Como aumentar gradualmente a quilometragem depois da maratona
sexta-feira, 6 de novembro de 2026 - 11:51
Por Sarah Sussman, para o site RunningMagazine.caApós meses de treino para maratona, seu corpo precisa de tempo para se recuperar. Veja como aumentar gradualmente a quilometragem e retomar sua rotina de corrida nas próximas quatro semanas.
Você provavelmente já conhece o tapering - a redução gradual da quilometragem antes de uma maratona. O tapering reverso aplica o mesmo princípio, só que ao contrário. Você vai aumentar gradualmente a quilometragem após a prova para voltar ao ritmo de treinamento.
Semana 1: relaxe
Cada corredor se recupera de forma diferente, então ouça o seu corpo. Nos primeiros dias, priorize o descanso. Caminhadas leves e exercícios de mobilidade podem ajudar a evitar a rigidez, mas não force os movimentos se estiver sentindo dores ou fadiga.A dor muscular tardia (DOMS, na sigla em inglês) atinge o pico após 24 a 72 horas, então você pode se sentir pior no segundo e terceiro dia. Se suas pernas doerem, considere isso um sinal para descansar. Você não perderá seu condicionamento físico tirando alguns dias extras de folga.
Priorize a nutrição e a hidratação, incluindo proteínas para auxiliar na recuperação muscular, carboidratos para repor suas reservas de energia e líquidos para repor o que você perdeu durante a prova. Se estiver se sentindo inquieto, opte por atividades leves, como caminhadas ou ciclismo tranquilo. Evite treinos de força intensos e exercícios cardiovasculares de alta intensidade por enquanto.
Semana 2: Reintroduza o movimento
Após uma semana de recuperação, você pode começar a retomar a corrida se se sentir preparado. Comece com corridas curtas e leves e com um volume de treino reduzido. Como guia geral, alguns corredores visam atingir de 30 a 50% da sua quilometragem semanal habitual.Mantenha um ritmo constante e não se preocupe com a velocidade. Sua primeira corrida pode parecer difícil. Você pode se sentir rígido, lento ou mais cansado do que o normal. Isso é normal e você deve resistir à tentação de se esforçar mais.
Se você costuma incluir treinamento de força na sua rotina, reintroduza-o esta semana com moderação. Comece com cargas mais leves e movimentos controlados, em vez de voltar direto para o levantamento de peso. Preste atenção em como suas pernas se sentem durante e após cada sessão e tire dias de descanso adicionais, se necessário.
3ª semana: Readaptação
Se o seu corpo estiver preparado, você pode aumentar a quilometragem para cerca de 60 a 70% do seu volume de treino habitual esta semana. Mantenha a maior parte da corrida em ritmo leve. Se as suas pernas estiverem bem, você pode introduzir gradualmente alguns intervalos curtos e intensos ou treinos de ritmo moderado.Você também pode adicionar uma corrida longa à sua rotina, mas não a faça muito longa. O objetivo agora não é aumentar a quilometragem ou melhorar o condicionamento físico. Sua prioridade é manter a consistência e reconstruir gradualmente.
Semana 4: Volte ao foco!
Na quarta semana, você já poderá retomar sua rotina normal de treinos. Se sua recuperação tiver ocorrido sem problemas, aumente gradualmente a quilometragem e comece a treinar para atingir seu volume anterior.Dependendo do seu próximo objetivo, você pode começar a incorporar uma combinação mais variada de treinos, incluindo corridas de ritmo, sessões de limiar e treinos de velocidade. Reintroduza uma sessão mais intensa de cada vez, com bastante corrida leve e recuperação entre os treinos. Você também pode aumentar a duração da sua corrida longa.
Lembre-se que quatro semanas são uma recomendação, não um prazo definitivo. Sua recuperação dependerá do seu esforço na maratona, do seu histórico de treinamento, da sua experiência e de como você está se sentindo. Se você ainda estiver com dores persistentes, diminua o ritmo e considere consultar um profissional de saúde qualificado.
O objetivo de um período de redução de treinos (reverse taper) não é voltar ao auge da forma física o mais rápido possível. É dar ao seu corpo tempo para se recuperar completamente antes de você se preparar para o seu próximo objetivo na corrida.
Fonte: RunningMagazine.ca
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