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Vitamina D pode melhorar sua performance?
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segunda-feira, 1 de outubro de 2018 - 09:29
vitamina dFala, galera!

Todo mundo sabe da importância da nutrição para a vida do ser humano em geral. Para nós, corredores, mais ainda, pois nossa demanda energética é grande e a reposição, fundamental para o bom funcionamento da nossa "máquina".

Vale frisar que quando falo de nutrição não falo só de comida. Tem a cerveja também... mrgreen ops, voltando... um dos componentes que pode nos ajudar é a Vitamina D, responsável, segundo o Dr Ícaro, por diversos processos no corpo humano.

Sim, mas e como a quantidade de vitamina D no nosso organismo afeta nossa corrida?

É o que tenta elucidar o artigo que traduzi hoje, do excelente site OutsideOnLine.

Bora lá dar aquela lidinha?
A vitamina D é um nutriente essencial que regula cerca de 1.000 processos no corpo, e os médicos conhecem há muito tempo sua importância para a densidade óssea e a prevenção de doenças relacionadas ao raquitismo e à osteoporose. Agora os pesquisadores estão começando a estudar seu papel no desempenho atlético. Embora uma dose extra de vitamina D possa aumentar a força muscular e resistência, a base científica está longe de ser determinada. Ainda assim, muitos atletas estão de olho na vitamina para possíveis ganhos de desempenho.

Dado que a base científica ainda é recente, vale a pena visitar a farmácia? Para descobrir, procuramos alguns especialistas para entender o que sabemos sobre o nutriente e o que isso significa para os atletas.

Os princípios da vitamina D

As principais fontes de vitamina D são a luz do sol e certos alimentos, incluindo salmão, óleo de fígado de bacalhau, cereais fortificados e laticínios. O USDA [N.T: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos] sugere uma ingestão de 600 Unidades Internacionais por dia, ou 800 UI para adultos acima de 70 anos. Você pode facilmente atender a essa recomendação passando 15 minutos ficando ao ar livre em um dia ensolarado.


Nos atletas, a deficiência de vitamina D aumenta o risco de fraturas por estresse, anemia e enfraquecimento do sistema imunológico, que podem prejudicar o desempenho. Em um estudo com 214 jogadores da NFL, cientistas observaram mais lesões musculares em atletas com níveis mais baixos de vitamina D. Não há consenso claro sobre o tamanho da deficiência. Em revisão de 2015, os cientistas descobriram que cerca de 56 por cento dos atletas tinham níveis inadequados da vitamina. Ainda assim, em uma revisão em larga escala, pesquisadores da Academia Nacional de Medicina (então Instituto de Medicina dos EUA) observaram que, em média, os níveis de vitamina D dos americanos pareciam bons.

Uma causa dessa discrepância é que os cientistas não concordam com a definição de "adequado" quando se trata dos níveis de vitamina D. O teste mais comum para o nutriente mede uma versão precursora de sua forma de hormônio - a forma da vitamina que é realmente usada pelo corpo. Às vezes, esse precursor não prevê quanta vitamina D existe na forma de hormônio. Certos pesquisadores, como os da Sociedade Endócrina, defendem níveis de concentração mais altos do que os da Academia Nacional de Medicina.

Dito isso, alguns fatores podem aumentar sua probabilidade de deficiência, como viver longe do equador. Durante o inverno canadense, por exemplo, é quase impossível para o seu corpo produzir naturalmente vitamina D, diz Dylan Dahlquist, pesquisador e editor da Science Driven Nutrition. Para prevenir o câncer de pele, muitas pessoas evitam completamente a exposição solar sem filtro, diz Graeme Close, professor de ciências do esporte e exercício na Universidade John Moores, em Liverpool. Embora Close recomende medidas de precaução para evitar queimaduras solares, dez a 15 minutos de exposição aos raios UV ajudarão a atender às suas necessidades diárias de vitamina D. Pessoas de pele clara podem sofrer danos da pele relacionados ao sol em menos de cinco minutos, então a vitamina D não é desculpa para economizar proteção.

O tom da pele também é um fator na forma como nossos corpos produzem e usam a vitamina D. A pele com maior quantidade de melanina bloqueia mais raios UV, limitando a produção de vitamina D. Alguns especialistas acham que isso coloca os atletas de pele mais escura em maior risco de deficiência, mas ainda não está claro o que isso significa para a saúde dos ossos. "Alguns dos atletas com os ossos mais fortes que eu já testei são mais escuros e têm baixa vitamina D. Pode ser incorreto ter uma concentração-alvo geral para todas as pessoas.", diz Close. Portanto, embora exista uma correlação entre a vitamina D e a saúde óssea e entre a pele escura e a absorção de vitamina D, a conexão entre a pele escura e a saúde óssea é um salto ainda não é apoiado por uma pesquisa robusta.

Vitamina D e Desempenho

Um número de estudos nos últimos anos tem investigado uma possível nova função para a vitamina D: melhorar o desempenho atlético. Pesquisas preliminares mostram que a suplementação com a vitamina pode melhorar a força muscular, o poder e o tempo de recuperação. Em um estudo de 2014, jogadores de futebol tomaram uma boa dose de 5.000 UI por dia durante oito semanas. Estes suplementos foram ligados a sprints mais rápidos e saltos mais altos. Em outro estudo com 14 remadores, um regime diário de 6.000 UI pareceu aumentar o consumo máximo de oxigênio dos atletas, que é uma medida da capacidade do corpo de usar oxigênio e, assim, gerar energia.


O problema com essas conclusões, além do pequeno tamanho da amostra em muitos dos estudos, é que ainda não está claro se os benefícios de melhoria de desempenho estão relacionados a remediar uma deficiência de vitamina D existente ou aumentar o nutriente para um nível ótimo. Em outras palavras, os atletas nesses estudos eram simplesmente deficientes? Ou existe um benefício em tomar vitamina D para aumentar o desempenho mesmo se você não for deficiente?

"Em alguns casos, estamos correndo antes de caminharmos. Nos esportes hoje em dia, a maioria dos atletas está tomando vitamina D e não vimos uma revolução nos tempos de corrida e nas taxas de lesões", diz Close.

Todos os especialistas entrevistados nesta reportagem concordaram que os benefícios de grandes doses, embora intrigantes, ainda não estão claros.

Você deveria suplementar?

Para obter o suficiente vitamina D, comece por uma dieta saudável e equilibrada, diz Dahlquist. Ainda assim, pode ser necessária uma grande quantidade de alimentos ricos em vitaminas para atingir suas necessidades diárias, especialmente se você for incapaz de obter muita luz solar.

De acordo com Dahlquist, dada a taxa potencialmente alta de deficiência, alguma suplementação não faz mal. Ele recomenda de 1.000 a 2.000 UIs do suplemento (na forma de vitamina D3) por dia, particularmente no inverno. Essa dose mais alta reflete o fato de que os atletas provavelmente precisam de mais, já que o exercício intenso queima rapidamente os nutrientes. Entretanto, Close não recomenda suplementação com mais de 4.000 UI por dia. Além dessa quantidade, ele descobriu que o corpo impede o uso do nutriente. Em casos raros, a suplementação regular de mais de 4.000 UI por dia pode levar à toxicidade da vitamina D e ao subseqüente acúmulo de cálcio na corrente sanguínea, chamado hipercalcemia. Os sintomas incluem náusea, vômito e micção freqüente.


Shane J. Nho, um cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva, acrescenta que aconselha atletas do sexo feminino a tomar vitamina D e cálcio para prevenir a osteoporose mais tarde na vida. "Os ossos são quase como uma conta bancária. "Basicamente, precisamos economizar o suficiente para que, no futuro, à medida que seus ossos se tornarem mais frágeis, você tenha suficiente cálcio armazenado e absorção de cálcio para evitar fraturas.", diz ele.

Se você ainda está preocupado com seus níveis, faça um exame de sangue. O teste não é perfeito, mas é barato e fácil, exigindo apenas uma pequena amostra de sangue da ponta do seu dedo, e pode oferecer algumas informações valiosas, diz Close. Se você escolher essa caminho, lembre-se de que seus resultados podem variar de acordo com as estações do ano.

No geral, embora a melhora desempenho pela vitamina D não seja definitiva, ter pelo menos níveis adequados de nutrientes é importante para a saúde geral. Close e Nho dizem que, especialmente para os atletas competitivos, é importante observar e corrigir as deficiências. E, argumenta Dahlquist, manter sua saúde suplementando pode, por sua vez, ajudá-lo a maximizar o desempenho.
Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: OutSideOnLine (tradução)

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