Correr com frequência cardíaca alta: Quando se preocupar
quarta-feira, 14 de maio de 2025 - 11:51
Por Amanda Brooks, para o site RunToTheFinish.comCorrer com frequência cardíaca alta costuma ser um sinal de overtraining ou da necessidade de dar um passo para trás no processo de construção da base. Mas também pode ser um problema com o equipamento ou um sinal mais profundo de saúde. Vamos conversar sobre quando se preocupar e como saber o que é certo para você.
Nos últimos 13 anos de treinamento de corrida, passei muito tempo falando sobre os benefícios do treino com frequência cardíaca baixa. O que levou muitos de vocês a se perguntarem se a FC está muito alta durante a corrida.
Você vai me dizer que em dias tranquilos sua FC fica em 160 e às vezes chega até 180.
Como a maioria dos guias considera 180 como FC máxima, isso sempre me leva a algumas perguntas imediatas.
Você está treinando com uma cinta peitoral ou um monitor óptico de frequência cardíaca no pulso? Sabemos que a FC medida pelo pulso é incorreta. Portanto, a primeira coisa a fazer é adquirir um bom monitor de frequência cardíaca para corrida e garantir que você esteja trabalhando com números precisos.
É ruim correr com frequência cardíaca alta?
Se você confirmou que a leitura de FC que está obtendo é precisa, então é hora de analisar o que consideramos normal e determinar se isso também é normal para você.
Em geral, corredores têm uma FC em repouso menor do que a média da população. Essa é outra razão pela qual devemos ter uma diferença maior entre nossa taxa de relaxamento e nosso BPM de corrida, e essa diferença não deve ser ultrapassada quando não estamos fazendo um treino intenso.
As zonas de frequência cardíaca padrão para corrida são definidas da seguinte forma:
- Zona 1: Muito leve - 50 a 60 por cento da FCM
- Zona 2: Leve - 60 a 70 por cento da FCM
- Zona 3: Moderada - 70 a 80 por cento da FCM
- Zona 4: Intervalos ou Fartleks, 80 a 90 por cento da FCM
- Zona 5: repetições de 400 m ou terminar uma prova, 90 a 100 por cento da FCM
Geralmente, você faz isso porque percebe que em dias fáceis você acaba nas Zonas de frequência cardíaca 4 e 5, em vez de ficar na Zona 2. Ou pior, você está fazendo tudo no treinamento da Zona Cinza da Zona 3.
Vejamos alguns culpados comuns.
Por que minha frequência cardíaca fica tão alta quando faço exercícios?
Há uma série de razões pelas quais você pode estar percebendo que sua FC está subindo para níveis considerados perigosos ou anormais, mas que não apresentam nenhum problema médico.Mas, por favor, sempre converse com seu médico e descarte problemas se você notar uma tendência que continua mesmo depois de consultar alguns desses culpados comuns.
#1 Você é novo na corrida
A Zona 2 pode ser uma meta muito pequena para começar. Mudar de uma caminhada para uma corrida leve pode fazer com que sua frequência cardíaca ultrapasse a faixa de FC atribuída à Zona 2.
Quando começamos, nosso sistema cardiovascular não é tão eficiente quanto o de corredores experientes. Isso significa que nosso coração precisa bater mais forte para bombear sangue (o oxigênio necessário para nossos músculos), o que aumentará sua frequência cardíaca durante a corrida.
O que significa que temos algumas opções:
- Tente fazer intervalos de corrida/caminhada para que você possa desenvolver sem muita fadiga
- Inclua mais treinamento cardiovascular cruzado, onde sua FC provavelmente não aumentará tão rápido, o que significa desenvolver seu sistema aeróbico para ajudar na corrida
- Deixe sua FC ultrapassar a Zona 2 por 3 a 6 meses quando estiver começando. Mas, novamente, você precisa ser inteligente e não cometer os outros erros.
Isso parece óbvio, mas vamos conversar sobre isso.
As corridas devem ter ritmos variados. No início, quase todas as suas corridas devem ser feitas no que chamamos de ritmo fácil.
Isso não significa que correr seja fácil, mas serve como uma descrição para lembrar que não deve ser um sprint ou o seu ritmo de prova. Aliás, uma das maneiras mais fáceis de começar a aprender sobre os diferentes níveis de esforço é a Tabela de RPE para corrida.
- Pare de se concentrar no seu ritmo!!! Deixe de lado o que sua corrida deveria ser e comece a prestar atenção em como você se sente.
- Lembre-se de que desacelerar é o que permite que você corra mais longe
- Você não deve ficar ofegante. Em corridas leves, você deve conseguir manter uma conversa leve.
- Ao longo dos próximos meses, você notará que o mesmo ritmo tem uma FC mais baixa. Isso não é sinal de que você precisa correr mais rápido. É um sinal de que você está melhorando seu condicionamento físico e agora pode trabalhar na Zona 2.
A cafeína é um dos suplementos mais estudados e comprovadamente melhora o desempenho. Mas quando você está tentando fazer uma corrida leve, não quer algo que o incentive a ir mais rápido.
Ou porque está na família dos estimulantes, simplesmente fez com que sua frequência cardíaca aumentasse.
Sou muito sensível à cafeína, então percebo que, se ela estiver presente em qualquer pré-treino para corrida que eu tento, fica mais difícil manter minha frequência cardíaca alvo.
#4 Seu monitor de frequência cardíaca é impreciso
Como observado no início, sua leitura de frequência cardíaca elevada pode estar errada, o que pode estar causando estresse por algo que não é um problema.
Embora seu estresse também aumente sua frequência cardíaca.
- Tente medir seu pulso com o dedo no pescoço (conte as batidas por 10 segundos e multiplique por 6)
- Esse número corresponde ao que seu relógio está dizendo?
- Você consegue sentir seu coração batendo muito forte?
- Se a resposta para essas duas opções for não, então é hora de adquirir uma cinta peitoral.
O marcador da sua esteira está notoriamente errado.
Minha cinta peitoral preferida é a Polar H9 (mais barata que a 10 e funciona tão bem quanto).
A leitura do seu pulso pode ser imprecisa simplesmente porque muitas delas são, porque está frio e você tem menos fluxo sanguíneo ou porque você tem um tom de pele mais escuro e a leitura não é tão boa.
#5 Você tem uma FC máxima mais alta
Em alguns casos, você realmente tem uma FC máxima mais alta e as fórmulas padrão não funcionam. Embora exista uma FC média padrão durante a corrida, algumas pessoas podem correr com uma frequência mais alta devido à genética ou a medicamentos.
Saiba que isso só se aplica a uma porcentagem muito pequena de pessoas!! É a desculpa que damos para não desacelerar.
A única maneira de ter certeza disso é fazer um teste e encontrar sua frequência cardíaca máxima absoluta. Não é o treino mais agradável, mas vale muito a pena se você descartou problemas de saúde e quer encontrar as Zonas de FC corretas para correr.
Opção 1: Faça um teste de VO2 Máximo. É preciso encontrar um local e pagar para realizá-lo, mas é altamente preciso.
Opção 2: Faça um teste de pista ou esteira.
- Comece com um aquecimento de 2 ou 3 quilômetros
- Corra dois quilômetros em ritmo acelerado
- Corra 400 m mais rápido
- Corra 400 m o mais rápido que puder.
- O maior número registrado é sua frequência cardíaca máxima.
Você sabia que correr quando está quente e úmido faz com que seu corpo não consiga se refrescar e, portanto, sua frequência cardíaca aumenta rapidamente?
- Diminua ainda mais a velocidade em dias muito quentes
- Concentre-se em beber água durante a corrida para evitar a desidratação, o que também aumenta a FC
- Certifique-se de comer um pouco antes da corrida para que o estresse também não aumente sua FC
- Mova os treinos para ambientes fechados em calor extremo
Outro culpado pela frequência cardíaca alta é que você simplesmente tem feito muita coisa e seu corpo está estressado.
Ao começar um treino, é fundamental aquecer e manter o primeiro quilômetro leve. Caso contrário, você certamente notará um pico na FC, mas depois disso, se ela continuar subindo ou não diminuir, é hora de realmente avaliar o que você tem feito.
- Você está dormindo o suficiente? Caso contrário, sua frequência cardíaca em repouso aumentará e, consequentemente, sua FC durante o exercício.
- Você está se alimentando o suficiente? Caso contrário, seu corpo não consegue se recuperar e sua FC aumentará novamente.
- Você aumentou a quilometragem muito rápido? O corpo precisa de dias de descanso para absorver o esforço e, sem isso, o nível de estresse só aumenta e tenta forçar você a parar.
Possíveis problemas com frequência cardíaca alta
Para a maioria das pessoas, o maior problema é se sentir sem gás, exausto e precisar parar ou se sentir mal para o próximo treino porque seu corpo está trabalhando muito.Mas correr por muito tempo com frequência cardíaca alta pode levar a outros problemas.
- Treinar muito intensamente significa que seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar (e você geralmente não faz isso)
- Frequência cardíaca alta significa que você está usando mais carboidratos para obter energia, então você precisará se alimentar com mais regularidade para ajudar na recuperação e na energia.
- Não se permitir desacelerar irá, na verdade, prejudicar seu progresso em direção aos objetivos de velocidade ou resistência
- Correr será menos agradável se cada quilômetro exigir um pouco mais de você
Questões médicas às quais devemos prestar atenção:
- Iniciante em exercícios e começar imediatamente a praticá-los com intensidade vigorosa pode levar a um evento cardíaco
- Sentir tontura ou desmaio é um sinal de que sua pressão arterial está baixa
- Também pode causar palpitações cardíacas, dor no peito ou hiperventilação;
O que fazer quando sua frequência cardíaca durante a corrida fica muito alta?
Se você estiver correndo e a intensidade estiver fazendo sua frequência cardíaca disparar, há algumas coisas que você pode fazer.
Comece verificando como você se sente. Isso lhe dará um tempinho para ter certeza de que seu relógio não está marcando errado e te desorientando.
- Diminua o ritmo e comece a caminhar - não fique apenas sentado, isso pode causar outros problemas
- Determine se há algo acontecendo que causou o pico ou se você está simplesmente correndo muito rápido
- Durante uma situação de prova, tente respirar fundo e controlar seu ritmo
Veja abaixo um fato muito comum que os corredores notam: no primeiro quilômetro, o monitor de frequência cardíaca indica uma leitura incorretamente alta. Por isso, é importante conhecer seu corpo e saber se você está realmente se esforçando ou se está apresentando uma leitura ruim.
Como diminuir sua frequência cardíaca durante a corrida?
O próprio processo de treinamento vai diminuir sua frequência cardíaca com o tempo. Então, parte do plano é simplesmente paciência.Evolua gradualmente
Por alguma razão, todos nós gostamos de pensar que no primeiro dia seríamos capazes de correr 1,6 km ou até 5 km. Mas seus músculos, articulações, ligamentos e coração precisam de uma chance para se ajustar e é fundamental reconhecer seu nível de condicionamento físico atual.
Em vez de se lançar de cabeça e se lesionar ou se sentir sobrecarregado, comece com um plano de treinamento inteligente que ajudará você a progredir gradualmente.
O Couch to 5K é um programa fantástico que ajudou muitas pessoas a se recuperarem de lesões ou de anos sem correr.
Use intervalos de corrida/caminhada
Achamos que ser corredor significa não andar, mas isso é falso.
A corrida e a caminhada são uma abordagem usada até mesmo por corredores de qualificação de Boston. Ela foi projetada para ajudar principalmente com picos cardíacos, pois a pausa para caminhar proporciona um descanso ao coração e aos músculos.
Durante esse intervalo, sua frequência cardíaca cairá e permitirá que você comece a correr novamente sem que ela suba muito imediatamente.
Controle sua respiração
Aprender a respirar enquanto corre pode, de fato, diminuir sua frequência cardíaca. Imagine um cachorro ofegante: isso é sinal de que ele está com calor e sobrecarregado, e também é quando sua frequência cardíaca está aumentando.
Agora, se você estiver respirando com inalações e exalações rápidas e curtas, seu corpo pensa que algo ruim está acontecendo.
Em vez disso, queremos praticar respirações mais lentas e expirações mais longas. Sei que parece mais fácil falar do que fazer, então, novamente, isso é algo que trabalhamos ao longo do tempo!
Saiba mais sobre como respirar enquanto corre
Verifique seu pensamento
Já reparou como seu coração dispara enquanto assiste a um filme de terror? Você nem está fazendo nada, mas seu corpo está respondendo aos seus pensamentos.
Se você estiver se sentindo estressado e nervoso durante um treino ou no dia da prova, seu corpo reagirá de acordo. Tente controlar esses pensamentos.
Uma grande ajuda para muitos de nós é ter um bom mantra de corrida!
Fonte: RunToTheFinish.com
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