Como aproveitar ao máximo sua pouca quilometragem
sexta-feira, 3 de fevereiro de 2023 - 11:54
Por Marley Dickinson, para o site RunningMagazine.caVocê quer ficar mais rápido para uma próxima prova, mas tudo o que você lê está apenas dizendo para você correr mais? Embora muitos dos profissionais corram centenas de quilômetros por semana, a alta quilometragem para o corredor recreativo de todo dia, que tem trabalho, família e outros compromissos, é irreal. Aumentar a distância que você corre certamente ajudará seu corpo a se familiarizar com ritmos e distâncias mais rápidas, mas nem todo corredor tem tempo para fazer isso.
Se você não tem tempo para aumentar sua quilometragem, veja como aproveitar ao máximo o volume que está correndo atualmente.
O que é baixa quilometragem?
Um plano de treinamento de baixa quilometragem não tem distância definida e pode variar dependendo da distância da prova para a qual você está treinando. Se você está treinando para uma maratona, 60 a 80 quilômetros por semana seriam considerados relativamente baixos; um corredor de 5 ou 10 km normalmente pode correr de 30 a 50 quilômetros por semana, com sessões de velocidade de alta qualidade.Priorize treinos de velocidade
Qualquer que seja seu objetivo de treinamento, sua programação de treinamento deve ser projetada em torno de dois treinos de velocidade de qualidade por semana. Esses dias serão as sessões mais importantes da semana para aproveitar ao máximo sua baixa quilometragem.Se seu objetivo é quebrar a barreira dos 20 minutos nos 5 km, a maior parte de seus treinos de velocidade deve corresponder à distância para a qual você está treinando e corresponder aos ritmos necessários para atingir seu objetivo. Exemplo: Para 5 km em 20 minutos, 12 x 400 m no ritmo de um minuto e 35 segundos por volta, o que equivale a 18 a 20 minutos de corrida.
Mantenha as corridas fáceis curtas
Estudos demonstraram que algo entre 10 e 40 minutos de corrida pode ser benéfico ao se recuperar de uma prova ou treino difícil. Corridas fáceis são feitas para acelerar o coração e estimular o fluxo sanguíneo para as pernas, mas em uma intensidade que não o cansa.Elas também são uma oportunidade de ensinar seu corpo a correr em um estado de fadiga, o que pode ser crucial quando você está entrando nos últimos quilômetros de sua prova-alvo.
Idealmente, você deve fazer sua corrida fácil dentro de 24 horas após seu último treino intenso ou longão para manter as pernas em movimento, mas mantenha o tempo e a distância entre 15 e 45 minutos, dependendo de para que você esteja treinando.
Torne o treinamento de força essencial
Quanto menor sua quilometragem, mais importante é usar o treinamento de força como uma ferramenta para alimentar seu motor aeróbico. Exercícios de treinamento cruzado como ciclismo, natação, HIIT ou elíptico podem ajudar alguém com quilometragem mais baixa a manter sua forma aeróbica, apesar de cortar corridas mais longas. Fazer uma sessão curta de força de baixo impacto de 20 a 30 minutos em seus dias de descanso só pode ajudá-lo a se tornar um corredor mais forte.Estruture seus dias de descanso
Corredores em um plano de baixa quilometragem geralmente devem descansar dois dias por semana. Esses dias de descanso devem ser planejados de acordo com seus treinos mais intensos e longões, em finais de semana opostos (veja abaixo).Exemplo: segunda-feira (treino), terça-feira (corrida leve), quarta-feira (descanso), quinta-feira (treino), sexta-feira (corrida fácil), sábado (corrida longa), domingo (descanso)
Planejar estrategicamente seus dias de descanso será a chave para aproveitar ao máximo sua baixa quilometragem e ter seu corpo descansado antes de seus treinos de velocidade.
Fonte: RunningMagazine.ca
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