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Treinos de ritmo: Uma abordagem diferente
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segunda-feira, 23 de abril de 2018 - 11:54
kenyan runnersFala, galera! A matéria de hoje é sobre corrida (oooooohhhhhh), mas traz uma novidade:

A fonte é nova (não, não é o estádio do Bahia!): É um blog chamado The Kenya Experience, feito por gente que convive diretamente com os quenianos, a nata da corrida de fundo na atualidade. Lá há várias dicas sobre a forma de treinamento deles. Fantástico!

A primeira matéria que selecionei pra traduzir já me deixou doido pra testar isso num dia sem planilha:

Testar por quanto tempo eu consigo sustentar um determinado ritmo-alvo e ir tentando aumentar esse tempo (ou distância) gradativamente, mantendo esse ritmo.

Imagina que legal! Bom, eu pelo menos achei... mrgreen

Mas antes de sair por aí fazendo isso, algumas dicas:
  • Se você tem um treinador de corrida, discuta isso com ele e peça a sua opinião!

  • Mantenha seu check-up em dia. Treinos dessa natureza costumam ser estressantes!

  • Tenha metas realistas. Se seu ritmo normalmente é 6:30, não tente ver quantos metros corre a 2:50!
Dito isto, sem mais enrolação, vamos dar aquela lidinha básica!
Observação e discussão sobre o treinamento no Quênia: É melhor fazer um exercício no seu próprio ritmo, garantindo que você complete a sessão inteira ou que corra no ritmo desejado e simplesmente aguente o máximo que puder, mesmo que isso signifique não completar o treino?

Ao postar o vídeo do fartlek no Facebook na terça-feira, fiquei pensando em outro aspecto da corrida queniana que raramente é discutido.

Mencionamos na descrição do vídeo que todos os corredores quenianos começam juntos e depois correm a mesma sessão ou uma parte da mesma sessão. E é esse ponto que queremos discutir hoje.

No Quênia, o método normal é correr com os líderes pelo maior tempo possível. Quando não for mais capaz, você para. A maioria corredores desistirá antes da conclusão da sessão de treinamento.

Isto está em contraste com os métodos típicos, onde cada corredor executa a sessão completa em seu próprio ritmo. Com os atletas quenianos, você verá grandes grupos começando na pista, para os fartleks, longos, etc. e, no final da sessão, apenas os melhores corredores permanecerão.


Por exemplo, numa sessão de pista de 12x1000m, você pode ver um grupo de 30 atletas começando, todos correndo por volta de 2:50. No 4º ou 5º intervalos, alguns dos corredores mais fracos começaram a desistir. Por volta do 8º, os 30 iniciais são agora 10 e as 2 a 3 repetições finais são completadas apenas pelo par mais forte de corredores naquele grupo.

Se você pensar em maratonas em grandes cidades que assistiu na TV, vemos o mesmo padrão.

No meio do caminho, vemos um grupo de 15 a 20 corredores em ritmo próximo ao recorde mundial, os comentaristas começam a ficar animados, mas gradualmente ao longo dos próximos 10 a 15km o grupo de 20 fortes diminui para 5 e na linha de chegada vemos o 10º colocado a 4 a 5 minutos atrás do vencedor, apesar de haver um grupo de 20 pessoas juntas no meio do caminho.

Embora eu tenha visto isso na pista em Iten, acho que a primeira vez que notei isso como algo significativo foi quando estava treinando com Renato Canova e nosso grupo tinha uma corrida longa durante a fase específica da maratona. O 'grupo' era realmente muito pequeno e composto por Abel Kirui, Jonathan Maiyo e alguns outros maratonistas selecionados. No entanto, tivemos uma série de outros atletas aspirantes, alguns dos quais foram designados 'coelhos', mas a maioria eram apenas outros corredores locais que queriam impressionar Renato ou apenas fazer um bom treino com seu grupo.

Como é o caminho para os melhores corredores de maratona em Iten, fomos conduzidos para Nangili, cerca de 75 a 80 minutos de Iten, para este longão - 40km estava na planilha hoje. Tivemos um par de micro-ônibus para seguir os atletas com a finalidade de orientar os corredores, distribuir bebidas, recolher os retardatários etc.

corredores quenianosPassados cerca de 20 minutos da corrida de 40 km (média de cerca de 3'20 "/ km de ritmo) o primeiro atleta foi para o lado da estrada, indicando que tinha acabado e queria entrar no ônibus. Eu não sabia quem ele era, mas pensei comigo mesmo - uau - esse cara vai ficar puto! Ele acordou às 4 da manhã para vir até Nangili para a largada às 6h, agora ele tem que sentar na van pelas próximas 2 horas vendo os outros correrem, antes de fazermos a longa jornada de volta para casa.

Para minha surpresa, ele estava longe de estar zangado ou desanimado. Ele tinha um sorriso radiante quando subiu na van "wow - isso foi muito bom" Ele disse para ninguém em particular. Eu me virei e perguntei: "Você só correu 20 minutos - isso é bom?" Ele respondeu "Sim, muito bom. Hoje eu corro 20 minutos com esses caras (Abel e Jonathan), na próxima semana 30 ou até 40. Muito em breve eu estou correndo todo o treino com esses caras fortes".

Isso é um bom exemplo deste padrão comum visto com corredores quenianos. Na maioria das outras culturas de corrida, a ideia seria correr o volume total em um ritmo que você poderia sustentar e, assim, garantir que você conclua o treino completo. Os quenianos não estão realmente interessados nisso e, de longe, preferem correr no ritmo que acham que é "correto" ou "melhor", mesmo que isso signifique que eles não corram nem a metade da sessão completa.

Isso também pode explicar por que o índice de desistências em corridas no Quênia é tão alto. Qualquer pessoa que assistir a uma corrida no Quênia será capaz de atestar o fato de que muitos corredores DNF (N.T: Did Not Finish, não finalizou), às vezes no início da prova. A maioria dos atletas parte em um ritmo com os líderes ou com outros corredores cujo nível querem atingir, ou cujo nível eles pensam já ter. Quando eles não podem mais sustentar esse ritmo, eles simplesmente se afastam.

Não estou realmente sugerindo que um método leva vantagem sobre o outro, prefiro destacar uma diferença interessante. O método queniano é, no entanto, vagamente alinhado com um dos princípios mais fundamentais do treinamento de endurance do técnico Renato Canova. Ou seja, o princípio da extensão da resistência. Isso merece um blog próprio em algum momento, mas, em resumo, Renato treina os corredores a manterem um determinado ritmo por períodos progressivamente mais longos. Essencialmente, a ideia é que todos os corredores já possam correr no ritmo desejado na prova-alvo. Portanto, a velocidade não é o desafio. O desafio é manter essa velocidade durante toda a duração da corrida. Renato começa dividindo isso em pedaços menores e à medida que a prova-alvo se aproxima, os blocos ficam mais longos, mas permanecem no mesmo ritmo.


Por exemplo: imagine um corredor querendo correr 10km em 40:00. A abordagem da extensão de resistência pode ter uma progressão de treinos da seguinte forma:

1) 20x500m em 2:00 (rec 60s)

2) 12x800m em 3:12 (rec 60s)

3) 10x1000m em 4:00 (rec 60s)

4) 5x2000m em 8:00 (rec 60)

3) 3x3000m em 12:00 (rec 60s)

Estes exemplos são apenas para fins ilustrativos. Pode haver outras progressões entre qualquer um destes ou certos níveis podem ter que ser repetidos antes de avançar. Mas a ideia está aí - você corre no ritmo correto e amplia sua capacidade de correr nesse ritmo. Isto é uma abordagem mais comum, onde você poderia correr 10x1000m 4 ou 5 vezes - começando em 4:10 - 4:15 e, gradualmente, tentando ir um pouco mais rápido a cada vez.

Acho que a abordagem de Renato é de algum modo semelhante à abordagem que muitos quenianos parecem ter como tendência natural. Eles querem correr no ritmo que eles veem como o correto e, em seguida, tentar manter isso por um pouco mais de tempo cada vez.

Suspeito que se algum desses atletas estivesse trabalhando diretamente com Renato, ele os aconselharia a não abandonar a pista no momento em que eles o fazem atualmente, mas reduzir o volume de cada intervalo de, digamos, 1.000 para 500 m e continuar, para terminar o volume total do treino e no ritmo correto. Então, com o tempo, eles podem fazer 500, 600, 700 etc, até conseguirem completar a sessão completa na velocidade desejada. Ou misturar os dois sistemas. Uma semana como esta e na próxima semana cobrir a distância completa no seu próprio ritmo.

Há claramente um elemento de sobreposição nos dois modos de pensar e eu acredito que é uma ideia que outros corredores podem considerar também. Se você está no seu clube à noite e há corredores que estão sempre um pouco à sua frente durante a sessão, considere correr com eles e ver quanto tempo você pode acompanhar. Talvez você faça 60% do treino antes de ter que ceder. Da próxima vez, volte ao seu próprio ritmo e faça a distância completa, então na 3ª semana volte a correr com o companheiro de clube mais veloz e veja se desta vez você é forte o suficiente para ficar com eles por 65 a 70% do treino.

Tirar uma folha do livro dos Quenianos, você pode se surpreender.

Obrigado pela leitura,

Gavin
E então, gostou? Eu me amarrei! Abraços e beijos a todos e até a próxima! mrgreen

Fonte: TraininKenya.com (traduzido por CoelhoDePrograma)

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