A fisiologia dos platôs de evolução
segunda-feira, 23 de outubro de 2023 - 11:50
Por Alex Hutchinson, para o site OutsideOnline.comA lei dos rendimentos decrescentes, no contexto desportivo e de fitness, não é particularmente controversa. Quando você é um neófito, pequenas quantidades de treinamento produzem grandes ganhos. Quando você é um veterano experiente, são necessárias grandes cargas de treinamento para obter pequenos ganhos. Finalmente e inevitavelmente você atinge um platô. Estamos tão acostumados com esse padrão que raramente paramos para fazer uma pergunta básica: Por quê?
Um novo e importante artigo de revisão do grupo de pesquisa de Jeremy Loenneke da Universidade do Mississippi, publicado na revista Sports Medicine, aborda essa questão no contexto do treinamento de força. O que nos impede de continuar a ficar maiores e mais fortes indefinidamente, assumindo que estamos dispostos a continuar a aumentar a dose de treino? Apesar de a pergunta parecer óbvia, as respostas permanecem ilusórias. Existem várias teorias, porém, que oferecem algumas dicas sobre como elevar um pouco mais o seu próprio patamar.
A explicação mais óbvia para os platôs de treinamento é que você deixa os treinos ficarem muito fáceis. Há alguns anos, escrevi sobre uma rotina de treinamento de força ultra minimalista surpreendentemente eficaz, de um treino por semana. As pessoas que o seguiram obtiveram ganhos substanciais em mais ou menos o primeiro ano de treino, mas apenas ganhos secundários depois disso. Isso parecia uma ilustração perfeita de não conseguir progredir no volume e na dificuldade do treino. Mas os autores desse artigo resistiram a essa suposição. Os dados dos levantadores de peso, apontaram eles, mostraram efeitos de platô semelhantes em um período de tempo semelhante, embora os levantadores de peso provavelmente seguissem programas de treinamento muito mais rigorosos e sofisticados.
Loenneke e seus colegas sugerem quatro mecanismos diferentes que podem restringir o crescimento muscular máximo. O primeiro é que o treinamento finalmente torna as células musculares menos responsivas aos sinais que normalmente desencadeiam o crescimento muscular. Novas proteínas musculares são sintetizadas em resposta a vários gatilhos, incluindo alimentos, hormônios e o estresse mecânico que o treinamento de força impõe às fibras musculares. Existem várias linhas de evidência que sugerem que pessoas bem treinadas produzem menos proteína muscular nova em resposta a um determinado gatilho do que pessoas não treinadas. Ninguém sabe ao certo por quê, mas o resultado final é que fica cada vez mais difícil aumentar a produção de novos músculos à medida que você fica em forma.
A outra metade desta equação é a rapidez com que as proteínas musculares que você já possui estão sendo quebradas. O pensamento geral é que isso é menos importante do que a rapidez com que você sintetiza novas proteínas musculares, mas uma descoberta clara é que você quebra as proteínas em uma taxa elevada quando está com déficit calórico. Isto não parece ser uma barreira fundamental, mas sugere que ingerir calorias suficientes pode ser um desafio crescente à medida que você melhora sua musculatura.
A terceira possibilidade é que exista um limite fundamental no tamanho que as células musculares podem atingir em relação aos seus núcleos. A "hipótese do domínio mionuclear" postula que cada núcleo só pode sintetizar proteína muscular suficiente para suportar um determinado volume celular. Ao contrário da maioria das células do corpo, as células musculares podem ter mais de um núcleo, o que lhes permite aumentar de tamanho com o treino. Mas a criação de novos núcleos de células musculares é um processo complicado e pouco compreendido, por isso pode finalmente limitar o tamanho que uma determinada célula muscular pode atingir. Existem também alguns outros mecanismos homeostáticos que podem atuar para manter o tamanho das células musculares dentro de uma faixa estreita: a miostatina, por exemplo, é um fator de crescimento que impede o crescimento muscular e cujos níveis de repouso aumentam em pessoas treinadas em treinamento de força.
O quarto e último mecanismo é a resistência anabólica, que é a diminuição gradual da resposta aos gatilhos de construção muscular com a idade. Este se parece muito com o primeiro mecanismo: menos crescimento muscular pelo seu estímulo. Mas a diferença é que é causado pela mera passagem do tempo, e não em resposta a um treino de força prolongado. Existem vários mecanismos possíveis: alterações epigenéticas, níveis mais baixos de hormônios sexuais como testosterona e estrogênio, resistência à insulina e assim por diante. A ideia aqui é que se você pudesse magicamente ficar com 21 anos para sempre, você seria capaz de continuar ficando maior e mais forte de forma semi-indefinida, mas a passagem do tempo significa que o acúmulo gradual de ganhos de treinamento está sempre competindo com a diminuição inexorável da resistência anabólica.
Então, qual é a certa? Você provavelmente já percebeu que ninguém tem certeza e a resposta provavelmente é uma mistura desses e de outros fatores. Mais pesquisas são necessárias. Ainda assim, é uma questão interessante, porque compreender quais fatores gerais limitam o crescimento muscular pode esclarecer por que esses limites diferem tanto entre os indivíduos. E sugere uma lição prática: para aumentar seu limite máximo, pegue nos pesos quando você é jovem, antes que a resistência anabólica entre em ação. Mesmo que você relaxe na meia-idade, há evidências de que os núcleos celulares extras que você forma ao treinar os músculos permanecerá se você destreinar e as células musculares encolherem. Esses núcleos adormecidos tornarão mais fácil adicionar músculos novamente mais tarde, uma forma de memória muscular que pode ajudá-lo a desafiar a tirania da idade. E não é uma proposta de tudo ou nada: a resistência anabólica é um processo longo e lento, por isso aqueles de nós que não estão mais na primeira fase da juventude ainda são mais capazes de ganhar músculos hoje do que amanhã.
Na prática, tenho quase certeza de que a maioria dos platôs de treinamento, seja no tamanho dos músculos, no tempo da maratona ou em outras metas de condicionamento físico, na verdade não refletem alguma lei biológica imutável. Entramos em rotinas confortáveis, repetindo os mesmos treinos mesmo que nossos corpos já tenham se adaptado a eles. Nós nos contentamos com metas incrementais em vez de sonhar com saltos quânticos. Ficamos magoados ou estressados no trabalho ou distraídos por outras prioridades. Mas também há alguma biologia em ação na lei dos rendimentos decrescentes. Compreender que a biologia pode finalmente ajudar-nos a ultrapassar estagnações - ou pelo menos aceitá-las graciosamente.
Fonte: OutsideOnline.com
Leia mais sobre: performance
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho