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Corrida, sódio e suor

sexta-feira, 7 de agosto de 2026 - 11:59

Por Stacey Gross, para o site RunToTheFinish.com

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Numa semana, todo mundo diz para você repor os eletrólitos. Na semana seguinte, alguém diz para ficar longe do sódio e só beber água. Então, o que você realmente precisa saber sobre suor, sódio e corredores?

Talvez você tenha notado manchas brancas de sal no seu boné ou camisa depois de uma corrida longa e se perguntado se isso significa alguma coisa.

Ou talvez toda vez que você bebe algo durante a corrida, seu estômago fique pesado e desconfortável.

Ou talvez você tenha desistido completamente dos eletrólitos por causa de uma corrida em que se sentiu enjoado o tempo todo.

Se alguma dessas situações lhe parece familiar, você não está sozinho. O sódio é um dos tópicos mais confusos na nutrição para corredores e, apesar do que as redes sociais possam dizer, não existe uma quantidade ideal que funcione para todos.

Depois de recebermos muitas perguntas de corredores, sentamos para conversar no podcast Tread Lightly Running sobre o que você realmente precisa saber sobre suor, sódio e corredores.

De quanto sódio você realmente precisa?

O debate sobre o sódio tende a oscilar entre dois extremos: ou todos precisam de muito sódio ou ninguém precisa. A verdadeira resposta está em algum lugar no meio e é diferente para cada pessoa.

Ao contrário dos carboidratos, em que a maioria dos corredores pode ingerir uma quantidade semelhante (60 a 90 gramas por hora), as necessidades de sódio podem variar muito de corredor para corredor. Genética, treinamento, medicamentos, taxa de transpiração e até mesmo o clima influenciam.

Ao calcular a quantidade de sódio necessária, é importante ter em mente dois fatores:

• Taxa de transpiração: a quantidade de líquido que você perde por hora. Isso pode variar de acordo com o clima, seu condicionamento físico e a intensidade do seu exercício.


• Concentração no suor: indica a quantidade de sódio presente no suor e tende a permanecer relativamente constante ao longo do tempo.

Corredores com maior taxa de transpiração precisam ingerir mais líquidos para repor as perdas de suor... e aqueles com maior concentração de sódio podem precisar repor mais sódio (ou seja, eletrólitos com maior concentração de sódio).

Para corridas com duração superior a duas horas, as diretrizes gerais sugerem a ingestão de 400 a 800 ml de líquidos e 300 a 600 mg de sódio por hora. Este é um bom ponto de partida, mas, como já mencionamos, a quantidade ideal varia de corredor para corredor. Alguns precisarão de mais, outros de menos.

O sódio não serve apenas para repor o que você perde no suor. Ele também ajuda o corpo a absorver líquidos e carboidratos, ambos essenciais, principalmente se você estiver treinando para uma meia maratona ou maratona completa.

Você já teve aquela sensação de estômago pesado porque achou que tinha bebido água demais enquanto corria? Isso pode ser um sinal de que você precisa de mais sódio para ajudar a transportar líquidos e carboidratos do intestino para a corrente sanguínea.

Um estudo de 2025 com 160 corredores descobriu que a maioria deles não estava ingerindo a quantidade adequada de líquidos e sódio durante a corrida, e não apenas de carboidratos. Em média, os corredores consumiam bem menos de 200 mg de sódio por hora, o que significa que alguns não consumiam nada.

Se você precisa de ideias de como transportar eletrólitos, reunimos uma lista dos melhores coletes de hidratação para corredores.

Sódio em excesso ou em falta?

É aqui que a coisa pode ficar um pouco complicada, porque os sintomas de excesso e de falta de sódio podem ser muito parecidos.

Sinais de que você precisa de mais sódio:

• Necessidade de urinar com frequência, mesmo bebendo bastante líquido.


• Sensação de estômago pesado e mole após beber água pura


• Manchas brancas de sal nas roupas ou na pele


• Forte desejo por sal após corrida/prova


• Cãibras ou aumento constante da frequência cardíaca durante corridas longas ou em dias muito quentes.

Sinais de que você pode ter consumido sódio em excesso:

• Dedos ou mãos inchadas


• Boca seca ou apenas muita sede?


• Náuseas ou mal-estar estomacal

Como os sinais e sintomas se sobrepõem, é mais seguro fazer pequenas alterações de cada vez e observar como você se sente, em vez de aumentar a quantidade de uma vez. Se você aumentar um pouco o sódio e começar a se sentir melhor, geralmente é um sinal de que precisava de mais.

É importante garantir a ingestão de pelo menos uma pequena quantidade de sódio durante a corrida para evitar a hiponatremia. Isso ocorre quando o nível de sódio no sangue fica muito baixo. Pode acontecer até mesmo com muita hidratação, o que confunde muitos corredores.

Os sintomas de hiponatremia podem incluir náuseas, vômitos, confusão e dores de cabeça. Se você apresentar algum desses sintomas durante uma corrida, não continue correndo. Pare e procure atendimento médico.

Onde obter sódio durante a corrida

Assim como acontece com a alimentação, existem muitas opções para obter sódio. Não existe uma opção ideal; o importante é escolher aquela que você realmente usa e que funciona bem para o seu organismo.

Alguns corredores obtêm a maior parte do sódio de uma bebida esportiva rica em carboidratos, que fornece tanto carboidratos quanto eletrólitos ao mesmo tempo. Outros preferem adicionar eletrólitos à água para poderem ajustar o sódio de acordo com a quantidade de suor e as condições climáticas (quente ou úmido).

Se você precisa de mais sódio, mas não quer se alimentar apenas com suplementos líquidos, os géis com alto teor de sódio podem ser uma solução fácil. Algumas opções que você pode conferir são SIS, Carbs Fuel e UCAN.

Os comprimidos de sal são outra opção popular porque são fáceis de transportar no dia da prova e em treinos longos.

Um ponto importante a considerar é que os comprimidos e cápsulas de sal precisam ser digeridos antes que o sódio possa ser absorvido, portanto, geralmente demoram um pouco mais para fazer efeito do que o sódio já dissolvido na sua bebida.

O momento da administração do sódio também é importante aqui.

Não é como fazer uma carga de carboidratos. Ingerir sódio em excesso mais de 8 a 12 horas antes de uma corrida não ajuda muito, já que os rins eliminam o excesso rapidamente. O verdadeiro benefício vem de ingerir sódio suficiente mais perto do início da corrida, para que você já chegue bem hidratado.

O teste do suor é útil?

Os testes de suor se tornaram muito mais populares nos últimos anos, mas isso não significa que todo corredor precise gastar US$ 200 em um.

Se o seu plano de hidratação e alimentação estiver funcionando bem, um teste de suor pode fornecer dados interessantes.

Mas se você está constantemente tendo dificuldades, isso pode ajudar a apontar a direção certa para se sentir melhor enquanto corre.

Eis algumas situações em que você pode considerar fazer um teste de suor:

• Sente cãibras com frequência ou percebe que sua frequência cardíaca está subindo mais do que o esperado?


• Continuar a ter problemas gastrointestinais apesar de ajustar a alimentação e treinar o intestino.


• Perder uma quantidade significativa de peso durante corridas longas.


• Você está se hidratando, mas sente que não está ingerindo líquidos suficientes.

Se você decidir fazer o teste, recomendamos que procure um teste de suor em laboratório. Nossa equipe testou sensores domésticos como o h-d.rop, mas eles geralmente não são confiáveis.

Existe uma maneira fácil de medir sua taxa de transpiração em casa. Ela não vai te dizer exatamente quanto sódio você está perdendo, mas dá uma boa estimativa da sua perda de líquidos.

Aqui estão os passos para fazer isso em casa, caso você se sinta confortável usando uma balança:

• Anote seu peso corporal, de preferência depois de urinar (sem roupa para uma leitura mais precisa do antes e depois).


• Vá para o seu treino e anote o quanto você bebeu.


• Após o treino, registre seu peso novamente (evite usar roupas molhadas e suadas).


• Subtraia seu peso pós-treino do seu peso pré-treino para obter o peso perdido durante a corrida.


• Subtraia a quantidade de líquido na sua garrafa antes e depois da corrida para obter a quantidade de líquido consumido.


• Perda de peso Líquido consumido/Tempo = Taxa de transpiração

Não existe uma quantidade ideal de sódio por hora que funcione para todos os corredores.

O mais importante é prestar atenção em como seu corpo se sente e estar disposto a ajustar seu plano durante o treino.

Mesmo que você encontre uma estratégia que funcione bem, lembre-se de que suas necessidades podem mudar de uma corrida para outra. Clima mais quente, maior umidade ou uma corrida mais longa podem significar que você precisa de mais líquidos e sódio do que o normal.

Isso mal arranha a superfície de tudo o que foi abordado sobre suor, sódio e corredores. Acesse o podcast Tread Lightly Running para ouvir o episódio completo.

Fonte: RunToTheFinish.com

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