Por que a força dos pés importa
sexta-feira, 19 de setembro de 2025 - 11:50
Por Dr. Kyle Buck, para o site TrainingPeaks.comA menos que você esteja exclusivamente nadando ou caminhando com as mãos, a força dos pés é essencial para quase qualquer pessoa que se mova. Da caminhada à corrida e ao salto, os pés são o meio que interage com o solo em todos os níveis de movimento.
Seus pés impulsionam você para a frente na corrida, empurram você lateralmente em um salto e "rolam" se você pisar desajeitadamente e não estiver preparado para o terreno. E, apesar da importância deles em quase tudo o que fazemos, a maioria das pessoas negligencia os pés, muito menos foca especificamente na força deles.
Se você pratica um esporte com movimentos repetitivos (como corrida), seus pés são especialmente propensos a lesões por esforço excessivo. Mas a boa notícia é que você pode (e deve) fortalecer os músculos dos pés como qualquer outro músculo do corpo. Veja como fazer isso.
Seus pés também precisam de treinamento de força
A força dos pés é importante porque permite que você realize quase todos os tipos de atividades atléticas. E, desde que seus pés consigam tolerar as forças a que você os induz, você evitará lesões por sobrecarga, como fascite plantar, tendinose do calcâneo, metatarsalgia, reações de estresse ósseo, etc.O que são músculos intrínsecos do pé?
Seus pés são compostos por 26 ossos, mais de 20 músculos e 30 articulações. Pés (e tornozelos) são complexos!
Em conjunto, essas estruturas do pé permitem que você cubra quase todas as amplitudes de movimento possíveis e lhe dão suporte durante a caminhada e o movimento.
Alguns dos músculos intrínsecos do pé incluem o quadrado plantar, que dá suporte ao pé ao caminhar, o flexor curto do hálux, que também dá suporte ao pé e flexiona o dedão, e o interósseo, que auxilia na transferência de peso do pé enquanto nos movemos.
Por que os músculos dos pés ficam fracos?
Seus pés e tornozelos ficam fracos por vários motivos. Geralmente, isso ocorre porque o pé/tornozelo são frequentemente vistos como uma unidade única, em vez de todos os ossos, músculos, articulações e outros tecidos moles mencionados anteriormente formarem um complexo completo.
As estruturas dos seus pés e tornozelos podem ser utilizadas em sua máxima capacidade individual quando treinadas dessa maneira. Concentrar tempo no fortalecimento de todo o complexo do pé e tornozelo resultará em uma capacidade geral de treino mais robusta do que se fossem vistas apenas como uma unidade.
Lesões, condições preexistentes, fatores estressantes da vida e falta de treinamento direcionado podem contribuir para um complexo de pé e tornozelo que, como um todo, não tolera os maiores volumes ou intensidades do seu estilo de vida, seja ele ativo ou não.
No mínimo, essa capacidade reduzida do tecido é muito menos útil e produtiva para quem gosta de correr, fazer trilhas, caminhar, etc. E, na pior das hipóteses, pode nos predispor a novas lesões.
Para dedos mais fortes
Fortalecer os dedos dos pés (músculos longos e curtos) cria uma proteção maior contra lesões nos tecidos e ossos, além de ajudar você a se impulsionar para frente com mais força.Exercício nº1: Pé curto
- Melhor para: fascite plantar, metatarsalgia, neuralgia/neuromas interdigitais, entorses/distensões de tornozelo
- Com que frequência você deve fazer isso: diariamente
- Por que funciona: Este é um exercício de base neurológica, o que significa que requer bastante foco para garantir a qualidade do movimento e sua capacidade de controlar o arco e os dedos dos pés (músculos intrínsecos do pé).
Ele ensina você a sentir os movimentos dos pés. A força virá à medida que você ganhar controle dos músculos intrínsecos do pé, e haverá menos compensação dos músculos da panturrilha.
Este é o primeiro exercício por um motivo. Depois de dominá-lo, ele pode e deve ser o ponto de partida para muitos exercícios futuros.
- Melhor para: tendinite do calcâneo, entorse/distensão plantar e da panturrilha
- Com que frequência você deve fazer isso: 4x/3 a 5 dias/semana
- Por que funciona: Este exercício trabalha os flexores longos e curtos (intrínsecos), bem como outros músculos intrínsecos do pé. Com a reflexão dos dedos para trás, observamos maiores níveis de ativação muscular através dos músculos intrínsecos do pé. (Goldman)
- Melhor para: fascite plantar, dedo do pé em turfa, metatarsalgia, joanetes
- Com que frequência você deve fazer isso: diariamente
- Por que funciona: Este movimento desafia o dedão do pé com movimentos sob carga. O dedão é importante porque é o dedo do pé que nos permite transmitir e tolerar a maior parte da força com o solo. Ele também desafia os demais músculos intrínsecos do pé, forçando você a estabilizar o restante do pé isometricamente. (Peter)
Para tornozelos mais fortes
De modo geral, os tecidos do tornozelo ajudam o corpo a devolver energia ao solo por meio da tensão elástica dos tendões.Exercício nº 1: Joelho na Parede
- Melhor para: pós-tibiose, síndromes compartimentais crônicas, joelho de corredor, dores nas canelas
- Com que frequência você deve fazer isso: 4x/3 a 5 dias/semana
- Por que funciona: Este movimento trabalha ativamente e simultaneamente os músculos anteriores da canela de forma concêntrica e os músculos posteriores da panturrilha de forma excêntrica. Fortalece o tecido do compartimento anterior e os extensores dos dedos.
Fonte: TrainingPeaks.com
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