5 sinais de que você está treinando forte demais
sexta-feira, 20 de maio de 2022 - 11:58
Por Rebecca Johansson, para o site TrainingPeaks.comComo você sabe se está treinando muito duro ou não se recuperando adequadamente? Esta é uma das coisas mais difíceis de ajustar como atleta, mas ajudará a melhorar seu desempenho e diminuir o risco de lesões por uso excessivo. Às vezes é necessário um ajuste no treinamento, mas outras vezes melhorar o sono e a nutrição, por exemplo, podem ser a chave para alcançar o equilíbrio. Aqui estão cinco sinais de que você precisa ajustar sua carga de treinamento e o equilíbrio com a recuperação.
1. Sensação sobre o aumento do esforço percebido prejudicada
O TrainingPeaks permite que você avalie cada treino por sensação e esforço percebido. A sensação é medida com uma gama de rostos sorridentes a carrancudos, e o esforço percebido (RPE = Rate of Perceived Exertion) é classificado em uma escala de um a dez. Comparar sessões é fácil ao olhar para a visualização do calendário no TrainingPeaks. Por exemplo, digamos que toda terça e quinta você complete uma corrida de 10 ou 11 km na Zona 2 no mesmo ritmo e na mesma rota. Durante três semanas, você classifica essas sessões com a sensação de uma carinha sorridente e uma percepção de esforço de três. Mas durante a quarta semana, você classifica essas sessões com um rosto carrancudo e um esforço percebido de quatro. Esta é uma bandeira vermelha e exigiria uma investigação mais aprofundada sobre por que você não se sentiu bem nesses treinos.2. Comentários pós-atividade
Os comentários pós-atividade no TrainingPeaks são uma ótima oportunidade para fornecer um contexto mais subjetivo de como foi o treino, tornando-os uma parte importante do seu registro de treinamento. Usando o mesmo exemplo acima, para os treinos com um rosto carrancudo e esforço percebido de quatro, você pode escrever nos comentários pós-atividade que você está enfrentando um prazo de trabalho e suas pernas estavam achatadas na corrida. Isso seria um sinal de que o sentimento ruim provavelmente pode ser devido a um aumento nos estressores da vida, pois a fadiga mental pode afetar negativamente o desempenho.3. Métricas sinalizadas
A inserção de métricas no TrainingPeaks fornece informações sobre coisas como dor muscular, estresse, sono, fadiga, doença e lesão. Quando concluídas regularmente, essas métricas fornecem um ótimo contexto para o seu treinamento. Por exemplo, nos dias em que você não se sente bem durante os treinos, suas métricas podem ter uma classificação alta para estresse e fadiga e ruim para a qualidade do sono: isso seria sinalizado em seu aplicativo TrainingPeaks. Novamente, isso fornece contexto para quando os estressores da vida podem afetar negativamente os treinos. O TrainingPeaks também permite exportar métricas para um documento do Excel, onde você pode manipular ainda mais os dados, como calcular médias, medianas, desvios padrão e gráficos de plotagem.4. Baixo desempenho em um treino de qualidade
Digamos que você faça um treino de qualidade em uma quarta-feira de 5 x 3 minutos em ritmo de corrida de 5 km. Você atinge o ritmo de corrida de 5 km nos dois primeiros intervalos, mas para as repetições de 3 a 5, o ritmo cai para um ritmo de corrida de 10 km. Isoladamente, um treino com baixo desempenho não é um grande motivo de preocupação. No entanto, se você tiver um desempenho ruim por dois ou três treinos consecutivos, isso seria uma bandeira vermelha.5. Mudança na Frequência Cardíaca
As bandeiras vermelhas para a frequência cardíaca incluem uma frequência cardíaca em repouso mais alta, uma frequência cardíaca mais alta em um esforço submáximo ou uma frequência cardíaca mais baixa para um esforço próximo do máximo. Por uma questão de brevidade, vamos nos concentrar em uma frequência cardíaca mais alta em um esforço submáximo.Existem algumas advertências importantes ao usar a frequência cardíaca para monitorar o treinamento. Em primeiro lugar, os monitores de cinta peitoral fornecem melhor precisão do que os monitores baseados no pulso. Em segundo lugar, ao comparar a frequência cardíaca entre os treinos, isso é melhor feito para sessões que são concluídas na mesma rota em uma hora do dia semelhante e no mesmo ritmo de corrida. Você também precisa considerar as condições climáticas, como temperatura ambiente, velocidade do vento e umidade, que podem influenciar a frequência cardíaca. Finalmente, uma pesquisa sugere que uma mudança mínima de cinco a oito batimentos por minuto em um esforço submáximo seria necessária para ser considerada significativa.
Por exemplo, se você fizer suas corridas fáceis da Zona 2 nas manhãs de terça e quinta-feira antes do trabalho, sua rotina provavelmente será semelhante de semana para semana. Se, por exemplo, sua frequência cardíaca média for de 145 bpm, uma semana estressante pode aumentar sua frequência cardíaca média para 155 bpm. O aumento da frequência cardíaca pode indicar problemas como doença, estresse, fadiga e/ou desidratação. A exceção a isso é que você pode ver uma frequência cardíaca submáxima diminuída após um grande aumento de curto prazo na carga de treinamento, como uma ultramaratona ou um acampamento de treinamento.
Mensagem para o aprendizado
Como esses sinais devem ser usados para ajustar o equilíbrio de carga/recuperação do treinamento é exclusivo para cada atleta e depende de suas próprias tolerâncias ao treinamento e aos estressores da vida. Eles fornecem dados úteis para atletas e treinadores e são relativamente simples de rastrear. Quando esses sinais são avaliados de forma holística, eles podem fornecer informações valiosas para discutir com seu treinador. Quanto mais informações você fornecer em sua conta do TrainingPeaks, melhor será para monitorar e ajustar sua carga de treinamento.Fonte: TrainingPeaks.com
Leia mais sobre: esforço
Já conhece meu canal de vídeos no YouTube?
Leia também
Copyright © Marcelo Coelho