intensidade, e o sistema aeróbico, porque os esforços repetidos ainda exigem fornecimento de oxigênio e recuperação.

Esse estresse duplo ensina seu corpo a:

• Tolerar níveis de esforço mais elevados


• Eliminar com mais eficiência os subprodutos que causam fadiga.


• Recuperar-se mais rapidamente entre esforços intensos.

Para corredores de média distância, isso melhora diretamente o desempenho. Para corredores de longa distância, aumenta o limite de quão rápido um treino "confortavelmente difícil" pode ser percebido.

Plano de treino de 8 semanas para correr mais rápido

Eu sei, eu sei, você só quer o plano!! Mas eu precisava te convencer da ideia dos sprints em subida primeiro, porque, honestamente, existe muita resistência em fazê-los. Eles parecem difíceis porque são, mas também não são.

Você perceberá que esses treinos são curtos e objetivos, proporcionando bastante tempo para recuperação e evitando que você se sinta exausto para a próxima corrida.

A melhor parte é que isso funciona para corredores de todos os níveis, pois foi desenvolvido com base no seu nível de esforço.

Estrutura semanal (2 sessões na subida)

Este plano de treino foi elaborado com base no estudo. No entanto, para corredores iniciantes, recomendo começar com apenas uma série de sprints em subida por semana, durante pelo menos um mês, e definitivamente não devem ser combinados com outros treinos de velocidade.

Aquecimento: Faça um aquecimento dinâmico completo e depois corra levemente até 5 quilômetros, ou apenas 15 minutos se estiver com pouco tempo.

Série principal: Após cada repetição (corrida em subida), você caminhará de volta para baixo, dando tempo para sua frequência cardíaca diminuir antes de iniciar o próximo sprint em subida. Isso levará de 60 a 90 segundos. Corredores iniciantes podem levar mais tempo, se necessário, para aproveitar ao máximo o esforço na subida. Você deverá notar, ao longo das semanas, que sua frequência cardíaca começará a se recuperar mais rapidamente.

Semanas 1 a 2: 6 séries de 10 a 15 segundos de esforço em subida

Semanas 3 a 4: 8 séries de 12 a 18 segundos em subida

Semanas 5 a 6: 10 séries de 15 a 20 segundos em subida

Semanas 7 a 8: 10 séries de 20 a 25 segundos em subida

Desaquecimento: Caminhe por cerca de um minuto para sentir que sua respiração se acalma e, em seguida, retome uma corrida leve por 10 a 20 minutos.

Embora os sprints em subida não sejam a única maneira de ficar mais rápido, eles são respaldados por muitas pesquisas e nós adoramos o fato de apresentarem um risco menor de lesões para a maioria dos atletas, sem exigir muito tempo ou quilometragem adicional.

Experimente e nos diga o que achou!

Fonte: RunToTheFinish.com

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