Insira corridas moderadas desafiadoras no seu treino
segunda-feira, 20 de julho de 2020 - 08:27
Entre os princípios mais testados e comprovados do treinamento de corrida, está a chamada Regra Difícil / Fácil. Esta regra estipula que todo treino difícil deve ser seguido por um ou dois dias fáceis, consistindo em corrida fácil, treinamento cruzado suave ou descanso. É uma regra sólida que eu apoio totalmente, mas tenho um pequeno problema, que é o de transmitir falsamente a noção de que o treinamento deve ser sempre difícil ou fácil e nunca algo intermediário, o que não é verdade. Eu acredito que há um lugar no processo de treinamento para corridas moderadamente desafiadoras, e eu vou defender isso aqui.É bem simples, na verdade. Um programa de treinamento perfeito é aquele que submete o corredor a cargas de trabalho altas o suficiente para maximizar os ganhos de condicionamento físico, mas não tão altas que resultem em lesões ou desgaste. Em outras palavras, a carga de trabalho precisa permanecer dentro de uma Zona Dourada entre muito leve e muito pesado. Isso é difícil de fazer se todas as suas corridas forem muito fáceis ou muito desafiadoras. A aplicação de algumas corridas moderadamente desafiadoras ao seu treinamento o ajudará a fazer ajustes finos na sua carga, aproximando-a da perfeição do que você pode obter apenas com treinos difíceis e fáceis.
Encontrei três usos específicos para corridas moderadamente desafiadoras que oferecem o maior benefício. Quando você não pratica um determinado tipo de treino há algum tempo - digamos, repetições em subidas ou treino em ritmo de maratona - é melhor reintroduzi-lo com uma versão moderadamente desafiadora desse tipo de treino, em vez de uma versão altamente desafiadora. Esse é um uso.
Um segundo uso: certos treinos moderadamente desafiadores também funcionam bem no dia seguinte a uma corrida fácil e no dia anterior a uma corrida difícil. Por exemplo, se você faz treinos pesados na terça e na sexta-feira, pode fazer uma corrida fácil na quarta-feira e uma corrida moderadamente desafiadora na quinta-feira.
Um terceiro uso para corridas moderadamente desafiadoras é fornecer um estímulo de treinamento no nível de manutenção quando seu foco principal é maximizar um componente diferente de sua aptidão para uma prova futura. Por exemplo, suponha que você tenha uma maratona daqui a algumas semanas. Nesse caso, você desejará que suas corridas mais difíceis sejam longas e treinamentos realizados no ritmo da maratona ou próximo a ele. Mas você ainda deseja manter sua velocidade e pode fazê-lo sem interferir no seu foco principal, executando treinos em velocidade moderadamente desafiadora.
Aqui estão três corridas moderadamente desafiadoras para tentar uma dessas configurações:
Corrida no ritmo de Hitomi
A corredora japonesa Hitomi Niiya detém o recorde nacional de seu país para a meia maratona, depois de marcar 1:06:38 na vitória da meia maratona de Aramco Houston em 2020. Um dos itens básicos de seu regime de treinamento é uma corrida semanal, que é melhor descrita como uma corrida rápida e fácil. Em uma corrida típica, Niiya percorre 12 km (7, 44 milhas) a um ritmo médio de 3:38 por km, 30 segundos por km mais lento que seu ritmo recorde de meia maratona.Em termos fisiológicos, o ritmo de corrida de Niiya cai bem no limiar ventilatório (LV), que é o nível de esforço em que você deve começar a respirar mais pesado, e que, por isso, marca a fronteira entre baixa intensidade e moderada. Embora seja melhor que os corredores realizem a maioria de suas corridas fáceis bem abaixo do LV, percorrer intencionalmente a linha entre intensidades baixas e moderadas uma vez por semana permite que Niiya maximize os benefícios da corrida fácil sem exagerar.
É importante ressaltar que a grande maioria dos corredores não-elite involuntariamente faz a maior parte de suas corridas fáceis um pouco acima (mais difícil) do LV, o que é contraproducente. Portanto, você só deverá introduzir corridas de ritmo em seu treinamento se já tiver corrigido esse erro comum. Determinar o seu ritmo de LV com exatidão requer testes formais, mas você pode se aproximar bastante dele, buscando uma classificação de esforço percebido de 4 a 4, 5 em uma escala de 1 a 10. Reserve alguns minutos para começar a sessão leve, depois entre no ritmo do LV e mantenha-o pelo resto do treino.
Fartlek de velocidade de perna de Ben
A menos que você esteja focado em eventos de corrida de 5 km de distância ou menos, o trabalho de velocidade deve ocupar um espaço relativamente pequeno em seu treinamento na maioria das vezes. No verão de 2017, quando treinei com a equipe profissional de corrida NAZ Elite em Flagstaff, Arizona, o treinador Ben Rosario me ensinou o seguinte treino, um fartlek moderadamente desafiador que ele usa para manter a velocidade de seus atletas quando eles estão focados em eventos mais longos. Embora seja de formato bastante simples, acho que é muito divertido porque oferece a alegria de correr rápido sem o desconforto de correr rápido a ponto de causar fadiga significativa.Comece com 10 a 20 minutos de corrida fácil e faça alguns exercícios (por exemplo, elevação de joelhos, calcanhar nas nádegas) para preparar as pernas para acelerar. A parte fartlek da corrida consiste em dez sprints relaxados de 20 segundos com cada sprint seguido por um a dois minutos (a quantidade exata de tempo não é importante) de trote. Mire numa velocidade que represente aproximadamente 90% do seu limite pessoal e concentre-se em permanecer relaxado mesmo enquanto corre rapidamente. Desaqueça com mais 10 a 20 minutos de corrida fácil.
Os corredores de elite do Quênia são famosos por começar suas corridas fáceis quase rastejando e finalizá-las em um sprint (leve exagero). Em outros lugares, esse formato é conhecido como corrida de progressão, mas não importa como você o chama, é uma boa maneira de obter um estímulo de treinamento moderado. A chave para impedir que suas corridas fáceis no estilo queniano se tornem mais desafiadoras do que você pretende é correr por sensação e garantir que você não saia da sua zona de conforto em nenhum momento. Não há problema em correr duro no final, porque correr com dificuldade por breves períodos é confortável, mas, a menos que você estenda sua progressão de ritmo, é provável que se encontre correndo de forma difícil cedo demais.
Use estas diretrizes de esforço percebido para acompanhar:
| % de execução concluída | 0 | 20 | 40 | 60 | 80 | 90 |
| Avaliação do esforço percebido | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
As corridas fáceis do Quênia funcionam especialmente bem quando inseridas entre uma corrida fácil normal e um treino duro.
Traduzido do site PodiumRunner.com
Fonte: PodiumRunner.com
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