Como o diálogo interno pode influenciar a adaptação a longo prazo
quarta-feira, 31 de janeiro de 2024 - 11:51
Por David Roche, para o site TrailRunnerMag.comUma voz desencarnada ressoa lá de cima: O que você está pensando agora?
"Essa é uma pergunta estranha", eu respondi à voz desencarnada. "Você sabe o que estou pensando, sentado aqui em frente ao meu computador. Estou pensando em escrever um artigo."
O que você está realmente pensando?
Droga, voz desencarnada, obrigado pela terapia gratuita. Acho que... estou pensando em como um crítico perceberá esse enquadramento narrativo brega do artigo. Estou pensando em como é difícil começar a escrever em uma página em branco. Estou pensando em como posso evitar estragar tudo.
Eu não consigo ouvir você! É muito difícil para mim ouvir pessoas que não acreditam em si mesmas. Suas palavras são lindas, bisões estrondosos desfilando pelas planícies. Tome posse dessa aparência de bisão.
Sabe do que mais? Você tem razão. Este será um ótimo artigo! Vamos fazer isso!
Essa batalha de conversa interna acontece quase todas as semanas quando me sento para escrever. A voz desencarnada, na verdade, tem algumas formas terrenas que me apoiam na luta semanal. Primeiro, é minha mãe, que elogia minha escrita desde que eu tinha quatro anos. Ela ainda me diz que sou um ótimo escritor depois de cada artigo, mesmo quando ela não entende as referências da cultura pop. Mais tarde, minha futura esposa, Megan, leu meu blog após nosso primeiro encontro e disse que adorou. Ela ainda edita todos os artigos, com uma mistura de perguntas "WTF?" [N. T: WTF = What the F*ck: Que porr* é essa] e alegres "LOL" [ N. T: LOL = Laughing Out Loud: Rindo alto]. As duas me deram as ferramentas para superar meus pensamentos básicos: que minha escrita é um enorme saco de merda encharcado. Eles me ajudaram a ler toneladas de trabalhos de conclusão de curso, mil postagens em blogs, centenas de artigos e um livro. Elas me fizeram dizer que sou um escritor muito bom, e falando sério, mesmo que às vezes eu ainda tenha que fingir essa autoconfiança.
Mas esse crescimento a longo prazo nunca teria acontecido sem milhões de palavras. E eu nunca teria chegado a milhões de palavras se deixasse que os pensamentos autocríticos ditassem minhas ações. Viva essas palavras milagrosas e majestosas do bisão!
Acho que é óbvio como a conversa interna influencia algo como escrever, que é um processo puramente mental, com exceção de algumas contrações dos dedos. Tenho os dedos de Schwarzenegger e o corpo de uma cegonha. O que pode ser menos óbvio é como os pensamentos influenciam a capacidade física. São necessários muitos milhões de passos de corrida para encontrar o seu potencial, e a produção muscular e aeróbica real desses passos pode ser fundamentalmente alterada pela conversa interna do dia-a-dia. Então, no meio da corrida, quando a voz desencarnada grita: "O que você está pensando agora?"... isso não é tudo que ela está dizendo.
Ao longo de anos de treinamento, a voz ecoa nas paredes até se transformar em um sussurro. "Esteja ciente: esses pensamentos podem determinar o que você se tornará."
A ciência da conversa interna
A conversa interna é "um fenômeno multidimensional relacionado às verbalizações autodirigidas pelos atletas que podem servir tanto para funções instrucionais quanto motivacionais". Há um conjunto fascinante de pesquisas em psicologia e fisiologia do exercício que examinam o papel do diálogo interno no desempenho, mas quero destacar especificamente um estudo de 2014 publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise. Foram incluídos 24 participantes que eram atletas recreativos, divididos em dois grupos de 12. Cada participante foi três vezes ao laboratório:- Primeira ida: eles usaram uma bicicleta ergométrica para estabelecer o VO2 máximo e a potência máxima usando um teste incremental, aumentando 50 watts a cada 2 minutos até a exaustão voluntária.
- Segunda ida: pelo menos três dias depois, eles pedalaram a 80% de sua potência máxima até não conseguirem mais pedalar, medindo o esforço percebido a cada minuto e o lactato sanguíneo em três minutos.
- Terceira ida: pelo menos 14 dias depois, eles repetiram o teste de tempo até a exaustão a 80% da potência de pico do teste inicial.
O grupo de intervenção de 12 pessoas completou um programa de conversa interna motivacional entre as idas dois e três. A primeira fase do programa envolveu uma introdução de à conversa interna de 30 minutos, juntamente com a conclusão de um livro de exercícios que os ajudou a identificar quatro declarações personalizadas de conversa interna. Duas dessas afirmações foram para o início do teste ("Sinta-se bem!"); Duas eram para mais tarde ("Deixe isso pra depois!"). Eles poderiam ter assistido Ted Lasso, mas acho que isso também funciona.
A segunda fase do programa fez com que os participantes praticassem o uso de frases de conversação interna em pelo menos três sessões de treinamento entre os testes, ajustando as afirmações conforme necessário. Eu realmente me identifico com isso, pois durante cada treino na esteira, pareço, em som, cheiro e atuação, com um lindo bisão estrondoso.
Tudo bem, vamos dar um passo atrás e transformar isso em uma aula de ciências. O que você espera que aconteça? A minha hipótese seria uma ligeira melhoria de desempenho no grupo de intervenção em relação ao grupo de controle, talvez atribuível ao conhecimento de uma intervenção. O efeito placebo é uma droga e tanto.
Eu estaria errado, porque a diferença era enorme. O grupo de conversa interna melhorou em média 114 segundos, enquanto o grupo de controle piorou 13 segundos (para um teste que durou menos de 10 minutos). As barras gráficas de erro eram grandes, mas a diferença era significativa. Houve uma redução significativa na percepção de esforço para o grupo de conversa interna, mas não houve alterações na frequência cardíaca ou no lactato. Em outras palavras, o diálogo interno fez com que os atletas tivessem um melhor desempenho por meio de processos cognitivos, em vez de processos puramente físicos.
Conversa interna e fisiologia
Essa descoberta contém inúmeras isenções de responsabilidade, desde o debate sobre a eficácia dos testes de tempo até à exaustão (os testes de tempo poderiam ser mais precisos) até ao questionamento da repetibilidade dos resultados (nem todos os estudos refletem os resultados). Por exemplo, um estudo de 2018 no The Sports Psychologist fez uma intervenção semelhante de conversa interna em corredores de ultramaratona antes de uma prova de 100 quilômetros, não encontrando nenhuma diferença significativa no desempenho entre os grupos. Curiosamente, 6 meses após esse estudo, os participantes ainda utilizavam as intervenções de conversa interna em treinos e provas, sugerindo que perceberam algum benefício que pode ter sido eliminado pela complexidade do dia da prova de ultra.Se a conversa interna faz diferença no dia da prova está em debate. Acho que os atletas raramente ficam com a motivação limitada nas competições. O que pensamos ser "querer" é, na verdade, "perceber subconscientemente a capacidade fisiológica de forçar mais rápido ou por mais tempo antes que a fadiga vença". Acho que tudo isso realmente importa é no treinamento, quando todos nós às vezes temos motivação limitada.
Em um treino de subida, o que você está pensando? Minha tentação pessoal, com frequência cardíaca de 180, às vezes é pensar que SOU UM COVARDE TOSCO. Fisiologia ainda é fisiologia, então talvez naquele treino em subida eu vá apenas alguns segundos mais devagar em cada intervalo. Está dentro da margem de erro do arquivo Strava. A única evidência é o gosto amargo da dúvida.
...mas será mesmo? Porque escondidos em nossa fisiologia estão alguns gatilhos com potencial para reações em cadeia selvagens. Alguns segundos aqui ou ali podem não aparecer no Strava, mas nossas células não dão a mínima para o Strava. Uma melhoria de 0,5% na performance envolve demanda aeróbica, recrutamento muscular e eficiência neuromuscular ligeiramente maiores. E esse crescimento aumenta com o tempo. Os primeiros 0,5% podem ser um truque de conversa interna, um truque de mágica que ilude nossa fisiologia. Mas a nossa fisiologia na verdade se adapta à ilusão.
O diálogo interno se transforma em mudanças físicas fundamentais nos níveis celular e sistêmico. Imagine os atletas do estudo de 2014. Essas melhorias de desempenho tornam-se melhorias de condicionamento físico, às quais aplicam mais diálogo interno, criando mais melhorias de desempenho e de condicionamento físico. Ao longo de alguns anos, 0,5% torna-se 5% torna-se 15%, uma pequena fração de cada vez. Os quarterbacks de poltrona no Strava estão olhando para quilômetros semanais, quando deveriam estar olhando para elogios semanais.
Conversa interna e adaptação de longo prazo
E essas pequenas mudanças no resultado não estão acontecendo com um robô que processa números para determinar a resposta. A ciência maluca da adaptação depende da resposta dos sistemas endócrino e nervoso a sinais físicos. Melhorar o diálogo interno pode reduzir o impacto do hormônio do estresse cortisol, evitando perturbações nos hormônios sexuais. O sistema nervoso pode sair do estado elevado de ativação característico da autocrítica, criando um contexto melhor para recuperação e crescimento. Adicione pequenas melhorias de desempenho e é uma orgia de estímulos de adaptação positivos que começam no cérebro, mas são distribuídos por todas as células do nosso corpo.O que tudo isso significa? No coaching, vejo uma tendência geral nos atletas: quer eles pensem que vão melhorar ou não, muitas vezes estão certos. Eu acho que a teoria do treinamento deveria ser muito mais do Sr. Rogers e muito menos do Bob Knight (ou qualquer outro treinador idiota que venha à mente). O problema é que muitos de nós tivemos mentores críticos ou experiências formativas que elevaram a autocrítica e o perfeccionismo como virtudes em vez de obstáculos.
Você é incrível, do jeito que você é. Acredito que aceitar seu valor inerente como atleta pode gerar ganhos compostos de condicionamento físico que o tornam significativamente mais rápido ao longo do tempo.
Acredite
Comecei este artigo perguntando: O que você está pensando agora? Vamos fazer outra: O que lhe disseram para pensar sobre seu eu atlético quando criança?Tive sorte - sob os olhos do meu pai, não pude errar quando ele treinou meus times juvenis, e ainda volto à voz dele quando a conversa interna negativa quer assumir o controle. Mas isso é raro. Depois de falar sobre esse assunto em nosso podcast, recebemos muitos e-mails relatando experiências ruins em desempenho atlético e competição na infância. As crianças disseram na aula de educação física que eram lentas; atletas do ensino médio relegados ao banco por uma jogada ruim; erros honestos que levam a desapontamentos brutais de um treinador ou pai. E quando esses atletas repetem uma subida agora, essas vozes voltam.
Então vamos começar de novo. Comece tomando consciência de sua conversa interna - sugiro trabalhar com um psicólogo ou terapeuta esportivo, mas esse também é um princípio fundamental da atenção plena. Sempre que sair para correr, estabeleça uma intenção de conversar consigo mesmo (de preferência trabalhando com um desses especialistas), concentrando-se em narrativas edificantes sobre você e seu objetivo. Pratique isso. Tente se permitir o fracasso, tanto nos exercícios competitivos quanto no diálogo interno positivo. Acima de tudo, ligue o sinal de acreditar todas as manhãs, não porque você acredita agora, mas porque reconhece a crença como uma meta válida pela qual se esforçar.
Você é incrível, do jeito que você é. Acredito que aceitar seu valor inerente como atleta pode levar a ganhos compostos de condicionamento físico que o tornam significativamente mais rápido ao longo do tempo.
Mas para ser sincero, olhando para os estudos, não tenho certeza se há um consenso. Portanto, precisamos fazer um teste científico. Você está no grupo de intervenção de conversa interna - experimente alguns milhões de passos de autoconfiança e vamos testar essa teoria.
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