Como controlar seu ritmo como um profissional
sexta-feira, 6 de dezembro de 2024 - 11:50
Por Coach Danny, para o site RunnersConnect.netA arte do ritmo, infelizmente, se tornou uma arte perdida.
Já se foram os tempos de sair de casa, correr 30 minutos de ida e volta e dizer que já tinha percorrido seis quilômetros.
Chega de chegar em casa e tentar explicar para sua esposa como você desenhou um trevo distorcido na sua corrida no condomínio.
Agora você pode carregar seus dados e mostrar a ela! Descobrir como controlar seu ritmo de corrida não é mais necessário.
O que tornou a corrida tão simples, um esporte tão puro, o esforço percebido em relação ao relógio é tão secundário quanto a vida antes dos celulares.
Trabalhando com corredores diariamente há quase uma década, notei uma população crescente de corredores que dependem apenas de relógios GPS para manter um ritmo constante enquanto correm.
Raramente vejo comentários sobre treinos explicando como eles se sentiram antes de começar o treino, como se sentiram à medida que o treino progredia ou como se sentiram depois do treino.
O feedback envolve atingir metas de ritmo, médias de frequência cardíaca e ganho de elevação.
Completar um treino não é mais sobre como você se sente por dentro, o que chamamos de dicas internas. Em vez disso, focamos muito mais no feedback externo de dados e dispositivos que estão prontamente ao nosso alcance.
Como esse tipo de dependência afeta nossa capacidade de avaliar e ajustar nosso ritmo à medida que avançamos em nosso cronograma de treinamento para a maratona?
Gosto de comparar a dependência dos dados do GPS com a nossa visão.
Se quiser experimentar, fique em pé sobre um pé, mãos estendidas para manter o equilíbrio. Em seguida, coloque as mãos ao lado do corpo e não as deixe se mover. Não há uma grande diferença na capacidade de manter o equilíbrio.
Agora, com os braços ao lado do corpo, feche os olhos.
Quanto tempo você conseguiu ficar em um pé só?
Percebeu o quanto dependemos mais do nosso feedback visual do que do nosso feedback proprioceptivo?
O mesmo é verdade para a maioria dos corredores quando você tira o relógio GPS deles. A capacidade deles manterem o ritmo vai embora porque eles não conseguem sentir ou decodificar o que suas dicas internas estão dando a eles.
Então, como podemos recuperar esse senso, aprimorá-lo no treinamento e levá-lo para o dia da prova?
Melhore seu ritmo no treinamento
Aprenda a controlar o ritmo ouvindo seu corpo. Você não pode melhorá-lo até saber o que está procurando.O treinador Jeff diz: "A capacidade de ajustar adequadamente seu esforço como um corredor experiente é essencial quando você está buscando aquela última melhoria de um por cento para superar o platô".
É ótimo ter os dados que um GPS fornece, mas eles devem dar suporte ao que seu corpo está lhe dizendo.
Você pode estar se perguntando:
Que sinais internos preciso procurar para aprender a controlar melhor meu ritmo?
Esforço percebido
Em uma escala de 1 a 10, como você está se sentindo?
Faça anotações do seu nível de esforço durante diferentes treinos no seu registro de treinamento. Com o tempo, você começará a olhar para trás e ver similaridades.
Os limites são consistentemente em torno de 7 a 8. As corridas fáceis são de 4 a 6.
Aprender a ver um treino e saber automaticamente o esforço que ele exigirá antes de começar é uma grande vantagem.
Taxa de respiração
Pense na sua taxa de respiração enquanto corre em diferentes níveis de esforço.
Normalmente, quanto mais rápido você corre, mais sua taxa de respiração aumenta. Muito parecido com a escala de esforço.
Pense e sinta quantos passos você dá enquanto inspira e enquanto expira.
Você está fazendo um treino que pede para mudar drasticamente os ritmos? Como sua respiração muda quando os ritmos mudam? Como sua taxa de respiração aumenta gradualmente ao longo de uma corrida de ritmo?
Ritmo das passadas
Contar passos por minuto é bom por vários motivos, mas é especialmente útil para avaliar diferentes ritmos.
À medida que aumentamos a velocidade, a maioria de nós também aumenta os passos por minuto. Às vezes, passos mais rápidos ou esforços mais intensos significam que podemos perceber uma diferença no som que nossos pés estão fazendo com o chão.
Ambas são ótimas ferramentas para aprender e usar conforme os treinos progridem, ficamos cansados e quando ajustar ou medir o ritmo dentro de uma corrida ou competição. Aprenda a controlar o ritmo dos treinos.
Por que não deixar que os cronogramas de treinamento personalizados do RunnersConnect façam o trabalho duro para você? Nós lhe daremos uma variedade de ritmos dentro do ciclo de treinamento para praticar isso. Em qualquer semana, você pode fazer treinos que culminem em seus longos períodos de tempo de corrida em 5 ou 6 ritmos diferentes.
Um dos meus treinos favoritos para aprender a associar um ritmo a um nível de esforço é a corrida reduzida.
Em uma corrida de redução ou progressão, o objetivo é ficar mais rápido conforme a corrida avança. Normalmente, você está "passando pelas marchas" atingindo várias faixas de ritmo diferentes nas quais você normalmente treina ou corre.
Esse tipo de corrida força você a se concentrar na sua capacidade de definir um ritmo baseado no esforço várias vezes ao longo do treino.
Os exercícios de redução de ritmo são apenas um exemplo, mas qualquer tipo de treino que exija que você varie o ritmo com frequência durante a corrida é uma ótima oportunidade para aprender a avaliar o ritmo e ajustar o esforço adequadamente.
Melhore seu ritmo enquanto corre
Matt Fitzgerald escreveu: "O objetivo na prova é cobrir a distância entre as linhas de largada e chegada o mais rápido possível, dado o talento e os níveis de condicionamento de alguém. Para atingir esse objetivo, um corredor deve ter uma noção sólida do ritmo mais rápido que ele ou ela pode sustentar durante toda a distância da corrida e a capacidade de fazer ajustes apropriados no ritmo ao longo do caminho com base em como ele ou ela se sente".Como encontrar seu ritmo ideal para seu treinamento
Muitas vezes definimos metas de tempo com base em expectativas, comparações ou qualificadores.
Muitas vezes vi maratonistas de 5:00 estabelecendo uma meta de BQ [N.T: BQ = Boston QUalify, Qualificação para Boston] em 3:45 em 6 meses.
Embora um BQ seja atingível com um treinamento consistente e de longo prazo, é mais do que provável que não seja atingível em meio ano. Precisamos aprender a marcar um ritmo alvo de prova realista com base nos resultados recentes do treinamento.
Quando um atleta vem até mim, nós nos sentamos e conversamos sobre definição de metas. Nós alinhamos um cronograma de metas de prova que são baseadas principalmente em tempo.
Treinadores e atletas não devem nem começar a falar sobre tempos-alvo até que o corredor esteja a 6 a 8 semanas de sua prova-alvo.
Revisitamos a meta original e a comparamos com o progresso do treinamento ao longo dos meses anteriores. Em seguida, formulamos um ritmo alvo a ser atingido nas últimas 6 a 8 semanas de treinamento que antecedem o dia da prova.
Quando começamos o polimento, geralmente de 7 dias a 3 semanas, dependendo dos atletas, reavaliamos nosso tempo-alvo com base apenas nas 6 a 8 semanas anteriores, não no tempo que definimos originalmente 5 meses antes.
Esta é a melhor fórmula que encontrei para definir uma meta de tempo realista e que nos permite planejar a prova.
Criando um plano de prova
Agora que você tem uma boa ideia de como avaliar um ritmo ideal para uma prova, o segundo passo seria elaborar um plano de prova.Você não faria um treino que consiste em repetições de 1,6 km sem uma meta de tempo a ser atingida, nem deveria correr sem um plano de prova detalhado.
Agora que você está equipado com um ritmo de prova ideal com base nos resultados de treinamento anteriores, você também precisa levar estas coisas em consideração:
Ganho e perda de elevação do percurso da prova
Você pode muito bem estar em forma para correr em menos de 4 horas com muitas semanas de treinamento que comprovem seu nível de condicionamento físico, mas se o perfil do percurso tiver muito ganho ou perda de elevação, você precisará ajustar o ritmo da prova com base nessas circunstâncias.
Uma maratona de 3:55 em um percurso com 3.000 pés de ganho de elevação ao longo de 42,195 quilômetros exige muito mais preparo físico do que uma maratona de 3:55 em Berlim ou em um percurso relativamente plano.
Estude o mapa do percurso, divida a corrida em seções menores para permitir melhor foco e ajuste o plano adequadamente para garantir os 42 km mais rápidos.
Condições climáticas no dia da prova
Veja o mesmo exemplo de 3:55. As temperaturas ideais para a maioria dos corredores em maratonas estão na casa dos 10 graus, embora pesquisas tenham descoberto que todo corredor tem uma temperatura ideal para corrida. Um 3:55 parecerá muito mais fácil a 12.8 graus, em comparação a 24 graus.
A regra geral é que para cada 2 graus acima de 15 você pode estimar 1 a 3 minutos adicionados ao seu tempo de maratona. Dito isso, o clima é um fator importante na criação de um plano de prova que você pode executar com sucesso.
Permita alguma flexibilidade no dia da prova
Continuando com o exemplo de 3:55, que é 05:34 min/km. Como mencionado antes, cada quilômetro é diferente, portanto, cada quilômetro na maratona não deve ser precisamente 05:34.
Tentar fazer isso significa fazer mini picos constantemente, o que não é ideal para nenhum corredor de maratona.
Este é um ótimo exemplo de como aprender a controlar o ritmo com base no esforço.
Mantenha-se constante em seu esforço e permita de 3 a 6 segundos de flexibilidade, em ambos os lados do seu ritmo alvo, para garantir que você esteja economizando combustível e correndo com um esforço consistente, mais do que com um ritmo consistente.
Seguindo este guia, você terá um plano de prova baseado nos seus resultados de treinamento recentes, no perfil do percurso e nas condições climáticas, e terá uma ideia bem específica de como atacar o dia da corrida.
Agora a parte mais difícil:
Seu passo final é juntar tudo e executar de acordo, sem ser influenciado por centenas de outros corredores. O erro número um que continuo a ver em corridas de maratona é sair muito rápido nos primeiros 10 quilômetros.
Os primeiros 10 km preparam os últimos 10 km, bons ou ruins. Você planejou seu trabalho, agora é hora de trabalhar o plano.
Um plano de prova sólido é apenas metade da equação. A outra metade começa no treinamento e no desbloqueio das chaves para melhor avaliar e ajustar o ritmo com base no que seu corpo está lhe dizendo.
Da próxima vez que fizer uma corrida leve, passe um tempo medindo o esforço, passando pelos quilômetros sem olhar para o relógio, mas sentindo, pensando e ouvindo o que seu corpo está dizendo.
Antes de olhar para o seu GPS para confirmar uma fração de quilômetro, tente adivinhar qual é o seu ritmo de corrida e use o relógio como um meio secundário de feedback e confirmação.
Com o tempo, essa capacidade de conhecer o ritmo com base em dados sensoriais internos se torna mais precisa e, em última análise, um melhor preditor de prova do que o que seu relógio está lhe dizendo.
Referência
1. Como sentir seu ritmoFonte: RunnersConnect.net
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