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Os benefícios da cafeína para atletas de resistência

sexta-feira, 23 de setembro de 2022 - 11:51

Por Dr. Rick Kattouf, para o site TrainingPeaks.com

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A cafeína tem sido usada há muito tempo para aumento de energia de atletas de resistência. Uma xícara de café ou uma dose de expresso realmente ajudam?

Compreensivelmente, os atletas de resistência estão sempre em busca de aumento de energia e melhoria de desempenho. Na maioria das vezes, a cafeína é a escolha dos atletas. Mas a substância é realmente uma ajuda ergogênica e segura?

De acordo com o American College of Sports Medicine, a cafeína pode ser o estimulante mais utilizado no mundo. Ela pode vir de várias formas, como café, suplementos nutricionais, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate e pode atingir seus níveis mais altos no sangue aproximadamente uma hora após a ingestão. Pode ter um efeito estimulante no cérebro, bem como afetar a pressão arterial, a pulsação, a produção de ácido estomacal e as reservas de gordura. Muitos atletas usam-na como um potencial auxiliar para potencializador o desempenho.

Atuação

A cafeína pode ajudar a mobilizar as reservas de gordura, permitindo que o corpo use-as como fonte primária de combustível. Utilizar a gordura como combustível permite que o corpo poupe glicogênio, que é uma fonte adicional de combustível para o corpo armazenado nos músculos e no fígado. Para saber mais sobre isso, confira Por que os atletas precisam de carboidratos. Ao retardar a depleção de glicogênio muscular, o exercício pode ser prolongado, permitindo que o atleta treine mais, por mais tempo, mais rápido e realize mais repetições antes da fadiga.


A economia de glicogênio é mais crucial nos primeiros 15 minutos de exercício. É quando a cafeína pode ajudar a diminuir significativamente a depleção de glicogênio. Embora atinja seus níveis mais altos no sangue 45 a 60 minutos após a ingestão, algumas pesquisas sugerem que consumi-la três ou mais horas antes do exercício é mais benéfico. A razão é que a substância pode ter um efeito máximo nas reservas de gordura várias horas após o pico dos níveis sanguíneos.

O Journal of the International Society of Sports Nutrition diz que a cafeína na quantidade equivalente de uma a três xícaras de café reduz a frequência cardíaca durante o exercício submáximo, mas não próximo ao máximo ou no máximo. Esses efeitos foram medidos durante o exercício dinâmico de pernas em uma bicicleta ergométrica. De acordo com o Journal of Applied Physiology, não foram observadas diferenças significativas em termos de frequência cardíaca.

Um trabalho recente do ACSM, em atletas bem treinados, relatou que 3 a 9 mg de cafeína por kg de peso corporal uma hora antes do exercício aumentaram a resistência de corrida e ciclismo em laboratório.

Recuperação

A cafeína também pode ajudar a melhorar a recuperação após o exercício. De acordo com a American Physiological Society, quatro horas após o exercício, o glicogênio muscular aumentou 66% ao ingerir uma bebida com carboidratos contendo cafeína em comparação com a bebida apenas com carboidratos. Esse tipo de aumento no glicogênio muscular pode ajudar a acelerar a recuperação e ajudará a tornar o treino do dia seguinte muito mais produtivo. A bebida pós-treino com carboidratos e cafeína também resultou em maior glicose no sangue e insulina plasmática.

Efeitos colaterais

Cada indivíduo pode responder de forma diferente à cafeína. Ela pode ter muitos efeitos colaterais, como má qualidade do sono, desconforto gastrointestinal, fadiga, dores de cabeça, cãibras musculares, desidratação e ansiedade, além um possível efeito diurético, aumentando o fluxo sanguíneo para os rins e inibindo a reabsorção de sódio e água. De acordo com o American Medical Association Council on Scientific Affairs, o consumo moderado de cafeína provavelmente não tem efeito negativo sobre a saúde, desde que seja seguido um estilo de vida saudável de nutrição e condicionamento físico.

É legal nas competições?

Com base nas informações fornecidas pelo COI (Comitê Olímpico Internacional), os atletas podem consumir até 12 microgramas de cafeína por mililitro de urina antes de ser considerado ilegal (15 microgramas de acordo com a NCAA). Esses limites permitem que os atletas consumam quantidades "normais" de cafeína antes da competição.

Em resumo, a cafeína pode ajudar no desempenho e na recuperação. Como com qualquer suplemento ou droga, certifique-se de usar com responsabilidade e sempre consulte seu médico se tiver alguma dúvida sobre seu uso e suas condições médicas conhecidas, etc.

Fonte: TrainingPeaks.com

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