Como começar a fazer sprints
quarta-feira, 3 de dezembro de 2025 - 11:53
Por Cameron Ormond, para o site RunningMagazine.caEntão, você quer começar a correr em alta velocidade? Seja você um corredor experiente ou não, fazer sprints não é algo que você possa simplesmente começar do nada. É uma forma intensa de exercício e, embora o impacto na sua forma física possa ser extremamente benéfico, também pode aumentar o risco de lesões em comparação com corridas de longa distância.
É por aqui que você deve começar.
Vá para a academia.
Em corridas de velocidade, potência e explosão são cruciais. Procure aumentar o tempo gasto na academia para três sessões por semana, focando em pesos mais pesados e menos repetições. Agachamentos, levantamentos terra, afundos, elevações de quadril, subidas no step e arremessos de bola medicinal são movimentos fundamentais no treinamento de força para velocistas.Inclua exercícios pliométricos (saltos na caixa, saltos em profundidade, saltos em distância, saltos com impulsão) nessas sessões para melhorar sua aceleração, coordenação e força geral.
Adicione educativos
Exercícios específicos são importantes para corredores de longa distância - e podem ser ainda mais importantes para velocistas. Como as corridas de velocidade são muito curtas, cada milissegundo importa, tornando a boa técnica fundamental para o desempenho. Dribles, elevação de joelhos e agilidade nos pés são exercícios básicos que podem melhorar sua técnica.Diminua seus intervalos
Incorpore mais intervalos em suas corridas, mas não passe diretamente de corridas de 5 km na rua para repetições intensas de 100 m. Experimente algumas repetições de um minuto em alta intensidade durante suas corridas ou treinos e dê a si mesmo bastante tempo (cerca de dois minutos) para se recuperar entre as repetições.Diminua gradualmente o número de repetições e aumente o esforço; ao fazer isso, utilize uma proporção de trabalho para descanso de 1:3 a 1:8, dependendo do seu esforço, até se sentir bem descansado. Isso é importante para manter a intensidade.
Concentre-se na forma
Ao correr em velocidade máxima, priorize a técnica tanto quanto a velocidade. Pense em: rápido, relaxado e controlado. Comece cada repetição mais lentamente e acelere suavemente ao longo do movimento.- Mantenha o peito erguido e voltado para a frente, sem girar o tronco para os lados.
- Leve os cotovelos para trás, mantendo os braços balançando ao lado do corpo (sem cruzar sobre o peito).
- Impulsione os joelhos para a frente e para cima, tentando tirar os pés do chão o mais rápido possível a cada passo.
- Mantenha as mãos relaxadas, com a ponta do polegar tocando a ponta dos dedos.
- Mantenha o queixo para baixo e o rosto relaxado.
Comece pelas subidas
Em comparação com a corrida em superfícies planas, os sprints em subida são menos agressivos para os joelhos. Correr em subidas pode ajudar a desenvolver força, potência e velocidade sem causar passadas muito longas ou esforço excessivo.Seu primeiro treino
Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos em corrida leve. Complete de 6 a 8 tiros (3 a 4 x 45 segundos e 3 a 4 x 30 segundos) em uma subida - quanto mais íngreme, mais difícil. Desça a ladeira em trote leve ou caminhada rápida, garantindo um descanso de dois a três minutos entre as repetições. Finalize com um desaquecimento de 10 a 15 minutos em corrida leve.O que não fazer em uma corrida de velocidade
- Não comece o sprint com 100% de esforço; tente chegar a 90%.
- Não corra em superfícies irregulares ou asfalto; procure uma superfície plana e gramada ou uma pista de borracha.
- Não pule o aquecimento! Corredores de longa distância são conhecidos por negligenciar o aquecimento, pensando que vão se soltar durante os treinos; mas, como as corridas de velocidade são curtas e rápidas, você precisa estar 100% aquecido antes de começar as repetições.
- Não faça mais de duas sessões de sprint por semana.
- Não faça sprints logo após o treino de pernas.
Fonte: RunningMagazine.ca
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