A corrida é o melhor jeito de perder peso?
segunda-feira, 29 de setembro de 2025 - 11:53
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comQuando se trata de perder aqueles quilinhos extras, encontrar a estratégia de exercícios mais eficaz pode parecer uma tarefa árdua. Isso muitas vezes leva as pessoas a me perguntarem se correr é a melhor maneira de perder peso?
À primeira vista, faz sentido porque queima muitas calorias.
Nos meus primeiros dias de corrida, eu estava 100% focada na ideia de que era a maneira mais rápida de queimar calorias e me manter naquele déficit tão falado. Cara, eu queria saber o que sei agora, 20 anos depois, como treinadora de corrida e personal trainer experiente.
Antes de calçar seus tênis e sair para a rua, é essencial entender um pouco mais sobre como o corpo funciona e que, embora o cálculo de calorias ingeridas/calorias gastas funcione... ele só vai até certo ponto.
Neste artigo, vamos nos aprofundar na questão: Correr é a melhor maneira de perder peso?
A resposta rápida é não.
Bem, pelo menos não sozinho.
Sim, há muitas histórias de pessoas que começaram a correr e perderam peso (fazia parte da minha jornada para perder 16 kg), mas quase sempre há mais do que isso.
Então, qual é a verdadeira história? Correr e perder peso podem andar de mãos dadas? O que mais influencia nossa capacidade de mudar os números na balança ou o que vemos quando nos olhamos no espelho?
Correr é a melhor maneira de perder peso?
Como eu disse, resumindo... não. Você pode perder peso correndo, mas, sinceramente, é um pouco mais complicado. Também já falei sobre o fato de que eu gostaria de saber que meu verdadeiro objetivo era aprender a perder gordura corporal. Quem se importa com o que a balança diz se eu não pareço forte, em forma e saudável?Embora os exercícios possam contribuir para a perda de peso, eles são apenas uma parte do quebra-cabeça. Você também precisará garantir que:
- Você não perca massa muscular. Na verdade, o que realmente queremos é ganhar músculos.
- A comida seja usada para dar suporte a todas as atividades que você está fazendo agora.
- Aprenda a não treinar demais, o que estressa o corpo e não é bom para perder peso.
- Lembre-se de que perda de peso e treinamento para maratona geralmente não andam de mãos dadas.
O exercício, por outro lado, ajuda a aumentar o gasto calórico, construir músculos e melhorar o condicionamento cardiovascular.
Em um episódio recente do Tread Lightly Running Podcast, conversamos com alguém que entende muito desse assunto.
Lydia Nader-Urdiales é uma nutricionista registrada que trabalha em estreita colaboração com corredores para ajudá-los a atingir seus objetivos de desempenho e composição corporal. Nesta conversa, ela compartilha como abordar a perda de peso com segurança como corredor, os erros comuns aos quais se deve prestar atenção e até mesmo por que alguns atletas acabam ganhando peso durante o treinamento para maratonas, e muito mais!
Como abordar a perda de peso com segurança como corredor
Sou muito fã de aprender a correr para perder peso, se esse for o seu objetivo para uma vida mais saudável e feliz. Não sou fã de tentar atingir um "peso de corredor" específico. Sabemos que isso pode levar a muitos pensamentos desordenados em relação à alimentação e à imagem corporal.Então, vamos falar sobre o que é preciso para fazer isso de forma saudável e transformar seu corpo em uma máquina de corrida da qual você se orgulha.
#1. Aproveite o treino
Espera, a primeira dica é se divertir?! WTF.
Sejamos honestos, se você odeia correr, então você simplesmente não vai continuar. E isso, meus amigos, não é maneira de desenvolver um hábito para a vida toda que ajude você a se sentir melhor ou a perder peso.
O que significa que você precisa aprender a correr do jeito certo. Relaxe. Pare de tentar quebrar recordes mundiais em todas as corridas.
- Siga um programa inteligente como o Couch to 10K para começar
- Aproveite as pausas para caminhar para poder ir mais longe sem sobrecarregar o seu corpo
- Realmente melhora quanto mais tempo você corre, mas se você continuar a odiar... encontre um cardio diferente.
O treinamento de força oferece inúmeros benefícios para nós, corredores. Ajuda a reduzir desequilíbrios musculares, diminui o risco de lesões, melhora nossa biomecânica e economia de corrida, aumenta nossa potência e velocidade, aumenta a densidade óssea e nos ajuda a manter a massa muscular magra.
No que eu realmente quero focar neste artigo é manter a massa muscular magra.
Você sabia que por volta dos 30 anos tanto homens quanto mulheres começam a perder músculos?!
O músculo ocupa menos espaço que a gordura e queima mais calorias. Queridos, queremos manter isso a todo custo e, se pudermos, construir mais para manter o metabolismo funcionando.
O treinamento de força também não precisa ser complicado. Você pode fazê-lo em casa com alguns halteres, sem precisar de academia, e se concentrar em trabalhar o corpo inteiro.
- Adicione 2 a 3 sessões por semana
- As sessões podem durar apenas 20 minutos, mas eu aceito 10 se isso te ajudar a começar!
- Comece com um programa progressivo de peso corporal para construir uma base sólida
- Então você deve começar a levantar pesos para realmente estressar os músculos o suficiente para o crescimento
Alguns exercícios que você pode considerar incluir no seu treino incluem pranchas, agachamentos, afundos, flexões de braço, levantamento terra e pontes de glúteos, só para citar alguns.
Pronto para começar? Temos tudo, desde um Programa de peso Corporal em Casa até um Curso de Levantamento de peso Pesado para Corredores, tudo desenvolvido por nossa equipe de treinadores de corrida com anos de experiência.
#3 Pare de se concentrar na balança
Uma ótima maneira de impedir o progresso é subir na balança diariamente e deixar que ela determine seu humor ou seu valor.
Outra coisa que quero abordar é: não se prenda ao número na balança. Você pode realmente mudar sua composição corporal e não ver a balança mudar. Há também o medo de ver a balança subir com o treinamento de força.
Existem muitas outras medidas de sucesso além da balança. Tire medidas de diferentes partes do corpo, como braço, coxa, cintura, quadris e panturrilhas, ou peça a um profissional ou a um scanner InBody para medir sua gordura corporal.
Concentre-se em como suas roupas estão se ajustando. Você pode perceber que elas estão ficando mais largas devido a uma mudança no formato do seu corpo, devido ao aumento da massa muscular magra e à redução da gordura corporal. Você também pode ver e sentir melhorias na sua corrida.
#4 Repense seu plano nutricional
Como mencionei anteriormente, melhorar nossa dieta e nutrição, juntamente com a corrida, está positivamente ligado à perda de peso.
É muito fácil superestimar o número de calorias queimadas como resultado do exercício. A queima calórica é algo difícil de mensurar, e nossas esteiras, elípticos, aplicativos e relógios simplesmente não conseguem medi-la com exatidão. Na verdade, eles frequentemente superestimam esse número.
Estima-se que, em média, queimamos cerca de 100 calorias por quilômetro. No entanto, isso varia de acordo com a idade, sexo, peso atual, composição corporal e intensidade do exercício, entre outros fatores.
É fácil dizer: "Bem, corri 6,5 km, são 400 calorias, então agora posso comer um prato de batatas fritas ou uma tigela grande de sorvete". Mas isso pode anular completamente o déficit calórico que criamos com a corrida e até nos deixar com um superávit.
Um excesso de calorias, especialmente registrado ao longo do tempo, pode levar ao ganho de peso, enquanto um déficit calórico consistente geralmente resulta em perda de peso. Esse excesso ou déficit também não precisa ser grande.
No episódio do podcast, Lydia fala sobre algumas coisas importantes que você pode fazer por conta própria para ajudar a melhorar sua dieta, garantir que você esteja bem abastecido para sua atividade e o resto do dia, além de ajudar a manter a massa muscular magra enquanto observa perda de peso ou melhorias na composição corporal.
#5 Priorize a proteína
Ao correr para perder peso, você precisa garantir que está perdendo principalmente gordura, e não massa muscular. Consumir uma quantidade adequada de proteína ajuda a preservar a massa muscular existente e até mesmo auxilia no crescimento muscular.
Incluir alimentos ricos em proteínas em suas refeições e lanches ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer em excesso ou sucumbir a desejos por alimentos pouco saudáveis. Desejos são um problema comum durante o treinamento para maratonas e, muitas vezes, um sinal de que você está com pouca energia ou que o corpo está com falta de nutrientes.
Embora muitas pessoas monitorem seus macronutrientes, você não precisa fazer isso para garantir que está consumindo proteína suficiente.
Certifique-se de que cada uma das suas refeições principais inclua uma fonte de proteína magra. Pode ser ovos, laticínios, carne, opções à base de plantas ou proteína em pó, por exemplo. A proteína ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo e auxilia na reparação, recuperação e crescimento muscular.
Se você me segue no Instagram, também sabe que priorizo a reposição de energia logo após a corrida, com proteína, geralmente um shake. Isso porque, para correr depois dos 40, essa janela de recuperação é fundamental para a manutenção dos músculos!
#6 Não fuja dos carboidratos!
Os carboidratos têm uma péssima reputação, mas são cruciais para sustentar os estoques de glicogênio nos músculos, que alimentam nossa atividade. Basicamente, eles são uma fonte de energia!
Você descobrirá que consumir carboidratos de fácil digestão antes de uma corrida pode ajudar você a ter um melhor desempenho. Pense em fazer um pequeno lanche ou refeição com grãos integrais, frutas como banana e vegetais que você gosta.
Lembre-se de que, ao ingerir muitas calorias, você não só acaba tendo um desempenho pior no treino, como também se movimenta menos ao longo do dia. E, ao se movimentar menos, você queima menos calorias. Assim, você efetivamente se mantém exatamente no mesmo déficit calórico!
Muitas pessoas acabam perdendo mais peso quando param com grandes restrições porque têm energia para fazer muito mais durante o dia, como dar aqueles 10.000 passos fora do treino.
Consumir uma quantidade equilibrada de carboidratos contribui para a eficiência metabólica. Quando seu corpo recebe um suprimento adequado de carboidratos, ele sinaliza que não há necessidade de quebrar o tecido muscular para obter energia. Além disso, toda aquela fibra dos alimentos integrais ajuda você a se sentir satisfeito e os carboidratos te deixam feliz!!
Seu cérebro funciona com carboidratos!! Alimente-o.
#7 Evite dietas da moda
É fácil cair na armadilha de uma dieta da moda ou simplesmente de um estilo de alimentação que não é sustentável a longo prazo. Elas também costumam deixar você subnutrido, frustrado e propenso a comer compulsivamente.
Você pode ouvir falar de pessoas que fazem dieta cetogênica, jejum intermitente ou adotam diversas outras dietas populares. Elas podem funcionar para alguns, e podem ter funcionado para você no passado, mas também costumam resultar em ganho do peso perdido, desenvolvimento de problemas de saúde, lesões e muito mais.
- Foi demonstrado que a dieta cetogênica causa problemas hormonais em muitas mulheres e homens (especialmente atletas de resistência)
- O jejum, quando comparado a qualquer outra dieta com controle calórico, tem exatamente a mesma perda de peso (é apenas uma redução na ingestão)
- O jejum antes dos treinos leva a um desempenho ruim e aumenta os hormônios do estresse (cortisol) no corpo.
- O GLP-1 está literalmente em todo lugar nas redes sociais, mas isso não significa que será a solução para todos
Por exemplo, todos nós sabemos que eu adoro pizza. Muitas pessoas podem achar que pizza é algo a ser evitado, mas, na verdade, você pode deixá-la ótima com uma variedade de ingredientes, incluindo carne, vegetais e até frutas, se você gostar.
#8 Corrida em estado estacionário
Frequentemente chamado nas redes sociais de cardio LISS [N.T: LISS : Low-Intensity Steady State, estado estável de baixa intensidade].
Embora o treinamento intervalado seja eficaz, corridas mais longas em ritmo constante têm seus próprios benefícios. Essas corridas, em um ritmo confortável, ajudam a desenvolver resistência e melhorar o condicionamento aeróbico.
Corridas mais longas também oferecem uma oportunidade de queimar mais calorias durante o treino e contribuem para a perda de peso.
#9 Corrida intervalada
Se você tem pouco tempo ou já corre há algum tempo, então é hora de mudar um pouco as coisas.
Observe que esses esforços devem representar apenas uma pequena parte da sua quilometragem semanal (princípio 80/20). A maioria das corridas deve ser de baixa intensidade.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que inclui intervalos de corrida, demonstrou ter benefícios metabólicos. Pode aumentar a produção do hormônio do crescimento, que desempenha um papel no metabolismo da gordura.
Treinos de sprints também foram associados a melhorias na sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover melhor utilização de energia.
Como você pode ver, correr e perder peso podem andar muito bem juntos, mas não é simples e há muitos fatores em jogo.
Existem várias maneiras de perder peso e mantê-lo. Como você pode ver, correr certamente pode fazer parte da sua jornada e, sem dúvida, pode levar a resultados positivos.
No final das contas, é realmente uma combinação de coisas que levará ao sucesso, incluindo treinamento de força, nutrição sólida e variedade de exercícios.
Fonte: RunToTheFinish.com
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