5 pequenos ajustes para sua melhor maratona
sexta-feira, 6 de outubro de 2023 - 11:50
Por Jason Fitzgerald, para o site OutsideOnline.comCorrer 42,195 km não é tarefa fácil. A maratona testa os limites de cada corredor devido às suas exigências únicas. É longa o suficiente para esgotar as reservas armazenadas de carboidratos, mas curta o suficiente para ser corrida em um ritmo competitivo, sem interrupções para caminhada.
Isto cria um ambiente onde pequenos erros de treino e prova podem ser ampliados, reduzindo a possibilidade de uma prova bem sucedida. Escolhas aparentemente insignificantes - como o ritmo dos primeiros 2 km, o quão bem você corre as tangentes ou até mesmo o longão de quatro meses atrás - muitas vezes podem ter um impacto descomunal no resultado da prova.
Para corredores com um objetivo competitivo, como uma qualificação para a maratona de Boston ou um determinado tempo de chegada, ser estratégico em relação ao processo de treinamento e à estratégia de prova é um requisito para o sucesso. Depois de treinar maratonistas por quase 13 anos, aqui está minha lista de estratégias comumente esquecidas para aumentar drasticamente a probabilidade de sua maratona mais rápida.
1. Faça as tangentes
Todos os percursos de maratona certificados nos Estados Unidos aderem ao programa de certificação de percursos do USA Track & Field. Todo desempenho que deseja ser classificado em uma lista nacional ou usado como recorde deve ser realizado em um percurso certificado pela USATF.Uma estipulação desta metodologia de medição de percurso é que ele seja definido pela rota mais curta possível que qualquer corredor poderia percorrer e não ser desqualificado. Isso significa que o percurso é medido ao longo das tangentes em torno das curvas (ou seja, uma linha reta através de uma curva em S ou diagonalmente entre esquinas ao atravessar uma rua).
Mas muitos corredores não percorrem o percurso dessa maneira. Eles seguem a multidão, percorrendo o caminho mais longo nas curvas e não o percurso mais curto possível, levando a um tempo de chegada estendido. Correr o mais próximo possível da linha imaginária que segue a rota mais curta possível garantirá que você não corra mais do que o necessário - e que seu tempo de chegada seja o mais rápido possível.
2. Carboidratos antes da prova
Décadas atrás, os corredores eram instruídos a esgotar suas reservas de carboidratos por meio de treinamento e dieta alimentar. Só então eles estavam prontos para reabastecer suas reservas e fazer um carboloading.De lá para cá aprendemos que embora a fase de depleção deste protocolo seja desnecessária, o carboloading dois a três dias antes de uma prova de resistência como a maratona é benéfica e ajudará no seu tempo médio de chegada. E como a maioria das pessoas só consegue transportar os carboidratos por cerca de 32 quilômetros, nos músculos, no fígado e na corrente sanguínea, temos de aumentar as reservas desse macronutriente antes da prova.
Procure consumir 8 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal nos dias que antecedem a maratona (isso significa que a maior parte de suas calorias vem de carboidratos - até 80 a 90 por cento do total de calorias diárias).
Pão, aveia, bagels, panquecas ou waffles e frutas com baixo teor de fibras são ótimas opções para garantir que você carregue o máximo de combustível possível no dia da corrida. Você também pode complementar com uma bebida rica em carboidratos, como suco de frutas ou uma bebida esportiva.
3. Combustível durante a maratona
O carboloading não é suficiente para o sucesso na maratona, pois você ainda não terá o suficiente para percorrer 42 quilômetros.E você certamente não quer ser como o corredor com quem conversei uma vez, que me disse que iria correr uma maratona rápida "somente com adrenalina" (adrenalina é um hormônio, não um combustível).
Os maratonistas também precisam consumir carboidratos durante a prova. Isso ajuda a compensar a falta de combustível que seu corpo é simplesmente incapaz de transportar. É como se o seu carro tivesse um pequeno tanque de gasolina que não pudesse transportar combustível suficiente para uma viagem. Você precisará adicionar mais gasolina ao tanque para compensar a diferença.
Durante a maratona, procure consumir 50 a 60 gramas de carboidratos por hora, com intervalo ideal de cerca de 30 minutos. Este total resulta em aproximadamente dois géis, com a maioria dos corredores precisando de cerca de 5 a 9 géis durante a corrida (dependendo do tempo de chegada) para se sentirem o mais enérgicos possível nos quilômetros finais.
4. Comece devagar para terminar rápido
Maratonas não podem ser vencidas nos primeiros quilômetros, mas podem ser perdidas. Um ritmo acelerado durante os primeiros quilômetros de uma prova assim significa problemas por duas razões importantes.Primeiro, correr muito rápido cedo demais coloca muito estresse mecânico em seu corpo. Quanto mais rápido você corre, mais forças de impacto seus músculos e sistema esquelético devem absorver. Isso pode criar microrrupturas e pequenos danos musculares muito cedo durante a prova, e elas só piorarão com o passar dos quilômetros.
Em segundo lugar, se o seu ritmo inicial for muito rápido, você queimará mais glicogênio armazenado. Não só temos que prevenir seus músculos de danos excessivos, mas também racionar esses preciosos estoques de carboidratos para mais tarde na prova.
Procure correr um pouco mais devagar do que o seu ritmo ideal nos primeiros três quilômetros da prova, reduzindo assim o risco de começar muito rápido e ajudando você a se aquecer totalmente antes de atingir o ritmo ideal da maratona.
5. Priorize o longão da pré-temporada
Muitas vezes, o sucesso na maratona é construído durante a pré-temporada, bem antes do início do ciclo oficial de treinamento para a prova. Mas como isso funciona?Muitos maratonistas passam a temporada aumentando gradualmente sua distância de corrida longa de cerca de 16 para 32 quilômetros. Isso geralmente pode ser feito com segurança em um ciclo de treinamento de 16 semanas.
Essa é uma boa estratégia se o seu objetivo é terminar a maratona. Completar essa distância de 42,195 km é uma conquista que vale a pena. Mas se o seu objetivo é correr competitivamente ou atingir um determinado padrão de tempo, são necessárias longões progressivos mais avançados. Corredores focados no desempenho precisam de corridas longas mais frequentes na faixa de 25 a 32 km para desenvolver o condicionamento físico específico necessário para correr bem a distância da maratona.
Este conceito é bem apoiado num estudo recente que mostra que longões maiores estão associados a tempos de chegada mais rápidos (sem aumento do risco de lesões). Se você deseja correr rápido por mais de 42 quilômetros, um regime constante de longões de alta qualidade é uma necessidade.
Muitas dessas ideias nem sempre são focadas entre os maratonistas, mas são importantes. Para maratonistas com metas de tempo de chegada, a atenção aos detalhes e uma abordagem estratégica de treinamento podem fazer toda a diferença para alcançar a tão almejada meta.
Fonte: OutsideOnline.com
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