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Exercícios respiratórios para atletas

quarta-feira, 14 de outubro de 2026 - 11:52

Por Phil White, para o site TrainingPeaks.com

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Atletas de resistência dedicam muito tempo a manipular a intensidade, o volume e a densidade do treino para melhorar o desempenho. Mas e se houvesse uma maneira muito mais simples e elementar de impulsionar o próprio desempenho? A resposta é algo que os atletas já fazem o dia todo, todos os dias: respirar.

Exercícios respiratórios podem ajudar atletas de resistência a melhorar a eficiência respiratória, a tolerância ao dióxido de carbono (CO2), o desempenho aeróbico e a recuperação. Técnicas como respiração nasal, respiração ritmada, respiração lenta voluntária e apneia controlada podem ser incorporadas à rotina diária, aquecimentos, treinos e exercícios pós-treino.

Seus padrões respiratórios diários impactam seu desempenho atlético.

Para saber mais sobre como a respiração consciente afeta atletas de resistência, conversamos com Leo Daniel Ryan, especialista certificado em respiração consciente pela Oxygen Advantage® e autor do livro "Breathe Free" (Respire Livre). Residente na Irlanda, Ryan tem 20 anos de experiência em saúde humana, respiração consciente e desempenho.

Embora Ryan ajude os atletas a usar a respiração durante o desempenho, ele afirma que o progresso deles começa com a maneira como respiram quando não estão treinando.

"Quanto mais eficiente for sua respiração no dia a dia, melhor será sua base inicial no treinamento", disse Ryan. "Respirar bem durante o dia é fundamental para desenvolver a capacidade de exercício. Se você estiver usando apenas as vias respiratórias mais intensas, não aproveitará ao máximo seu sistema aeróbico e permanecerá em um estado de estresse simpático."

A respiração bucal está te atrapalhando?

Muitos atletas que procuram Ryan apresentam padrões respiratórios inadequados. Ele citou a respiração bucal frequente como uma das principais causas.

A respiração bucal frequentemente estimula a respiração torácica superior, o que pode exigir mais dos músculos respiratórios secundários. Também pode contribuir para uma resposta de estresse exacerbada, aumento da frequência cardíaca em repouso (FCR) e redução da variabilidade da frequência cardíaca (VFC).

Em outras palavras, o trabalho respiratório para atletas não começa com um exercício difícil ou uma apneia intensa. Começa com a construção de hábitos respiratórios mais eficientes ao longo do dia, criando uma base melhor para o treino e a recuperação.

Quais são os benefícios do treino respiratório para atletas?

Exercícios respiratórios não substituem o treinamento consistente, a recuperação ou um plano de treinamento sólido. No entanto, pesquisas sugerem que práticas respiratórias específicas podem complementar esses fundamentos, melhorando a tolerância ao CO2, a eficiência aeróbica, a percepção de esforço e a recuperação.

Tolerância aprimorada ao CO2

Um sinal de respiração ineficiente é a baixa tolerância ao dióxido de carbono. Embora o CO2 seja frequentemente tratado como um resíduo, o corpo precisa dele para liberar oxigênio da hemoglobina e transportá-lo para os tecidos em atividade, um processo conhecido como efeito Bohr.

Quando alguém é muito sensível ao aumento dos níveis de CO2, pode sentir uma forte necessidade de respirar mais cedo e responder respirando mais rapidamente do que o necessário.

"O aumento dos níveis de CO2 tem um impacto psicofisiológico", explicou Ryan. "O cérebro reage com medo, o que pode levar a uma respiração mais rápida e a dificuldades em lidar com situações estressantes. É possível treinar uma maior tolerância ao CO2, enviando mais oxigênio para os músculos, mantendo a pessoa mais calma e aumentando o foco devido ao maior fluxo sanguíneo oxigenado para o cérebro."

Como testar sua tolerância ao CO2

O Teste de Nível de Oxigênio Corporal, ou BOLT, é uma maneira simples de avaliar sua respiração funcional e sua tolerância ao CO2:

1. Respire normalmente pelo nariz.


2. Expire normalmente pelo nariz.


3. Aperte o nariz para fechá-lo.


4. Cronometre quanto tempo leva até você sentir a primeira necessidade clara de respirar.

Ryan sugere uma pontuação BOLT de 25 segundos como uma meta prática para atletas de resistência. O BOLT não é uma medida abrangente de saúde ou condicionamento físico, mas pode fornecer um parâmetro de referência repetível para monitorar alterações na respiração.

Como melhorar sua tolerância ao CO2 com exercícios respiratórios

Segundo Ryan, uma das maneiras mais simples de aumentar sua pontuação no teste BOLT é praticar a respiração exclusivamente nasal durante as atividades diárias e treinos de baixa intensidade. Ele recomenda combinar essa prática com cinco a dez minutos de respiração calma e intencional pelo menos uma vez por dia.

Aumento do VO2 máximo

Quando se trata de desempenho de resistência, uma das métricas principais é o VO2 máximo, ou o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode utilizar durante exercícios intensos. Embora muitos atletas pensem nisso como a capacidade de atingir o limite máximo durante o trabalho anaeróbico, Ryan disse que isso é apenas metade da história.

"Existe um componente aeróbico no VO2 máximo, e é isso que o treino respiratório pode melhorar", disse ele.

Um estudo revelou que nadadores de elite que incorporaram exercícios respiratórios em seu treinamento por oito semanas aumentaram seu VO2 máximo em uma média de 10,9%. Ryan também compartilhou que um cliente de resistência melhorou seu VO2 máximo de 52 para 64 enquanto praticava treinamento respiratório regularmente. Embora um resultado individual não possa prever como outro atleta responderá, ele ilustra o valor potencial de combinar a prática respiratória com um plano de treinamento bem elaborado.

Como aumentar seu VO2 máximo com exercícios respiratórios

Ryan recomenda este exercício diário de apneia durante a caminhada como um ponto de partida acessível:

1. Inspire pelo nariz.


2. Expire pelo nariz.


3. Aperte o nariz para fechá-lo.


4. Conte quantos passos você consegue dar antes de sentir uma forte necessidade de respirar.


5. Repouse por um minuto enquanto respira normalmente.


6. Repita de quatro a seis vezes.

Ryan sugere que você vá aumentando gradativamente o número de repetições até chegar a 100 por série e pratique consistentemente durante uma semana antes de avaliar como seu corpo reage.

Melhor eficiência aeróbica e menor esforço percebido

Exercícios respiratórios também podem ajudar atletas a se tornarem mais eficientes em intensidades submáximas. Uma maneira de fazer isso é diminuindo o ritmo da respiração.

Uma revisão de estratégias de respiração para corredores descobriu que respirar mais lentamente durante o exercício pode reduzir a taxa de esforço percebido (RPE), ajudar a regular a intensidade e incentivar respirações mais profundas e eficientes.

"Respirar lentamente pelo nariz também pode melhorar a função cardíaca porque a respiração entra em contato com o diafragma", disse Ryan. "Isso pode levar à redução da pressão arterial, e eu já vi a frequência cardíaca em repouso diminuir em cerca de 10 batimentos por minuto."

Exercícios respiratórios podem melhorar o limiar de lactato?

Pesquisas também sugerem que uma respiração mais lenta pode influenciar a fadiga. Cientistas japoneses, que anteriormente haviam associado uma respiração mais lenta à melhora da função vascular, descobriram que ciclistas que utilizavam uma combinação de respiração mais lenta e apneias periódicas durante intervalos de quatro minutos retardavam o acúmulo de lactato no sangue e reduziam a acidose sanguínea.

"Uma respiração mais lenta produz menos calor - que é uma das principais causas de fadiga durante o treino e as competições - e reduz a quantidade de metabólitos que você produz", explicou Ryan.

Em outro estudo, ciclistas completaram três sessões intervaladas por semana durante seis semanas. Aqueles que limitaram a frequência respiratória a 10 respirações por minuto aumentaram o volume corrente (a quantidade de ar inalado e exalado por respiração), melhorando a eficiência das trocas gasosas e reduzindo o esforço cardiovascular e o consumo de oxigênio da respiração. Eles também diminuíram a sensibilidade ao dióxido de carbono, o que significa que não precisavam respirar com tanta frequência para manter o mesmo nível de esforço submáximo.

Uma revisão narrativa sobre estratégias respiratórias e desempenho atlético chegou a conclusões semelhantes. Os pesquisadores observaram que a redução da frequência respiratória pode diminuir a frequência cardíaca em repouso, melhorar o fornecimento de oxigênio aos músculos e aumentar a resistência.

Mas os benefícios potenciais são tanto mentais quanto físicos.

"Quanto mais tempo você conseguir manter sua respiração controlada, menos fadiga sentirá e mais calmo se sentirá", disse Ryan. "Concentrar-se no controle da respiração também pode trazer benefícios cognitivos."

Os pesquisadores sugeriram que a respiração lenta pode favorecer o foco e a função executiva, além de reduzir a ansiedade antes de apresentações.

Melhora na recuperação, na variabilidade da frequência cardíaca e no sono.

A respiração lenta voluntária (RLV) é uma prática física portátil que você pode acessar em qualquer lugar, em qualquer situação, para alterar seu estado emocional e mental.

O estudo mencionado acima constatou que reduzir a frequência respiratória para aproximadamente seis respirações por minuto fora do contexto de treinamento pode beneficiar o bem-estar geral. Os autores observaram possíveis melhorias na função do sistema nervoso autônomo, na função cardiopulmonar, na regulação do estresse, na ansiedade, no nível de alerta e na resiliência.

Para os atletas, isso torna a respiração lenta particularmente útil após o treino ou antes de dormir, quando o objetivo é passar de um estado de estresse elevado para a recuperação.

Exercícios respiratórios para atletas

Diferentes exercícios respiratórios servem a diferentes propósitos. Alguns são projetados para a prática diária, enquanto outros são mais adequados para aquecimento, treinos, recuperação ou sono.

Exercício	Quando usar	Objetivo principal
respiração nasal	Vida diária e treinamento fácil	Aumente a eficiência respiratória e a tolerância ao CO2.
respiração cadenciada	Corrida moderada e intensa	Controle a frequência respiratória e a percepção do esforço.
Apneia durante a caminhada	Aquecimento ou treino separado	Melhorar a tolerância ao CO2 e a prontidão para o exercício.
respiração nasal lenta	Após o treinamento	Apoiar a recuperação e a regulação do sistema nervoso
respiração 4-7-8	À noite	Incentive o relaxamento e o sono.
Apneias curtas	Sessões selecionadas de alta intensidade	Criar estresse hipoxêmico e hipercápnico controlado

Segurança na apneia: Pratique apneia em um ambiente controlado e pare se sentir tontura, desmaio, confusão mental ou falta de ar incomum. Nunca pratique apneia na água sem supervisão qualificada. Atletas com problemas cardiovasculares, respiratórios ou outras condições médicas devem consultar um profissional de saúde qualificado antes de iniciar o treinamento de apneia.

respiração nasal durante treinamento leve

A respiração nasal é uma das maneiras mais fáceis de começar a incorporar exercícios respiratórios à sua rotina. Comece respirando pelo nariz durante atividades cotidianas, como caminhar. Quando se sentir confortável, experimente respirar pelo nariz durante aquecimentos e treinos de resistência leves.

O objetivo não é forçar a respiração exclusivamente nasal, independentemente da intensidade. À medida que o esforço aumenta, a respiração deve responder às demandas do treino. Em vez disso, use a respiração nasal em intensidades mais baixas como uma ferramenta para praticar o controle, desenvolver a tolerância ao CO2 e perceber quando o esforço começa a aumentar.

respiração rítmica durante a corrida

Durante corridas de intensidade moderada a alta, Ryan recomenda a respiração cadenciada, que consiste em sincronizar o ritmo da respiração com a passada.

Em terreno plano, comece inspirando por dois passos e expirando por três. Quando esse padrão parecer natural, você pode experimentar inspirar por quatro passos e expirar por seis. Em subidas, uma cadência de 1:2 pode ser mais prática.

É normal precisar respirar pela boca algumas vezes após um esforço intenso. Ryan recomenda que, após essas respirações, você faça cinco expirações pelo nariz e, em seguida, retorne gradualmente às inspirações e expirações nasais à medida que sua respiração se estabiliza.

Exercícios de apneia durante o aquecimento

A prática de apneia voluntária pode ajudar a preparar os sistemas cardiovascular e respiratório para o exercício. Em um estudo, os participantes realizaram um aquecimento de 10 minutos em bicicleta ergométrica antes de um teste cardiopulmonar de exercício. O grupo que realizou seis apneias voluntárias durante o aquecimento apresentou as maiores alterações fisiológicas. Os pesquisadores concluíram que o protocolo melhorou a captação de oxigênio, a eficiência circulatória, a função cardiovascular e a prontidão cardiopulmonar imediata.

Ryan recomenda começar com uma respiração nasal leve e fácil e, em seguida, adicionar gradualmente apneias:

1. Comece o treino com uma corrida leve.


2. Respire pelo nariz, inspirando e expirando.


3. Após expirar, prenda a respiração enquanto continua a correr.


4. Pare de segurar a respiração quando sentir uma clara necessidade de respirar.


5. Retorne à respiração normal antes de iniciar a próxima repetição.


6. Faça de quatro a seis repetições.


7. Respire apenas pelo nariz durante os próximos 10 minutos de corrida leve, se a intensidade permitir.

Apneia durante treinos de alta intensidade

Uma revisão de 2025, realizada por pesquisadores da Universidade de Lorraine, avaliou mais de 30 anos de pesquisas sobre apneia. A conclusão foi que adicionar pausas de quatro a oito segundos após a expiração durante treinamentos de alta intensidade pode criar estresse hipoxêmico e hipercápnico controlado. Com o tempo, esse tipo de treinamento pode melhorar o desempenho na natação, a economia de corrida e a capacidade de realizar sprints repetidos.

Os pesquisadores sugeriram que um possível mecanismo é o aumento da absorção de oxigênio nas fibras musculares de contração rápida. Essa adaptação pode ser particularmente valiosa para atletas de resistência que precisam reagir a uma fuga, acelerar em uma subida ou dar um sprint final.

Ryan recomenda passar várias semanas se adaptando à apneia em intensidades baixas e moderadas antes de introduzi-la a treinos mais intensos.

Quando estiver pronto, ele sugere adicionar este protocolo ao final de uma sessão em estado estável:

1. Respire pelo nariz, inspirando e expirando.


2. Expire e tape o nariz com os dedos.


3. Corra com intensidade até sentir uma clara necessidade de respirar.


4. Recupere-se por um minuto enquanto respira normalmente.


5. Repita de seis a dez vezes.

Exercícios de apneia adicionam estresse à sessão. Introduza-os com cautela, evite encará-los como uma competição e interrompa o exercício se sua postura ou coordenação piorarem.

respiração lenta pós-treino

Após o treino, respire calmamente pelo nariz durante pelo menos cinco minutos enquanto se alonga ou se refresca.

"A respiração nasal lenta e suave após o treino ajuda na recuperação aguda e a levar o sistema nervoso a um estado de repouso", disse Ryan.

Tente respirar de forma calma, leve e confortável, em vez de inspirar profundamente. O objetivo é reduzir gradualmente a frequência respiratória e ajudar o corpo a sair do estado de exercício.

O método de respiração 4-7-8 para dormir e se recuperar.

Ryan também recomenda o método de respiração 4-7-8, popularizado pelo Dr. Andrew Weil, como prática noturna. Um estudo de 2022 constatou que o protocolo melhorou a pressão arterial e as medições da variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Outras pesquisas sugerem que a respiração controlada também pode facilitar o adormecer e reduzir a insônia.

Para praticar a respiração 4-7-8:

1. Inspire pelo nariz durante quatro segundos.


2. Prenda a respiração por sete segundos.


3. Expire lentamente pelo nariz durante oito segundos.


4. Repita o processo por cinco a dez minutos.

Se essa duração parecer desconfortável, comece com menos repetições. O ritmo e a execução relaxada são mais importantes do que forçar uma sessão longa.

Dica de treino: Experimente estes exercícios de respiração e monitore como eles afetam seu sono, VFC (variabilidade da frequência cardíaca) e frequência cardíaca em repouso. Você pode acompanhar suas tendências de saúde e recuperação usando o recurso Informações de Saúde na página inicial do atleta do TrainingPeaks.

Exercícios respiratórios podem ajudar com a falta de ar induzida pelo exercício?

A falta de ar induzida pelo exercício, também chamada de dispneia induzida pelo exercício (EID), afeta cerca de 20% a 40% dos corredores. Uma revisão das estratégias respiratórias em corredores identificou a respiração disfuncional como um fator contribuinte comum.

Ryan sofreu de EID (dispneia induzida por exercício) como parte da asma crônica da infância e, eventualmente, aprendeu a usar exercícios respiratórios para facilitar seus treinos.

"Com a EID, o corpo precisa de mais tempo para que os pulmões se adaptem ao seu nível de atividade durante o treino", disse ele. "Você eventualmente conseguirá aquele segundo fôlego que procura, mas os exercícios respiratórios podem ajudar a evitar aquela sensação inicial de falta de ar."

Como reduzir a falta de ar durante o exercício

Ryan utiliza o seguinte protocolo de três etapas com clientes que vivenciam a EID:

1. Prolongue seu aquecimento para pelo menos 10 a 15 minutos e respire apenas pelo nariz quando a intensidade permitir.


2. Complete de quatro a seis repetições do exercício de apneia durante a caminhada.


3. Em climas frios, vista camadas de roupa na parte superior do corpo para reduzir o efeito que o ar gelado pode ter na sua respiração.

A revisão também sugeriu que a respiração diafragmática pode ajudar a reduzir a falta excessiva de ar e promover uma ventilação mais eficaz no início do treino.

A falta de ar pode ter diversas causas, incluindo broncoconstrição induzida por exercício e outras condições respiratórias ou cardiovasculares. Se for recente, intensa, estiver piorando ou acompanhada de dor no peito, chiado no peito, desmaio ou fadiga incomum, procure orientação médica em vez de tentar controlá-la apenas com exercícios respiratórios.

Comece a usar exercícios respiratórios em seu treinamento.

A respiração consciente pode influenciar o desempenho atlético e a preparação para o dia da competição, mas você não precisa adotar todos os exercícios de uma vez. Progrida gradualmente e dê tempo ao seu corpo para se adaptar.

1. Comece respirando lentamente pelo nariz durante as atividades diárias.


2. Introduza a respiração nasal durante o aquecimento e o treino de baixa intensidade.


3. Adicione respiração cadenciada durante esforços moderados.


4. Pratique apneias controladas enquanto caminha ou durante aquecimentos leves.


5. Adicione breves apneias às sessões de alta intensidade selecionadas somente após várias semanas de prática mais leve.


6. Use a respiração nasal lenta ou o método 4-7-8 para auxiliar na recuperação pós-treino e noturna.


7. Monitore as alterações na frequência cardíaca em repouso (FCR), variabilidade da frequência cardíaca (VFC), sono, percepção de esforço e desempenho.

Comece devagar, pratique com consistência e observe como seu corpo reage. Com o tempo, você poderá perceber que os exercícios respiratórios ajudam você a se sentir mais calmo, a se recuperar com mais eficácia e a usar seu sistema aeróbico de forma mais eficiente.

Referências

Elia, A. et al (24 de março de 2025). A aplicação da apneia em esportes: efeitos fisiológicos, desafios e direções futuras.

Harbour, E. et al (17 de março de 2022). Ferramentas respiratórias: uma síntese de estratégias respiratórias baseadas em evidências para melhorar o desempenho na corrida humana.

Kapus, J. et al (1 de dezembro de 2013). Adaptação do treinamento de resistência com frequência respiratória reduzida.

McKeown, P. respiração nasal versus respiração bucal: qual é melhor e por quê?

Migliaccio, GM et al (10 de maio de 2023). Desempenho esportivo e frequência respiratória: qual a conexão? Uma revisão narrativa sobre estratégias de respiração.

Vierra, J. et al (13 de julho de 2022). Efeitos da privação de sono e do controle da respiração 4-7-8 na variabilidade da frequência cardíaca, pressão arterial, glicemia e função endotelial em adultos jovens saudáveis.

Wang, W.et al (2024,23 de julho). Efeitos agudos das condições de apneia na aptidão aeróbica de jogadores de rúgbi de elite.

Yamamato, Y. et al. (1988). Aparecimento tardio de lactato sanguíneo com redução da frequência respiratória durante o exercício.

Zoretic , D. et al. (setembro de 2014). Os efeitos de um programa de treinamento hipercápnico-hipóxico na concentração de hemoglobina e no consumo máximo de oxigênio de nadadores de elite.

Fonte: TrainingPeaks.com

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