Aumentar o volume ou a intensidade?
quarta-feira, 15 de junho de 2022 - 13:55
Por David Roche. Traduzido do site WomensRunning.comSe você me desse alguns géis como combustível e uma playlist do Ludacris para motivação, eu provavelmente poderia mergulhar nos diários de fisiologia do exercício e encontrar 100 estudos com este design geral:
O Grupo A introduz intensidade em seu treinamento, às vezes com um Grupo B que mantém sustenta os níveis de treinamento. Os atletas do Grupo A ficam mais rápidos, recuperam o cabelo perdido e têm ereções que duram 3 horas, 59 minutos e 59 segundos. Nesses tipos de estudos de curto prazo, o treino de velocidade pode parecer um elixir mágico que cura todos os problemas que você tem e a maioria dos problemas que você não tem.
Enquanto isso, você ouve treinadores como eu pregando corrida fácil como se estivesse salvando sua alma atlética dos poços de fogo do inferno do lactato. Como você quebra esse círculo? Normalmente, direi que é um problema de horizonte de tempo, com as adaptações do treino aeróbico de baixa intensidade acumulando ao longo de meses e anos. A corrida fácil constrói capilares ao redor dos músculos em atividade, melhora a capacidade celular de transportar o lactato durante esforços intensos e aumenta a expressão das fibras musculares de contração lenta do Tipo I, entre muitas outras adaptações benéficas que potencializam a corrida mais rápida.
É por isso que você verá várias abordagens diferentes para acelerar o trabalho, desde a ênfase norueguesa no limiar até modelos mais polarizados e de alta intensidade. Mas você quase nunca verá um atleta na era moderna ter grande sucesso sem muita corrida fácil. Por exemplo, um estudo de 2022 na Sports Medicine - Open descobriu que os melhores atletas do mundo treinam de 450 a 700 horas por ano, com mais de 80% de corrida fácil, geralmente mais de 90%. Um estudo de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que ao longo do tempo de estudo de sete anos, o volume de corrida leve teve a maior correlação com o desempenho. Que diabo, mesmo no esqui cross-country e patinação de velocidade, altos níveis de volume fácil são indispensáveis para um desempenho de classe mundial!
"Legal", você pode pensar. "Esses estudos são em atletas de elite ao longo de vários anos. Quero ser mais rápido no próximo mês".
Um novo estudo maravilhosamente divertido na revista Medicine and Science in Sports and Exercise abordou o problema do horizonte de tempo com um projeto de estudo engenhoso que colocou volume contra intensidade em uma intervenção de treinamento surpreendentemente curta de 2 semanas.
Visão geral do estudo
O estudo foi liderado por Olli-Pekka Nuuttila e uma equipe de pesquisa na Finlândia e, em vez de analisar o volume e a intensidade em diferentes estudos, eles os reuniram. É a intensidade ou o volume que impulsiona especificamente as mudanças de condicionamento físico ou as mudanças estão relacionadas às alterações de treinamento de maneira mais geral? E como essa mudança de microciclo pode ocorrer em mesociclos de treinamento mais longos?O estudo recrutou 30 participantes, com os grupos de intensidade e o de volume compostos por 9 homens e 6 mulheres. O tempo médio de 3 km para ambos os grupos foi de cerca de 12:30, ou 4:10 minutos por km de ritmo, então os participantes eram atletas fortes. Ambos os grupos foram submetidos ao mesmo período preparatório de 2 semanas, que consistiu de treinamento fácil mais uma sessão de intervalo de 6 x 3 minutos no "esforço máximo sustentável", com 2 minutos de recuperação. Isso foi seguido por uma semana de recuperação com uma redução de volume de 50%.
Em seguida veio a intervenção do estudo. O grupo intensidade completou 10 sessões de 6 x 3 minutos durante as duas semanas. O grupo de volume aumentou a corrida fácil em 70%. Ambos os grupos seguiram com outra semana de recuperação. O desempenho do contrarrelógio para 3.000 metros foi medido antes da intervenção de treinamento, após a intervenção de treinamento de duas semanas e após a semana de recuperação, juntamente com a variabilidade da frequência cardíaca, que atua como um intermediário para o estresse do sistema nervoso, percepção de fadiga e amostras de sangue/urina.
Mudanças de treinamento
O grupo de intensidade teve volume de treinamento semelhante antes e após a intervenção, em torno de 5,5 horas por semana, mas a corrida mais rápida levou a um aumento do volume total de ~45 km para ~50 km por semana. A divisão de intensidade semanal ficou assim, onde a Zona 1 é fácil, a Zona 2 é moderada/limiar e a Zona 3 é difícil/VO2:- Zona 1: 61,9% do volume de treinamento
- Zona 2: 18,4% do volume de treinamento
- Zona 3: 19,7% do volume de treinamento
O grupo de volume aumentou de 5,4 horas por semana (45 km) para 9 horas por semana (77 km), com 99,6% desse treinamento na Zona 1. Para imaginar essa distribuição de intensidade, imagine se Margaritaville se tornasse um plano de treinamento.
Como sempre nestes artigos, quero que tente adivinhar o que acontece. A velocidade causa rápidas adaptações benéficas, de modo que o grupo deve se destacar. No entanto, o grupo de volume realmente adicionou muita quilometragem semanal. Talvez a velocidade esteja se esgotando em Margaritaville? Eu pessoalmente acho que o grupo de intensidade melhoraria em 1 a 2% a mais do que o grupo de volume.
Resultados do estudo
Vamos relatar as mudanças nos tempos de 3.000 metros em segundos, já que os dois grupos tiveram pontos de partida semelhantes:- Da pré-intervenção à pós-intervenção: 13 segundos mais rápido para intensidade, 11 segundos mais rápido para volume
- Da pré-intervenção à semana pós-recuperação: 19 segundos mais rápido para intensidade, 17 segundos mais rápido para volume
Um estudo de 2018 no mesmo jornal descobriu que o treinamento de baixa intensidade tinha maior probabilidade de estar associado a respostas positivas. No entanto, esse estudo foi submetido a um documento de resposta de 2019 que criticava os métodos, e essa resposta foi sujeita a mais um documento de resposta dos autores do estudo. Para nossos propósitos, a conclusão é que a previsibilidade da resposta individual à intensidade do treinamento é complexa e debatida.
Como seria de esperar, a dor muscular foi maior no grupo de intensidade. Aqui estão algumas descobertas fascinantes em que prestarmos atenção: relatórios perceptivos de disposição para treinar aumentaram no grupo de volume, enquanto diminuíram no grupo de intensidade. E embora a fadiga tenha sido semelhante, o estresse no grupo de intensidade foi maior. A VFC (Variação de Frequência Cardíaca) aumentou em média 1,8% no grupo volume, enquanto diminuiu 1% no grupo intensidade.
Estou adorando esse estudo.
Antes de declarar minha afeição eterna, algumas ressalvas. Primeiro, há uma chance de que a intervenção de curto prazo possa realmente beneficiar o grupo de alto volume. Todos os atletas fizeram três contrarrelógios difíceis de 3 km ao longo de algumas semanas, e isso pode ser intensidade suficiente para interagir com o treinamento fácil. Eu acho que um atleta que só corre com facilidade provavelmente desaceleraria uma vez que perdesse as adaptações neuromusculares e biomecânicas para realmente correr rápido.Em segundo lugar, o design do protocolo de intensidade foi claramente excessivo. Fiquei curioso para saber o que aconteceria com duas a três sessões por semana, em vez de cinco, o que pode ter introduzido fadiga excessiva.
Terceiro, um horizonte de tempo de duas semanas provavelmente mede muitas interferências, em vez de apenas o sinal de condicionamento físico, dependendo de vários fatores individuais. Qualquer coisa, desde uma doença até o estresse da vida, passando pelo histórico de treinamento e pequenas lesões, pode controlar a resposta do treinamento em atletas individuais de maneiras que provavelmente seriam suavizadas em estudos mais longos. Este estudo é um tijolo em uma parede muito grande da fisiologia do exercício, e só é significativo nesse contexto mais amplo.
Além disso, esses tipos de aumentos maciços em ambos os grupos podem ser insustentáveis e definitivamente têm retornos decrescentes em algum momento. Um estudo de 1992 no British Journal of Sports Medicine levou intervenções semelhantes ao extremo, fazendo com que os atletas aumentassem de 86 km por semana para 176 km por semana (!) no grupo de e o grupo de intensidade aumentou o treino de velocidade de 9 para 22 km por semana. Ambos os grupos demonstraram sinais de overtraining.
Mas acho que o estudo mostra que a corrida fácil não é apenas um estímulo de adaptação de ação prolongada, particularmente com uma pequena quantidade de intensidade adicionada. O treinamento fácil pode funcionar rápido e pode até agir de forma semelhante a uma intervenção de intensidade. Dado o que sabemos sobre "construção de base" e a importância da corrida fácil para o desenvolvimento a longo prazo, o volume mais alto provavelmente precederia outros avanços também. Se esses atletas introduzissem uma intensidade equilibrada em cima dessa base, eles provavelmente poderiam melhorar rapidamente.
Enquanto o grupo de volume estava apenas começando, o grupo de intensidade já mostrava sinais de esgotamento. O mais relevante para mim foi a resposta da VFC. Há fortes evidências de que a VFC debilitada corresponde a uma taxa de adaptação reduzida, portanto, não apenas os atletas relataram menos disposição para treinar, mas sua fisiologia provavelmente estava menos preparada para responder a estímulos futuros. Se este estudo durasse mais de oito semanas, eu aposto que esses atletas estariam completamente esgotados e o grupo de volume estaria melhorando constantemente, especialmente se eles adicionassem algumas acelerações e intensidade leve.
Dicas de treinamento
A grande vantagem é que os aumentos de volume não acontecem em detrimento da velocidade. O volume aeróbico adequado pode realmente ser a chave para a velocidade, e não apenas quando afastamos o zoom ao longo dos anos. A corrida fácil provavelmente também será acompanhada por uma menor taxa de lesões, além de permitir que os atletas façam sessões de velocidade mais difíceis mais tarde.O aumento dos níveis de treinamento precisa ser feito de maneira metódica e iterativa, ao contrário do estudo. Um artigo de revisão de 2020 na Sports Medicine analisou o conceito de "overreaching funcional", quando as cargas de treinamento causam decréscimos de desempenho de curto prazo, seguidos por melhorias de supercompensação. Embora o overreaching funcional possa levar a melhorias, é uma brincadeira com fogo fisiológica. Portanto, tenha cuidado ao introduzir novos estímulos. E, em geral, o volume fácil é mais seguro de adicionar do que a intensidade, e o aumento do volume fácil preparará o corpo para se adaptar a uma intensidade mais alta posteriormente.
Construa uma base aeróbica e reforce-a continuamente. Use acelerações para manter as adaptações neuromusculares e biomecânicas que permitem que você corra rápido. Introduza exercícios estratégicos com moderação para transformar essa aptidão aeróbica em desempenho superior. Repita esse ciclo várias vezes por anos, e a economia de corrida pode melhorar rapidamente, mesmo que as métricas subjacentes da capacidade aeróbica mal mudem.
Já escrevi repetidas vezes que "a velocidade vence". Mas acho que é forte o argumento de que a capacidade aeróbica de uma corrida fácil na verdade é a velocidade. Muitas vezes, os atletas correm super rápido e procuramos uma justificativa em seus treinos mais intensos. Talvez devêssemos realmente olhar para suas corridas fáceis, acumuladas ao longo dos anos.
Essa corrida fácil é a pressão que constrói o diamante fisiológico. Os treinos intensos são apenas para polir.
Fonte: WomensRunning.com
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